Fitness News

Sommerpause

Ohne Sommerpause durch die Fitness-Saison

Wie Sie Ihren inneren Schweinehund trotz heißer Außentemperaturen zum Schwitzen bringen und ihre Ziele neben Grillabenden, Aperol Spritz und Eisdielen nicht aus den Augen verlieren.

Die Sommersaison ist eröffnet
Die Sonne brennt, der Himmel ist blau und überall Eisdielen mit den leckersten Eissorten. Am Wochenende stehen regelmäßig Grillabende mit den Freunden auf dem Programm und auch der Cocktail oder das Bier schmecken an lauwarmen Sommerabenden einfach besser als sonst. Da kann der geplanten Gang ins Fitnessstudio auf der Prioritätenliste schnell mal etwas weiter nach unten rutschen.

Der Dialog mit dem Schweinehund
Die meisten kennen die Argumente ihres eigenen Schweinehundes, wenn es mal wieder darum geht Sport und Ernährung dem Faulenzen vorzuziehen. Ob es nun die fehlende Disziplin oder Willensstärke ist.

Hören Sie ihrem Schweinehund zu und lernen Sie ihn kennen. Diese Vorgehensweise klingt im ersten Augenblick vielleicht paradox, doch je besser Sie ihren inneren Dialog bewusst wahrnehmen und Ihre Muster erkennen, desto leichter können Sie sich selbst austricksen.

Im Sommer ist es zu heiß, im Winter zu kalt und wenn es regnet bleibe ich sowieso auf dem Sofa. Die Stimme unseres inneren ”Teufelchens“ wird lauter, sobald die Komfortzone verlassen wird. Wir haben immer die Möglichkeit, Ausreden vorzuschieben, warum es mal wieder nicht geklappt hat mit der Sommerfigur oder wir finden Wege, es gerade heute anders zu machen.

Zielsetzung
Das Stichwort heißt: ”Verantwortung“. Solange die Ursache oder die Schuld, warum das Training mal wieder nicht geklappt hat, im Außen gesucht wird, ist das eine Delegation der Verantwortung. Wer, wenn nicht Sie selbst, ist für das Erreichen ihrer Sommerfigur verantwortlich? Sätze wie, ”Ich konnte nicht weil…“, gehören der Vergangenheit an. Es ist möglich, wenn Sie wollen und sich Ihrer Verantwortung bewusst sind. Es ist stets unsere alleinige Entscheidung, wie wir handeln und wie wir uns entscheiden und zwar jeden Tag aufs Neue.

Ein Ziel zu erreichen passiert nicht über Nacht. Vielmehr summieren sich viele richtige Entscheidungen. Oftmals beginnt mit der Zielsetzung schon das erste Scheitern, wenn wir uns unserer Ziele nicht im Klaren sind. Eine Möglichkeit, sein Ziel klar zu definieren, ist zum Beispiel die Anwendung der SMART-Formel. SMART ist ein Akronym und steht für spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert. Damit wir eine Handlungsstrategien entwickelt.

Intrinsische Motivation
Intrinsisch heißt nichts anderes als ”von innen her kommend“ und bedeutet, dass bereits die Ausführung einer Tätigkeit Freude verschafft. Auf Ihr persönliches Ziel und Workout bezogen bedeutet es, sein eigenes ”Warum“ zu kennen und Spaß an der Sache zu haben. Seien Sie sich über folgende Fragen im Klaren:

• Warum möchte ich meine Sommerfigur erreichen?
• Warum möchte ich mein regelmäßiges Training auch im Sommer nicht unterbrechen?
• Warum möchte ich den Bikini vom letzten Jahr tragen können
• Was motiviert mich, meine Ziele für mich alleine umzusetzen?

Diese Motivatoren können für jeden ganz unterschiedlich sein. Wichtig ist jedoch, dass Sie erkennen, ob Sie ein selbstausgewähltes Ziel verfolgen oder ob es Ihnen von Außen aufgedrängt wurde.

Vorteile Indoortraining
Nun gilt es Argumente zu finden, falls der Schweinehund doch einmal lauter werden sollte. Ob brennende Augen oder ständiges Niesen, die Pollen können einem im Sommer den letzten Nerv rauben, sodass die geschlossen Räume im Fitnesscenter auch eine rettende Alternative sein können. Zudem sind sie meist klimatisiert und bringen bei heißen Temperaturen die nötige Erfrischung, um beim Training einen kühlen Kopf zu bewahren. Und weil die meisten von uns den Kampf gegen den eigenen Schweinehund verlieren und sich lieber für das Grillen oder Eisessen entscheiden, sind die Geräte oftmals frei, sodass Sie ganz entspannt Ihr Training absolvieren können und trotzdem schneller fertig sind und nach geleisteter Trainingseinheit, mit einem guten Gewissen zum Grillen dazu stoßen können.

Sie haben sich den Beginn Ihres Sommerurlaubes eingetragen, Sie kennen die Argumente Ihres Schweinehundes und Sie haben Ihr Ziel klar für sich definiert. Fassen wir einmal zusammen: Dann haben Sie bereits die wichtigsten Schritte gemacht, um Ihrer Bikini-Figur dieses Jahr näher zu kommen.

Fünf Tipps, um Ihren Schweinehund zu überwinden

Die ganz persönliche Motivation finden
Finden Sie Ihren inneren Antrieb, um langfristig Ihren Schweinehund zu besiegen. Solange Sie Ihre Ziele nur zuliebe Ihrer Umwelt erreichen wollen, gewinnen Sie den Kampf gegen die innere Stimme kaum. Seien Sie sich im Klaren, das nur Sie etwas verändern können und übernehmen Sie Verantwortung für Ihre Gesundheit und Ihre Zielerreichung. Beantworten Sie sich selbst die Frage, warum Sie auch im Sommer Ihr Trainingsprogramm durchziehen möchten.

Starten Sie noch heute
Geben Sie der ”Aufschieberitis“ keine Chance! Gedanken wie: ”Ach heute ist das Wetter so schön, morgen regnet es bestimmt wieder“, verführen dazu, das Training auf den nächsten Tag zu verschieben. Wer seinen inneren Schweinehund im Griff haben möchte, sollte solche Gedanken sofort stoppen und stattdessen direkt ins Fitnessstudio fahren. Machen Sie sich einen Plan und legen feste Trainingstage fest.

Gemeinsam sind wir stark
Suchen Sie Mitstreiter für ein gemeinsames Training. Anstatt sich nach Feierabend in der Eisdiele zu treffen, gehen Sie sich lieber gleich zusammen im Fitnessstudio. Ein Sportskollege pusht und das Verpflichtungsgefühl gegenüber einem Anderen erschwerte das Absagen gemeinsame Trainingseinheiten.

Selbstlob statt Selbstkritik
Sie haben erfolgreich Ihren Schweinehund überwunden und trotz steigender Außentemperaturen Ihre geplante Trainingseinheit geschafft ? Herzlichen Glückwunsch! Loben Sie sich selbst und vergessen Sie nicht, sich dafür zu belohnen. Statt nur die verpassten Trainingseinheiten wahrzunehmen, lieber den Fokus auf die erfolgreich absolvierten Trainingseinheiten lenken. Denn auch ein zu selbstkritisches Verhalten, bei dem wir nur von uns selbst fordern, kann auf lange Sicht die eigene Motivation drosseln.

Traumurlaub mit der Traumfigur
Mit einer bewussten Auseinandersetzung Ihres Zieles, einem konkreten Trainingsplan und hilfreichen Tipps, falls der Schweinehund doch einmal zuschlagen sollte, steht der Sommerfigur in diesem Jahr nichts mehr im Wege. Doch vergessen Sie nicht, neben der ganzen Disziplin auch den Sommer zu genießen. Denn zu hohe Ansprüche und Selbstkontrolle können auch krank machen. Von daher nehmen Sie die spontane Einladung Ihrer Freunde oder des neuen Kollegen an - ohne direkt ein schlechtes Gewissen zu bekommen. Denn wer über das gesamte Jahr regelmäßig ins Fitnessstudio geht, darf sich auch mal etwas gönnen und sich die Sonne mit guten Gewissen auf den durchtrainierten Bauch scheinen lassen.

Quelle: shape UP fitness 4/19
Abbildung: Yulia Glam / shutterstock.com

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Trink Wasser!

Wasser sollte unser Durstlöscher Nummer 1 sein.

Warum? Weil es sich damit verhält wie mit der Waschmaschine: Unsere Kleider wollen wir auch nicht in Apfelsaft oder Limonade waschen. Unser Körper sieht das ähnlich.

Unser Körper besteht zu mehr als der Hälfte aus Wasser. Kaum vorstellbar: Bei der Geburt sind es sogar knapp 90 Prozent. Ohne Wasser könnten wir nicht überleben. Es ist ein Baustoff unseres Körpers und deswegen Bestandteil all unserer Zellen und Körperflüssigkeiten. Kein Wunder, dass wir möglichst viel davon trinken sollen. Besonders im Sommer. Wenn wir Schwitzen ist übrigens auch Wasser im Spiel: Es kühlt dann als Kühlmittel der Körpertemperatur unseren Körper ab. So verbrauchen wir also mehr davon. Der durchschnittliche Erwachsene sollte am Tag mindestens 1,3 bis 1,5 Liter Wasser trinken ? unabhängig von der Jahreszeit. Besser wären mindestens 2 Liter, da unser Körper täglich etwa 2,5 Liter verbraucht.

Finger weg von Süßem
Tatsächlich ist Wasser das Element, welches wir an erster Stelle als Durstlöscher wählen sollten. Wasser in seiner reinsten Form. Zuckerhaltige oder übersäuernde Getränke sollten keine Alternative sein. Sie verhindern beispielsweise den Fettabbau. Häufig wird auch vergessen, dass Süßstoff ebenso schädlich ist wie ”echter“ Zucker. Der Süßstoff Aspartam erhöht das Krebsrisiko, zusätzlich werden 90 verschieden Symptome dokumentiert wie: Migräne, Übelkeit, Muskelkrämpfe, Schlaflosigkeit, Parkinson, Alzheimer etc. Es hilft alles nichts: Das gesündeste Getränk ist Wasser oder ungesüßter Kräutertee. Wasser ist ein Reinigungsmittel. Wir würden auch unsere Wäsche nicht in Limonade waschen und so denkt auch unser Körper. Wer mehr Geschmack möchte, kann Wasser selber ”pimpen“ (Siehe Kasten). Es ist übrigens Gewohnheit: trinken wir wieder mehr Wasser, werden auch unsere Geschmacksnerven sich daran gewöhnen und Wasser bald gar nicht mehr langweilig finden.

Wie sollen Sportler trinken?
Sportler brauchen mehr Wasser. Trainieren wir kürzer als 60 Minuten müssen wir nicht unbedingt während dem Workout trinken. Sobald das Training länger dauert, ist Wassernachschub wichtig. Das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) empfiehlt Ausdauersportlern eine Trinkmenge von 0,15 bis 0,25 Litern alle 15 bis 20 Minuten zu sich zu nehmen.

Auf Vorrat trinken kann man aber nicht. Es ist wichtig, Wasser über den Tag hinweg verteilt zu trinken und nicht alles auf einmal, denn unser Darm kann gar nicht so viel davon aufnehmen. Der Rest wird ausgeschieden. Nicht nur zu wenig sondern auch zu viel Wasser kann schädlich sein. Durch zu viel Wasseraufnahme werden die Blutsalze zu stark verdünnt. Das ist beispielsweise besonders für Marathonläufer gefährlich, die während des Wettkampfs zu viel trinken. Stresshormone können dann verhindern, dass die Nieren das überschüssige Wasser ausscheiden. Was passiert aber, wenn wir zu wenig trinken? Dann können Abbauprodukte nicht mehr über die Nieren ausgeschieden werden, Muskeln und Gehirn werden nicht mehr optimal mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Im schlimmsten Fall kommt es zu Nieren- und Kreislaufversagen. Schon viel früher spüren wir Konzentrationsschwäche, manchmal Kopfschmerzen. Übrigens brauchen wir nicht nur bei besonderer Hitze mehr Flüssigkeit sondern auch bei extremer Kälte!

Grundsätzlich ist es mit dem Trinken wie mit so vielem anderem im Leben: Es ist immer gut, seinem Gefühl zu folgen. Wer Durst hat, sollte unbedingt trinken! Es ist übrigens ein Mythos, dass wir während dem Essen nicht trinken sollen. Das Gegenteil ist der Fall, denn Wasser hilft unserem Körper, die Nahrung leichter zu verdauen.

Elektrolygetränke brauchen Sportler übrigens nur bei extremen, langandauernden Belastungen. Es ist erstaunlich, wie viel Energie eine simple Saftschorle liefert. Hier sollte übrigens im Verhältnis ein Teil Fruchtsaft und drei Teile Wasser gemischt werden.

Quelle: shape UP 4/19
Abbildung: Undrey / shutterstock.com

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Superfood

Superfood aus Deutschland

Das Geschäft mit exotischen Superfoods boomt. Die wahren Stars der Küche liegen jedoch direkt vor unserer Haustür, sind viel günstiger und dazu noch klimafreundlich.

Wer braucht schon Chiasamen, Machapulver und Gojibeeren? Exotische Produkte aus fernen Ländern können nicht mehr als frische Ware aus unserer Region. Viele Lebensmittel aus Deutschland sind Vitaminbomben mit Superkräften, die Körper und Geist auf Hochleistung bringen. Saisonal essen bedeutet, Obst und Gemüse zu kaufen, das in unserem Klima gewachsen ist und reif zur passenden Jahreszeit geerntet wurde.

Ohne Konservierungsstoffe

Durch Sonnenlicht und einen guten Boden entwickeln Pflanzen ihre Nährstoffe. Bei der Ernte sind sie reif und haben ihr optimales Aroma erreicht. Durch das Plus an Sonne ? gegenüber unreif gepflückter Ware aus fremden Ländern ? hat die Pflanze mehr Antioxidantien produziert. Jedes saisonale Lebensmittel hat zu seiner Reifezeit eine wichtige Aufgabe in der Ernährung. Somit wirkt saures Obst starkem Schwitzen entgegen, scharfes Gemüse wie Radieschen stärkt die Lunge und bereitet auf die Erkältungszeit in Herbst und Winter vor. Saisonal essen bedeutet demnach abwechslungsreich zu essen, um den Körper optimal mit Nährstoffen zu versorgen. Im Frühjahr schwemmen die ersten Salate Giftstoffe aus dem Körper, die sich im Winter angesammelt haben. Der Winterspeck geht verloren. Körper und Geist werden leichter. Im Sommer bekommt der Körper bei hohen Temperaturen viel Flüssigkeit durch Gurken oder Beeren, Wintergemüse wie Kohl und Lauch wirken wärmend. Die thermische Wirkung der Nahrungsmittel auf den Körper ist nicht zu unterschätzen. Stark kühlende Südfrüchte wie Avocados können beispielsweise im Winter zu kalten Füßen und Blähungen führen. Saisonales Obst wirkt entsprechend des Jahres auf den europäischen Körper ein. Im Gesamten ist es sanfter und angemessener.

Kostengünstig oder kostenlos

Durch die kürzeren Transportwege sind saisonale Produkte nicht nur frischer, sondern oft auch günstiger. Die Preispolitik auf dem Wochenmarkt ist durchschaubar: Sowie es einen Überhang an saisonalen Lebensmitteln gibt, sinkt der Preis. Neigt sich die Ernte zum Ende hin, steigt der Preis wieder. Wem das alles noch zu teuer ist, der kann auf andere Alternativen zurückgreifen. In Deutschland gibt es viele wild wachsende Pflanzen, die regionales Superfood liefern. Sie müssen es lediglich selber pflücken ? ganz legal. Kirschbäume, die an Straßen gepflanzt wurden oder Apfelbäume, die Parkanlagen schöner machen sollen, bieten leckere Alternativen zum teuren Einkauf.

Die Top 5 saisonaler Superfoods

1. Heidelbeeren
Heidelbeeren sollten so oft wie möglich auf dem Teller landen. Die Beeren haben eine außergewöhnlich hohe Konzentration an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Die Heidelbeere ist berühmt für ihre tiefblaue Farbe. Ihr Farbstoff Myrtillin neutralisiert freie Radikale. Die enthaltenen Anthocyane senken den Blutdruck. Die Haut profitiert zusätzlich, weil Vitamin C und E die Produktion von Kollagen anregt. (Saison: Juli bis September)

2. Honig
Am besten direkt vom Imker bezogen, findet Honig in vielen Gerichten Verwendung und hat heilende Eigenschaften. Salben aus Honig wurden bereits 400 vor Christus als fiebersenkendes Mittel eingesetzt. Honig wirkt auf die Haut äußerlich und innerlich eingenommen feuchtigkeitsspendend und entzündungshemmend. Der hohe Phosphorgehalt beruhigt Geist und Seele. Nicht nur Honig, sondern auch Bienenpollen, Propolis, Gelée Royale, Bienenluft und Bienenwachs tun uns Menschen gut. Die Apitherapie (Api = Biene) ist eines der ältesten naturheilkundlichen Behandlungsverfahren weltweit. (Saison: Mai bis August)

3. Kohlgemüse
Alle Kohlarten sind kalorienarm und trotzdem reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Besonders Grünkohl hat viel vom lebenswichtigen Mineralstoff Kalium und soll gegen Krebs vorbeugen. Die enthaltenen Flavonoide haben einen positiven Effekt bei Diabetes Mellitus Typ 2. (Saison: November bis Februar).

4. Pastinake
Diese Rübe erlebt seit kurzem eine Renaissance in der Küche. Sie braucht viele Monate, um zu wachsen und schließlich zu reifen. Deswegen wurde sie lange Zeit von der schneller wachsenden Kartoffel und Möhre abgelöst. Pastinaken enthalten jedoch ätherische Öle, die eine antibakterielle Wirkung haben und ähnlich wie Kümmelöl positiv auf Magen und Darm wirken. Sie regen die Verdauung an und bekämpfen lästige Blähungen. Außerdem stecken die Wurzeln voller Vitamin C, D und Mineralstoffen wie Kalzium und Phosphor. (Saison: Oktober bis März)

5. Petersilie
Dieses Kraut ist aus der deutschen Küche nicht mehr wegzudenken. Es enthält viel Vitamine A, B, C, E, Folsäure und Eisen. Bereits die alten Römer und Griechen haben vor mehr als 2000 Jahren die Pflanze als Heilmittel gegen zahlreiche Beschwerden angesehen. Petersilie kann mit seinen ätherischen Ölen Myristicin und Apiol giftige Substanzen aus Rauch neutralisieren. Es wirkt entwässernd und entgiftend, fördert die Blutbildung, stärkt das Herz, hilft Nährstoffe aufzunehmen und löst schädliches Cholesterin aus den Venen. (Saison: April bis September)

Quelle: shape UP vita 4/19
Abbildung: PhotoSGH / shutterstock.com

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Kreislaufproblemen

Hitzebedingten Kreislaufproblemen vorbeugen

Steigende Temperaturen sorgen für eine erhöhte Grundbelastung des Körpers. Die Blutgefäße weiten sich und der Stoffwechsel muss härter arbeiten. Das macht nicht nur Menschen mit Venenproblemen zu schaffen, die dann häufig über schwere Beine klagen. Die Kombination aus Hitze und erhöhter Luftfeuchtigkeit führt bei vielen auch zu Kreislaufproblemen.

Je älter wir werden, desto mehr haben wir mit diesem Phänomen zu kämpfen. Denn mit zunehmendem Alter verlangsamt sich die Wärmeregulierung des Körpers und das Gesamtvolumen an Flüssigkeit im Körper sinkt. Wenn wir also durch Schwitzen Flüssigkeit verlieren, macht sich das deutlich schneller bemerkbar als in jüngeren Jahren.

Sanft in Bewegung bleiben

Das heißt nicht, dass Sie auf Bewegung verzichten sollten, im Gegenteil: sie fördert die Durchblutung und hilft so, den Kreislauf zu stabilisieren und schwere Beine zu lindern. Hören Sie dabei jedoch unbedingt auf Ihren Körper und überlasten Sie sich nicht! Auch wenn Sie normalerweise ein härteres Training gewohnt sind, ist es sinnvoll, bei Hitze einen Gang zurückzuschalten. Sonst macht auch bei dem größten Sportler irgendwann der Kreislauf schlapp. Absolvieren Sie beispielsweise anstelle eines High-Intensity-Intervall-Trainings ein milderes Cardiotraining.

Langsam akklimatisieren

Die Räume in Fitnessstudios sind oft klimatisiert und daher angenehm kühl. Beim Wechsel von der Sommerhitze in klimatisierte Räume und umgekehrt sollten Sie jedoch aufpassen. Die starken Temperaturunterschiede können den Kreislauf belasten. Deshalb sollten Sie beim Umgebungswechsel nicht sofort mit anstrengenden Tätigkeiten beginnen, sondern Ihrem Körper einige Minuten Zeit geben, um sich an die veränderte Temperatur zu gewöhnen. Beispielsweise indem Sie sich beim Umziehen mehr Zeit lassen, oder sich vor dem Training kurz an die Theke oder in den Lounge-Bereich setzen und eventuell noch etwas trinken.

Lieber lauwarm: Getränke und Dusche

Viel zu trinken, ist bei sommerlichen Temperaturen natürlich wichtig, die Getränke sollten jedoch nicht zu kalt sein. Und übrigens auch nicht zu heiß. Je stärker die Getränketemperatur von der körpereigenen Temperatur abweicht, desto mehr muss die Flüssigkeit vom Körper erhitzt oder abgekühlt werden, um sie aufzunehmen. Das heißt, der Körper muss mehr arbeiten und schwitzt daher mehr, was den Kreislauf belastet und den Flüssigkeitsverlust verstärkt.
Große und plötzliche Temperaturunterschiede können auch bei der erfrischenden Dusche nach dem Training problematisch werden. Kaltes Wasser mag verlockend klingen, wenn Sie nach dem Sport aber so richtig aufgeheizt sind, kann das im schlimmsten Fall zum Kreislaufkollaps führen. Beginnen Sie daher stets mit lauwarmem Wasser und stellen Sie es erst nach und nach kühler. Noch besser ist es, nach dem Training 10 bis 15 Minuten zu warten, bevor Sie unter die Dusche springen.

Trainingszeit anpassen

Um Ihren Kreislauf zu entlasten, empfiehlt es sich, neben der Trainingsintensität auch die Trainingszeit anzupassen. Auch wenn die Räume klimatisiert sind, können Sie durch vorherige Hitzebelastung angeschlagen sein. Und direkt nach dem Training vertragen Sie Sonne und Hitze gegebenenfalls schlechter. Daher bieten sich die Morgen- und Abendstunden eher zum Trainieren an als die Mittagszeit.

Quelle: shape UP bodytech 4/19
Abbildung: Antonio Guillem / shutterstock.com

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Cool!

Fitnessstudio im Sommer

Es gibt gute Gründe, warum Sie gerade bei heißen Temperaturen nicht auf das Work-out im Sportclub verzichten sollten. Sich lieber in der Sonne abrackern oder gar eine lange Trainingspause einlegen kann nämlich unerwünschte Folgen haben. Erfahren Sie nun die Einzelheiten.

Dass man, egal zu welcher Jahreszeit, etwas für seinen Körper tun sollte, dürfte mehr oder weniger unumstritten sein. Eine super-praktische Eigenschaft des Fitnessstudios ist dabei: Sie können trainieren, egal wie?s draußen aussieht. Es schützt Sie vor der prallen Sonne aber auch bei Regen und Gewitter kommen Sie sicher und trocken ans Ziel. Der kühle Komfort im Club ist gerade fürs Sommertraining angeraten, denn das Workout im Studio ist tendenziell besser fürs Wohlbefinden als ein anstrengendes Outdoor-Training. Wobei wir gleich bei einem zentralen Punkt wären.

Indoor ist bei Hitze risikoärmer als Outdoor
Outdoor-Training kann unter gewissen Umständen zu Hitzeerkrankungen führen ? eine Gefahr, die im klimatisierten und sonnengeschützten Sportclub nicht besteht. Die drei häufigsten Hitzeerkrankungen sind Hitzekrämpfe, Hitzeerschöpfung und Hitzschlag. Sie werden durch eine Störung der körperlichen Thermoregulation verursacht. Im Sport tritt diese in der Regel auf, wenn die Schweißabgabe nicht in der Lage ist, die Körperwärme ausreichend abzuführen. Wichtigste auslösende Faktoren sind eine hohe Lufttemperatur und eine hohe Luftfeuchtigkeit. Die ungünstigen Bedingungen können durch eine geringe Windgeschwindigkeit am Körper und eine hohe Hitzestrahlung direkt durch die Sonne oder reflektorisch durch den Boden noch verstärkt werden. Hinzu kommt bei sportlicher Aktivität die entstehende Körperwärme, die von der Intensität und von der Länge der Belastung abhängt.

Gerade das Joggen hat im Sommer Hochkonjunktur. Warum das Laufband im Studio die bessere Alternative sein könnte, lässt der Wittener Sportwissenschaftler Klaus Möhlendick durchblicken. Wer es mit dem Laufen bei Hitze übertreibt, dem drohen nach seinen Worten Magenprobleme, Schwindel oder Kopfschmerzen. In diesen Fällen sollte man vorsichtshalber das Training besser ganz abbrechen. ”Beim Joggen kommt es auch auf die Uhrzeit an. Am besten läuft man frühmorgens oder spätabends, wenn die Temperaturen angenehmer sind und der Kreislauf nicht zu stark belastet wird“. Außerdem seien morgens die gesundheitsgefährdenden Ozonwerte am niedrigsten. Vorsicht wäre auch bei Tempoläufen geboten, diese sind nur etwas für gut trainierte Sportler, die sommerliche Temperaturen vertragen. Doch selbst geübte Jogger sollten lange Streckenabschnitte in der Sonne meiden und soweit möglich im Schatten laufen. Es gibt als etliche Einschränkungen, die Indoor allesamt kein Thema sind.
Und noch etwas: Dass man sich im Studio einen Sonnenbrand einfängt, ist wohl eher unwahrscheinlich. Dies ist insofern bedeutend, als das Hautkrebs, der auch Jahre nach einem erlittenen Sonnenbrand auftreten kann, zu den Krebsarten mit steigender Fallzahl gehört. Ursache für den Anstieg ist vermutlich der Klimawandel. Dieser führt zu mehr Tagen mit hohen UV-Werten und wirkt sich auch negativ auf die schützende Ozonschicht aus. Das bedeutet, dass die UV-Belastung für jeden Einzelnen steigen kann und damit auch das Risiko für ernsthafte Erkrankungen der Haut und der Augen.

Kurzum: Intensiver Outdoorsport (dazu zählt nicht das Schwimmen) ist bei großer Hitze potentiell risikobehaftet. Für alle, die mit hoher Schlagzahl trainieren möchten, sollte Indoor daher die erste Wahl sein. Gar nichts tun, wäre aber auch noch eine Alternative, oder? Nicht wirklich, denn Trainingspausen haben auch so ihre Tücken.

Keine zu langen Auszeiten nehmen
Vielleicht sind Sie ja der Meinung, man würde sich im Sommer automatisch mehr bewegen als in den anderen Jahreszeiten. Nun wird wahrscheinlich das Rad öfter genutzt, manche Runde im Freibad ”gedreht“ und oft steht auch Gartenarbeit auf dem Programm. Viele glauben diese Kleinigkeiten würden ausreichen, um die Leistungsfähigkeit zu erhalten. Doch das ist weit gefehlt. Bekommt der Muskel nicht die richtigen, zielgerichteten Trainingsreize, baut er ab. Das passiert schleichend, aber schneller als man denkt. Wenn Sie also im Sommer auf Studiobesuche verzichten, wird es im Herbst deutlich schwieriger, die Trainingsroutine wieder aufzunehmen. Um die Leistungsfähigkeit zu erhalten, sollten Sie mindestens einmal pro Woche ? besser zweimal ? ein Fitnesstraining absolvieren. Dies wirkt sich übrigens auch positiv auf die Produktion des Glückshormons Endorphin aus. im Zusammenspiel mit dem, ebenfalls die Endorphinausschüttung begünstigenden, Sonnenlicht werden Sie sich trotz Anstrengung vermutlich fantastisch fühlen.

Sommerliche Workouts fördern den Schlaf
Viele wissen, was es bedeutet, an warmen, milden Sommernächten schlaflos zu sein. Anstatt sich von einer Seite zu anderen zu wälzen, gibt es auch für Schlafprobleme eine Lösung: Work-out! Regelmäßiges Training fördert einen tieferen und längeren Schlaf und lässt Sie an in warmen Nächten auch schneller einschlafen. Klar, das bekommt man natürlich auch mit Outdoor-Sport hin, aber da dieser bei Hitze grundsätzlich moderat gehalten werden sollte, ist das richtige Auspowern völlig risikolos nur im Sportclub möglich. Merke: Training zahlt sich nicht nur dank Nachbrenneffekt im Dunkeln aus!

Und noch drei Vorteile:

Fitter beim Job. Die nutzbringenden Effekte von Bewegung für das Gehirn gelten weitgehend als belegt. Neben besserem Lernverhalten gehören positive Auswirkungen auf Konzentration und Aufmerksamkeit dazu. Das wiederum ist besonders bei warmen Temperaturen wichtig.

Mehr Komfort. Da der Körper im Sommer mehr Flüssigkeit benötigt, trinken wir auch mehr. Outdoor heißt das, immer Flaschen mit sich herumschleppen zu müssen. Im Club stehen Ihnen Wasser oder andere Getränke dagegen jederzeit zur Verfügung.

Weniger Rummel. Da im Sommer mehr Leute an der frischen Luft oder im Urlaub sind, ist auch im Studio weniger los. Hinsichtlich der Wartezeit an superbegehrten Geräten ist das eine prima Nachricht. Und auch Newcomern, die sich vielleicht noch etwas unsicher fühlen, kommt die relative Ruhe sehr zugute.

Also, nichts wie ab die Post!
Effektiv trainieren braucht nicht viel Zeit. Damit fällt die beliebte Ausrede, bei schönem Wetter besseres zu tun zu haben, schon mal weg. Reduzieren Sie das Krafttraining gegebenenfalls auf wenige komplexe Übungen. Dann schaffen Sie es danach sogar noch pünktlich zum Grillabend mit Freunden oder wohin es Sie sonst auch zieht.

Quelle: shape UP fitness 4/19
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Aktiv im Büro

Aktiv im Büro ? Fehlhaltungen vorbeugen

Den größten Teil ihres Tages verbringen die Meisten sitzend ? im Auto, im Büro, in der Bahn, auf dem Sofa. Um körperlichen Beschwerden als Folge des Sitzens vorzubeugen, sollte man auch am Arbeitsplatz regelmäßig kleine Bewegungspausen einbauen.

Fünf Gründe, warum Bewegungspausen wichtig sind, hat Katrin Lorenzen in der aktuellen Shape UP fitness zusammengestellt:

1. Die Konzentration wird gesteigert ? durch die Bewegung wird mehr Sauerstoff aufgenommen und dadurch wird das Gehirn besser durchblutet.

2. Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems werden gemildert ? das Herz-Kreislauf-System wird durch die Übungen angeregt, dadurch haben es Erkrankungen wie z. B. Bluthochdruck schwer.

3. Hormonproduktion wird angeregt ? bei Bewegung produziert der Körper bestimmte Hormone, wie z. B. Endorphine, die Glücksgefühle auslösen können.

4. Einseitige Belastungen werden ausgeglichen ? durch die Arbeit am Computer, lange Autofahrten, Arbeit in der Produktion und im Bau etc. befinden wir uns oft in ungünstigen Körperhaltungen, welche durch einseitige Belastungen Verspannung hervorrufen können. Die Übungen beugen diesen vor und wirken möglichen Schmerzen entgegen.

5. Die Körperhaltung wird positiv beeinflusst ? eine starke Rumpfmuskulatur ist wichtig für eine gute Körperhaltung und somit können auch sitzende Tätigkeiten für den Körper besser hingenommen werden.

Übungen, die sich im Büro anbieten und ohne Trainingsequipment durchgeführt werden können, sind unter anderem Kniebeugen, Ausfallschritte, Brücke oder Knieheben. Außerdem bieten sich Ganzkörper- und Beweglichkeitsübungen an wie Liegestütze, Dips, Rumpfbeugen oder das Kinn auf die Brust zu legen.

Weitere Tipps gibt es in der Januar-/ Februar-Ausgabe von shape UP fitness, dem Magazin der Fitness-Studios. Jetzt in Ihrem Studio oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

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Geistig fit bleiben!

Use it or loose it

? dieses englische Sprichwort trifft nicht nur auf die Muskulatur zu, nein, auch unser Oberstübchen will trainiert werden, um fit zu bleiben. Wer sein Hirn regelmäßig fordert, bleibt auch im Kopf lange leistungsfähig.

Je nach Beanspruchung sind unterschiedliche Regionen des Hirns gefragt. Viele komplexe Aufgaben wie Bewegungen werden nur im ausgeglichenen Zusammenspiel von linker und rechter Großhirnhälfte ? der beiden sogenannten Hemisphären ? reibungslos erledigt. Die Ausprägung von Wahrnehmung, Aufmerksamkeit und Konzentration, die Lernfähigkeit, die Erinnerungsleistung, die Informationsverarbeitung ? all dies hängt ab vom geistigen Vermögen, das durch eine Vielfalt an Übungen unterstützt werden kann.

Puzzeln ? spielend zu mehr Grips
Die Schwäbische Zeitung berichtet über eine klinische Studie der Universität Ulm in Zusammenarbeit mit dem Ravensburger Spieleverlag. Diese zeige, dass Puzzeln eine Vielzahl kognitiver Fähigkeiten beansprucht und helfen könnte, diese bis ins Alter aufrechtzuerhalten.

Nicht nur das Kurz- und Langzeitgedächtnis, sondern auch das schlussfolgernde Denken, die geistige Flexibilität sowie die mentale Rotation und die visuell-räumliche Wahrnehmung werden gefordert. ”Vor allem, wenn Puzzeln langfristig und regelmäßig und nicht nur für eine kurze Zeit ausgeübt wird, könnte es einen Schutzfaktor gegen geistigen Abbau im Alter darstellen“, wird Doktorand Patrick Fissler von der Uni-Abteilung ?Klinische und Biologische Psychologie? zitiert. Darüber hinaus könnte der Anspruch, den Puzzeln ans Gehirn stellt, dazu führen, dass dort neuronale Netzwerke effizienter arbeiten, heißt es in dem Bericht.

Auch eine ausgewogene Ernährung und Sport können die geistige Fitness unterstützen. Sport gilt als Förderer der Neurogenese, also der Neubildung von Nervenzellen. Dass dies auch im Hirn Erwachsener möglich ist, ist eine relativ neue Erkenntnis, die der schwedische Neurowissenschaftler Peter Ericson nachweisen konnte. Allerdings beschränkt sich dieser Prozess auf den Hippocampus, eine bestimmte Hirnregion, die dem limbischen System angehört. Das Limbische System ist eine Funktionseinheit des Gehirns, die der Verarbeitung von Emotionen und der Entstehung von Triebverhalten dient ? ihm werden aber auch intellektuelle Leistungen zugesprochen!

Weitere Infos gibt es in der Januar-/ Februar-Ausgabe von shape UP vita, dem Gesundheits-Magazin der Fitnessstudios. Jetzt in Ihrem Studio oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

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EMS bei Rückenschmerzen?

Rückenschmerzen sind Volksleiden.

Wie man sie am besten behandeln und ihnen vorbeugen kann, darüber wird viel diskutiert und die Wissenschaft liefert immer neue Erkenntnisse. Aktuelle Zahlen der Universität Erlangen-Nürnberg zeigen: EMS-Training kann helfen.

Wie die Krankenkasse DAK in ihrem Gesundheitsbericht 2018 publiziert, leiden drei von vier Berufstätigen mindestens einmal im Jahr an Rückenschmerzen, 5,8 Prozent der Arbeitsunfähigkeitstage 2017 wurden durch Rückenschmerzen verursacht. Eine aktuelle Untersuchung zeigt: Elektronische Muskelstimulation (EMS) kann eine effektive Maßnahme in der Behandlung von Kreuzschmerzen sein.

Studiendesign
In der ersten Phase der Studie nahmen 60 Personen im Alter zwischen 40 und 70 Jahren mit chronisch-unspezifischen Kreuzschmerzen teil. Sie wurden in vier Gruppen eingeteilt: Eine Gruppe machte EMS-Training, eine Vibrationstraining und eine klassisches Krafttraining. Dazu kam eine Gruppe ohne Trainingsintervention. Jede Gruppe bestand aus 15 Teilnehmern, dabei achteten die Wissenschaftler darauf, dass der Schmerzzustand in allen vier Gruppen identisch verteilt war. Die EMS-Gruppe absolvierte einmal wöchentlich ein 20-minütiges Trainingsprogramm, die Vibrationsgruppe trainierte zweimal wöchentlich 15 Minuten, die wöchentliche Kraftzirkeleinheit dauerte 45 Minuten. Die Kontrollgruppe behielt ihr bisheriges Aktivitätsniveau bei. Das begleitete Training ging über 12 Wochen.

In einem Schmerztagebuch dokumentierten die Probanden ihre Rückenschmerzen. Dazu kam eine Skala von 1 (kein Schmerz) bis 10 (größte Schmerzen) zum Einsatz sowie Angaben über beispielsweise Medikamenteneinnahmen oder schmerzfördernde oder -auslösende Tätigkeiten. Außerdem fanden vor und nach der Trainingsintervention eine isometrische Messung der Rumpfkraft sowie eine Bioimpedanz-Messung statt, bei der die Körperzusammensetzung auch nach Körperregion gemessen werden kann.

Erste Ergebnisse
Die Ergebnisse der Studie zeigten, dass sich bei allen drei Trainingsgruppen die Schmerzintensität und Schmerzhäufigkeit deutlich reduzierte. Dabei stellten die Forscher zwar keine Überlegenheit einer Trainingsintervention fest. Allerdings sei der deutlich geringere zeitliche Aufwand ein Pluspunkt für das EMS- und Vibrationstraining. Gleichzeitig nahm bei der EMS-Gruppe die maximale isometrische Kraft am Rücken um 16 Prozent und am Bauch um 18 Prozent zu. Auch bei den anderen Trainingsgruppen konnten diesbezüglich Verbesserungen festgestellt werden.

Die Ergebnisse sind zunächst nur als Tendenz zu werten. Da die Probandenzahl mit 60 Personen relativ klein war, schließen sich noch weitere Phasen an, um die Aussagekraft der Ergebnisse zu vergrößern.

Weitere Tipps gibt es in der Januar-/ Februar-Ausgabe von shape UP bodytech, dem Magazin für EMS-Training. Jetzt in Ihrem Studio oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

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Motiviert im neuen Jahr!

Mehr Sport zu treiben zählt seit jeher zu den häufigsten Vorsätzen für das neue Jahr.

Doch häufig lässt die Motivation schon nach wenigen Wochen nach. Mit diesen zehn Tipps gelingt es Ihnen, dran zu bleiben.

Tipp Nummer 1: Bewegung zur Routine machen
Der Mensch ein Gewohnheitstier ? das gilt auch bei Bewegung. Integrieren Sie daher Bewegung fix in Ihren Tagesablauf. Das können auch Kleinigkeiten sein wie Treppe statt Fahrstuhl, Rad statt Auto, die letzte Station zu Fuß statt mit der Bahn zurücklegen. So fällt auch die Motivation für Sport leichter.

Tipp Nummer 2: Suchen Sie sich einen Trainingspartner!
Zu zweit (oder zu dritt) macht das Training oft mehr Spaß, man kann sich gegenseitig motivieren und hat einen festen Termin. So einfach kommt man dem Training so nicht davon. Man will ja niemanden versetzen.

Tipp Nummer 3: Sport als fixen Termin behandeln!
Tragen Sie Ihr Training als festen Termin im Kalender ein und behandeln ihn wie jeden anderen. Sie sollten sich selbst wichtig sein und sich die Zeit für Ihr ”Date mit dem Sport“ nehmen. Das gibt Ihnen Power alles andere.

Tipp Nummer 4: Erzählen Sie Freunden und Kollegen von Ihren Zielen
Wer anderen von seinen Zielen und Vorhaben erzählt, erhöht die Wahrscheinlichkeit, diese auch zu erreichen. Der soziale ”Druck“ kann sich positiv auf die Motivation auswirken ? schließlich will sich niemand die Blöße geben, wenn Freunde und Kollegen nachfragen, wie es im Training läuft.

Tipp Nummer 5: Achten Sie auf eine gute Ernährung!
Ihr Körper ist Ihre Maschine, die Nahrung der Kraftstoff. Achten Sie auf hochwertige Lebensmittel ohne künstliche Zusatzstoffe, meiden Sie Fertiggerichte, Frittiertes und fette Nahrungsmittel sowie zuckerhaltige Getränke und Alkohol. Dafür sollten Sie mehr natürliche Lebensmittel essen, vor allem Gemüse, Fisch, Suppen, Salat, Nüsse, Quark, Hülsenfrüchte, Reis, Kartoffeln und Vollkornprodukte. Wenn Sie die ganze Woche gut essen, gönne Sie sich einen ”sündigen Tag“ und essen Sie alles, worauf Sie Lust haben. Wer seinen Körper mit den richtigen Nährstoffen versorgt, kann auch im Training bessere Leistung abrufen.

Weitere Tipps gibt es in der Januar-/ Februar-Ausgabe von shape UP fitness, dem Magazin der Fitness-Studios. Jetzt in Ihrem Studio oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

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Fit im Alter

Die Lebenserwartung in Deutschland steigt

? und das seit Jahrzehnten. Wer regelmäßig trainiert, legt den Grundstein dafür, auch bis ins hohe Alter fit zu sein.

Je älter man wird, desto mehr machen sich Beschwerden bemerkbar. Typische Veränderungen mit zunehmendem Alter sind unter anderem:
- kognitiver Abbau
- verminderte Organkompetenz (Herz, Lunge, etc.)
- verminderte Vitalkapazität (Lungenvolumen)
- vermindert Nervengeschwindigkeit
- degenerative Veränderungen (Wirbelsäule, Gelenke, Knochen)
- allgemeiner Muskelabbau (Sarkopenie) im höheren Alter

Diese altersbedingten Abbauprozesse kann niemand komplett aufhalten, allerdings kann ein Training helfen, sie zu verzögern. Gerade auch ein Krafttraining kann älteren Menschen helfen, ihren Alltag möglichst lange selbstständig bewerkstelligen zu können. In der Schweizerischen Zeitschrift für Sportmedizin und Sporttraumatologie schreiben Lukas Zahner und Kollegen von der Universität Basel: ”Durch ein zielgerichtetes Krafttraining kann dem Verlust an Muskelmasse und der Reduktion von Maximal- und Schnellkraft entgegengewirkt werden. Ebenfalls zeigen Studienergebnisse, dass Krafttraining präventiv als auch therapeutisch bei Osteoporose, Diabetes Mellitus Typ 2 und weiteren chronischen Krankheiten wirkt.“

Das Trainingsziel mit älteren Menschen sollte in erster Linie eine Reduktion der körperlichen Defizite sein und damit einhergehend eine Reduktion der Sturzgefahr und der Erhalt der Selbstständigkeit. Neben dem Krafttraining ist auch ein Gleichgewichtstraining angeraten. ”Sturzunfälle von selbstständig lebenden 65- bis 97-Jährigen können durch Kraft- und Gleichgewichtstraining um 15?50% verringert werden“, schreiben die Wissenschaftler.

Der Bewegungstherapeut Christoph Fox spricht für das Kräftigungsprogramm für Ältere folgende Empfehlungen aus:
1. Die Übungen sollten in unterschiedlichen Bereichen, also auch in einem Sportstudio, durchgeführt werden können.
2. Das Training sollte immer auch Übungen zur Haltungskontrolle beinhalten.
3. Das Training sollte der Zunahme der Muskelkraft und der Reduktion der Sarkopenie dienen.
4. Zur Sturzprophylaxe und Verbesserung der intermuskulären Koordination sollte das Gleichgewicht auf unebenen Untergründen und mit unterschiedlicher Gewichtsbelastung trainiert werden.
5. Kräftigungstraining kann selbst bei sehr alten Personen im Bereich der Reaktiv- und Schnellkraft durchgeführt werden, um zusätzlich Stürzen vorzubeugen.

Mehr über Fitness im Alter in der Januar-/ Februar-Ausgabe von shape UP vita, dem Gesundheits-Magazin der Fitness-Studios. Jetzt in Ihrem Studio oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

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Essen fürs Gemüt

Depressionen sind in der deutschen Bevölkerung keine Seltenheit.

Etwa acht Prozent der über 18-Jährigen sind davon betroffen, Frauen häufiger als Männer. Die richtige Nährstoffversorgung kann helfen, die Psyche stabil zu halten.

Chinesische Wissenschaftler haben herausgefunden, dass die Psyche von einer ausgewogenen Ernährung profitiert. In einer Studie konnten sie einen positiven Zusammenhang zwischen einer ausgewogenen Ernährung und einem geringen Risiko ziehen, an einer Depression zu erkranken.

Eine ausgewogene Ernährung setzt sich aus den drei Makronährstoffen Fett, Eiweiß und Kohlehydraten sowie den Mikronähstoffen (u. a. Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente) und ausreichender Flüssigkeitszufuhr zusammen. Für die Auswahl der Lebensmittel heißt das der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zufolge: Ein hoher Verzehr an Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und hochwertigen Speiseölen wird kombiniert mit zwei bis dreimal Fisch pro Woche und ? falls man Fleisch möchte ? nicht mehr als 300 bis 600 Gramm wöchentlich.

Verschiedene (klinische) Studien legen nahe, dass besonders die B-Vitamine, Omega-3-Fettsäuren, Magnesium und Antioxidantien wie Zink bei depressiven Verstimmungen positiv wirken ? und das sogar präventiv.

Vitamin B
Die B-Vitamine finden sich vor allem in Vollkornprodukten, Kartoffeln, Nüssen, Avocados, Hülsenfrüchten, grünem Blattgemüse, Bananen, Fisch, Fleisch (insbesondere Innereien), Milchprodukten und Eiern. Einen Hinweis auf einen Zusammenhang zwischen Depression und Vitamin B9 (Folsäure) konnten Forscher der Universitäten South Florida und Kansas in einer Übersichtsarbeit herstellen. Sie stellten fest, dass der Florsäurespiegel im Blut bei depressiven Personen niedriger war als bei gesunden. Forscher aus Australien haben einen Zusammenhang zwischen einer Unterversorgung mit den Vitaminen B1, B3, B6 und B 12 und Depression beobachten können.

Omega-3-Fettsäuren
Diese ungesättigten Fettsäuren kommen beispielsweise in Leinöl, Hanföl, Walnussöl, Rapsöl, Chia-Samen, Makrele, Thunfisch, Sprotte und Lachs vor. Die Studienlage zu Omega-3-Fettsäuren und Depression ist derzeit nicht ganz eindeutig und es bedarf weiterer Forschung, um gesicherte Aussagen treffen zu können. Allerdings gibt es Hinweise, dass insbesondere Eicosapentaensäure eine Depressionsbehandlung positiv beeinflussen könnte.

Magnesium
In einer Studie konnte bei depressiven Probanden, die mit Magnesium supplementiert wurden, eine deutliche Verbesserung der negativen Gefühlswahrnehmungen registriert werden. Allerdings sind auch hier noch weitere Untersuchungen nötig, um diese Erkenntnisse zu untermauern.

Antioxidantien und Zink
Oxidativer Stress scheint eine wichtige Rolle bei der Manifestation einer Depression zu spielen. Um diesen Stress in den Griff zu kriegen, braucht der Körper Antioxidatien wie beispielsweise Zink, die freie Radikale binden. Zink findet sich unter anderem in Fisch, Fleisch, Hartkäse, Haselnüssen, Getreide, Leinsamen, Mohnsamen, Linsen und Weizenkeimen.

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”Functional Fitness“

Was es bringt, in den Seilen zu hängen

Seit das Schlagwort vom ”Functional Fitness“ in vielen Studios zum täglichen Sprachgebrauch zählt, fragt sich manche/r, was das Training mit dem Seilen wohl bringen mag. Dabei sind Klassiker wie der Beckenlift, der Bergsteiger oder der Unterarm-Liegestütz längst zu Übungen für jedermann und jederfrau geworden. Und zum Einstieg in die ganze Bandbreite vielfältiger Übungen mit nahezu allen Schwierigkeitsgraden. Ein Ganzkörper-Training at it?s best.

Schlingen-Training ? einst von US Navy Seals erfunden ? ist vor allem deshalb so funktionell, weil der Trainierende sich an den Schlingen wie im Alltag im dreidimensionalen Raum bewegt. An den klassischen Kraftgeräten gibt dagegen das Gerät die Bewegung vor.

Durch die Instabilität des Körpers werden nicht nur Kraft und Koordination geschult, sondern auch die Rumpfstabilität verbessert. Durch das Training der kleinen tiefer liegenden Muskeln erhöht sich die Grundspannung des Körpers, wird die Körperhaltung trainiert und der Mensch weniger anfällig für Verletzungen.

Weil der Körper ständig versucht, seine Lage im Raum zu kontrollieren und die Informationen seiner Propriorezeptoren an das Gehirn weiterleitet, trainieren die Übungen an den Schlingen auch das Zusammenspiel von Kopf und Körper.

Außerdem werden an den Schlingen immer ganze Muskelketten trainiert. Das Zusammenspiel der einzelnen Muskeln untereinander entscheidet nämlich darüber, ob eine Bewegung ökonomisch und damit effektiv und energiesparend ausgeführt wird. Davon profitiert letztlich auch die Schulung der intramuskulären Koordination. Das ist die Fähigkeit des Körpers, möglichst viele Muskelfasern innerhalb eines Muskels zu aktivieren. Je besser diese intramuskuläre Koordination funktioniert, desto größer ist auch die Kraftentwicklung des Muskels.

Mittlerweile hat sich das Schlingentraining sogar im Spitzensport zur Leistungssteigerung etabliert. ”Norwegische Studien haben gezeigt, dass es dem herkömmlichen Training funktionell sogar überlegen ist,“ berichtet Fitness Ökonom Marcel Doll, einer der größten Experten für das Schlingentraining, in shape UP, dem Magazin der Fitness-Studios. Diese Effektivität liegt einerseits daran, dass bei dieser Trainingsform auch die neuromuskuläre Ansteuerung geschult, die Muskeln nicht allein, sondern immer in der kinetischen Kette und die tiefliegende Muskulatur immer mittrainiert werde.

Mehr über das Schlingentraining und Anleitungen zu drei klassischen Übungen finden Sie in der September/Oktober-Ausgabe von shape UP, dem Magazin der Fitness-Studios. Jetzt in Ihrem Studio oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

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Rheuma

Rheuma: Schonung macht es nur noch schlimmer

Wenn die Gelenke immer steifer werden, alle Knochen im Leib schmerzen, Muskeln scheinbar ohne Anlass weh tun - dann ist es Rheuma. Eine Krankheit, die keine Frage des Alters ist. Allein in Deutschland sind rund 240.000 junge Erwachsene von einer chronisch entzündlichen Rheuma-Erkrankung betroffen, sagt die Deutsche Rheuma-Liga. Die macht am 12. Oktober, dem Welt-Rheuma-Tag, darauf aufmerksam, dass sich unter dem Begriff Rheuma an die 400 verschiedene Krankheitsbilder verbergen. Dazu gehört vor allem Arthrose. Auch dagegen lässt sich trainieren ? zur Vorbeugung und zur Schmerzlinderung.

Weshalb kriege ich Rheuma?

Degenerative Erkrankungen wie Rheuma entstehen durch ein Ungleichgewicht zwischen Belastung und Belastbarkeit eines Gelenkes, wie es zum Beispiel in Folge von Übergewicht entstehen kann.
Zu Stoffwechselerkrankungen kommt es, wenn zuviel Harnsäure (wie bei Gicht) oder zuwenig Kalzium und Vitamin D (wie bei der Osteoporose) eine Veränderung der Knochen oder Gelenke verursachen. Rücken- oder Nackenschmerzen können außerdem auch durch eine Fehlbelastung (falsches Sitzen, einseitige Belastung) oder Verspannungen der Muskulatur entstehen.

Schicksal oder Prävention?

Wie bei den allermeisten Krankheiten entsteht auch Rheuma nicht durch unvorhersehbare Schicksalsschläge. Es wird wohl durch genetische Veranlagung begünstigt, lässt sich aber durch den eigenen Lebensstil und geeignete Präventionsmaßnahmen vermeiden.
Rückenbeschwerden, Verschleißerscheinungen und Stoffwechsel-Erkrankungen kann durch richtiges Verhalten vorgebeugt werden. Den Rückenbeschwerden etwa durch Muskeltraining. Gichtanfällen, die durch fettreiches Essen oder Alkoholgelage ausgelöst werden, ist mit Mäßigung zu begegnen, Osteoporose durch entsprechende Ernährung und ein Training, das Druck- und Zugkräfte auf das Knochengerüst ausübt.

Oftmals vermeiden Rheumatiker Bewegung, weil sie Angst davor haben, dass die Bewegung ihre Beschwerden verschlimmert oder gar ihre Gelenke geschädigt werden. Dabei ist das Gegenteil der Fall. Wissenschaftliche Tests haben ergeben, dass Beschwerden allein dadurch reduziert werden können, dass die im Sitzen verbrachte Zeit verringert wird.

Wer aktiv den negativen Verlauf einer Krankheit wie rheumatoider Arthritis positiv beeinflussen will, sollte sogar Krafttraining betreiben. Die für die Krankheit typischen entzündlichen Prozesse im Gelenk und die Knorpel zerstörenden Prozesse werden durch das Training zum Beispiel der Kniebeuger und -strecker, Hüftbeuger und -strecker wesentlich gemindert.

Mehr über die Risiken von Rheuma und Nebenwirkungen des Trainings lesen Sie in der September/Oktober-Ausgabe von shape UP, dem Magazin der Fitness-Studios. Jetzt in Ihrem Studio oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

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Gymnastik

Gymnastik allein reicht nicht

Wenn es um die Erhaltung der körperlichen Beweglichkeit geht, denkt mancher: Ein bisschen Armkreisen und Kniebeugen werden schon ausreichen. Irrtum. Die Dehn-Übungen aus der Sonntags-Zeitung können sogar genau das Gegenteil bewirken. Gerade haben Wissenschaftler die Unterschiede zwischen richtigen und falschem Dehnen mal wieder auf den Punkt gebracht.

Die wichtigsten Fakten und Fehl-Informationen zum Dehnen:

Dehnen gegen Verletzungen: Nein
Dehnen hat nach Prof. Dr. Jürgen Freiwald vom Institut für Bewegungswissenschaften der Universität Wuppertal keinen Einfluss aufs Verletzungsrisiko: ”Um Verletzungen vorzubeugen, ist das Aufwärmen das A und O.“

Dehnen gegen Muskelkater: Nein
”Statisches Dehnen nach dem Sport kann die Erholung des Muskels sogar verzögern“, warnt Sportwissenschaftler Prof. Dr. Jürgen Freiwald. Ursache des Muskelkaters sind kleinste Risse in Muskelfasern, zusätzliches Auseinanderziehen des Muskels macht also keinen Sinn.

Dehnen für Beweglichkeit: Ja, auch
Eine Steigerung der Beweglichkeit, wenn bei den meisten wohl auch nicht bis zum Spagat, kann durch regelmäßiges Dehnen erreicht werden. Allerdings führt nicht nur Dehnen zu mehr Beweglichkeit sondern, speziell im höheren Alter, jede regelmäßige sportliche Betätigung. Aktiv werden ist also in jedem Fall angesagt.

Und dann gibt es da ja auch noch die zwei unterschiedlichen Formen des Dehnens:
- das statische Dehnen und
- das dynamische Dehnen.
Beim statischen Dehnen wird die Dehnposition mit einer langsamen Bewegung eingenommen und dann längere Zeit (mehrere Sekunden bis Minuten) beibehalten.
Dynamisches Dehnen ist federnd und aktiv. Es führt dadurch auch zu einer stärkeren Durchblutung der Muskulatur. Dynamisches Dehnen fördert die Versorgung der Muskulatur mit Sauerstoff.

Im Zuge des Aufwärmens empfiehlt Professor Christian Raschner von der Uni Innsbruck ein dynamisches Dehnen; beim cool down die statische Dehnmethode.
Vor allem Sportlern wird von statischem Dehnen vor dem Wettkampf abgeraten. Dadurch ginge ihnen Schnellkraft verloren, wie sie etwa für Sprints oder dynamische Bewegungen beim Werfen, Stoßen oder Boxen benötigt werde, sagen die Wissenschaftler.

Dehnen allein ? ob nun statisch oder dynamisch ? macht jedoch noch lange nicht fit und beweglich. Dazu gehört dann schon noch ein komplettes Ganzkörper-Training.

Mehr über die Feinheiten von Dehnen und Stretching lesen Sie in der September/Oktober-Ausgabe von shape UP vita, dem Gesundheits-Magazin der Fitness-Studios. Jetzt in Ihrem Studio oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

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Sex

Wenn der Sex am Boden liegt

Das Sexualleben jenseits der Lebensmitte ist für viele Menschen immer noch ein Tabu-Thema. Wenn dann auch noch Inkontinenz das Liebesleben stört, wird aus der Midlife-Crisis schnell eine Dauerkrise. Was das Alles mit Fitness-Training und Lebensstil zu tun hat? Jede Menge. Denn der neuralgische Punkt beider Probleme ist ein Muskel ? der Beckenboden. Und der lässt sich trainieren.

Der Beckenboden besteht aus drei ineinandergreifenden Lagen einer flachen Muskulatur, die vor allem die darüber liegenden Organe stützt und an ihrem Platz hält; aber auch die Schließmuskeln und die Muskeln der Sexualorgane verstärkt. Durch einen schwachen Beckenboden kann es bei der Harnröhre und der Scheide schneller passieren, dass sie nicht mehr richtig schließen.

Mit sehr gezieltem Beckenbodentraining, das heißt, es muss dreimal täglich sehr korrekt ausgeführt werden, können die meisten Frauen ihre Blasenschwäche schon innerhalb von wenigen Monaten beheben.

Mit einem schwachen Beckenboden haben Frauen, aber auch Männer, zu wenig Lebendigkeit in ihren Sexualorganen. Erektionsstörungen beim Mann und Orgasmusprobleme bei der Frau sind die Folge. Man kann sich das ein bisschen so vorstellen, als ob der Beckenboden ein bewegliches, dynamisches Sprungbrett zum Gipfel ist. Ist das Sprungbrett starr (Muskelverkrampfung), katapultiert es einen ebenso wenig nach oben, als wenn es schlaff ist und nach unten hängt.

Auch die Menopause wirkt sich durch die nun fehlende Hormonversorgung auf Sex und Inkontinenz aus. Durch Mangel an Östrogen lassen Dicke und Spannkraft des Bindegewebes nach ? auch im Beckenboden! Dies ist der Hauptgrund, warum so viele Frauen in der Menopause eine Blasenschwäche entwickeln.
Ihre Vitalität lässt nach. Sie fühlen sich öfter schlapp und müde.
Das Immunsystem wird schwächer. Frau wird öfter krank.
Viele Frauen sind seelisch unausgeglichen und neigen zu gereizten oder depressiven Stimmungen.

Fehlt das Testosteron, mangelt es an Libido und an Kraft. Wie stark die einzelnen Hormone zurückgehen, ist von Frau zu Frau sehr unterschiedlich. Auch Übergewicht, Rauchen, Alkohol, hoher Stress, Bewegungsmangel können empfindlich in das komplizierte System des Hormonhaushalts eingreifen! Mit Bewegungsprogrammen und Fitnesstraining, Ernährungsumstellungen, Raucherentwöhnung und Anti-Stress-Kursen kann frau gegen die Folgen der Menopause und die Schwäche des Beckenbodens aktiv angehen.
Kurz gesagt: Je gesünder man lebt, umso besser kann der Körper eine Balance finden und desto weniger können die Wechseljahre oder die Menopause Einfluss nehmen.

Mehr über die Schwäche von Blase und Beckenboden, Sex und Menopause lesen Sie in der September/Oktober-Ausgabe von shape UP ladies first, dem Frauen-Magazin der Fitness-Studios. Jetzt in Ihrem Studio oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

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Gesundes Essen

Gesundes Essen ? so geht es!

Sie möchten Ihre Idealfigur behalten oder erfolgreich abnehmen? Eigentlich ist das ja ganz einfach: Übergewicht lässt sich durch die Verhinderung eines Energieüberschusses verhindern oder mit Hilfe einer negativen Energiebilanz verringern. Um diese einfache Erkenntnis herum, ranken sich etliche Ernährungswahr- und unwahrheiten. Welche Erkenntnisse letztlich stimmen und was dann folgerichtig in den Einkaufswagen und später in den Magen gehört, hängt jedoch von einigen Feinheiten ab, die der menschliche Körper in Jahrmillionen entwickelt und der Mensch im Laufe seines Lebens erlernt und verlernt hat.

Das Gehirn kann die Energiezufuhr bis auf eine Kilokalorie (kcal) genau erfassen. Jedoch sendet es kein Signal, wann der tägliche Energiebedarf gedeckt ist. Das Beenden der Mahlzeiten erfolgt somit nicht zum immer gleichen Kaloriengehalt, sondern entsprechend des subjektiven Sättigungsgefühls. Daraus resultieren ein Energieüberschuss von 50 bis 150 kcal pro Tag und ein Gewichtszuwachs von ein bis zwei Kilogramm im Jahr.

Die dabei gebildeten Fettzellen erweisen sich beständig. Sie leben zehn bis zwanzig Jahre und lassen sich durch eine Ernährungsumstellung oder sportliches Training so gut wie nicht dezimieren. Zudem ist der Körper bestrebt, vorhandene Fettzellen mit Fett gefüllt zu halten. Erschwerend kommen die Reduktion des Grundumsatzes und der Verlust fettfreier Masse im Laufe des Alterns dazu. Demnach müsste allein für das Ziel der Gewichtsstabilität die Energiezufuhr von Jahr zu Jahr etwas reduziert oder die körperliche Aktivität schrittweise erhöht werden.

Diese biologischen (ungünstigen) Begebenheiten werden vor allem dann zum Problem, wenn die ausgewählten Lebensmittel von hoher Energiedichte, niedriger Nährstoffdichte und geringem Volumen sind. Und das sind sie bei Vielen: Daher bleiben Übergewicht, Adipositas und die daraus resultierenden Krankheiten nach wie vor als Hauptproblem in unserer Gesellschaft bestehen.

Die Energiedichte beschreibt den Energiegehalt (kcal) einer bestimmten Menge ? gewöhnlich 100 Gramm ? eines Nahrungsmittels. Sie liegt bei vielen Personen zu hoch. Mit einem Bissen an Nahrung nehmen etliche Menschen mehr Energie auf, als es zur Bedarfsdeckung nötig wäre. Einhundert Gramm Schokolade enthalten 540 kcal, 100 g gekochte Nudeln 140 kcal. Das Gewicht zu halten, erfordert die Begrenzung des Energiegehaltes auf ca. 125 kcal pro 100 Gramm Nahrung.

Die Nährstoffdichte beschreibt den Gehalt an lebenswichtigen Nähr- und Vitalstoffen, wie Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen, bezogen auf eine bestimmte Menge Lebensmittel. Häufig erweisen sich Lebensmittel mit hoher Energiedichte gleichzeitig arm an Vitalstoffen. Zur Überversorgung mit Energie gesellt sich also die Unterversorgung mit hochwertigen Nährstoffen. Die Entwicklung übergewichtsbedingter Erkrankungen wird dadurch zusätzlich forciert.

Entgegen der Annahme, wenig Essen und kleine Portionen machen schlank, sollten das Nahrungsvolumen und die Nahrungsmenge möglichst groß sein. Große Mengen Nahrung, die zudem schwer sind, aber wenig Energie enthalten, helfen am besten bei der Gewichtskontrolle. Denn sie machen satt.

Die Formel von der ausgeglichenen Energiebilanz ließe sich also ergänzen durch: wenig Energie, viele Nähr- und Vitalstoffe von großem, sattmachendem Volumen.

Mehr über gesunde Ernährung und die Rolle der Proteine, Kohlenhydrate und Fette lesen Sie in der September/Oktober-Ausgabe von shape UP, dem Magazin der Fitness-Studios. Jetzt in Ihrem Studio oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

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Anfänger

Die typischen Fehler der Anfänger

Aller Anfang ist schwer, oft aber leider auch falsch. Vor allem Männer neigen dazu, den richtigen ersten Schritt ? den Start in ein regelmäßiges Training ? in die falsche Richtung zu tun. Sie trainieren einfach drauf los ? oft angeleitet von Wortführern ihres Freundeskreises oder selbsternannten Youtube-Stars. Häufig enden diese Fehlstarts dann in Verletzungspausen, Überforderungs-Frust oder Resignations-Ausstieg. Dabei kann Fitness viel Spaß machen, wenn man diese fünf Anfänger-Fehler vermeidet.

1. Kein Training ohne Warm-up
Ein gezieltes Aufwärm-Programm soll die Durchblutung der Muskulatur intensivieren, den Stoffwechsel aktivieren und den Körper auf die bevorstehende Belastung vorbereiten. Dazu wird das Herz-Kreislauf-System durch 10 bis 15 Minuten Cardio-Training auf dem Laufband oder Cross-Trainer in Schwung gebracht. Dann folgen ein paar Kraftübungen für genau jene Muskelpartien, die im anschließenden Training angesprochen werden sollen. Zum Beispiel mit einer Hantelstange ohne Gewichte.

2. Keine großen Sprünge machen
Wer die Belastung langsam steigert, kommt langfristig eher ans Ziel. Die schnellen Fortschritte am Anfang verleiten allerdings manchen dazu, zu früh zu oft zu hohe Gewichte bewegen zu wollen. Dadurch bleibt dem Körper zu wenig Zeit zur Regeneration. Die Muskeln ermüden schneller, werden anfälliger für Verletzungen. Muskeln entwickeln sich aber nicht in Trainingsphasen sondern in den Ruhezeiten.

3. Schlechte Technik bremst gute Absichten
Viele Anfänger mögen sich mit dem Erlernen der richtigen Technik aufhalten. Stattdessen bewegen sie mit viel Schwung zu hohe Gewichte. Damit verfehlen sie die gewünschte Wirkung auf die Zielmuskulatur, belasten aber Bänder, Sehnen und Gelenke über Gebühr.

4. Richtig Dehnen ? falscher Zeitpunkt
Das Dehnen der Muskulatur ist so wichtig wie ein richtiges Warm-up. Nur der Zeitpunkt ändert sich beim Krafttraining. Dann werden die Muskeln nicht vorher sondern hinterher gedehnt. Vor allem die Antagonisten ? die Gegenspieler ? der trainierten Muskeln müssen dann richtig bearbeitet werden. Nach dem Bankdrücken zum Beispiel die Rückenmuskulatur und die Bizeps.

5. Richtig trainieren, aber falsch essen
Wer trainiert, um einfach nur gut aus zu sehen, sollte nicht nur Masse aufbauen, sondern auch Klasse zeigen. Falsch ernährte Muskeln sehen eben nicht nach Muskeln aus. Fast Food, Pizza, Eisbomben und andere Kalorienbomben gehören deshalb in die Tonne und nicht auf den Teller. Proteine bauen Muskeln auf und bringen sie in Form. Zu viel Fett dagegen macht manche Trainingsstunde zunichte.

Also: Besser öfter mal den Trainer fragen, wie Fitness fehlerfrei erfolgreich ist.

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Kreuzheben

Das Kreuz mit dem Kreuzheben

Manchmal muss man seinen Körper auch neuen Herausforderungen stellen, denn wer immer nur das trainiert, was einem Spaß macht, erzieht seinen Körper zur Faulheit. So wie der ganze Mensch entwickelt sich auf der Körper nur weiter, wenn er richtig gefordert und auch gefördert wird. Dies ist nicht durch die Nutzung schwererer Gewichte oder erhöhter Wiederholungen getan. Hierzu ist es nötig neue Übungen in den Trainingsplan einzubauen. - zum Beispiel: Kreuzheben. Aber warum gerade Kreuzheben und wie funktioniert das überhaupt?
Einfach gesagt: Kreuzheben ist das Aufheben einer Langhantel vom Boden, die Kraft hierfür soll einzig und allein aus dem Kreuz genommen werden. Diese Übung erfordert das Zusammenspiel jener Muskelketten, die das "in die Knie und wieder hoch gehen" unter Belastung schult. Dadurch können Verletzungen im Alltag, die etwa beim Heben eines schweren Gegenstandes entstehen, reduziert werden.
Auch in klassischen Rückenschulprogrammen wird das Kreuzheben häufig angewendet, um zu lehren wie etwas rückenschonend an- oder hochgehoben werden kann.

Doch Vorsicht! Bei falscher Durchführung kann das Kreuzheben auch Probleme bereiten. Anbei eine kurze Aufführung der häufigsten Fehler, die man beim Kreuzheben beobachten kann.

Bei Anfängern ist vor allem zu beobachten, dass der Rücken in der Abwärtsbewegung nicht gerade gehalten werden kann. Trainierende wiederum fallen in eine Rundrückenhaltung. Der häufigste Fehler bei Fortgeschrittenen und Ambitionierten ist, dass sie zu viel Gewicht auf die Langhantel laden, was wiederum zur Überlastung und zur Rundrückenhaltung führt.

Eine gute technische Ausführung ist beim Kreuzheben extrem wichtig.
Der Rücken muss während der gesamten Übungsausführung gerade sein. Die Ausführung erfolgt langsam und gleichmäßig, keinesfalls sollte in irgendeiner Form Schwung geholt werden.
Dass beim Kreuzheben der Kopf aufrecht gehalten und der Blick starr nach vorne gerichtet wird, ist ebenfalls wichtig. Dies hilft nämlich den Rücken gerade zu halten. Schauen Sie dagegen nach unten, krümmt sich automatisch der obere Rücken.

Hilfsmittel sind überflüssig

Häufig ist zu beobachten, dass Trainierende auf Hilfsmittel wie Gewichthebergürtel oder Kniebandagen zurückgreifen. Sie können jedoch dazu führen, dass Defizite entstehen oder sich verstärken. Ein Gewichthebergürtel übernimmt zum Teil die Funktion des muskulären Korsetts, die Kniebandagen gleichen die Defizite der Kniestabilisatoren aus. Die Strategie sollte eher darin bestehen, sich langsam über das Erlernen der richtigen Technik zu steigern, als zu versuchen, Schwächen durch Hilfsmittel zu kompensieren.

Nur bei Kniebeugen werden ähnlich viele Muskeln auf einmal trainiert. Das führt zu einer starken Ausschüttung anaboler Hormone. Von der Ausschüttung vieler positiver Hormone, die sich im ganzen Körper verteilen, profitiert jeder Sportler, egal welche Zielsetzung und welches Alter er hat.

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Zuckerbrot

Mehr Peitsche als Zuckerbrot

Millionen von Menschen sind Diabetiker und viele wissen es nicht einmal. Die meisten Betroffenen sind Typ 2-Diabetiker. Diese Diabetes-Form gilt als Wohlstandskrankheit, die meistens durch falsche Ernährung und mangelnde Bewegung entsteht. Sie kann am wirkungsvollsten durch systematisches Training, einen gesunden Lebensstil und vernünftige Ernährung verhindert, gemindert und kuriert werden. Das Rezept klingt ganz einfach: Mehr Peitsche als Zuckerbrot.

Durch regelmäßiges Training können Diabetiker ihre Blutzucker- und Blutdruckwerte verbessern und es sogar schaffen, weniger oder gar keine Medikamente nehmen zu müssen. Beim Training wird die durch Bewegungsmangel erschlaffte und abgebaute Muskulatur aktiviert und wieder aufgebaut. Mehr Muskeln bedeuten einen höheren Energieumsatz.

Nicht-Diabetiker produzieren daher automatisch weniger Insulin, um gespeicherte Zuckerreserven freizusetzen, neue Glukose in der Leber zu produzieren und um Fettsäuren zur Energiegewinnung zu nutzen.

Anders ausgedrückt: Bewegung senkt den Insulinbedarf ? und sie macht die gegen Insulin resistent gewordenen Körperzellen wieder empfindlicher für das Hormon, das den Blutzuckerspiegel im Körper konstant halten soll.

Wer regelmäßig trainiert, kann außerdem seinen überflüssigen Kilos den Kampf ansagen ? denn viele Diabetiker sind übergewichtig. Jedes Kilo zu viel verringert die Beweglichkeit, die Lust an körperlicher Aktivität und verschlimmert dadurch den Diabetes. Die Zuckerkrankheit gilt nämlich auch als Stoffwechselstörung. Den Stoffwechsel durch regelmäßige körperliche Aktivitäten zu aktivieren und damit zu regulieren ist eine der wichtigsten Maßnahmen in der Diabetes-Therapie.

Und außerdem beugt Training den typischen Folgeschäden des Diabetes vor. Die führen am Anfang zu Durchblutungsstörungen und im Endstadium zur Erblindung und Amputation von Gliedmaßen. So weit sollte man es nicht kommen lassen.

Auch die Deutsche Diabetes Stiftung hat anlässlich des Welt-Diabetes-Tages am 14. November die vielen positiven Effekte körperlicher Aktivitäten betont:
- der Blutdruck sinkt
- der Ruhepuls sinkt
- die Blutfette werden reduziert
- die Blutglukose-Werte sinken,
- die Insulinempfindlichkeit der Zellen steigt
- das Immunsystem wird gestärkt
- das körperliche Erscheinungsbild verbessert sich durch
- weniger Bauchfett, mehr körperformende Muskulatur
- seelisches und körperliches Wohlbefinden steigen

Dass auch Diabetiker von den Vorteilen verstärkter Bewegung nur dann profitieren können, wenn sie regelmäßig und mit zunehmender Intensität trainieren, versteht sich von selbst. Dabei muss vielleicht zuerst der Arzt konsultiert, aber gleich danach der innere Schweinehund überwunden werden ? und zwar täglich aufs Neue. Das ist dann zwar unbequemer als Tabletten schlucken oder Insulin spritzen, aber auf jeden Fall wirkungsvoller.

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Stress

Trainiere deine Resistenz

Stress ist für viele Menschen zum alltäglichen Begleiter geworden. Job und Privatleben stellen uns immer wieder vor neue Herausforderungen. Sich nach einer stressigen Situation wieder zu entspannen, fällt vielen Menschen schwer. Sie haben es schlichtweg verlernt. Dabei ist die Entspannungsphase enorm wichtig, um Körper und Geist wieder in Balance zu bringen und vor schleichenden Gesundheitsschäden zu bewahren. Sich zu entspannen lässt sich lernen. Und auf Dauer erwirbt man damit sogar eine gewisse Stress-Resistenz.

Es gibt viele verschiedene Entspannungstechniken, die leicht erlernbar sind! Dazu gehören autogenes Training, progressive Muskelrelaxation oder Yoga. Auch in Fitnessstudios gibt es dazu zahlreiche Kurse. Wichtig sind bei allen Verfahren entspannende Atemübungen wie

1. Verlangsamter Atemrhythmus

Wer aufgeregt ist oder unter Stress steht, hat eine erhöhte Atemfrequenz. Im Normalzustand macht ein erwachsener Mensch 12 bis 18 Atemzüge pro Minute. Um Körper und Geist wieder ins Gleichgewicht zu bringen, kann die Atemfrequenz innerhalb dieser Atemübung bewusst verlangsamt werden. In dieser Übung geht es also darum, bewusst, langsam und vor allem tief zu atmen. Die Atemfrequenz kann dabei auf bis zu sechs tiefe Atemzüge reduziert werden. Hier gilt es, seinen persönlichen Atemrhythmus zu finden.

2. Tiefe Bauchatmung

Eine der effektivsten Atemübungen ist die tiefe Bauchatmung. Unter Anspannung atmen wir hektisch, flach und unregelmäßig. In Extremsituationen stockt uns der Atem oder die Luft geht uns ganz aus. Tiefe und bewusste Atemzüge sorgen für Entspannung. Die eigentliche Entspannung liegt allerdings in der tiefen Ausatmung.

Dazu gibt es eine einfache Übung: Atmen Sie bewusst tief in den Bauch und zählen Sie dabei bis fünf, halten Sie die Luft, indem Sie wieder bis fünf zählen und dann atmen Sie langsam aus. Diese Übung ist so effektiv, dass Sie lernen loszulassen. Versuchen Sie während der Übung nur auf sich selbst zu achten. Lösen Sie sich von der Hektik und dem Stress des Alltags. Die tiefe Atmung befreit uns und verleiht uns Stärke.

3. Erden Sie sich

Mit beiden Füßen fest auf dem Boden stehend und die Augen schließen. Nun spüren Sie tief in sich hinein und erden Sie sich. Atmen Sie tief und bewusst und spüren Sie ihr Gewicht und Ihre Verbindung zur Erde. Sie stehen fest und stabil mit beiden Füßen auf dem Boden. Nun versuchen Sie diese Stabilität auf Ihren gesamten Körper zu übertragen. Konzentration, Stabilität und Stärke sind Eigenschaften bei denen Stress kaum eine Chance mehr hat.

4. Atmung beobachten

Eine weitere effektive Entspannungsübung ist die Beobachtung des eigenen Atemrhythmus. Bei dieser Übung beeinflussen wir unsere Atmung nicht. Im Gegenteil, wir lassen den Atem einfach fließen. Die Schwierigkeit liegt darin, sich auf die eigene Atmung zu konzentrieren, sie jedoch nicht zu steuern.

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Kann man sogar essen

Anti-Aging kann man sogar essen

Wäre es nicht schön, immer jung und fit zu bleiben? Tatsächlich können wir dem Altern ein Schnippchen schlagen: Training und Gehirnjogging zählen ebenso zu den Rezepten für ein langes, gesundes Leben wie auch die Ernährung. In vielen Lebensmitteln stecken richtig gute Stoffe, die von innen wie ein Jungbrunnen auf Haut, Körper und Geist wirken sollen. Andere enthalten wichtige Abwehrstoffe gegen einen Feind, der jede unserer Zellen attackiert, sie unter Stress setzt, schädigt und frühzeitig altern lässt.

So genannte Freie Radikale greifen unsere Körperzellen an. Zu viele von ihnen sorgen für den so genannten oxidativen Stress. Der schwächt das Immunsystem, begünstigt die Entstehung von Krankheiten oder entzündlichen Prozessen im Körper und beschleunigt die Zellalterung.

Dagegen schützen uns eine gesunde Lebensweise, ausreichend Bewegung und Ruhephasen, eine positive Lebenseinstellung und vor allem auch die Ernährung. Sie sollte viele Antioxidantien enthalten, die gerne auch als Radikalfänger bezeichnet werden. Dazu gehören die Vitamine C und E, Flavonoide (auch als sekundäre Pflanzenstoffe oder Phytohormone bekannt, die unter anderem in Tee, Kaffee, Wein, Soja, Obst, Olivenöl, Oregano, Granatapfel, Kakao oder Zimt enthalten sind), Karotin aber auch Selen, Schwefel und Zink.

Wussten Sie, dass unverarbeitete Kakaobohnen mit 621 enthaltenen antioxidativen Flavonoiden zu den größten Radikalfängern überhaupt gehören? Beim Schokoladenkauf sollten sie also künftig auf rohe Kakaobohnen achten.

Perfekter Start in den Tag

Um schon mit Antioxidantien in den Tag zu starten, empfiehlt sich morgens nebst Kaffee oder Tee (hier besonders Grüner Tee) eine ordentliche Portion frischer Früchtchen aus Papayas, Pfirsich, Kiwis oder Beeren. Sie alle lassen sich auch prima mit Quark aufpeppen. So bekommt man auch gleich Eiweiß ? gut für die Muskeln! Rote Trauben unterstützen mit dem Wirkstoff Resveratrol die körpereigenen Reparaturmechanismen und beugen somit Zellschädigungen durch Freie Radikale vor. Vor Entzündungen der Haut sollen Äpfel schützen.

Grün ist die Hoffnung

Der Renner sind die Green Smoothies, also eine Art Cocktail aus grünem Blattgemüse und Obst, der im Mixer schnell zerkleinert wird. Grünkohl steht dabei ganz oben auf der Liste. Der Smoothies-Clou:

Durch das Zerkleinern im Mixer wird die Zellstruktur des Blattgrüns aufgebrochen, und wir kommen so an die Inhaltsstoffe, die beim Kauen nicht geknackt werden. Grünes Gemüse ist ohnehin ein echtes Superfood, denn es ist sehr reich an essentiellen Aminosäuren, Vitaminen, Spurenelementen, Mineralien, Antioxidantien, Ballaststoffen und Chlorophyll, dem Blattgrün.

Nüsse knacken den Alters-Code

Nüsse stecken voller B-Vitamine. Diese helfen bei typischen Alterserscheinung wie der Vergesslichkeit und schützen den Körper auch bei Stress, da sie das Nervensystem stärken.

Die Tomate ? eine Wunderwaffe

Die rote Kugel liefert jede Menge wertvolle Inhaltsstoffe: Vitamin A, B1, B2, C, E, Niacin, sekundäre Pflanzenstoffe sowie Mineralstoffe, besonders Kalium und Spurenelemente. Ihr roter Farbstoff, das Lycopin, wirkt antioxidativ, stärkt die Immunabwehr und soll das Risiko bestimmter Krebserkrankungen senken.
Bei Tomaten, so haben Langzeitstudien der University of California belegt, lohnt es sich, auf solche aus ökologischer Landwirtschaft zu setzen, da ihr Gehalt an Antioxidantien fast doppelt so hoch ist.

Und dann gibt es da noch ein paar Geheimwaffen im Kampf um ein langes gesundes Leben ? die Super-Foods. Dazu gehören vor allem
- Matcha-Tee für die Fettverbrennung, Entgiftung und Krebsbekämpfung,
- Ingwer, der den Blutdruck senkt und
- Chia-Samen, den Lieferanten von Kalzium, Kalium, Eisen, Omega-3 und -6-Fettsäuren.

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Ihre Traum-Taille

Fünf Übungen für Ihre Traum-Taille

Was die Bikini-Figur für den Strandsommer, ist vielen die Traum-Taille für den Disco-Winter. Bauchfreie Tops oder das kleine Schwarze? Mit einer schlanken Taille wirkt jedes Dance-Outfit umwerfend. Und mit nur ein paar Minuten Training täglich bringen Sie Ihre Taille dafür in Form: Spezielle Übungen für die schrägen Bauchmuskeln festigen die Körpermitte, straffen die Haltung, verbessern Atmung und Flexibilität und formen eine atemberaubende Sanduhr-Silhouette.

Vor allem durch Dreh- und Beugebewegungen lässt sich die seitliche Bauchmuskulatur trainieren. Denn normale Crunches und Sit-ups wirken vorwiegend auf die vordere Bauchwandmuskulatur.

Die fünf Top-Übungen für die Taille sind:

Der Twist ? trainiert die geraden und seitlichen Bauchmuskeln
Auf den Rücken legen, die Beine schließen und anziehen, Fußsohlen aufstellen, so dass die Oberschenkel senkrecht nach oben zeigen. Arme, Hände und Finger gestreckt neben dem Körper ablegen. Beine ein paar Zentimeter vom Boden abheben. Gleichzeitig Kopf und Oberkörper anheben, so dass Sie bei gestreckten Armen mit den Händen die Fuß-Knöchel berühren können. Nun lassen Sie die geschlossenen Füße horizontal zwischen rechter und linker Hand hin und her pendeln.
Zwei Sätze mit 15 bis 30 Pendelschwüngen.

Seitliche Crunches

Auf die rechte Körperseite legen, mit dem rechten Arm die linke Schulter fassen, die linke Hand liegt am Kopf, die Beine anwinkeln. Jetzt den Oberkörper anheben und ein paar Sekunden halten. Dann zur linken Seite wechseln.
Jede Seite 15mal trainieren und später bis auf 30mal steigern.

Sit-ups über kreuz

Auf den Rücken legen, Beine anwinkeln, Füße mit ganzer Sohle auf den Boden stellen. Arme neben dem Körper strecken.
Oberkörper mit geradem Rücken anheben, erst die linke Hand zum rechten Knie führen, dann die rechte Hand zum linken Knie.
Mit 15 Berührungen je Seite beginnen, auf 30 Wiederholungen und zwei Sätze steigern.

Die Hüftrolle lässt Fettpölsterchen schmelzen

Auf den Rücken legen, Arme vor der Brust kreuzen, linke Hand auf der rechten Schulter, rechte auf der linken Schulter. Beine anwinkeln, Füße kreuzen.
Beine geschlossen nach links neigen, Rücken und Schulterblätter bleiben auf dem Boden. Beine kurz halten, in die Ausgangsposition zurückführen, dann nach rechts neigen.

Rumpfheben im Stehen

Seitlich zur Wand aufstellen. Linkes Bein anheben, Fuß seitlich in Po-Höhe an der Hand abstellen. Rechts leicht in die Knie gehen. Hände hinter dem Kopf verschränken, den Rumpf zur Seite des Standbeines neigen, bis der Körper vom Fuß an der Wand bis zum Kopf eine gerade Linie bildet.

Beginnen Sie die Übungen mit etwa zehn bis 15 Wiederholungen und steigern Sie wöchentlich um fünf, bis Sie 30 erreicht haben. Anfängerinnen integrieren die Übungen zwei bis drei Mal die Woche in das Work-out!

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Dein Studio

Dein Studio ist in dir

Wenn ausgerechnet ”deine“ Brustpresse besetzt ist und außer dir noch drei andere warten ? kein Problem: deine Brustpresse bist Du. Wenn du wieder mal im Büro hängen geblieben bist und keine Zeit mehr bleibt für den Weg ins Studio ? kein Grund, das Training ausfallen zu lassen. Denn dein Studio ist in dir. Dein Körper ist dein Gerät, dein Gewicht ist deine Trainingslast: Trainiere mit deinem Körpergewicht! Nicht nur als Notlösung sondern auch als Abwechslung. Das hat viele Vorteile.

So wirkt Training mit deinem Körpergewicht

1. Funktionalität

Die Bewegungsabläufe bei einem Training mit eigenem Körpergewicht sind den alltagsnahen Bewegungen sehr ähnlich. Der Vorteil ist, dass man durch solches Training seine Alltagsbelastbarkeit erhöht und das Verletzungsrisiko minimiert, weil die Übungsabläufe die natürliche Art sich zu bewegen schult.

2. Komplexität

Die Großzahl der Übungen, die ohne Geräte durchführbar sind, gehört zu den komplexen Übungen, bei denen die ganzen Muskelketten beteiligt sind und das Zusammenspiel verschiedener Muskeln gefragt wird. Bodyweight Training ist damit ein hervorragendes Mittel für die Schulung der intermuskulären Koordination.

3. Training ohne Geräte ist sicher und verletzungsarm

Bei den Kraftübungen ohne Geräte wird ausschließlich das eigene Körpergewicht genutzt, wodurch das Risiko einer Verletzung aufgrund falscher muskulärer Beanspruchung relativ gering ist, das betrifft auch die Überlastung des Sehnenapparates und der Gelenke.

4. Bodyweight Training schult die Koordination

Starke und gut ausgeprägte Muskeln nutzen nicht viel, wenn die Koordination nicht richtig funktioniert. Kraftübungen ohne Geräte können dagegen die koordinativen Fähigkeiten des Körpers um Einiges verbessern. Koordination ist eine Fähigkeit, die auch im Alltag nützlich ist. Man merkt das sofort bei täglichen Routinebewegungen, wie zum Beispiel beim Heben einer Last oder beim Tanzen in einer Disco.

5. Anpassungsmechanismen des Körpers werden gefördert

Auch beim Training ohne Gewichte kommt es zu Anpassungsreaktionen des Körpers. Das wird in einem Muskelaufbau oder einer Steigerung der Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems sichtbar. Je nachdem, wie man trainiert, wird beim Muskelaufbautraining die Kraftausdauer gesteigert und umgekehrt: Beim Kraftausdauertraining wird die Muskelmasse aufgebaut.

6. Zeitersparnis

Der Zeitgewinn ist ein wichtiger Vorteil des Bodyweight Trainings. Man kann eine Trainingseinheit ohne Geräte einfach überall absolvieren, gerade dort, wo man sich befindet. Im Schnitt ist man nach einer halben Stunde fertig und kann weiterhin seinen Tag genießen.

Den kompletten Beitrag mit den 5 Top-Übungen des Bodyweight Trainings findest Du in der aktuellen Ausgabe von shape UP fitness. Jetzt in vielen Studios oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html


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Krafttraining

Krafttraining: Schlinge oder Hantel?

Schlingentraining erfreut sich großer Popularität in den Studios. Aber ist es eine echte Alternative zum herkömmlichen Krafttraining? Kann das Schlingentraining das Krafttraining mit freien Gewichten oder an den Maschinen sogar ersetzen?
Um die Unterschiede zu verdeutlichen, kann man die Übung ”Rudern“, an der Rudermaschine oder mit einer Langhantel, mit Rudern am Schlingentrainer vergleichen.

Kraft- gegen Schlingentraining: der Kraftfluss

Die Unterschiede beider Trainingsformen zeigen sich besonders am Beispiel des Kraftflusses: Beim Rudern mit der Langhantel in vorgebeugter Stellung vorläuft der Kraftfluss von den Händen, Unter- und Oberarmen über den Oberkörper, das Gesäß und die Ober- und Unterschenkel und wird erst über die Füße ausgeleitet (Bodenkontakt).
Beim klassischen Rudern an der Maschine entwickelt sich der Kraftfluss von den Unter- und Oberarmen weiter über die Schulterpartie bis zur breiten Rückenmuskulatur. Er wird über das Polster ausgeleitet, weil der Brustkorb während der Übung an das Polster gedrückt wird.

Die Position des Körpers sieht beim Rudern an den Schlingen (wie etwa beim TRX-Training) dagegen völlig anders aus: Der ganze Körper ist in einer Linie nach hinten geneigt. Man fasst die Griffe und zieht sich gegen die Schwerkraft nach oben.
Der Kraftfluss ähnelt hier dem Hantelrudern. Er verläuft durch den ganzen Körper.
Das Schlingentraining bietet bei dieser Übung nicht nur reines Krafttraining an, es fördert zusätzlich noch die propriozeptiven Fähigkeiten des Trainierenden.

Unterschiede bei der Art des Widerstandes

Die Unterschiede zwischen klassischem Krafttraining und dem Training an den Schlingen werden unter dem Gesichtspunkt des Widerstandes noch deutlicher:
Der stammt bei einer herkömmlichen Ruderübung an der Maschine von Steckgewichten, beim Rudern mit der Langhantel von der Langhantel selbst.
Beim Schlingentraining sorgt das eigene Körpergewicht für den Widerstand.

Das eigene Körpergewicht garantiert zwar Mobilität und Flexibilität, was für das Schlingentraining spricht. Das Eigengewicht kann allerdings zu stark oder zu schwach sein. Damit ist ein Maximalkraft-Training per Schlingen so gut wie ausgeschlossen.

Kann Schlingentraining das klassische Krafttraining ersetzen: eine Studie

Wissenschaftler der University of Wisconsin-Eau Claire sind der Frage nachgegangen, ob ein klassisches Training mit den Hanteln durch Schlingentraining ersetzt werden kann. Man bildete zwei Gruppen von Probanden und ließ sie sieben Wochen lang vergleichbare Übungen trainieren. Eine Gruppe trainierte mit Schlingen, die andere mit Gewichten.

Zum Schluss verglich man die Fortschritte der beiden Gruppen. In beiden waren in einigen Muskelbereichen ähnliche Verbesserungen der Kraft und Ausdauer fest zu stellen.

In beiden Gruppen war die Kraft der Core-Muskulatur gestiegen, aber einen größeren Kraftzuwachs in den Beinen konnten die Probanden mit dem klassischen Krafttraining erreichen. Daraus schließen die Wissenschaftler, dass sich ein Krafttraining mit Gewichten nicht vollkommen durch das Schlingentraining ersetzen lässt. Allerdings kann das Training an Schlingen als eine sinnvolle Ergänzung zur Verbesserung der Rumpfstabilität genutzt werden.

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Training bringt nichts!

Fitness-Training bringt nichts!

Immer wieder finden wir in Boulevardblättchen und Fitnessmagazinen Trainingsprogramme irgendwelcher Promi-Trainerinnen, die uns das Fett von den Rippen ziehen sollen wie eine nasse Tapete von der Wand. Die Damen zeigen uns Trainingsprogramme, die Topmodels und Mitglieder der High Society ”fit wie ein Turnschuh“ machen. Angeblich. Doch der Schein trügt. Oder besser … lügt. Die Wahrheit sieht anders aus.


Fett "fressende“ Muskeln muss man erzwingen

Die meisten Sportprogramme in Wochenblättern und Illustrierten disqualifizieren sich mit Aussagen wie ”Machen Sie diese Übung zweimal mit jeweils 20 Wiederholungen und in vier Wochen haben Sie Ihre Bikini-Figur!“ Eine Illusion. Schafft aber Auflage. Und frustrierte Hausfrauen. Warum? Weil sich außer einem anfänglichen Muskelkätzchen nichts verändern wird. Denn: Muskeln werden sich nur dann verändern, sich verdichten und mehr Fett fressen, wenn sie ernsthaft dazu gezwungen werden!

Muskeln als Überlebensrisiko

Rennen wir einmal mit Intervallsprints in die Vergangenheit und sehen dort einen Steinzeitmenschen, der den ganzen Tag umherstreift, um Futter zu suchen. Das ist nur in homöopathischer Dosierung vorhanden. Da gab`s noch keinen Lidl und kein Kaufland. Er muss also mit möglichst wenigen Kalorien klarkommen.

Blöd nur, dass Muskeln Rund-um-die-Uhr-Energieverbraucher sind. 24 Stunden täglich verheizen sie Kalorien. Auch nachts, während wir schlafen (übrigens egal, mit wem). Wer früher also mit möglichst wenig Muckis auskam, war im Vorteil. Deshalb wuchs der Bizeps auch nicht sofort, sobald man mal einen Stein oder Ast aus dem Weg räumte. Nur wenn man mal viel mehr Steine und Äste als gewöhnlich wegräumte, mussten sich die Muskeln zwangsläufig an die neue, höhere Belastung anpassen. Um bei der nächsten möglichen Räumaktion noch ein paar Reserven zu haben.

Von nichts kommt nichts. Diese Regel ist auf Deinen Kontostand, Deine Beziehung und auch auf Deinen Körper anwendbar. Du musst beim Training aus der Komfortzone, wenn Du Muskeln aufbauen willst. Du musst Reize setzen, die das aktuelle Leistungsvermögen übersteigen. Dabei kommst Du ins Schwitzen. Dabei brennt der Muskel. Und am nächsten Tag wirst du einen ordentlichen Muskelkater haben. Aber das ist gut so und es wird Dich glücklich machen, spätestens, wenn er wieder vorbei ist.

So funktioniert Muskeltraining wirklich

Mache bei jeder Übung so viele Wiederholungen, bis der Muskel brennt. Wenn der Muskel so richtig brennt und ”zu macht“, Du also an der Erschöpfungsgrenze bist, dann machst Du noch fünf weitere Wiederholungen! Es sind genau diese fünf Wiederholungen, die den Erfolg Deines Trainings ausmachen, berichtet Patrick Heizmann in shape UP, dem Magazin der Fitnessstudios.

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Starke Mitte

Training für die starke Mitte

Wir sitzen zu viel und bewegen uns zu wenig. Dadurch laufen wir Gefahr, dass unsere kleineren und tief sitzenden Muskelgruppen verkümmern. Aber gerade diese Muskeln haben die wichtige Aufgabe, unsere Gelenke zu stabilisieren. Trainieren wir sie zu wenig, geht langfristig der Schutz der Gelenke verloren. Dies kann zu Haltungsschäden und bei Freizeitsportlern zu Verletzungen führen. Dagegen hilft regelmäßiges Training und das beginnt am besten mit einem Core-Training.

Core bedeutet ”Kern“, d. h. diese Trainingsform stärkt die tiefliegenden Muskeln im Körperkern, vor allen Dingen die Bauch- und Rückenmuskulatur.
Core Training ist ein Grundbestandteil des Kraft- und Ausdauertrainings. Es fördert die Körperstabilität und beeinflusst somit die Haltungs- und Bewegungsmotorik. Durch ein gezieltes Training können Sie das Zusammenspiel von oberflächlicher und tiefliegender Muskulatur optimieren.

Core gehört in jeden Plan

Viele Übungen aus dem Bereich des Core Trainings werden als isometrische Übungen, also als eine Halteübung ohne Bewegung, ausgeführt. Die Muskulatur bleibt über einen gewissen Zeitraum in einer festen Position intensiv angespannt. Bei einer Halteübung ist es wichtig, gleichmäßig ein- und auszuatmen.

Natürlich gibt es auch Übungen in Bewegung. Dabei ist darauf zu achten, dass die Bewegungen gleichmäßig und langsam ausgeführt werden und die Spannung in Bauch- und Rückenmuskulatur gehalten wird.

Idealerweise sollten Core Übungen ein fester Bestandteil jedes Trainings sein. Bauen Sie mindestens zwei bis drei Halteübungen in jede Trainingseinheit ein und führen Sie die Übungen jeweils 30 bis 45 Sekunden durch. Wiederholen Sie die Übungen zu Beginn ein- bis zweimal. Steigern Sie nach etwa vier Wochen auf zwei- bis dreimal, damit Sie einen Trainingsreiz erzielen. Für sportlich Geübte ist ein drei- bis viermaliges Training pro Woche vollkommen ausreichend. Regenerationsphasen sind sehr wichtig, da sich die Muskulatur in dieser Zeit aufbaut.

Klassische Core-Übungen sind
- der Unterarmstütz, der den gesamt Rumpf trainiert,
- der Seitstütz, der vor allem die schräge Bauchmuskulatur trainiert
- der Liegestütz, der die Brust, die Arme und den Rumpf trainiert
- die Kombination von Liege- und Unterarmstütz
- die geraden Crunches für die gerade Bauchmuskulatur
- die schrägen Crunches für die schrägen und queren Bauchmuskeln
- der Vierfüßlerstand für die Rücken- und Bauchmuskulatur

Für alle Core-Übungen gilt:
# Bei einseitigen Übungen immer auch die andere Seite trainieren
# Alle Bewegungen gleichmäßig und ohne Schwung ausführen
# Stets die Bauchmuskulatur anspannen, in dem Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen
# Pressatmung vermeiden

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So viel action

So viel ”action“ muss sein

Hektik haben wir ja nun wirklich genug. Aber Bewegung haben wir trotzdem immer weniger. Die Weltgesundheits-Organisation (WHO) hat jetzt festgestellt, wie viel körperliche Aktivität ein gesunder Erwachsener braucht, um nicht krank zu werden: 150 Minuten pro Woche. Diese Zeit sollte am besten in drei Einheiten absolviert werden. Aktivitäten von mindestens 10 Minuten können dabei addiert werden. Und Joggen allein bringt?s nicht. Die Richtlinien sehen ein Verhältnis von zwei Teilen moderater und einem Teil schwerer körperlicher Aktivität vor. Wichtiger als die einzelnen Komponenten wie Intensität, Häufigkeit und Länge ist jedoch die Gesamtmenge der Bewegung.

Zusätzlich zu diesen Trainingsempfehlungen der aeroben körperlichen Aktivität (Ausdauer), sollte ebenfalls ein Krafttraining absolviert werden. Eine optimale Wirkung für die Gesundheit entfaltet dieses bei zwei Trainingseinheiten pro Woche mit Übungen, die den ganzen Körper stärken. Es sollten dabei keine Zeitlimits gesetzt werden und bei Trainingseinheiten an Geräten drei Sätze zu 8 bis 12 Wiederholungen ausgeführt werden.

Zusätzlich sollten hinterher jeweils kurze Einheiten für die Flexibilität eingelegt werden ? die Gesundheitsbenefits des Dehnens sind bisher jedoch noch nicht hinreichend bewiesen. Ein gutes Gefühl nach der Dehneinheit kann jedoch von den meisten Menschen bestätigt werden.

Unsere körperliche Aktivität hat sich halbiert

In Deutschland sind wissenschaftlichen Schätzungen zufolge 50 bis 85 Prozent der Menschen körperlich inaktiv. Wir erleben einen unveränderten genetischen Grundumsatz, bei rapider Änderung unseres Lebensstils.
Der Tages-Energieumsatz eines Menschen liegt heute durchschnittlich bei ca. 2585 kcal, in der Steinzeit lag er bei 2900 kcal. Heute werden nur noch rund 21 Prozent davon durch körperliche Aktivität abgedeckt, früher war es wohl in etwa doppelt so viel.

Weltweit werden inzwischen 60 Prozent der Sterbefälle auf körperliche Inaktivität zurückgeführt ? innerhalb der EU sogar 86 Prozent. Die Konsequenzen der körperlichen Inaktivität bzw. die Ursachen der Sterbefälle reichen von Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen über Adipositas, bis hin zu Erkrankungen des Bewegungsapparates und bösartigen Neubildungen.

Die negativen Konsequenzen von Bewegungsmangel sollten daher nicht unterschätzt werden, denn sie können in vielen Fällen sogar bis zum Tod führen. Dabei ist der Bewegungsmangel ein Risikofaktor, der sich mit den Empfehlungen der WHO problemlos und ohne großen Aufwand eliminieren ließe.

150 Minuten körperlicher Aktivität in der Woche (das sind weniger als drei Stunden) geben uns im Alter mehrere Jahre - wenn nicht Jahrzehnte - mehr an Leben und das bei einer (schon von Beginn an) gesteigerten Lebensqualität. Einsteigen kann man in seine aktiven Jahren in jedem Alter. Denn für die gesundheitlichen Benefits ist es nie zu spät. Und in Fitnessstudios erhält jeder die richtige Anleitung und persönliche Beratung und Betreuung.

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Faule Ausrede

Faule Ausrede ? fitte Wahrheiten

Man kann gar nicht so dumm denken, wie manche Leute reden, wenn sie sich vor aktiver Bewegung und körperlicher Anstrengung drücken wollen. Deshalb haben wir mal ein paar Vorurteile unter die Lupe genommen. Die helfen als Gegenargumente im Gespräch mit Bewegungsmuffeln ebenso wie im Kampf gegen den eigenen inneren Schweinehund.


1. Sport ist Mord

Nonsens, aktiv sein wirkt erwiesenermaßen lebensverlängend. Etliche Studien belegen das. Einige Wissenschaftler glauben sogar, dass schon eine Viertelstunde Training pro Tag reicht, um die Lebensdauer statistisch um drei Jahre zu verlängern. Und das unabhängig von Geschlecht, Alter, Nikotin- und Alkoholkonsum sowie vom Gesundheitszustand. Jede weitere Viertelstunde bringt zusätzlichen Gesundheitsgewinn

2. Ich bin zu alt, um mit Sport anzufangen

Im Gegenteil! Fitness-Training ist immer noch das beste Mittel, um im Alter fit zu bleiben. Wichtig ist ein ärztlicher Checkup vor Aufnahme des Trainings und die Wahl des richtigen Trainings-Programms: Mit Ausdauertraining oder mäßig dosiertem Krafttraining lassen sich der altersbedingte Abbau der Muskelkraft und die Zunahme des Fettgewebes verhindern.

3. Krafttraining ist nur etwas für Bodybuilder

Falsch. Laut Sportwissenschaftlern ist eine Kombination von Ausdauer- und Krafttraining ideal. Denn Krafttraining verbraucht ebenso viele Kalorien wie Radfahren, Schwimmen oder Tennis; außerdem beugt es Diabetes und der altersbedingten Abnahme der Muskelmasse vor.

4. Sport macht Hunger, aber nicht schlank

Falsch. Wissenschaftler haben nachgewiesen, dass vor allem übergewichtige Menschen, die sich körperlich intensiv belasten, hinterher weniger Appetit haben als sonst. Wer abnehmen will, sollte in sein Ausdauerprogramm kurze Sprints oder Leistungsspitzen einbauen. Amerikanische Sportmediziner fanden heraus, dass man bei solchem Training in der selben Zeit neunmal so viel Übergewicht abbaut wie durch normales Training.

5. Sport macht unnötig müde

Ist so nicht richtig. Ausdauertraining verbessert die Konzentrationsfähigkeit und erhöht die Denkleistung. Fitnesssportler bleiben länger wach, schlafen aber besser. Im Alter nimmt die Leistungsfähigkeit bei sportlich aktiven Menschen umso langsamer ab, je aktiver die Personen sind.

6. Ich habe keine Zeit, jeden Tag zu trainieren

Soll man auch nicht. Fitnesssportler, insbesondere Anfänger, sollten sich Erholungspausen gönnen. Tipp: Alle zwei bis drei Tage trainieren, reicht oft schon aus, um erste Gesundheitseffekte zu erzielen. Anfänger sollten sich jeweils etwa 30 Minuten lang moderat belasten. Die richtige Intensität ermittelt das Studio durch einen Fitness-Check.

Noch mehr Fitness-Weisheiten stehen in der aktuellen shape UP Fitness, dem Magazin der Fitnessstudios. Jetzt in vielen Studios oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

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Ruhe

In der Ruhe liegt die Kraft

Jedes Training braucht das entsprechende Quantum Ruhe - sonst wirkt es nicht. Viele "Eisenfresser" trainieren wild drauf los und erreichen dennoch nicht ihr Ziel, weil sie die Regeln der Regeneration missachten. Mit richtig dosierten Erholungspausen, gezielter Ernährung und dem notwendigen Wissen über die Funktion ihres Körpers könnten sie schneller erfolgreicher sein.

Der Mensch ist keine Maschine. Er braucht nach jedem harten Workout regelmäßig seine Pausen, um die Folgen der Beanspruchung von Muskeln, Stoffwechseln und nahezu allen Körperfunktionen zu kompensieren.

Aus biologischer und physiologischer Sicht sind die Regenerationsprozesse sehr komplex. Muskuläres Training verursacht Mikrotraumen der trainierten Muskeln. Nach dem Training beginnt der Körper sofort damit, diese Schäden zu reparieren.

Die Glykogenspeicher sind nach der Trainingseinheit geleert und müssen wieder gefüllt werden, um neue Energie bereitstellen zu können.

In der Regenerationsphase bereiten sich alle Körpersysteme außerdem darauf vor, bei der nächsten Trainingsanforderung weniger belastet und auf keinen Fall überlastet zu werden. Experten nennen das Super-Kompensation. In diesem Vorgang liegt das eigentliche Geheimnis der Steigerung der allgemeinen Leistungsfähigkeit des Körpers.


Die Regeneration aktiv einleiten

Um den Körper dabei zu unterstützen, ist nach dem Training ein Cool Down-Programm angesagt: Lockeres Auslaufen oder leichtes Stretching. Ein lockeres Traben mit höchstens 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz fördert die Stoffwechselprozesse, ohne den Körper weiter zu belasten. Eine lockere, 10-minütige Laufeinheit regt die Durchblutung an und lässt den Körper die Stoffwechselprodukte, vor allem das Laktat, schneller ausspülen.

Deswegen empfiehlt es sich, nach intensiven Trainingseinheiten oder Wettkämpfen (etwa sechs bis neun Stunden danach) die aktive Erholung in Form von lockeren Läufen oder Fahrten auf einem Rad oder Ergometer durchzuführen. Im Vergleich zu passiver Erholung wird dann die Laktatreduktion um etwa 30 Prozent beschleunigt.


Speicher wieder auffüllen

Die durch den Schweiß der körperlichen Anstrengung ausgeschwemmten Mineralstoffe müssen zusammen mit der verlorenen Flüssigkeit natürlich auch ersetzt werden - am besten schon während des Trainings oder Wettkampfs. Experten raten auch hier zu einer Über-Kompensation: 150 Prozent der verlorenen Flüssigkeit - angereichert mit Kohlenhydraten, Natrium, Eiweiß und Kalium erleichtern dem Körper den Ausgleich verbrauchter Ressourcen.

60 bis 90 Minuten nach dem Training ist es Zeit für eine feste Mahlzeit: Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index, qualitativ hochwertiges Eiweiß und eine angemessene Portion Fett aus möglichst gesättigten Fettsäuren. Neben diesen Makro-Nährstoffen helfen vor allem Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium und Zink bei der Regeneration der durch Training erschöpften Systeme.

Und wer sich besonders wirkungsvoll auf die nächste Trainingseinheit vorbereiten will, geht in die Sauna. Wärme und Wechselbäder entspannen das Muskel- und Fasziengewebe.

Alle Details zu optimaler Regeneration finden Sie in der September/Oktober-Ausgabe von shape UP fitness, dem Magazin der Fitness-Studios. Jetzt in vielen Studios oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html.

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Brustpresse

Wenn Busen auf Brustpresse trifft

Männer schauen Frauen gerne auf den Busen. Je größer der ist, um so lieber. Viele Frauen genießen bewundernde Blicke und ihre üppige Oberweite. Aber beim Training hätte manche lieber weniger Blickfang zu bieten. Und das hat selten mit den Blicken der Männer, aber viel mit Laufband und Crosstrainer, Brustpresse, Latzug und Co. zu tun. Überall, wo eine große Masse in unkontrollierte Schwingungen versetzt wird, bleibt das nicht ohne schmerzhafte Folgen für frau und ihre Figur.

Welchen Kräften die weibliche Brust beim Sporttreiben ausgesetzt ist, wird am Beispiel Joggen deutlich. Wenn Frau mit einem Tempo von 12 km ohne Sport-BH joggt, bewegt sich ihre Brust bei jedem Schritt um 8,5 Zentimeter aufwärts und abwärts. Bei einer Schrittlänge von einem Meter führt das zu tausend Aufs und Abs und mit der Zeit zu einer Hängebrust. So ruiniert Joggen die Figur.

Was fürs Joggen und Laufen gilt, trifft auch auf Aerobic und Zumba zu. Bei manchen Kurs-Programmen kann eine große Oberweite im Wege sein, und selbst einige Yoga-Asanas können nur modifiziert durchgeführt werden.

Selbst ohne sportliche Aktivitäten bleiben körperliche Probleme nicht aus. Oft sind Fehlhaltungen der Ausgangspunkt, wenn Trägerinnen eines großen Busens die Schultern nach vorn ziehen, um ihre üppige Oberweise zu kaschieren. Das führt zu Rundrücken, Nacken- und Schulterverspannungen und Rückenschmerzen. Dagegen wirkt ein effektives Training der Rückenmuskulatur und des Fasziengewebes. Schlecht sitzende BHs mit zu weitem Unterband und zu kleinen Körbchen verstärken die Probleme, weil die Last dann auf den Trägern liegt.

Der Schweiß des Trainings kann sich bei schlecht sitzendem BH zwischen und unter den Brüsten sammeln und dort an den aufeinander liegenden Hautstellen zu Entzündungen führen. Auch hier ist meist ein zu weites Unterbrustband die Ursache des Übels. Liegt das dagegen fest am Brustansatz an, wird die Brust abgehoben. Das wirkt einerseits der Reibung entgegen und lässt andererseits die Luft zirkulieren.

Fazit: Mit dem richtigen Sport-BH, einer passenden Trainingsart und dem nötigen Selbstbewusstsein können sich auch Frauen mit überdurchschnittlicher Oberweite fit, schlank und gesund trainieren.

Den vollständigen Beitrag mit einem Ratgeber für den Kauf des richtigen Sport-BHs finden Sie in der September/Oktober-Ausgabe von shape UP Ladies first, dem Frauen-Magazin der Fitness-Studios. Jetzt in vielen Studios oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

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Knie-Beuge

Kniefall vor der Knie-Beuge

Sie gilt als die Königin aller Kraft-Übungen und gehört unter Leistungssportlern zu den unverzichtbaren Elementen jedes Workouts - die Kniebeuge (Squat). Dabei sind Kniebeugen nicht nur gut für die Beine, sie tragen auch erheblich zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur bei. Deshalb wird es Zeit, mit Mythen und Halbwahrheiten aufzuräumen und die Vielzahl von Vorteilen der Kniebeuge für höchste Trainingsziele zu nutzen.

Über eine der wichtigsten Kraftübungen kursieren jede Menge Vorurteile: Kniebeugen machen die Knie kaputt, Kniebeugen sind schlecht für den Rücken. Viele Männer halten sie für überflüssig, weil sie das Beintraining ohnehin vernachlässigen. Frauen meiden sie, weil sie (eine völlig unbegründete) Angst vor zu großen Muskeln haben.

Dabei bieten Kniebeugen, wenn sie korrekt, regelmäßig und mit der nötigen Intensität durchgeführt werden, doch so viele Vorteile.


Gut für Beine, Rücken, Gewichtsabnahme und Koordination

Kniebeugen trainieren die gesamte Bein- und Hüftmuskulatur im Rahmen eines natürlichen Bewegungsablaufes. Kniebeugen sind nicht nur für den Aufbau massiver Beine geeignet, sie tragen auch zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur bei, da diese stets stabilisierend in den Bewegungsablauf eingebunden wird. Weil viele Muskeln hohe Lasten bewegen, fördern Kniebeugen in besonderer Weise die Ausschüttung von anabolen Wachstumshormonen.

Außerdem steigt auch der Kalorienverbrauch so stark an, wie bei fast keiner anderen Übung. Das macht Kniebeugen zu einem wahren Kalorienkiller, von dem gerade Abnehmwillige stark profitieren können.

Squats schulen ganz nebenbei auch die koordinativen Fähigkeiten. Denn die Bewegungsausführung ist ja nicht vorgegeben, sondern muss vom Trainierenden selbst koordiniert werden. Das erfordert mit verhältnismäßig hohen Gewichten im Vergleich zu anderen Übungen besondere Konzentration.

Diese koordinativen Aspekte und ihre Alltagstauglichkeit machen die Kniebeugen auch als Ergänzung zur medizinischen Heilbehandlung, z. B. in der Physiotherapie oder der medizinischen Trainingstherapie unverzichtbar.


Empfiehlt sich der Einsatz von Hilfsmitteln?

Häufig greifen Studio-Mitglieder bei der Ausführung der Kniebeugen auf Hilfsmittel zurück:
Gewichthebergürtel, die das muskuläre Korsett verstärken sollen,
Kniebandagen, mit denen die Knie stabilisiert werden sollen und
Hantelscheiben unter den Fersen, die eine verkürzte Wadenmuskulatur ausgleichen sollen.

Sinnvoller ist es, die Defizite durch spezielles Training auszugleichen, als sie durch solche Hilfsmittel kompensieren zu wollen.

Den vollständigen Beitrag mit Trainingstipps und Übungsbeschreibungen finden Sie in der September/Oktober-Ausgabe von shape UP fitness, dem Magazin der Fitness-Studios. Jetzt in vielen Studios oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

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Wie viel Eiweiß

Wie viel Eiweiß hat ein Ei?

Der Trend ist klar: Weniger Brot, Nudeln und Kartoffeln, mehr Eiweiß - so lassen sich Übergewicht und Fettpolster am besten vermeiden. Und wer seinen Körper in Form halten will, braucht Eiweiß ohnehin als wichtigsten Baustein für die Entwicklung und Erhaltung seiner Muskulatur. Da ist der Griff zum Eiweiß-Shake der schnellste und sicherste Versorgungsweg. Aber der Mensch lebt nicht vom Shake allein. Wer die besten Eiweißquellen kennt, kann sich auch ohne Proteinpulver einen abwechslungsreichen Speiseplan kreieren.

Die besten Eiweiß-Quellen lassen sich anhand ihrer biologischen Wertigkeit erkennen. Und da ist das Ei mit dem Wert 100 das Maß aller Dinge. Allerdings kann der Körper nur 30 Prozent der im Ei enthaltenen Proteine in Körper-Eiweiß umwandeln. Dennoch gilt: Tierisches Eiweiß ist wertiger als pflanzliches, auch wenn überzeugte Veganer das anders sehen mögen.

Eiweiß besteht aus einer Kombination unterschiedlichster Aminosäuren. Je ähnlicher das Spektrum dieser Bausteine in einem Lebensmittel dem Sortiment der Aminosäuren im menschlichen Körper ist, desto wertvoller ist sein Proteingehalt für den Menschen. Das bedeutet aber noch lange nicht, dass wir alle Fleischfresser werden müssen. Denn Fleisch enthält ja nicht nur Eiweiß, sondern auch Fett.

Außerdem sind Kartoffeln mit einer biologischen Wertigkeit (BW) von 98 gegenüber Rindfleisch oder Thunfisch (BW jeweils 92) oder Kuhmilch (BW 88) sogar eine höherwertigere Proteinquelle. Und durch die Kombination einiger der besten Eiweiß-Lieferanten lässt sich die biologische Wertigkeit einer Mahlzeit sogar weit über die Marke eines Voll-Eies steigern.

Der höchste Proteinwert wurde zum Beispiel bei einer Mischung aus 650 Gramm Kartoffeln und einem Ei gemessen - 136. Und selbst eine Kombination aus geringer-wertigen pflanzlichen Eiweißquellen kann zu Spitzenplätzen auf der BW-Skala führen: Reis plus Fleisch (gemischt im Verhältnis von 45:55 ergibt zusammen die BW 128. Milch plus Weizenmehl (gemischt 75:25) ergibt BW 125 Erbsen plus Ei (im Verhältnis 45:55 gemischt) ergibt 120.

Im Vergleich zu den handelsüblichen Lebensmitteln haben Eiweißkonzentrate natürlich einen überragenden Vorteil: Sie enthalten keine unerwünschten Begleitstoffe wie Kohlenhydrate oder Fett. Und auch Konzentrate gibt es aus unterschiedlichen Quellen mit verschiedener biologischer Wertigkeit.

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Fitness-Comeback

Zeit fürs Fitness-Comeback

Nach diesem grandiosen September-Sommer fällt es vielleicht doppelt schwer. Aber dadurch ist es auch dreimal so wichtig: Ihr Comeback im Training. Denn Fitness verträgt ja eigentlich keine Pause. Wer die letzten Wochen im Sommer-Schlaf verbracht hat, dürfte jetzt ein paar Muskeln verloren, ein paar Pfunde zugelegt und ein paar Atemzüge später die letzte Treppenstufe erreichen. Also höchste Zeit für das Comeback. Und hier kommt der Fahrplan zurück zur Bestform:


Planung ist das halbe Leben

Setzen Sie sich einen Zeitrahmen für Ihre Rückkehr ins Studio. Verpflichten Sie sich vor sich selbst, die nächsten 30 Tage regelmäßig zu trainieren. Zweimal die Woche sollten es anfangs mindestens sein. Erzählen Sie allen von Ihrem Comeback. Nehmen Sie Freunde zum Gast- oder Probetraining mit. Suchen Sie sich einen ständigen Trainingspartner. Wetteifern Sie mit anderen, wer schneller wieder in Form kommt.

Verschaffen Sie sich zusätzliche Motivation durch Anreize und freiwillige Bußen: Für den dritten Trainingstag der Woche eine Shopping-Tour extra als Belohnung. Für das geschwänzte Training die Fenster oder das Auto putzen als Buße.


Feste Termine schaffen Gewohnheiten

Planen Sie Ihre Trainingstermine sorgfältig, damit nichts dazwischen kommen kann. Morgens vorm Aufstehen ist utopisch. Abends nach Feierabend funktioniert selten, wenn man von zu Hause statt direkt von der Arbeit startet.


Realistische Ziele stecken

Planen Sie Ihr Trainingsprogramm schon im Voraus: Nehmen Sie den alten Plan wieder auf oder wollen Sie sich einen neuen machen lassen? Wechseln Sie vom Kursraum auf die Gerätefläche oder umgekehrt? Packen Sie die Trainingstasche schon am Abend vorher. Und die passenden Hits zum Workout sollten sich Musikliebhaber auch ganz gezielt mischen.


Klein anfangen - groß rauskommen

Im Training selbst gilt: nichts überstürzen. Wählen Sie ein ausführliches Warmup-Programm auf dem Laufband, Crosstrainer oder Ergometer. Bauen Sie schon mal die eine oder andere kleine Tempoverschärfung ein. Beim Gerätetraining vor jeder Übung ruhig mal einen Satz zum Aufwärmen mit wenig Gewicht vorschalten. Dann mit geringerer Belastung starten. Nicht gleich an die alten Grenzen gehen wollen.


Qualität vor Quantität

Erstmal wieder ein Gefühl bekommen für die richtigen Abläufe. Sie haben noch genug Zeit, sich zu steigern und sich der alten Bestmarke zu nähern. Denn Ihre Muskeln sind ja so schlau! Sie erinnern sich schneller als der Kopf daran, was sie schon einmal geschafft haben, wie sie das gemacht haben und wie toll sich das damals angefühlt hat.

Also, worauf warten Sie noch? Ihr Comeback wartet auf Ihren Auftritt!

Noch mehr Infos zum Comeback finden Sie in der September/Oktober-Ausgabe von shape UP, dem Magazin der Fitness-Studios. Jetzt in vielen Studios oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

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Mit 80 noch fit wie 50

Die Menschen werden immer älter. Aber werden Sie auch immer gesünder?

Wohl kaum. Wir schlucken immer mehr Medikamente. Und steigende Krankenkassenbeiträge beweisen eher das Gegenteil. Dabei hat es (fast) jede/r selbst in der Hand, wie SIE/ER alt werden will. Mit 80 noch fit wie mit 50 werden, sein und bleiben ist für die allermeisten eine Frage von ausreichend Bewegung und vernünftiger Ernährung. Wie wir alt werden und gesund bleiben können, ist nämlich längst kein Geheimnis mehr.


Was passiert wirklich, wenn wir älter werden?

Wir werden kleiner. Weil die Knochenmasse abnimmt, Knorpel und Bandscheiben im Laufe der Jahre stärker zusammen gepresst werden.


Wir werden erst dicker, dann dünner

In jungen Jahren haben wir 15 bis 25 % Körperfett und 26 bis 45 % Muskelmasse. Ohne Training nimmt die Muskelmasse jedes Jahr um ein Prozent ab. Dafür steigt der Fettanteil. Bis zum Alter von 70 auf 30 bis 40 Prozent.


Knochen werden brüchig

Durch die hormonellen Veränderungen nehmen Knochenmasse und -dichte ab. Osteoporose droht. Besonders dramatisch, wenn Wirbel der Wirbelsäule zusammenbrechen. Dagegen wirkt frühzeitiges Krafttraining wahre Wunder.


Gelenke versteifen

Knie, Hüften, Schultern, Hände - alles wird von Jahr zu Jahr unbeweglicher. Wo Muskeln immer schwächer werden, müssen Sehnen und Bänder die Last des Lebens alleine tragen. Knorpel werden geschädigt. Arthritis droht. Auch gegen diese scheinbar zwangsläufigen Alterserscheinungen helfen präventive Trainingsprogramme.


So bleiben Sie fit und gesund

Neben einer angepassten und gesunden Ernährungsweise ist gezielte Bewegung der einzige Schlüssel zu einem langen und gesunden Leben. Spazierengehen, Haus- und Gartenarbeit, Treppe statt Fahrstuhl - das ist ja alles ganz nett, hält aber den altersbedingten Abbau nicht auf.
Steuern Sie gegen. Trainieren Sie Ihren Körper. Damit Sie nach der Formel "Use it or lose it" nicht verlieren, was Sie nicht trainieren:
> Erhalten Sie durch Krafttraining Ihre Muskeln, bauen Sie wieder auf, was sich abgebaut hat.
> Vermeiden Sie Übergewicht - nehmen Sie nicht mehr Kalorien zu sich, als Sie durch körperliche Aktivitäten verbrauchen.
> Reduzieren Sie überschüssiges Körpergewicht. Fett kann nur über Muskelarbeit verbrannt werden.
> Stabilisieren Sie durch Ausdauertraining Ihr Herz-Kreislaufsystem und vermeiden Sie damit Bluthochdruck.
> Halten Sie Ihre Gelenke durch spezielle Übungen im größtmöglichen Radius beweglich.
> Beugen Sie durch Koordinationstraining der Gefahr zu stürzen vor.

Für jede dieser Maßnahme entwickelt Ihnen Ihr Fitnessstudio ein maßgeschneidertes Trainingsprogramm. Täglich 30 Minuten Training empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO). Ob Sie stattdessen jeden zweiten Tag eine Stunde oder dreimal in der Woche trainieren, ist nicht entscheidend. Wichtiger ist, dass Sie dabei ein wenig ins Schwitzen kommen und wenigstens zeitweise außer Atem sind.

Dann ist Ihnen dieser Lohn gewiss: Sie bleiben gesund und beweglich bis ins hohe Alter, führen ein selbstbestimmtes Leben und fühlen sich mit 80 noch wie mit 50.

Den vollständigen Beitrag mit allen Details finden Sie in der September/Oktober-Ausgabe von shape UP Vita, dem Gesundheits-Magazin der Fitness-Studios. Jetzt in vielen Studios oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

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Tabata

Tabata macht Muskeln schöner

Da quält sich mancher viele Stunde lang, bewegt Tonnen von Eisen, um Muskelmasse aufzubauen - aber sauber definierte Bizeps und Trizeps kommen dabei einfach nicht zum Vorschein. Woran liegt?s? Am Fettabbau! Bei einem mangelt es an der richtigen Ernährung. Beim anderen am effektiven Cardio-Training. Endlose Laufband-Kilometer oder Stupide Jogging-Runden mögen zwar Körperfett reduzieren, aber bis zur Definition attraktiver Muskelpartien reicht es nicht. Da hilft sicherlich Tabata.

Eine Tabata-Einheit ist ein Ausdauertraining auf dem höchsten Intensitätslevel und besteht aus sich wiederholenden Arbeitsphasen und Pausen. Nach einer Phase der Anstrengung kommt immer eine Pause, dieser Block wird acht Mal wiederholt. Vom Zeitvolumen her gestaltet sich ein Tabata-Training wie folgt: Die Arbeitsphase steht zu den Pausen im Verhältnis 2:1 (die klassische Tabata-Version). In der Praxis heißt das zum Beispiel 20 Sekunden Anstrengung und 10 Sekunden Pause.

Und das Ganze wird acht Mal wiederholt. Daran erkennt man gleich, dass Tabata nichts für Anfänger ist, weil die Trainingsintensitäten einfach zu hoch sind.

Die Trainingsform wurde 1996 von dem japanischen Wissenschaftler Izumi Tabata begründet, der die Auswirkung von Ausdauertraining und besonders intensivem Intervalltraining auf den menschlichen Körper untersuchte und dabei heraus fand, dass Intervalltraining dem moderaten Ausdauertraining um Längen überlegen ist, wenn es um Fettverbrennung geht. Hochintensives Intervalltraining regt nämlich die Fettverbrennung stark an, was die Muskeln stark definiert. Das Geheimnis steckt im enormen Nachbrenneffekt, den Tabata verursacht.


Die besten Tabata-Übungen

Es gibt viele Übungen, die tabata-tauglich sind. Vorausgesetzt, man kann mit ihnen die eigenen körperlichen Grenzbereiche erreichen. Je nach körperlichem Zustand und Leistungslevel sollte man für sich die geeigneten Übungen auswählen. Das sind die populärsten Tabata-Übungen:


1. Squats (Kniebeugen)
Die klassische Kniebeuge ist das Nonplusultra des Beintrainings. Bei Tabata müssen die einzelnen Kniebeugen tief und möglichst schnell ausgeführt werden, damit sie Resultate liefern.

2. Liegestütz
Dieser Klassiker ist eine der einfachsten Übungen bei Tabata, aber auch eine der wertvollsten. Mit Liegestützen wird fast die gesamte Muskulatur, vor allem aber der Oberkörper, angesprochen.

3. Jumping Jacks (Hampelmänner)
Richtig und schnell ausgeführt können Hampelmänner recht anstrengend sein. Bei dieser Übung lassen sich das Tempo und die Intensität je nach Leistungszustand entsprechend dosieren. Somit kann man seine individuelle Leistungsschwelle exakter bestimmen.

4. Sprints
Diese Übung hat Tabata eigentlich berühmt gemacht. Sprintintervalle dürfen also in einem Tabata-Training nicht fehlen.

5. Burpees
Aus Crossfit bekannt geht es hier eigentlich um ein Zusammenspiel verschiedener Kraftübungen, was das Ganze komplex, effektiv und anstrengend macht. Liegestütze und Strecksprung beanspruchen in dieser Übung fast die gesamte Körpermuskulatur. Bei einem hohen Tempo kommen Sie bei Burpees bestimmt an Ihre körperlichen Leistungsgrenzen.

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Protein

Protein ? das Ei des Columbus

Egal, ob Sie Muskeln aufbauen wollen, um einen schönen Körper zu haben, weil Sie einfach kräftiger werden wollen oder weil Sie abnehmen möchten ? ohne Eiweiß läuft da nichts. Eiweiß ist schließlich der Stoff aus dem die Muskeln sind. Den kann sich jeder natürlich durch Fleisch, Eier, Milch und Molkerei-Produkte einverleiben. Aber in vielen dieser Nahrungsmittel stecken auch Inhaltsstoffe, die nicht gerade die Fitness fördern. Deshalb sind Protein-Shakes oft das Ei des Columbus in der Eiweiß-Versorgung. Aber auch dabei gibt es Unterschiede, die man kennen sollte.

Das Protein-Pulver kann aus verschiedenen Bestandteilen bestehen. Und die Zusammensetzung dieser Teile ist von Produkt zu Produkt unterschiedlich gewichtet. Meist sind die Hauptzutaten Molkeneiweiß (Wheyprotein, Lactalbumin) und Milcheiweiß (Casein). Beides wird aus dem Ausgangsprodukt Milch hergestellt.


Molkeneiweiß ? geht sofort ins Blut

Molke ist ein Abfallprodukt der Käseherstellung, das sehr viel Milchzucker (Laktose) enthält. Dieser wird bei der Herstellung des Konzentratpulvers ”grob“ herausgefiltert. Anschließend enthält das Konzentrat immer noch bis zu zehn Prozent Milchzucker. Es gibt auch noch Molkenprotein-Hydrolysat, bei dem zur weiteren Reduzierung des Laktoseanteils aufwendige Verfahren eingesetzt werden, was das Produkt allerdings verteuert.

Molkeneiweiß gelangt schnell ins Blut. Schon nach einer halben Stunde ist ein Anstieg bestimmter Proteinbausteine (Aminosäuren) messbar und erreicht nach 45 bis 60 Minuten seinen Spitzenwert.
Nach drei bis vier Stunden ist im Blut das Ausgangsniveau wieder erreicht. Durch die schnelle Aufnahme bietet sich Molkeneiweiß besonders gut nach dem Training oder morgens an, also immer, wenn der Körper ”am leersten“ ist. Die biologische Wertigkeit des Molkeneiweißes liegt bei 104, dem höchsten Wert bei einem Einzeleiweiß. Außerdem ist Leucin stark vertreten ? eine für den Muskelaufbau essentielle Aminosäure.


Milcheiweiß/Casein hilft beim Abnehmen

Milcheiweiß/Casein hat in der Kuhmilch mit ca. 80 Prozent den größten Anteil an Proteinen. Seine biologische Wertigkeit liegt bei einem Wert von 77, ist also geringer als bei Whey. Dafür hat Casein aber andere Vorteile. Die Aufnahme im Körper erfolgt viel langsamer als beim Molkeneiweiß, hält dafür aber auch circa doppelt so lange an. Bis zu acht Stunden ist ein erhöhter Wert an Aminosäuren im Blut messbar. Dies bringt eine gute und längerfristige Sättigung, was vor allem beim Trainingsziel Gewichtsverlust oder bezüglich der nächtlichen Ruhezeiten wichtig sein kann.

Wenn hauptsächlich Casein verwendet wird, ist der Shake meist etwas dickflüssiger und cremiger als einer auf Whey-Basis. Viele Trainierende bevorzugen diese Konsistenz geschmacklich. Casein hat zudem eine starke antikatabole Wirkung. Als Katabolismus wird ein Prozess bezeichnet, der Körperprodukte zur Energiegewinnung abbaut, was zu einer Leistungsminderung führen kann. Dieser Muskelabbau wird durch das antikatabole Milchweiß gebremst, was vor allem auch im Hinblick auf eine geplante Gewichtsreduktion wichtig sein kann.

Whey-Protein wirkt in der üblichen Dosierung dagegen nur schwach antikatabol, hat dafür aber eine anabole, sprich muskelaufbauende Wirkung.

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Sauer

Sauer macht gar nicht lustig ? sondern krank

Wenn es einem immer wieder sauer aufstößt, dann wird es höchste Zeit, mal die eigene Ernährung unter die Lupe zu nehmen. Denn natürlich ist der Mensch, was er isst. Alles was wir in uns hineinstopfen, sortiert der Körper erst einmal grob nach seinem Säuregehalt. Brot, Nudeln, Fleisch und Fisch stoßen ihm sauer auf. Obst und Gemüse dagegen wirken basisch und sorgen für einen Ausgleich des Säure-Pegels. Wer sich also einseitig ernährt, bringt seinen Säure-Basen-Haushalt aus dem Gleichgewicht und braucht sich über Muskelschmerzen, Krämpfe, Verdauungs- und Befindlichkeits-Störungen nicht zu wundern.


Gesunde Körper helfen sich selbst

Der Säure-Basen-Haushalt ist ein wichtiges Regulationssystem des Körpers. Ist er im Gleichgewicht können alle Stoffwechselvorgänge optimal ablaufen. Gerät er über einen längeren Zeitraum aus der Balance, leiden Körper und Psyche.
Eine Zeit lang kann der Körper diese Schieflage durch eigene Puffersysteme ausgleichen und überflüssige Säure über den Atem oder die Niere ausscheiden. Dann aber steigt das Risiko, an einer chronischen Erkrankung wie Rheuma, Gicht oder Diabetes zu erkranken.

Falsche Ernährung, Stress ? aber auch exzessives Training führen zu einem Säure-Überschuss im Körper. Gemessen wird das Verhältnis von Säuren und Basen im Körper anhand des ph-Wertes auf einer Skala von 0 bis 14. Der Wert ist in den verschiedenen Körperregionen unterschiedlich ? im Magen höher als im Darm, entscheidend aber im Blut. Hier sollte der ideale ph-Wert 7,4 betragen.


Die Dysbalance wird meist erst spät bemerkt

Wenn säurebildende Stoffwechselprodukte den Organismus überlasten, kommt es zu typischen Symptomen wie:
Müdigkeit, Konzentrationsschwächen, Benommenheit
? Häufige Magen-Darmprobleme wie Durchfall oder Sodbrennen bzw. Verstopfung
? Gereizte Schleimhäute (Allergien werden begünstigt)
? Juckreiz und andere Hautirritationen
? Kopf-, Glieder- und Gelenkschmerzen
? Schlafstörungen
? Depressive Verstimmungen, Angstgefühle, Antriebsschwäche
? Herz-Kreislaufprobleme

Einige Personengruppen sind besonders gefährdet, zu übersäuern. Dafür gibt es viele Ursachen, die Ernährung ist nur eine davon.

Als allgemeine Empfehlung der Ernährungswissenschaftler gilt die 80/20-Regel. Das heißt, unsere Ernährung sollte zu 80 Prozent aus basenbildenden und zu 20 Prozent aus säurebildenden Lebensmitteln bestehen.


”Sauer“ ist nicht gleich säurebildend!

Zitrone schmeckt sauer und enthält Säure. Doch das bedeutet nicht, dass der Verzehr den Körper übersäuern kann. Ganz im Gegenteil, denn die Zitrone oder deren Saft werden basisch verstoffwechselt!
Nicht alle säurehaltigen Nahrungsmittel sind säurebildend im Körper! Auf den Geschmack kann man sich also nicht verlassen.

Als Faustregel gilt:
Basische Lebensmittel sind vor allem Obst, Gemüse (Ausnahme Spargel, Artischocken und Rosenkohl, schwach säurebildend), Salate, Obstsäfte (Fruchtsäuren), Essig, Kräuter, Tofu und Molke. Pflanzliche Fette und Öle werden neutral oder schwach basisch verarbeitet.
Säurebildende Lebensmittel sind vor allem Fleisch, Fisch, Wurst, Käse, Eier, Brot, Backwaren, Cornflakes und Getreideprodukte.

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Schneller ans Ziel

Voll konzentriert schneller ans Ziel

Zeit ? wer hat denn heute noch Zeit? Auch beim Training möchte jeder Erfolg ? aber sofort! Dabei lässt sich der Weg zum Ziel durch eine richtige Technik ganz beträchtlich abkürzen. Es kommt eher auf das WIE als auf das WAS beim Training an. Das Grundprinzip dieser Technik beruht auf voller Konzentration in jeder Phase der Übung. Diese Konzentration ist auf den jeweils arbeitenden Muskel gerichtet ? quasi eine Verbindung zwischen Kopf und Muskel.

Die besten Trainingsmethoden dieser Intensivierungs-Technik sind

- Isometrisches Anspannen
- Intensiv-Wiederholungen
- Reduktionssätze
- Vorermüdung

Für all diese Trainingsformen braucht man ausreichend Erfahrung im Umgang mit Gewichten. Und um den Belastungen wirklich standhalten zu können, sind eine leistungs-orientierte Ernährung, ausreichend Regeneration und ein absolut gesunder Lebensstil erforderlich. Sonst drohen Verletzungen oder Übertraining.

Das Wichtigste ist jedoch die konzentrierte und korrekte Ausführung jeder Übungsphase. Jede Wiederholung sollte etwa fünf Sekunden dauern.


Isometrisches Anspannen

Hier wird eine gerade eben durch einen Trainingssatz belastete Muskelgruppe sofort danach isometrisch angespannt und diese Spannung gehalten bis es nicht mehr geht.


Intensivwiederholungen

Hier geht es um die Unterstützung durch einen Partner über den ”toten Punkt“ hinaus. Eine zweite Person unterstützt den Trainierenden bei einigen wenigen zusätzlichen Wiederholungen, nachdem ihr oder ihm alleine keine weitere Wiederholung mehr möglich ist. So werden die Muskeln über ihr Versagen hinaus belastet.


Reduktionssätze

Nach einem Satz mit ca. 8-10 Wiederholungen, bei dem keine weitere mehr möglich ist, wird direkt danach ein geringeres Trainingsgewicht (um ca. 30 Prozent reduziert) aufgenommen und ohne Pause weiter trainiert. Diesen Vorgang 1-2-mal wiederholen.

Vorermüdung

Dieses Prinzip wird angewendet bei Übungen für größere Muskelgruppen, die kleinere von ihnen als limitierende Faktoren zu berücksichtigen haben. Bei solchen Ausführungen werden Hauptmuskelgruppen nicht zu 100 Prozent ausgelastet, da kleinere und damit schwächere Muskeln aufgrund ihrer vorzeitigen Erschöpfung eine weitere Ausführung der Übung nicht zulassen, während die beteiligten größeren und somit stärkeren noch Einiges an Kraft zur Verfügung hätten.

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Six-Pack

Bauen Sie Ihr Six-Pack auf diesen drei Säulen

Manche trainieren es bis zur Erschöpfung - aber sie schaffen es nicht. Dabei kann jeder ein optimal definiertes Six-Pack bekommen. Er muss nur drei Grundregeln beachten und sein Training auf den drei klassischen Säulen des Fitnesstrainings aufbauen.

Die Grundregeln jedes erfolgreichen Six-Pack-Trainings lauten:


1. Gewichtsverlust ist nicht gleich Fettverlust.

Im Klartext heißt das, man sollte seinen Fokus nicht darauf legen, so viel Gewicht wie möglich zu verlieren, um einen flachen und muskulösen Bauch zu haben. Das primäre Ziel soll heißen ”Fettabbau“. Dabei sollte man so wenig Muskelmasse wie möglich verlieren. Die Waage ist in diesem Zusammenhang nicht entscheidend. Die Konzentration auf den Fettstoffwechsel soll im Fokus stehen und nicht die Gewichtsschwankungen.


2. Bauchmuskelübungen sind nicht der Schlüssel zu einem Sixpack

Die Bedeutung der Bauchmuskelübungen wird meistens total überschätzt. Die Fitnessbegeisterten quälen sich förmlich durch unzählige Sit-ups und Crunchies, die Effekte bleiben jedoch meist mickrig. Intensives Training der Bauchmuskeln führt zu keiner lokalen Fettverbrennung in diesem Bereich, das ist nur ein Mythos, der auf vielen Fitnessforen zu finden ist. Die Bauchmuskelübungen spielen nur eine Nebenrolle beim Unternehmen ”Sixpack“, dazu gehört noch viel mehr.


3. Den Körper als Gesamtpaket betrachten

Der menschliche Körper ist eine Einheit und sollte auch so betrachtet werden. Es ist unmöglich, gezielt und ausschließlich an nur einer Körperstelle abzunehmen und Fett zu verlieren. Damit die Bauchmuskeln zum Vorschein kommen und die überschüssigen Pfunde am Bauch weg gehen, sollte der gesamte Körperfettanteil reduziert werden.


Die drei Säulen für effektives Sixpack-Training

Das Trainingsziel ”Sixpack“ wird nur dann erreicht, wenn diese drei Voraussetzungen erfüllt werden: optimales Krafttraining, begleitendes Ausdauertraining und die richtige Ernährung.


1. Krafttraining

Ein intensives und individuell zugeschnittenes Krafttraining ist der Grundstein für ein Sixpack. Man braucht nicht jeden Tag joggen zu gehen oder täglich hunderte von Bauchmuskelübungen zu absolvieren ? nur gezielt programmiertes Krafttraining hilft, die Muskeln aufzubauen und zu erhalten. Muskeln sind wahre Energiefresser, was bedeutet, je mehr Muskeln man hat, desto mehr Fett kann man verbrennen. Die beschleunigte Fettverbrennung lässt den gesamten Körperfettanteil sinken und die Körperpartien am Bauch werden von der Fettschicht nach und nach befreit.


2. Ausdauertraining

Begleitend zum Krafttraining sollte man zwei bis drei Mal in der Woche eine Ausdauereinheit absolvieren. Cardiotraining hält das Herzkreislaufsystem auf Trab und ist ein zusätzlicher Fettverbrennungs-Booster. Dabei sollte jedoch die richtige Reihenfolge eingehalten werden ? immer Kraft vor Ausdauer trainieren, damit im Krafttraining die Energiereserven nach einer Ausdauereinheit nicht ausgeleert sind.

Optimal für ein Sixpacktraining ist die Intervallmethode, die optional mit Bauchmuskelübungen kombiniert werden kann. Es könnte beispielsweise ein Sprintintervall auf dem Laufband absolviert werden, dem einige Crunches auf dem Pezzi-Ball folgen. Danach steigt man wieder auf das Laufband, um das Intervalltraining wieder aufzunehmen. Dieses Schema sollte man für einen maximalen thermischen Effekt 8 bis 10 Mal wiederholen.


3. Ernährung

Der dritte wichtige Punkt ist die richtige Ernährung. Der Akzent sollte dabei auf Muskelaufbau und Fettreduktion liegen.

Ein niedriger Körperfettanteil sorgt für einen flachen Bauch ? die Bauchmuskeln werden schließlich sichtbar. Bei der Ernährung sollte man folgende Punkte beachten: Kalorien zählen. Um den Körper zum Fettabbau zu zwingen, muss man ihm weniger Energie zuführen, als er verbraucht. Das Defizit sollte aber nur 200 bis 500 kcal betragen. Mehr ist von Übel, weil die Muskeln dann für ein optimales Krafttraining nicht mit genug Nährstoffen versorgt werden. Auf die Proteinzufuhr achten.

Der Körper braucht Eiweiß für den Muskelzuwachs: 2 bis 2,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht. Zucker und weißes Mehl sind tabu. Beides verträgt sich nicht mit zielgerichtetem Muskeltraining.

Kohlenhydrate erst nach dem Training. Dann füllen komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Süßkartoffeln, braunem Reis und Gemüse die Glykogenspeicher schnell wieder auf.

Den kompletten Beitrag mit acht klassischen Übungen für ein effektives Sixpack-Training gibt es in der Juli/August-Ausgabe von shape UP fitness, dem Magazin der Fitnessstudios. Jetzt in vielen Studios oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

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Mobil bleiben

Mobil bleiben heißt jung bleiben

Alt werden will jeder, aber keiner will es wirklich sein. Dabei ist unser Körper dazu ”verdammt“, dass zwischen dem 20. und 30. Lebensjahr degenerative Veränderungen beginnen. Sowohl die Leitgeschwindigkeit der Nervenbahnen, als auch die Muskelkraft verringern sich zunehmend. Und vor allem die Beweglichkeit lässt nach. Diese Prozesse sind nicht rückgängig zu machen. So weit die schlechte Nachricht. Die gute aber ist: Die Geschwindigkeit, in der diese Erscheinungen ablaufen, bestimmen wir zum großen Teil selbst.

Ab dem 50. Lebensjahr, wenn auch noch die allgemeinen degenerativen Veränderungen der Wirbelsäule und Gelenke, wie Arthrose, Osteoporose oder die Spinalkanalstenose (Verengung des Wirbelkanals) hinzukommen, lässt die allgemeine Mobilität häufig stark nach.

Beispiele für Veränderungen mit zunehmendem Alter sind
- kognitiver Abbau
- verminderte Organkompetenz (Herz/Lunge, etc.)
- verminderte Vitalkapazität (Atemwege etc.)
- verminderte Nervenleitgeschwindigkeit
- degenerative Veränderungen (Wirbelsäule/Gelenke)
- allgemeiner Muskelabbau ? Sarkopenie
- eingeschränkte Dehnfähigkeit und Gelenkigkeit (Mobilität)

Spätestens zu diesem Zeitpunkt, sollte es für jeden von uns selbstverständlich sein aktiv zu werden oder zu bleiben! Auch wenn der erste Lack ab ist ? die Unterhaltskosten steigen weiter. Mit zunehmendem Alter steigt der Aufwand, um unseren Körper auf dem Niveau zu halten, das wir uns für unseren Alltag wünschen. Die meisten Menschen, die man im zunehmenden Alter fragt, was für sie wichtig ist, nennen den Erhalt der Mobilität und der damit verbundenen Selbständigkeit.


Lebensqualität erhalten

Ziel des Ganzen ist es, eine gewisse Lebensqualität aufrecht zu erhalten, die natürlich für jeden von uns sehr individuell sein kann. Jeder bestimmt für sich, was für ihn Lebensqualität bedeutet, aber für fast jeden ist dieses damit verbunden mobil zu bleiben und den Alltag eigenständig gestalten zu können. Hierzu ist jedoch notwendig unseren Körper zu unterstützen. Dazu reichen oft schon wenige kurze Trainingseinheiten mit einfachen alltagsgerechten Mobilisations-, Kräftigungs- und Koordinationsübungen. Bei Bedarf kann auch noch ein regelmäßiges Ausdauertraining sinnvoll sein, wenn man im Alltag allgemein nicht sehr aktiv ist (z. B. bei vermehrt sitzender Tätigkeit).


Beweglichkeitstraining

Trainiert werden Gelenkigkeit (passiver Bewegungsapparat) und Dehnfähigkeit (aktiver Bewegungsapparat). Diese Bereiche zusammen genommen ergeben Ihre Gesamtbeweglichkeit (Flexibilität), wobei einer der beiden Teilbereiche für sich alleine bereits für eine reduzierte Gesamtbeweglichkeit verantwortlich sein kann.

Die Ziele des Beweglichkeitstrainings liegen in:

- dem Erhalt der Bewegungsfreiheit der Gelenke und der Wirbelsäule (Gelenkigkeit)
- der Fähigkeit diese Bewegungsfreiheit optimal nutzen zu können (Dehnfähigkeit)
- und allgemein in der Vermeidung von muskulären Dysbalancen (muskulären Ungleichgewichten), die durch allgemeine degenerative Veränderungen im Alter zunehmen.
- Verringerung struktureller Veränderungen
- Aktivierung der gelenksumgebenden Muskulatur
- Verbesserung der Wahrnehmung und der Bewegungsausführung (Sturzprophylaxe)
- Steigerung der Produktion von Gelenkflüssigkeit

Für die Herstellung oder den Erhalt der Gelenkigkeit trainieren Sie die Schultern, die Brustwirbelsäule, die Lendenwirbelsäule und die Hüftgelenke. Die Dehnfähigkeit optimieren Sie durch das Training der Muskulatur von Nacken, Brust, Bein- und Hüftbeuger sowie die Innenseiten der Oberschenkel, der Gesäßmuskulatur und der Rückenstrecker.

Den kompletten Beitrag mit zahlreichen Übungen finden Sie in der Juli/August-Ausgabe von shape UP vita. Jetzt in vielen Studios oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

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Rauchen...

Rauchen macht schlank, nicht Rauchen nicht dick

Der Stolz mit dem Rauchen aufgehört zu haben, weicht oftmals dem Schrecken auf der Waage: Viele Ex-Raucher nehmen nach dem Rauchzölibat zu. Und genau das hält viele Raucher davon ab, überhaupt aufzuhören! Dabei sind die paar Lifestyle-Kilos zumindest viel unbedenklicher als eine geteerte Lunge. Und das Gewichtsplus muss gar nicht sein, wenn man die Gegenmaßnahmen kennt.

Nikotin ist das wohl bekannteste Gift des Tabaks. Über die Lunge kommt es in sekundenschnelle im Gehirn an und dringt dort in das ”autonome Nervenzentrum“ ein, was dann den Herzschlag beschleunigt. Auch die Leber schüttet die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin aus.

Umso interessanter, dass wir das Rauchen als ”Entspannungsmaßnahme“ konditioniert haben, was wohl daran liegen mag, dass einige andere Hormone herbeigekitzelt werden: Dopamin unterdrückt den Appetit, Acetylcholin macht wach, Serotonin hebt die Stimmung, Endorphine reduzieren Angst und Stress. Aber aufgepasst: Bei täglich 20 Zigaretten kommen etwa 40mg des Nervengifts im Körper an. Würde man diese Menge schlucken, wäre das sofort tödlich. Deshalb sollte aus Tabak auch kein Tee gebraut werden…


Stress lass nach ? oder doch nicht?

Die Hormone hemmen also nicht nur den Appetit, sondern kurbeln auch den Stoffwechsel zusätzlich an. Wer raucht, kommt schnell auf ein kalorisches Defizit von 200 Kalorien. Da zusätzlich die Geschmacksnerven eingeräuchert werden, verliert sich auch der Geschmack am Essen. Der gustatorische Karneval bleibt aus und die Kalorienlieferanten links liegen, denn die Droge ”Nikotin“ verursacht schneller ein Gehirnfasching als süße Teilchen. Zumindest bei starken Rauchern.

Wird das Räuchern der Geschmackknospen eingestellt, was weniger Adrenalin aus der Nebennierenrinde rausschwappen lässt, fährt der Stoffwechsel etwas herunter. Verbrauchen wir bei gleicher Kalorienzufuhr täglich rauchentwöhnt z. B. nur 100 Kalorien weniger, wandert das entstehende Kalorienplus in den Fettmatsch. Hochgerechnet pro Jahr macht das einen rein rechnerischen Zugewinn von kuscheligen fünf Kilo!


Geschmacksknospen-Dornröschen

Rauchlos werden die Geschmacksknospen im Mund wieder von unzähligen Aromen in unserem Essen wachgeküsst. Das Essen schmeckt plötzlich viel besser. Und dann langen wir beherzt zu. Weg von der Droge Nikotin, hin zum kulinarischen Inferno. Aus diesem Grund ist es sehr wichtig, sich mit dem Thema Ernährung bestenfalls schon vor Beginn der Entwöhnung auseinanderzusetzen. So startet die Gegenstrategie ”Figurerhalt“ schon beim Einkauf: Wer besinnungslos und unwissend die Inhalte der Naschregale und Fertigfutterabteilung in den Einkaufskorb umlagert, lässt der Figur keine Chance.

Was einmal Zuhause liegt, verschwindet bald danach mit Umweg über den Verdauungstrakt in der Naschplauze.


Mehr Eiweiß ? höhere Muskeldichte!

Muskeln verbrennen rund um die Uhr Kalorien. Auch nachts, während du schläfst. Wenn du deiner Ernährung grundsätzlich mehr Eiweiß zuführst, dazu ein klein wenig Zeit aufwendest, um herumzuhampeln, dann verdichten sich deine Kalorienfresser. Dann wird aus dem Räucherfleisch stoffwechselaktive, figurformende Masse. Die Glückshormone werden dann nicht durch Einäscherung der Lunge erzeugt, sondern durch Figur-Komplimente, mehr Lebenskraft und eine schnellere Regenration aus ihrem Versteck gelockt.

Investiere das eingesparte Geld in hochwertiges Essen. Und wenn du magst, in mein Koch- und Rezeptbuch. Denn oftmals ist dickmachende Ernährung nur ein Mangel an Rezeptideen.

Lass es dir schmecken.
Rauchentwöhnt wird das viel einfacher…

Diesen Beitrag von shape UP Kolumnist Patrick Heizmann finden Sie unter
www.ich-bin-dann-mal-schlank.de im Netz und in der Juli/August-Ausgabe von shape UP, dem Magazin der Fitnessstudios.

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Durstlöscher

Durstlöscher als Fitmacher

Schon die alten Griechen wussten: Vor den Erfolg haben die Götter den Schweiß gesetzt. Aber wer nur schwitzt und dabei nicht trinkt, wird nicht erfolgreich sein. Denn durch den Schweiß verliert der Mensch wertvolle Mineralstoffe wie Natrium, Chlorid, Kalium und Magnesium. Diese Mineralien steuern unter anderem das Zusammenspiel zwischen Nerven und Muskeln. Sie müssen durch die Zufuhr von Flüssigkeit dem Körper während des Trainings oder Spiels wieder zugeführt werden. Aber je nach Inhalt des Getränks kann so ein Durstlöscher zum Fitmacher oder Dickmacher werden.


Wasser: Quell des Lebens

Beim Training verliert der Körper, je nach Intensität, bis zu einem Liter Schweiß. Dies gilt es wieder auszugleichen. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung(DGE) werden mindestens 1,5 Liter Wasser am Tag empfohlen. Bei sportlicher Anstrengung erhöht sich der Bedarf deutlich.

Für Sportler gilt als Faustregel: mindestens einen halben bis einen Liter Flüssigkeit pro Trainingsstunde trinken. Ohne ausreichend Wasser im Körper kommt der Stoffwechsel ins Stocken. Ein Flüssigkeitsverlust von ein bis zwei Prozent, wirkt sich rasch negativ auf Leistung und Konzentration aus. Wir werden schlapp und träge. Verlieren wir bis zu vier Prozent Flüssigkeit, bricht unsere Kraftleistung ein.


Isotonische Getränke ? ja oder nein?

Besonders gut aufnehmen kann der Körper isotonische Getränke, bei denen das Verhältnis von Nährstoffen zu Flüssigkeit dem des menschlichen Blutes nahe kommt.

Doch Vorsicht bei fertig gemischten Isodrinks! In der Regel enthalten sie einen Mix aus Wasser, Zucker und Mineralstoffen, wie Natrium und Kalium und werden gerne mit Taurin oder Koffein angereichert.

Sie enthalten oft Zusatz- und Farbstoffe und bringen nicht selten eine relativ hohe Kaloriendichte mit. Sportgetränke, ob isotonisch oder nicht, sind im Freizeitsportbereich in der Regel überflüssig, da der Körper ausreichend Reserven vorrätig hält.

Im Prinzip reicht ein hochwertiges Mineralwasser, am besten ohne Kohlensäure, völlig aus.


Besser: selber mischen

Eine natürliche und geschmackvolle Alternative zu Fertigprodukten ist schnell und einfach zu Hause hergestellt.
Mischen Sie Fruchtsaft und Wasser im Verhältnis 1zu2 bis 1zu3 und fertig ist ein erfrischender Durstlöscher ? die Fruchtsaftschorle. Purer Apfelsaft enthält ca.100 Gramm Zucker pro Liter und schlägt mit 550 kcal/ Liter zu Buche. Wer abnehmen möchte oder auf Fruktose sensibel reagiert, sollte auf das Mischverhältnis besonderes Augenmerk legen. Auch die wenigen Mineralstoffe, die in dem Saft erhalten sind, können nicht durch das verwendete Mineralwasser vollständig aufgefüllt werden. Insofern ist die Apfelschorle ein leckerer Durstlöscher, der bedingt zu empfehlen ist.


Speziell: Kirschschorle

Dem Kirschsaft wird laut einer Studie der ”School of Psychology and Sports Sciences” der Northumbria University eine anti-entzündliche Wirkung nachgesagt.

Der hohe Anteil an Antioxidantien und entzündungshemmenden Eigenschaften von Kirschen soll die Regeneration nach sportlicher Höchstleistung unterstützen und Muskelkater vorbeugen bzw. lindern.


Ingwer Zitronenwasser

Die stoffwechselfördernde Wirkung des Ingwers ist schon lange bekannt. Wer auf seine schlanke Linie achten möchte, trinkt deshalb morgens nach dem Aufstehen zwei Gläser Ingwer-Zitronenwasser. Ingwer fördert die Speichel- und Magensaftproduktion und heizt dem Körper ein. Zudem verfügt Ingwer über entzündungshemmende Wirkstoffe wie Gingeröl. Stoffwechselprozesse werden beschleunigt und unterstützen die Regeneration nach einem harten Workout. Die Zitrone liefert unter anderem Vitamin C und trägt zu einem stabilen Immunsystem bei.


Kokoswasser: Ein Trend etabliert sich

Bis vor einigen Monaten war Kokoswasser noch eine Randerscheinung, beworben von Superstars wie Madonna, umweht von Fernweh und Urlaubsfeeling. Heute bekommt man Kokoswasser in jedem gut sortierten Supermarkt. Angepriesen als neues Wunderwasser. Doch was steckt dahinter? Kokoswasser wird aus der jungen noch grünen und unreifen Kokosnuss gewonnen. Der Exot spielt mit 17 bis 20 kcal pro 100 ml in einer ähnlichen ”Liga“ wie die Apfelschorle. Kokoswasser schmeckt süßlich, nussig, soll isotonisch sein und stellt eine schöne Alternative zu den heimischen Säften dar.

Kokoswasser besteht überwiegend aus Wasser und Zucker plus den Mineralstoffen Kalium, Natrium und Magnesium. Kokoswasser ist im Vergleich zu heimischen Produkten allerdings relativ teuer, was auch dem langen Transportweg geschuldet ist.


Gut für die Regeneration: Alkoholfreies Bier

Alkoholfreies Bier wird gerade bei Sportlern immer beliebter. Es enthält keinen oder kaum Alkohol und wenig Energie. Ein halber Liter alkoholfreies Bier bringt es gerade auf 120 Kalorien. Zudem wird alkoholfreiem Bier eine isotonische Wirkung nachgesagt und es ist reich an Magnesium und Kalium sowie verschiedenen B-Vitaminen.

Fazit: Kokoswasser, Schorlen und alkoholfreie Biere bieten eine interessante Ergänzung zum Mineralwasser und können in Maßen für Abwechslung sorgen. Der Durstlöscher Nr. 1 sollte Mineralwasser bleiben. Bis zu 500 Mineralquellen versprechen kalorienfreie Abwechslung im Geschmack und Inhaltsstoffen.

Die richtige Ernährung für Fitness und Training gibt es in jeder Ausgabe von shape UP, dem Magazin der Fitnessstudios - zu erhalten in vielen Fitnessstudios oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

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Die Kilos sind weg

Die Kilos sind weg - wohin mit der Haut?

Wer massiv abnehmen muss, fragt sich zu recht: Wie reagiert meine Haut auf eine starke Reduktion des Körperfetts? Passt sie sich den neuen Körperkonturen an oder nicht? Falls ja, wie kann der Prozess gefördert werden? Was macht man, wenn sich die Haut nicht wie gewünscht zurückbildet? Keine Panik. Die Folgen einer erfolgreichen Abnehmaktion sind viel geringer als die Nachteile eines zu hohen Übergewichts. Und sie lassen sich behandeln.


Gefahr bei starkem Übergewicht

Je nachdem, wie stark die Haut infolge des wachsenden Fettgewebes gedehnt wird, kommt es zu mehr oder weniger starken Veränderungen in deren Bindegewebestruktur. Menschen, die eine moderate Menge unnötiger Kilos mit sich herumtragen, erfahren nach dem Abnehmen selten Probleme mit ihrer Haut.

Dem gegenüber bedingt Adipositas zum einen übermäßiges Hautwachstum aber auch Überdehnungen des Hautgewebes, welche die Rückbildung im Nachhinein erschweren. Bekannt ist unter anderem die Hautschürze, die nach dem massiven Abbau von Bauchfett verbleibt. Nicht zu schnell Abnehmen

Die Bildung von Hautlappen wird vor allem durch zu schnelles Abnehmen provoziert. In dem Fall bleibt nicht genügend Zeit für die Rückbildung. Daraus leitet sich eine erste Maßnahme ab, nach der krasses Diäthalten abzulehnen ist. Weiterhin empfiehlt sich die bedarfsgerechte Zufuhr aller lebensnotwendigen Nährstoffe, was der Hautqualität insgesamt zu Gute kommt.


Unterstützende Maßnahmen

Sportliche Aktivität gilt als wichtige Einflussgröße, die zur Straffung der Haut beiträgt. Neben stärkenden Effekten auf das Bindegewebe der Haut selbst, ist es vor allem der Aufbau von Muskelmasse, der sich von Vorteil erweist. Ausgeprägte Muskeln spannen die Haut und bedingen somit eine Art Straffung.

Neben angepasster Ernährung und Training werden häufig auch diverse Massageformen als Möglichkeit zur Hautrückbildung benannt. Massagen fördern die Durchblutung und stimulieren regenerative Prozesse im Hautgewebe.

Die Wirksamkeit der benannten Effekte ist bei geringem bis moderatem Übergewicht als verhältnismäßig gut zu bewerten. Denn das Bindegewebe der Haut wurde in dieser Situation zwar gedehnt, aber nicht überdehnt.

Die Haut kann sich dem verringerten Körpervolumen anpassen und die Bildung unerwünschter Hautschürzen bleibt aus.


Geduld zahlt sich aus

Vor allem bei jungen Menschen ist das Rückbildungspotenzial der Haut nach dem Abnehmen gut ausgeprägt. Selbst größere Hautschürzen bilden sich noch zurück. Zudem erstrecken sich die Rückbildungsprozesse auch über einige Jahre im Anschluss an die Gewichtsreduktion, so dass sich Geduld auszahlt. Mit zunehmendem Alter nimmt diese Fähigkeit aber ab.
Je stärker das Fettgewebe infolge einer positiven Energiebilanz an Masse zulegen konnte, desto größer ist das Risiko der Überdehnung der Haut.


Manchmal hilft nur OP

Bereits eingetretene Überdehnungen sind zu einem gewissen Grad irreversibel, so dass Hautschürzen unumgänglich sind.

In dem Fall hilft nur noch die Entfernung überschüssigen Hautgewebes mithilfe der plastischen Chirurgie. Die Entscheidung, chirurgische Eingriffe vornehmen zu lassen, setzt allerdings Gewichtstabilität voraus. Einen Jojo-Effekt unter zu ”enger“ Haut zu provozieren, kann unangenehme, zum Teil ernstzunehmende Folgen haben. In der Regel werden die Interessenten vor der Operation von den Ärzten aufgeklärt, so dass Problemen vorgebeugt werden kann.

Das Beste ist es demnach, Übergewicht und Überdehnungen der Haut von vornherein zu vermeiden. Auch Personen, die bereits ein paar Kilos zu viel als ihr eigen bezeichnen dürfen, sollten sich von dieser Empfehlung angesprochen fühlen. Denn mit jedem Kilo, das zusätzlich hinzukommt, steigt das Risiko irreversibler Hautüberdehnungen an.

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Sommerfigur

So geht der Sommer auf die Figur

Die Sonne bringt es an den Tag. Knappe Shorts und bauchfreie-Shorts berauben Speckröllchen und Hüftgold der letzten Verstecke. Und schon drohen der Figur neue leckere Fallen. Wer stets nur den Winterspeck verdammt, hat die Tücken sommerlicher Fettfallen völlig unterschätzt. Dabei ist gerade der Sommer prädestiniert für allerlei Schlemmereien. Eisdielen an allen Ecken, Grillabende und Weinproben. Achten Sie auf die sieben größten Figurfallen und Sie kommen schlank durch den Sommer:


Figurfalle 1: Spät ist nie zu spät

Was im Frühjahr nicht gesät wurde, kann im Sommer nicht geerntet werden. Und trotzdem: Keine Panik. Wenn Sie das Training in den letzten Monaten oft ausgelassen haben, dann jetzt bloß keine Crash-Diät starten, sonst gehen Sie mit doppeltem Übergewicht ins Winterhalbjahr. Trainieren Sie aber ab sofort ernsthaft und regelmäßig. Dann sind Sie auch vor den Folgen kleiner Sommer-Sünden besser geschützt. Ihr Stoffwechsel läuft nämlich auf höheren Touren und verbrennt einfach mehr Kalorien.


Figurfalle 2: Mahlzeit zum Trinken

Gerade im Sommer stellt sich häufiger ein Durstgefühl ein. Dann gibt es statt eines kühlen Schlucks einen coolen Drink - und der hat es dann in sich. So wie der viel beworbene Eistee, der dann 24 Zuckerwürfel pro Liter im Gepäck hat und satte 300 Extrakalorien auf die Hüften bringt. Kalorien, die sie trinken, machen nicht satt aber dick.


Figurfalle 3: Light- und Fitness-Snacks

Leichte Kleidung - leichte Kost. Wer mag schon ganze Menüs zubereiten, wenn auf der Promenade die Sonne lacht. Eine Kleinigkeit zu Essen gibt es überall - den Light-Snack oder Fitness-Riegel. Am besten den mit Magermilchjoghurt und Erdbeeren von einer hauchdünnen Schicht Vollmilchschokolade umhüllt. Klingt leicht. Sogar irgendwie gesund. Hat aber 571 Kalorien pro 100 Gramm und 35,6 Gramm Fett und 55,4 Gramm Zucker. Zu spät! Schon reingetappt in die Falle!


Figurfalle 4: Falsches Training

Soll man im Sommer nicht kürzer treten?
Ja schon, aber nicht beim Training. Wer im Zuckeltrab durch die Anlagen joggt und das auch noch Ausdauertraining nennt und so Abnehmen will, ist auf dem Holzweg. Und mit süßen kleinen zwei Kilo-Hanteln lassen sich neckische Bewegungen machen aber kein Krafttraining. Der Sommer bringt falsches Training an den Tag. Wenn's unter brauner Haut schwabbelt sieht jeder: das ist nicht fit, sondern skinnyfat.


Figurfalle 5: So schmeckt der Sommer

Wenn die Sonne schon mal scheint, will man sie auch genießen ? am liebsten pausenlos. Auch beim Essen. Food to go, Eis am Stand und Grillen statt Kochen. Da lauert ja ein ganzes Minenfeld; aber auch eine starke Armee an Alternativen: Salat und Obst statt Burger und Bratwurst. Statt Grillfackeln und Schweinenacken ? fettarmes Geflügel oder Fisch auf den Grill. Und als Dessert statt zwei Kugeln Schoko ? ein Erdbeer-Sorbet.


Figurfalle 6: Swimmingpool am Swimmingpool

Wann, wenn nicht jetzt den Sonnenuntergang genießen? Gemütlich auf der Terasse oder im Biergarten sitzen mit einem exotischen Drink in der Hand: Tequila Sunrise, Sex on the beach, einen Swimmingpool oder zwei, drei Pina Colada. Schön lecker, aber sehr alkoholisch und super-kalorisch. So ein Drink wirkt wie ein Fett-Turbo. Er liefert viele Kalorien und sein Alkohol bremst die Fettverbrennung. Und am Ende des Sommers weiß keiner mehr, woher die vielen neuen Pfunde stammen.


Figurfalle 7: All inclusive macht all expansive

Die schönsten Wochen des Jahres halten die größten Figurfallen bereit. Essen und Trinken - all you can schlucken. Nehmen Sie am Urlaubsbüffet kleine Teller um die Portionen zu begrenzen. Frühstück schmeckt mit frischem Obst auch ohne Speck. Den Mittags-Salat muss man ja nicht selber putzen. Dazu schmeckt frischer Fisch und fettarmes Gemüse. Abends ist auch die Auswahl an Lowcarb riesengroß. Der Wein schmeckt auch verdünnt als Schorle. Am all inclusive-Büffet entscheidet sich, ob ihre Rundungen expandieren und die Kleidung überall kneift. Nach drei Schlemmerwochen kann der Gewichtsunterschied leicht sieben Kilo ausmachen ? eine ganze Kleidergröße.

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Zeichnung: Lyudmyla Kharlamova , Shutterstock

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Erst denken...

Erst denken, dann trinken!

Beim Auto achten wir genau darauf, was wir tanken, ob der Motor E-10 verträgt, bleifrei, Diesel oder Super braucht. Beim Trinken dagegen geht es den meisten nicht darum den Durst zu stillen, sondern um den Geschmack. Vor allem Fitnesssportler sollten genau wissen, was sie trinken. Denn wer will sich schon antrinken, was er zuvor mühsam abtrainiert hat, Magenverstimmung oder einen Brummschädel riskieren?! Wer fit bleiben will, sollte erst denken, dann trinken.

Kein Zweifel - ohne genug Flüssigkeit kommen viele Körpersysteme zum Erliegen. Experten empfehlen deshalb eine tägliche Trinkmenge von mindestens zwei Litern - bei sportlicher Anstrengung oder Hitze und starkem Schwitzen deutlich mehr. "Schon wenn nur zwei Prozent des Körpergewichts an lebensnotwendiger Flüssigkeit verloren gegangen sind, kann es zu Leistungsverlusten kommen", warnt Ernährungsberater Michael Kleist im Fitnessmagazin shape UP.

Dann kommt es zum Abfall der Konzentration, zu Muskelkrämpfen und Erschöpfung. Die Dehydrierung beeinträchtigt Ausdauer und Koordination, schwächt die mentale Leistungsfähigkeit und kann zu Kopfschmerzen führen.

Eine halbe Stunde vor Trainingsbeginn oder Wettkampf sollten Sportler, auch ohne Durstgefühl, bis zu einen halben Liter Flüssigkeit trinken und beim Sport am besten alle zwanzig Minuten mindestens ein paar Schlucke nachtanken. Ideal ist eine Getränketemperatur von 15-20°C. Generell geeignet ist Wasser. Es ist nicht nur frei von Kalorien, sondern löscht auch gut den Durst.

Wasser schmeckt allerdings nach nichts. Deshalb wird es jetzt vermehrt als Ahorn-, Kaktus-, Birken-, Gersten-, Kokos- und Artischockenwasser und mit der Verheißung von allerhand (unbewiesenen) Wunderwirkungen angeboten.


Saftschorle geht immer

Neben solchen Lifestyle-Drinks sind auch Sportgetränke sehr beliebt. Diese Elektrolytgetränke bestehen aus Wasser, Zucker und Mineralstoffen wie Natrium und Kalium. Zum Teil sind sie angereichert mit Vitaminen, Eiweißen und Wachmachern wie Taurin oder Koffein. Ihre Wirkung ist aber nicht wissenschaftlich belegt. Auch ”Grüne Smoothies“ sieht Experte Kleist eher kritisch: Gemüsesaft liefert zwar viele Nährstoffe, kann Muskelkater vorbeugen und die Regeneration des Körpers beschleunigen. Smoothies allerdings enthalten rohes Gemüse, was nicht jeder verträgt. Für eine Schorle sollten natriumreiches, kohlensäurearmes Mineralwasser und eine kaliumarme Saftsorte verwendet werden. Apfelschorle ist der Klassiker und liefert alles, was der Trainierende für sein workout benötigt, weiß Kleist. Schorlen mit einer Mischung von einem Drittel Saft zu zwei Drittel Mineralwasser liefern dem Körper durch Zucker, Salze und Mineralstoffe ausreichend Energie und sind auch nicht zu süß. Sie sind zur Versorgung des Körpers mit Nährstoffen und zum Durstlöschen optimal geeignet.


Rote-Beete-Saft für die Ausdauer, Kirschsaft zur Regeneration

Auch Rote-Beete-Saft ist in Maßen ein tolles Produkt für Hobbysportler, sagt Kleist. Er verbessert den Blutfluss und den Sauerstofftransport. Täglich ein halber Liter Rote-Beete-Saft steigert die Leistung in Ausdauersportarten. Nach der sportlichen Aktivität macht Kirschsaft Sinn. Er enthält nicht nur viele Antioxidantien, sondern bekämpft auch Entzündungen und fördert die Regeneration. Auch er sollte nur mit Mineralwasser verdünnt genossen werden. ”Aber auch Milch ist ein toller Lieferant von Vitaminen, Proteinen, Kohlenhydraten und Mineralien“, ergänzt der Ernährungsberater.


Finger weg von purem Saft, Softdrinks, Alkohol

Fruchtsäfte, Fruchtnektar und Multivitaminsäfte sind nach Wasser die beliebtesten Getränke der Deutschen (35 Prozent), gefolgt von Cola-Getränken (30,6 Prozent) und Limonade (27,3 Prozent). Sportler sollten diese Flüssigkeiten jedoch meiden. Sie enthalten, ebenso wie Malzgetränke, viel Zucker und können die Dehydration und das Durstgefühl sogar steigern. Auch Energy-Drinks sind nicht ideal. Sie enthalten häufig viel Zucker, Farbstoffe und Aromen, zum Teil auch Taurin. ”Diese Getränke helfen nicht, den Flüssigkeitshaushalt während des Trainings aufrecht zu halten“, so Kleist. ”Gleiches gilt für Alkohol. Er beeinflusst die Konzentration und Koordination.“ Alkoholfreies, isotonisches Bier in kleinen Mengen ist dagegen unbedenklich. Unbestritten bleibt, dass der Trainingserfolg und der Spaß beim Sport, durch die richtige Getränkewahl gesteigert werden kann!

Foto: Rido, Shutterstock

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Aktiv in die Wechseljahre

Zwei von drei Frauen leiden unter ihren Wechseljahren.

Sie fühlen sich oft unwohl, schlapp und müde. Sich jetzt still in die Ecke setzen und leiden ist allerdings der falsche Weg. Die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention empfiehlt genau das Gegenteil: Körperliches Training in der Menopause vertreibt nicht nur den Miesepeter, sondern schützt sogar vor gesundheitlichen Gefahren.

Mit dem Ende der Menstruation treten alle möglichen Zipperlein auf: Gelenk- und Muskelschmerzen, Schwindel, Hitzewallungen, Gewichtszunahme, Austrocknen von Haut und Schleimhäuten, Kopfschmerzen, Schlafstörungen, Depressionen, Gemütsschwankungen und Harninkontinenz. Zusätzlich zu diesen Befindlichkeitsstörungen drohen aber auch schwere Risiken für die Gesundheit.


Brustkrebsrisiko senken

So steigt mit höherem Lebensalter die Gefahr, an Brustkrebs zu erkranken. Besonders Frauen in der Menopause sind gefährdet. Der Lebensstil, vor allem der Anteil der Körperfettmasse, spielt eine entscheidende Rolle. Wenn die Frau körperlich aktiv ist und nicht wesentlich an Gewicht zunimmt, sinkt das Risiko, an Brustkrebs zu erkranken, erklärt Dr. Ulrike Korsten-Reck, von der Abteilung Präventive Sportmedizin der Medizinischen Universität Freiburg. Das zeigen mehrere Studien.


Übergewicht vermeiden

Der tägliche Energieumsatz reduziert sich nach dem 50. Lebensjahr um etwa ein Viertel, so dass sowohl eine geringere Energieaufnahme als auch das Ausmaß der körperlichen Aktivität entscheidend für die Gewichtskonstanz sind.

Eine vernünftige Zusammensetzung, Auswahl und Zubereitung der Ernährung ist Voraussetzung für eine bessere Befindlichkeit. Vor allem ist auf eine ausreichende Proteinzufuhr zu achten. Insgesamt führt die eiweiß-betonte Ernährung zusammen mit körperlicher Aktivität zur Verbesserung der Körperzusammensetzung: Fett wird abgebaut, Muskulatur bleibt erhalten.


Krafttraining kann Herz- und Gefäßerkrankungen stoppen

Es ist bewiesen, dass körperliche Aktivität selbst von übergewichtigen Frauen die Risikofaktoren bei Herz- und Gefäßerkrankungen verbessert. Insbesondere ein kraftorientiertes Training reduziert den Knochenmineralverlust und die Gefahr von Knochenbrüchen durch Osteoporose. Das Training von Kraft, Koordination und Flexibilität kann Gelenkerkrankungen entgegenwirken und dient daher als Prophylaxe der Arthrose.

Und nicht zuletzt nimmt körperliche Aktivität einen positiven Einfluss auf die Psyche und die Hirnfunktionen. Das Lernvermögen wird verbessert und die Gefahr von Durchblutungsstörungen sinkt. Bei depressiven Krankheitsbildern kommt dem Training sogar eine wesentliche therapeutische Bedeutung zu.

Den kompletten Beitrag finden Sie in der Mai/Juni-Ausgabe von shape UP vita, dem Gesundheits-Magazin der Fitness-Studios. Jetzt in vielen Studios oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

Foto: Alan Poulson Photography, Shutterstock

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Keine Zeit...

Keine Zeit oder keine Lust?

Sagen Sie nie, Sie hätten keine Zeit zum Training! Meistens fehlt es nicht an Zeit, sondern an dem Schubs, den Sie sich geben müssen. Und manchmal auch an den richtigen Übungen, um gleich an Ort und Stelle los zu legen: zuhause zwischen Tür und Angel, im Büro statt Klön-Pause und im Urlaub ja sowieso. Am besten Sie absolvieren dann ein knackiges Ganzkörper-Training mit drei Quickes. Das können Sie im Studio üben, damit Sie's dann zu jeder Zeit an jedem Ort parat haben.

Drei Übungen für den ganzen Körper

Unterarmstütz
? trainiert den gesamten Rumpf

Liegestütz
- trainiert die Brust, die Arme und den Rumpf

Ausfallschritt
- trainiert Ober- und Unterschenkel und den Po

Dieses Ganzkörpertraining ist ein Grundbestandteil des Kraft- und Ausdauertrainings. Es fördert die Körperstabilität und beeinflusst somit die Haltungs- und Bewegungsmotorik. Durch ein gezieltes Training können Sie das Zusammenspiel von oberflächlicher und tiefliegender Muskulatur optimieren und den Körper formen.

Und das Tolle: Es wird die komplette Muskulatur in jeder Einheit trainiert. Idealerweise sollten die Übungen zum Standardpart des Trainings werden. Bauen Sie mindestens zwei bis drei Übungen in jede Einheit ein. Die Übungen werden ohne Trainingsgeräte ausgeführt, damit Sie, egal an welchem Ort, das Workout starten können.

Frequenz
Wiederholen Sie die Kraftübungen zu Beginn ein- bis zweimal. Steigern Sie nach ca. vier Wochen auf zwei- bis dreimal, damit Sie einen Trainingsreiz erzielen.?Für Viel-Trainierende ist ein drei- bis viermaliges Training pro Woche vollkommen ausreichend. Auch für sie sind Regenerationsphasen sehr wichtig, da sich die Muskulatur in dieser Zeit aufbaut.

Unterarmstütz
Legen Sie sich in Bauchlage auf eine Matte, stützen Sie die Unterarme so auf, dass sich die Ellbogen unter ihren Schultergelenken befinden. Ziehen Sie den Bauchnabel fest nach innen und drücken Sie den Bauch und die Oberschenkel von der Matte hoch und halten Sie die Spannung in der Bauch- und Rückenmuskulatur.?Schauen Sie dabei auf den Boden, die Halswirbelsäule bleibt gestreckt.

Liegestütz
Legen Sie sich in Bauchlage auf eine Matte und kreuzen Sie die Unterschenkel. Mit den Händen stützen Sie sich neben den Schultern auf. Drücken Sie sich nun hoch, achten Sie dabei auf Spannung im Rumpf, ziehen Sie Ihren Bauchnabel fest nach innen.
Führen Sie nun 15 Liegestütze durch, wobei die Nasenspitze zum Boden geführt wird. Machen Sie drei Durchgänge.

Ausfallschritt
Stellen Sie sich aufrecht hin und ziehen Sie beide Schultern nach hinten, heben Sie das Brustbein an.
Setzen Sie Ihr rechtes Bein mit einem großen Schritt nach vorne und heben Sie die linke Ferse an. Lassen Sie den Oberkörper aufgerichtet und senken Sie Ihr linkes Knie Richtung Boden ab. Drücken Sie sich langsam in den aufrechten Stand zurück.
Achten Sie beim Tiefgehen darauf, dass Ihr vorderes Knie nicht über die Zehenspitze geschoben wird.
Führen Sie auf jeder Seite 15 Wiederholungen aus und machen Sie drei Durchgänge.

Wichtige Tipps
- Denken Sie bei einseitigen Übungen an den Seitenwechsel
- Führen Sie die Bewegung gleichmäßig und ohne Schwung aus
- Halten Sie vor allen Dingen die Bauchmuskulatur angespannt (Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen)
- Vermeiden Sie Pressatmung

Foto: Syda Productions, Shutterstock

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Fett abnehmen

Wer Fett abnehmen will, muss Muskeln aufbauen

Wer Gewicht abbauen will, braucht einen Plan: keinen Ernährungsplan, sondern einen Trainingsplan. Denn: Crash-Diäten nach der FDH-Methode helfen nicht. Der beste Weg zum Wunschgewicht besteht aus einer Kombination von Muskel-Auf- und Fett-Abbau. Dabei geht es zunächst um Muskelaufbau. Denn Muskeln sind das größte Verbrennungsorgan des Körpers. In diesen Öfen wird überflüssiges Depotfett verbrannt. Je kleiner die Öfen, desto weniger Fett kann verbrannt werden.

Wer Muskeln aufbaut, erhöht seinen Grundumsatz. Das ist die Energiemenge, die der Körper benötigt, um seine Funktionen zu erhalten: den Herzschlag, die Atmung, die Verdauung. Es gilt: Je mehr Muskelmasse, desto höher der Grundumsatz. Bei gleich bleibendem Essverhalten führt also allein ein Muskelzuwachs dazu, dass peu à peu Fett abgebaut wird. Um diesen Prozess zu beschleunigen, kann man den Grundumsatz um bis zu 550 kcal pro Tag reduzieren.

ACHTUNG! Hier gilt nicht ”Je mehr, desto besser“. Im Gegenteil. Denn: Wer den Grundumsatz etwa um 1000 kcal pro Tag reduziert, zwingt den Körper auf ”Sparflamme“ umzuschalten. Dies bedeutet, dass der Körper viele Aktivitäten herunterfährt (und damit den Grundumsatz reduziert), weil er befürchtet, ihm stehe eine ”Hungersnot“ bevor. Außerdem beginnt der Körper vorsorglich alle verfügbaren Kalorien "zu bunkern". Die Reserven, die er so anlegt, erhöhen dann das Körpergewicht. Es ist verrückt: Man isst weniger und nimmt trotzdem zu!

Um seine lebenswichtigen Organe zu versorgen, holt sich der Körper die wegen der Hungerkur fehlende Energie aus den Muskeln. Jetzt wird ein Teufelskreis daraus. In immer kleinerer Muskelmasse kann immer weniger Depotfett verheizt werden. Die Crash-Diät ist gescheitert.

Erkenntnis: Weniger essen (Energie zuführen), mehr trainieren (Kalorien verbrauchen) ist im Prinzip richtig. Zu viel weniger essen ist falsch. Um seine Nahrungsaufnahme im richtigen Maß zu senken und dabei Heißhungergelüste zu vermeiden, kommt es auch auf die richtige Zusammenstellung der Nahrung an. Weniger Kohlenhydrate (Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln) und mehr Eiweiß (Fisch, mageres Fleisch) empfiehlt sich. Der höhere Anteil an Proteinen sättigt schneller und nachhaltiger. Weniger Kohlenhydrate vermindern das Risiko, dass kurzfristig entstehende Überschüsse sofort in Fett umgewandelt werden. Eine Verteilung der Energie auf 15 bis 30 % Fett, 20 bis 25 % Eiweiß und 45 bis 50 % Kohlenhydrate hält trotzdem den Stoffwechsel auf Trab.


Muskelaufbau: Training richtig dosieren

Prozentual gesehen, bauen Sie am meisten Muskelmasse bei acht bis zwölf Wiederholungen in drei bis vier Sätzen auf. Dabei kommt es darauf an, Übungen auszuwählen, mit denen vor allem die großen Muskelgruppen trainiert werden. Trainingsgewichte sollten so gewählt werden, dass Sie nach jedem Satz noch ein, zwei saubere Wiederholungen absolvieren können. Ein Krafttraining dreimal pro Woche über sechs bis acht Wochen ist ausreichend.

Ausdauertraining heizt die Verbrennung an Ergänzend zum Muskelaufbau hilft ein gezieltes Ausdauertraining, die Fettverbrennung anzukurbeln. Dabei sollte die Herzfrequenz bestimmte Grenzen nicht überschreiten. Diese liegen für Cardio-Training auf dem Fahrrad bei 200 minus Lebensalter und für das Training auf dem Laufband bei 220 minus Lebensalter. Für das Ausdauertraining wird ein Wechsel von Einheiten mit längerer Dauer bei niedrigem Tempo und höherem Tempo bei kürzerer Dauer empfohlen.

Foto: Rido, Shutterstock

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Stress?

Stress? Einfach wegatmen! Das lässt sich sogar üben

Wenn's mal wieder besonders "dicke" kommt und man am liebsten in die Luft gehen möchte, helfen all die wunderbaren Techniken der Entspannung wenig. Jetzt braucht es eine Art Notfallkoffer gegen all die schlimmen Folgen der dauerhaften Spitzenbelastung von Körper, Geist und Seele. Dieses Erste-Hilfe-Set gibt es tatsächlich. Jeder hat es immer bei sich, keiner muss es erst erlernen - aber ein wenig Übung braucht es schon - das Stress wegatmen.

Die wichtigste aller Kurzentspannungsübungen, die sogenannte ”Innehalte-Übung“, beinhaltet Elemente des so genannten Achtsamkeitstrainings. Sie dient dazu, die Aufmerksamkeit nach innen zu richten, um sich auf den Körper zu konzentrieren und im ersten Schritt wahrzunehmen, wie man sich genau in diesem Moment fühlt. Auf diese Weise macht man sich bewusst, wie hoch das Stressniveau in diesem Moment ist und kann erspüren, was man gerade jetzt braucht, damit es einem körperlich und geistig wieder besser geht.

Üben Sie mal Innehalten
Sagen Sie sich innerlich ”Stop!“ (Innehalten)
Bemerken Sie, dass Sie atmen (5 bis 10 Atemzüge)
Richten Sie die Aufmerksamkeit nach innen (entweder über Atemzentrierung oder Körperzentrierung)

Atemzentrierung geht so:
5 x tief ausatmen, kurz innehalten, loslassen und beobachten wie die Luft von alleine wieder einströmt.
Bemerken Sie die Atembewegungen (Nasenöffnungen, Schultern, Brustkorb, Bauch) und beobachten Sie die Atembewegungen für einige Zeit

Körperzentrierung geht so:
5 x tief ausatmen, kurz innehalten, loslassen und beobachten wie die Luft von alleine wieder einströmt.
Beobachten und spüren Sie Ihren Körper vom Scheitel bis zu den Fußsohlen und nehmen Sie die Empfindungen in den einzelnen Körperbereichen wahr

Die Innehalte-Übung (entweder in Verbindung mit der Atem- oder der Körperzentrierung) ist ein hervorragender Einstieg, da diese kurze Technik es ermöglicht, Veränderungen und Verspannungen in Ihrem Körper im Tagesverlauf wahrzunehmen. So kann in kurzer Zeit festgestellt werden, wie hoch die momentane Stressbelastung ist.

Wenn Sie anhand der Übung feststellen, dass Sie eine Pause brauchen, können Sie eine oder mehrere der folgenden Kurzentspannungsübungen anwenden.


Kurzentspannungsübungen:

- Einmal kurz alle Muskeln anspannen und sich danach strecken und räkeln.

- Sich für eine Minute den schönsten und friedlichsten Ort vorstellen, den man kennt.

- Schließen Sie Ihre Augen und zählen Sie langsam von zwanzig herunter auf eins. Werden Sie dabei zunehmend entspannter und ruhiger.

- Schauen Sie eine Minute lang einfach nur aus dem Fenster.

- Atmen Sie einmal komplett aus, bis keine Luft mehr in der Lunge ist, und lassen Sie dann die Luft einfach in die Lunge zurückströmen.

- Führen Sie eine Selbstmassage mit sanftem Druck an der Nasenwurzel, an den Schläfen, der Kopfhaut und/oder dem Schulter-Nacken-Bereich durch.

Atemübungen zur Selbstregulation:
- Konzentrieren Sie sich auf den eigenen Atem und beobachten Sie, welchen Weg der Atem nimmt.

Solche Techniken stoppen den Stress des Augenblicks. Um Stress-Folgen abzubauen und stress-resistenter zu werden, sollten Sie auf regelmäßiges körperliches Training nicht verzichten. Wer körperlich fit ist, weist geringere körperliche Reaktionen auf nervliche Belastungen auf. Das bedeutet weniger Herzrasen und geringerer Blutdruckanstieg bei Trainierten als bei Untrainierten. Und auch die gefährliche Cortisolausschüttung fällt niedriger aus.

Gegen Stress sollte Ihnen (fast) jedes Mittel recht sein. Schließlich zählt die Weltgesundheitsorganisation Stress und seine Folgen zu den größten Gesundheitsgefahren der heutigen Zeit erklärt. Und mehr als Dreiviertel der Bevölkerung hierzulande fühlen sich gestresst.

Foto: STUDIO GRAND OUEST, Shutterstock

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Wer sich schont...

Wer sich schont, stirbt früher

Jeden Tag liefert die Wissenschaft neue Argumente für regelmäßiges, systematisches Training. Dabei zeigen immer mehr Erkenntnisse der Experten, dass Bewegung nicht nur die Gesundheit bewahrt, sondern auch gegen fast alle Volkskrankheiten immer noch die beste Medizin ist. Und diese Gesundheitseffekte sind nicht nur körperlich festzustellen, sie lassen sich auch geistig und sozial positiv nachweisen. Für die meisten Krankheiten gilt: Wer sich schont, stirbt früher.


Training beugt Krebs vor

Während fast jeder weiß, dass Training sich positiv auf Herz und Kreislauf auswirkt, ist bisher kaum bekannt, dass es der Entstehung von Krebs entgegenwirkt und sogar das Befinden von krebskranken Patienten während einer Strahlentherapie verbessert. Ak­tuelle Studienergebnisse belegen die wichtige Rolle körperlicher Aktivität sowohl bei der Therapie als auch der Vorbeugung von Krebserkrankungen. ”In Europa lassen sich rund 15 Prozent aller Krebserkrankungen auf mangelnde Bewegung zurückführen“, sagt Professor Karen Steindorf, Leiterin der Abteilung ”Bewegung, Präventionsforschung und Krebs“ am Deutschen Krebs­forschungszentrum (DKFZ) in Heidelberg. Damit sei der Krebsschutz durch Training sogar größer als der durch den Verzicht auf Alkohol.


Täglich 30 Minuten

Studien zeigen, dass körperliches Training das Risiko für Krebsarten wie Brust- und Darmkrebs, Lungen-, Bauchspeicheldrüsen- und Prostatakrebs deutlich senken kann. ”Die mögliche Risikoreduktion liegt dabei je nach Krebsart zwischen 20 und 40 Prozent “, sagt Steindorf. Der World Cancer Research Fund (WCRF) empfiehlt daher, täglich mindestens 30 Minuten moderat körperlich aktiv zu sein. Wer kann, sollte sich auf 60 Minuten moderate oder 30 Minuten anstrengend körperliche Aktivität täglich steigern.

Über die vorbeugende Wirkung hinaus hat Fitnesstraining auch dann noch eine wichtige Funktion, wenn Krebs bereits diagnostiziert wurde. ”Die Bedeutung als begleitende Thera­pie­maßnahme während und nach einer Krebs­er­­krankung wird immer deutlicher“, sagt Steindorf. Systematisches körperliches Training könne therapie- und krankheitsbe­dingte Beschwerden lindern und so die Lebensqualität der Patienten verbessern.

Ein 12-wöchiges Krafttraining kann die krebs­bedingte chronische Er­schöpfung bei Brustkrebspatientinnen stark verringern. ”Das Training fand parallel zur Chemo- oder Strah­lentherapie statt ? also in einer Phase, in der den Patientinnen vor wenigen Jahren noch zu maximaler Schonung geraten wurde“, sagt Steindorf. Weitere Studien deuten darauf hin, dass ein körperlich aktiver Lebensstil sowohl die Überlebenszeit als auch das Risiko eines Rückfalls positiv beeinflusst.

Den kompletten Beitrag und weitere Belege für die medizinische Wirkung des Trainings finden Sie in der Mai/Juni-Ausgabe von shape UP vita, dem Gesundheits-Magazin der Fitness-Studios.

Foto: wavebreakmedia, Shutterstock

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Wackle Dich fit!

Keine Angst vor schweren Lasten

- auch kleine Geräte bringen Ihren Körper in Form. Bälle, Luftkissen und Wackelbretter trainieren sogar Muskeln, die an Großgeräten mit Gewichten nicht erreichbar sind. Und die unscheinbaren Handgeräte gibt es im Fitness-Studios genauso wie große Hanteln und schwere Scheiben. Durch spezielle Übungen mit Bosu-Ball und Balance-Pad machen sich sogar prominente Sport-Profis fit.

Für die Einen ist es der perfekte Einstieg, für Andere eine willkommene Abwechslung und für Viele die perfekten Trainingsgeräte:
- das Balance-Pad, jenes kleine Luftkissen aus Gummi mit den Massage-Noppen,
- das Balance-Board oft auch Therapiekreisel genannt, ein festes, rundes Brett auf einer kleinen halbrunden Kugel
- der Bosu-Ball, praktisch ein umgekehrtes Balance-Board mit dem festen Unterboden und der flexiblen Halbkugel darüber
- der Gymnastikball, ein mehr als kniehoher Ballon, der mehr ist als ein Stuhl-Ersatz

Bei Übungen mit den Balance-Geräten sind Sie wie bei den freien Übungen meist auf Ihr eigenes Körpergewicht angewiesen. Im Gegensatz zum Workout an festen Trainingsgeräten werden Sie nicht genau in der Bewegung geführt, sondern haben Spielraum bei der Ausführung. Dies erfordert ein hohes Maß an Konzentration für die korrekte Übungsausführung, spricht aber auch mehr Muskeln/Muskelgruppen an als bei einer geführten Bewegung.

Der instabile Untergrund erfordert Ausgleichsbewegungen und -anspannungen, wodurch die Tiefenmuskulatur aktiviert und stimuliert wird. Ihre Ganzkörperspannung erhöht sich, so dass Sie immer besser auf dem Gerät Halt finden und stehen bleiben können. Die Koordination zwischen den einzelnen Muskelfasern (Intramuskuläre Koordination) wird dabei ebenfalls gesteigert. Es werden Fasern aktiviert, die sich zuvor im Ruhemodus befunden haben. Daraus folgt ein Kraftzuwachs ohne direkte Zunahme der Muskelmasse.

Anfangs wurde dieses Training vorwiegend in der Physiotherapie angewendet, um muskuläre Dysbalancen auszugleichen. Inzwischen hat das Balance-Training aber seinen Weg bis ins normale Krafttraining gefunden und ist sogar aus dem Profisport nicht mehr wegzudenken.

Ein Training auf unbeständigem Untergrund bedeutet für Sie eine Aktivierung der Tiefenmuskulatur und somit eine Zunahme der Stabilität bei Alltagsbewegungen. Auch die bewusste Steuerung der Muskulatur in reaktiven Situationen wird gefördert. Ihre Haltung verbessert sich durch die erhöhte Grundkörperspannung und Ihre Reaktionsfähigkeit steigt ebenfalls an.

Am besten, Sie fangen auf dem Balance-Pad an. Sobald Sie darauf sicher stehen können, wechseln Sie auf das Balance-Board. Als Übungen sind
- Crunches für die Bauchmuskulatur,
- Liegestütze für Rücken, Schultern und Arme,
- Kniebeugen für die Gesäß- und Oberschenkel-Muskulatur,
- Ausfallschritte für Oberschenkel- und Po-Muskeln oder
- Zehenstände für Waden- und Fußmuskeln
sinvoll. So stärken Sie Ihre Tiefenmuskulatur und verbessern Haltung, Koordination, Körperspannung und Reaktionsfähigkeit.

Den vollständigen Beitrag mit Anleitungen zu acht verschiedenen Balance-Übungen finden Sie in der Mai/Juni-Ausgabe von shape UP ladies first, dem Frauen-Magazin der Fitness-Studios. Jetzt in vielen Studios oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

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Muskeln mit Köpfchen

Muskeln kriegt man nur mit Köpfchen

Für sein Wachstum braucht jeder Muskel richtig dosierte und optimal angepasste Reize. Es nützt also nichts, einfach drauf los zu trainieren. Nur wer mit Köpfchen und fachkundiger Anleitung trainiert, trainiert erfolgreich. Die richtigen Wachstumsreize zu setzen, bedeutet, immer wieder die Schwelle zu überschreiten, ab der ein Muskel seine Masse steigert. Dieses Hypertrophie-Training erfolgt nach bestimmten Regeln.

Ein optimaler Muskelreiz gibt ein Signal an den Körper, dass sich die vorhandenen Kraftreserven zurzeit auf einem Niveau befinden, das zu niedrig ist, um die Trainingsbelastung zu bewältigen. Die Antwort des Körpers ist die sogenannte Super-kompensation ? der Muskelquerschnitt vergrößert sich, um den Trainingsbelastungen standzuhalten.
Damit dieser Prozess für das Erreichen des Trainingsziels optimal genutzt werden kann, sollte man im Training bestimmte Trainingsmethoden anwenden. Diese Trainingsmethoden setzen dann die gezielten Muskelreize.


Die besten Intensitätstechniken im Krafttraining

Will man das Wachstum der Muskeln beschleunigen oder diese überhaupt zum Wachstum animieren, muss das Training intensiviert werden. Das erreicht man unter anderem durch die Erhöhung der Trainingsgewichte, weil sich der Muskel mit der Zeit an gleiche Trainingsbedingungen gewöhnt und im Endeffekt eine Stagnation eintreten kann ? der Muskel stellt sein Wachstum ein.
Die progressive Gewichtssteigerung ist nur eine Methode, um dem Muskel neue und optimale Reize zu liefern. Darüber hinaus gibt es eine Reihe verschiedener Intensitätstechniken, die den Muskel optimal stimulieren. Dadurch kann unter Umständen beim Krafttraining ein Plateau überwunden werden.

Das lässt sich mit folgenden Intensitätstechniken erreichen:

1. Reduktionssätze (Dropsets)
Nach der letzten Wiederholung, wenn der Muskel so weit ermüdet ist, dass keine weiteren, sauberen Wiederholungen möglich sind, reduziert man das Gewicht um 25 bis 30 Prozent und trainiert weiter.

2. Rest- /Pause-Sätze
Nach dem regulären Trainingssatz und letzter Wiederholung setzt man das Gewicht nicht ab, sondern wartet 10 bis 15 Sekunden ab. Danach versucht man mit dem gleichen Gewicht so viele Wiederholungen zu schaffen, wie möglich ? bis zum Muskelversagen.

3. Supersätze
Die beliebteste Art ist das Training nach dem Antagonisten-Prinzip: Man führt zwei Übungen für zwei verschiedene Muskelpartien aus ? und zwar ohne dazwischen zu pausieren. Das könnte zum Beispiel eine Brust-Rücken- oder Bizeps-Trizeps-Paarung sein. Der Körper muss das Blut von der einen Körperpartie in die andere transportieren, und zwar ohne Pause oder Regeneration.

4. Isolationstraining
Man trainiert nur eine Muskelgruppe separat; zum Beispiel durch Fliegende oder Butterfly, um den Brustmuskel isoliert zu trainieren. Diese Art des Krafttrainings beseitigt vorhandene Muskelschwächen und definiert den Muskel.

5. Gewichtsübergabe (mit Trainingspartner)
Man wählt eine bestimmte Übung aus, wie beispielsweise Bizeps-Curls, und macht so viele Wiederholungen, bis der Muskel völlig ermüdet (Muskelversagen). Dann übergibt man die Hantel seinem Trainingspartner, der die Übung fortsetzt. Stößt auch er an seine Grenzen, übernimmt wieder der Erste das Gewicht. Der Satz läuft so lange, bis einer der Athleten aufgibt. Diese Methode hat einen hohen Motivations-Faktor.

6. Negativwiederholungen
Beim Heben eines Gewichts führt man eine positive Bewegung aus. Wird das Gewicht dagegen herabgelassen, spricht man von einer negativen Bewegung/Wiederholung. Bei negativer Wiederholung werden die Bänder und Sehnen verstärkt belastet, was auch zu einer allgemeinen Stärkung führt. Um die Intensität der Bewegung zusätzlich zu erhöhen, sollte eine negative Wiederholung bewusst langsam ausgeführt werden (bis zu mehreren Sekunden lang).

7. Superslow
Das Prinzip der Superslow-Methode basiert auf einer langen und besonders intensiven Muskelspannung, was den Muskel erheblich belastet. Für diese Methode braucht man viel Zeit, es werden im Schnitt jeweils vier bis fünf Sekunden für die konzentrische und exzentrische Phase (Anheben und Absenken) einer Wiederholung benötigt.

Den vollständigen Beitrag mit einem Trainingsplan nach der Superslow-Methode finden Sie in der Mai/Juni-Ausgabe von shape UP fitness, dem Magazin der Fitness-Studios. Jetzt in vielen Studios oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

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Vorsicht: Süße Energie!

Klingt eigentlich gesund: Fruchtzucker. Ist es aber nicht unbedingt.

Jedenfalls nicht, wenn sich der süße Verführer als Fructose in Softdrinks, Fruchtjoghurts oder Fertig-Smoothies Zugang zu unserem Körper verschafft. In dieser Form verursacht er nämlich leicht die berüchtigte Zuckerkrankheit Diabetes, lässt das gefährliche, viszerale Bauchfett wachsen und treibt Blutdruck, Cholesterin und Blutfett in die Höhe. Wer allerdings den Unterschied zwischen Fructose und Fruchtzucker kennt und den Zucker als Energie-Lieferanten zu nutzen weiß, hat das Problem schon fast gelöst.


Fruchtzucker versus Fructose

Fructose ist ein Einfachzucker, der vom Darm direkt in die Blutbahn geht.
Normaler Zucker dagegen besteht aus zwei Zuckermolekülen, die im Darm durch Enzyme erst in Glucose und Fructose aufgespalten werden müssen, bevor sie ins Blut gelangen können. Von der Leber aus versorgen sie die Muskeln und das Gehirn mit schnell verfügbarer Energie. Der Überschuss wandert als Glykose in die Glykogenspeicher, aus denen sich die Muskeln jederzeit bedienen können.

Bei der Fructose besteht diese Speichermöglichkeit nicht, hier wird jedes ”Zuviel“ in Fett umgewandelt. Dadurch entsteht dann das gefährliche Bauchfett, das zu Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes mellitus, erhöhten Harnsäurewerten und Fettstoff-wechselstörungen führt. Zwar wird auch der Überschuss an Glucose in Fett umgewandelt, aber erst, wenn die Glykogenspeicher voll sind. Deshalb schlägt ein Zuviel an Fructose viel schneller zu B(a)uche.

Das macht den Unterschied und führt zu:

Übergewicht, Fettstoffwechsel, Diabetes, Bluthochdruck

Mehr noch: Erhöhter Fructose-Konsum wird für die Entstehung einer nicht Alkohol bedingten Fettleber verantwortlich gemacht. Auch an der Entwicklung von Gicht ist das Süßungsmittel beteiligt. Denn beim Abbau von Fructose in der Leber entstehen Produkte, die den Purinstoffwechsel anregen, der zur Bildung von Harnsäure und damit zur Entstehung von Gicht führt.

Es geht hier auch nicht um das Obst, das wir essen, sondern um die Fructose, die in industriell verarbeiteten Lebensmitteln gern und reichlich als Süßungsmittel eingesetzt wird. Denn Fructose schmeckt viel süßer als normaler Zucker und wird deshalb vor allem in Form von fructosehaltigem Maissirup verwendet. Vor allem in:
- Pudding
- Gesüßten Säften
- Limos
- Smoothies
- Fruchtjoghurt
- Softdrinks
- isotonischen Getränken

Wie schnell da die Grenze des Verträglichen erreicht ist, zeigt das Beispiel Orangensaft. 200 Milliliter O-Saft enthalten 10 Gramm Fructose. Der ”Grenzwert“ liegt bei 40 bis 50 Gramm Fructose pro Tag. Fructose-ärmere Früchte sind Heidel-, Him-, Erd- und Brombeeren.

Fructose begünstigt auch die Bindung und Speicherung der üblichen Nahrungsfette. Außerdem setzt Fructose den Sättigungs-Mechanismus außer Kraft. Fructose allein löst nämlich - anders als normaler Zucker - keine Insulinausschüttung aus. Dabei sorgt doch gerade das Hormon Insulin dafür, dass mit steigendem Blutzuckerspiegel das Sättigungsgefühl zunimmt und so die Nahrungsaufnahme bremst.


... bringt verbrauchte Energie sofort zurück

Trotz all dieser gesundheitlichen Bedenken bleibt Fructose ein schneller Energie-Lieferant, auf den Leistungssportler nicht verzichten müssen. Alles ist ? wie auch beim Gewichts-Management ? eine Frage der Bilanz. Je höher der Energie-Umsatz, desto geringer das Risiko negativer Auswirkungen von Fructose aus so genannten Sportgetränken. Das gilt natürlich auch für Trainierende in Fitness-Studios.

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Läufer

Läufer leben/leiden länger

Nun laufen sie wieder. Wohin? Egal! Und was bringt?s? Mehr Puste! Wenig Power! Immer mehr Marathonis, Läufer und Jogger fragen nach dem Sinn der Rennerei. Promi-Trainer Michael Bauer nimmt Ziele der Läufer unter die Lupe und bemerkt dabei: Laufen allein bringt?s nicht.

Einer meiner Ausbilder, Dr. Ulrich Strunz, alias ”der Fitnesspapst“, sagte einmal: ”laufen setzt Glückshormone frei“.

Viele der Menschen, die ich kenne und die auch laufen, egal ob Männlein oder Weibchen, warten seit Jahren darauf, dass genau dies passiert.

Aber es tut sich nichts! Und das wird wahrscheinlich auch nie passieren. Man fühlt sich immer noch angestrengt, das wird auch mit den gelaufenen Kilometern nicht besser. Am Ziel fühlt man sich körperlich ausgepowert und zufrieden mit seiner Leistung ? aber glücklich?

Das ist eine jener Weisheiten, die man als gegeben hinnimmt. Hat man mal gehört, muss wohl so sein. Kaum jemand hinterfragt, ob da auch wirklich was dran ist.

Oder aber: ”jeden Tag laufen macht einen festen Po“.

Das ist auch so eine Regel, von der ich zwar gehört habe, es aber noch nie miter-leben durfte.

Und Du weißt sicher auch wieso....?

Da is? eben auch nix dran. Wenn Du einen festen Po möchtest, dann mach? Kniebeugen oder Treppenläufe oder einen Bauch ? Beine ? Po - Kurs im Fitness-Studio.

Hast Du Dir schon mal den Startschuß eines Marathons angesehen? Circa zehn Prozent der Läufer haben eine kleine bis mittlere Wäschetrommel an Bord. Also einen Bauch. Und, sie laufen einen Marathon!

Gehe also nicht davon aus, dass Du durch?s Laufen alleine Deinen Bauch los wirst. Dazu gehört ein gutes, altbewährtes Bauchtraining. Und weil man heuzutage weiß, dass man nicht eine Muskelgruppe isoliert trainieren sollte, sondern schon alle Muskeln, besonders die großen Muskelgruppen, trainieren muss, wenn man ernsthaft an seiner Figur etwas verändern will, dann muss man sich richtig schinden.

Das is? doof, denkst du? Tja, ist aber so.

Laufen ist trotzdem sinnvoll, denn es hat und bewirkt einiges.

Zum Beispiel stabilisiert es Dein Herzkreislauf-System. Es macht den Kopf frei. Es verbessert Deine Ausdauer und fördert Deine Konzentration. Und es fordert Deinen Gleichgewichtssinn.

Aber, wenn Du Muskeln und einen straffen Körper möchtest, nun, dann mußt Du mehr tun. Sonst gibt es kein festes Püppchen und auch kein flaches Bäuchlein.

Auf den Schreck am besten nun erst einmal ein Ründchen laufen...?

Mach?s, das ist schon mal ein guter Start!

Motivierende Grüße,
Dein Michael Bauer

Michael Bauer gilt als Deutschlands gefragtester Personaltrainer. Er schreibt regelmäßig in shape UP, dem Magazin der Fitness-Studios, erhältlich in vielen Fitness-Studios oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

Seit mehr als zehn Jahren entwickelt Michael Bauer individuelle Fitness- und Gesundheitskonzepte für Schauspieler und Models, für Vorstände, Politiker und Profisportler. Bekannt wurde Michael Bauer durch seine nachhaltigen Abnehmkonzepte. Er ist Gründer von "The VIP Personaltraining Company".

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Fit bleiben

Alt werden, aber fit bleiben!

Vergessen Sie alles, was Ihnen als Anti-Aging-Mittel angeboten wird. Mehr Lebens-Qualität, weniger Beschwerden oder ein längeres Leben können Sie nicht kaufen. Nicht als Creme, Salbe oder Pille. Das kann man sich nur verdienen. Und zwar ganz einfach: durch regelmäßiges, systematisches Fitnesstraining. Immer mehr Wissenschaftler entdecken dabei Krafttraining als wahren Jungbrunnen. Bis ins hohe Alter lassen sich dadurch altersbedingte Abbau-Prozesse aufhalten und sogar körperliche Verbesserungen erreichen.


Mehr körperliche Leistungsfähigkeit

Durch Krafttraining kann vor allem ein Zuwachs an Muskelkraft und -masse, sowie Zuwächse der Knochendichte, aber auch eine Aufrechterhaltung bzw. Steigerung der Ausdauerfähigkeiten und der funktionellen Fähigkeiten erzielt werden. Der Vorteil liegt im großen Anpassungspotenzial des Körpers, so dass selbst im höchsten Alter noch Verbesserungen erzielt werden können.

Mit Krafttraining kann also in jedem Lebensabschnitt begonnen werden.

Die physischen Anpassungen sind sehr vielfältig. Ein wichtiger Aspekt ist die Aufrechterhaltung der Muskelmasse, um der im Alter einsetzenden Sarkopenie (alters-bedingter zunehmender Muskelabbau) frühzeitig entgegenzuwirken. Bereits nach sechs bis neun Wochen systematischem Krafttraining ließen sich Steigerungen der Muskelmasse um bis zu 10 Prozent beobachten. Damit einhergehend kommt es zu einer Steigerung der Maximalkraft, die in den ersten Trainingswochen überwiegend auf neuronale Anpassungen zurückgeführt werden kann.


Veränderungen verlangsamen

Bereits durch ein gezieltes und systematisches 20- bis 30-minütiges Krafttraining, das an zwei bis drei Tagen der Woche (mindestens ein Tag Pause zwischen zwei Einheiten) stattfindet, lassen sich funktionelle Parameter wie die Ganggeschwindigkeit, die maximale Wegstrecke, das Aufstehen von einem Stuhl und die Mobilität positiv beeinflussen.

Weitere Effekte von Krafttraining sind eine Steigerung der posturalen Kontrolle (Vermögen des menschlichen Körpers, unter dem Einfluss der Schwerkraft eine aufrechte Körperposition beizubehalten) und eine Verzögerung zunehmender Gebrechlichkeit. Durch diese Anpassungen lassen sich z. B. Sturzrisikofaktoren minimieren und schlimme Stürze verhindern.

Des Weiteren verbessert ein Krafttraining zahlreiche weitere Einflussfaktoren, die ein ”erfolgreiches Altern“ begünstigen. Neben der Zunahme an Muskelmasse kommt es parallel meistens zu einer Abnahme der Fettmasse, was sich positiv auf die Körperzusammensetzung auswirkt. Darüber hinaus kann die Ausdauerfähigkeit verbessert werden, das heißt, der Ruhepuls wird gesenkt und die Aktivität der Mitochondrien (Kraftwerke der Zellen) wird erhöht. Dadurch lassen sich zahlreiche Risikofaktoren von alterstypischen Erkrankungen reduzieren.

Kraftzuwächse helfen den Trainierenden, eintretende alterstypische Veränderungen zu verlangsamen, hinauszuzögern bzw. besser damit umgehen zu können. Somit sind funktionelle Fähigkeiten weiterhin effizient nutzbar, was eine längere Selbstständigkeit, aber auch eine höhere Lebensqualität zur Folge hat.

In wissenschaftlichen Studien konnte gezeigt werden, dass sich Herzgefäßerkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes, Krebs und Osteoporose positiv beeinflussen lassen. Dabei sind sowohl Studien mit Krafttraining zur Prävention als auch zur Therapie verfügbar. In vielen Fällen senkte es die Beschwerden und begünstigte die Heilung.

Den kompletten Beitrag mit einer Übersicht ”Welche Anti-Aging-Wirkung durch welche Aktivität“ zu erzielen ist, finden Sie in der Mai/Juni-Ausgabe von shape UP vita, dem Gesundheits-Magazin der Fitness-Studios.

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Echt Bock aufs Training

Ob Sie jedes Mal mit Ihrem inneren Schweinehund...

in den Clinch gehen müssen oder richtig Bock aufs Training haben, hängt nicht unbedingt von Ihrem eisernen Willen ab. Wie Sie es dennoch schaffen können, zum Training zu gehen, statt sich auf die Couch zu kuscheln - das hat jetzt ein Professor für "körperliche Aktivität und Gesundheit" erforscht.

In seinem Report "Trecking the Code" hat der Brite Stewart Biddle drei Anforderungen formuliert, die es uns leichter machen, jedes Mal richtig Bock aufs Studio zu haben:

1. Sie sollen sich gut fühlen
Erinnern Sie sich - bevor Sie die Sporttasche packen - daran, wie gut Sie sich nach dem letzten Training gefühlt haben. Denken Sie daran, weshalb Sie das Training angefangen haben und dass Sie diesem Ziel mit jeder Einheit ein Stück näher kommen können. Protokollieren Sie Ihren Fortschritt, notieren Sie, wie viele Wiederholungen Sie mit welchem Gewicht geschafft, kontrollieren Sie Ihr Gewicht oder messen Sie Ihre Problemzonen. Jede Form von Fortschritt zählt und gibt Ihnen das Gefühl, etwas geleistet zu haben. Sie sind auf dem richtigen Weg. Gehen Sie ihn weiter. Wär' doch schade, wenn Sie durch Stillstand zurück geworfen würden - oder?

2. Sie bestimmen selbst
Zwang macht krank. Vielleicht nicht wirklich, aber das Gefühl, etwas tun zu müssen, kann ein echter Spielverderber werden. Verfahre einfach nach der Poesie-Album-Weisheit "Wenn dich drückt in deiner Brust das harte Wort du must, dann mach' daraus ganz still das stolze Wort ich will". Keine Langeweile aufkommen lassen. Öfter mal was anderes trainieren. Statt Kraft mal Ausdauer, statt Geräte-Training mal einen Kurs mitmachen. Es gibt eben nichts Gutes, außer man tut es.

3. Sie sind ja nicht allein
Das Gefühl, Mitglied einer Community zu sein, gibt echt Auftrieb. Man trainiert ja nicht allein. Wer feste Trainingstage hat, trifft dort (fast) immer die gleichen Leute. Selbst, wenn man keinen davon mit Namen kennt, sieht man doch: die anderen machen das Gleiche wie man selbst. Sie schwitzen und strengen sich an. Sie lächeln und strahlen, wenn sie was geschafft haben. Und die sehen Dich, denn Du gehörst dazu - zu denen, die an sich "arbeiten".
Wer sich die Gemeinschaft noch intensiver wünscht, schließt Trainingsgemeinschaften mit Freunden, Kollegen oder anderen Studio-Mitgliedern.

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Fatburner auf den Tisch

Wer seinen Fettzellen Beine machen möchte,...

kann hart trainieren und/oder scharf essen. Es gibt nämlich Nahrungsmittel, die den Stoffwechsel ankurbeln und die Fettverbrennung beschleunigen. Sie lösen eine Wärmebildung im Körper aus, und dafür braucht der Organismus Kalorien. Von diesem Effekt profitieren vor allem Menschen, die unter ihrem eher trägen Stoffwechsel leiden und deshalb nur schwerlich abnehmen.

Täglich Unmengen von Chili-Schoten zu vertilgen, lässt die Pfunde trotzdem nicht gleich purzeln. Denn gerade zum Abnehmen bedarf es einer ausgewogenen Ernährung. Wenn bestimmte Mineralstoffe fehlen, funktioniert es nicht.

So spielt Vitamin C für die Fettverbrennung eine wichtige Rolle und Magnesium ist dafür unverzichtbar. Denn ohne ausreichende Magnesium-Versorgung ist Vitamin C wirkungslos. Vitamin C wird aber für die Bildung des Stresshormons Noradrenalin gebraucht. Das wiederum kann das gespeicherte Fett aus den Fettzellen herauslösen, damit der Körper es dann zur Energiegewinnung nutzen kann.

All diese Vorgänge lassen sich durch eine ausgewogene Ernährung mit möglichst wenig industriell verarbeiteten Nahrungsmitteln unterstützen.

Zu den natürlichen Fatburnern zählen: Chili, Pfeffer, Ingwer, Knoblauch, Zwiebeln und Lauch.

Bitterstoffe in Kräutern und Gemüse, die den Appetit zügeln, sind enthalten in Löwenzahn, Kohl, Spinat, Tomaten und Zitrusfrüchten

Nahrungsmittel mit hohem Eiweißgehalt unterstützen beim Abnehmen, weil sie einen hohen Sättigungsgrad erreichen: Fisch, der kalorienarm und reich an Omega-3-Fettsäuren ist und dadurch den Stoffwechsel und den Fettabbau begünstigt. Samen und Nüsse, die aufgrund ihres Eiweißgehalts und wegen der Fülle von Mineralstoffen die Stoffwechselvorgänge beschleunigen: Mandeln, Walnüsse, Kürbis- und Sonnenblumenkerne.

Natürlich ist und bleibt das beste Mittel für den Fettabbau ein trainierter Muskel. Eine aktive Muskulatur verbraucht selbst im Ruhezustand noch jede Menge Kalorien. Und scharf essen bringt nicht nur den Stoffwechsel auf Trab, es macht auch happy. Denn der Körper empfindet "scharf" nicht als Geschmack, sondern als Schmerz und nach dem Schmerz entsteht durch die Freisetzung von Endorphinen ein Glücksgefühl. Also würzen Sie kräftig und werden Sie glücklich!

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Radeln

Radeln Sie noch oder Biken Sie schon?

Fragt man die Deutschen, welchen Sport sie betreiben, ist die Antwort immer eindeutig: Radfahren, sagen regelmäßig an die 80 Prozent. Was damit gemeint ist, bleibt Spekulation. Die allermeisten Radfahrer dürften Hobby-Radler sein, die sich aufs E-Bike setzen, dreimal in die Pedalen treten, um möglichst 300 Meter Strecke zu machen. Sportliches Radfahren, um das Herz-Kreislauf-System zu trainieren, die Koordination zu schulen und die Beine zu kräftigen, sieht anders aus - ganz anders.

Man muss keine Rennen fahren wollen, aber wer das Trainingsgerät Rad zu mehr benutzen will, als seine Knie- und Hüftgelenke durch den kreisrunden Bewegungsablauf regelmäßig zu "schmieren", muss schon kräftiger in die Pedale treten. Und davor ist ein aufbauendes Muskeltraining dringend anzuraten. Da zum sportiven Biken jedoch nicht nur kräftige Waden-, Oberschenkel und Gesäßmuskeln gehören, sondern auch stabile Rückenmuskeln und eine durchtrainierte Rumpfmuskulatur vonnöten sind, brauchen auch Fitness-Radler eben ein komplettes Ganzkörpertraining.

Dazu gehören funktionelle Übungen
wie Kniebeugen, die ja der Sitzposition auf dem Sattel gleichen
und Kniebeugen im Ausfallschritt,
Beinheben in Seitenlage
Diagonales Arm- und Beinheben aus dem Vierfüßlerstand
Einarm-Stütz Vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel
Bridging
und Crunches

Wer sich so vorbereitet in den ungefederten Sattel schwingt, steigt nicht nach zehn Kilometern mit Rückenschmerzen vom Rad oder gibt mit Kniebeschwerden auf, weil die Belastung für das Gelenk nach drei Kilometern bergauf bei Gegenwind ohne Muskelunterstützung nicht zu schaffen ist.

Solchen Risiken sind natürlich unsportliche Radler auf dem Weg zum Brötchen holen nicht ausgesetzt. Sie werden dafür aber auch nie den Fitnessgrad echter Biker erreichen können.

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Sixpack

Falsches Training "killt" das Sixpack

Einfach drauf los trainieren, führt nicht ans Ziel. Vor allem, wenn's um's Sixpack geht. Dabei muss MANN nur ein paar ganz simple Fehler abstellen, um seine Sixpack-Träume zu verwirklichen.

1. Zu viel Bauchfett
Erst die Fettverbrennung ankurbeln und Ernährung umstellen, damit die Fettdecke schmilzt, unter der die Bauchmuskeln liegen.

2. Grundübungen vernachlässigt
Bauchmuskeln allein trainieren zu wollen, bringt wenig. Statt wenige Muskeln isoliert zu trainieren, sollte regelmäßig Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Langhantelrudern absolviert werden.

3. Unteren Rücken ausgelassen
Wer den Bauch trainiert, darf den Rücken nicht vergessen. Erst gezielte Übungen durch Hyperextensions für den unteren Rücken, machen das Bauchtraining erfolgreich.

4. Zu einseitig trainiert
Bauchmuskeln sind nicht gleich Bauchmuskeln; die schrägen benötigen andere Bewegungsabläufe als die geraden. Mit isometrischen Übungen wie dem Unterarmstütz, lassen sich auch die tiefer gelegenen Muskeln erreicht.

5. Zu viel Training
Auch Bauchmuskeln brauchen Regeneration. Tägliches Training hemmt das Wachstum. 48 Stunden zwischen zwei Einheiten sollten sein. Dreimal die Woche Bauchtraining sind ideal.

6. Zu viele Wiederholungen
Bauchmuskeln brauchen kurze, intensive Trainingsreize. Drei Sätze mit acht bis 15 Wiederholungen reichen.

7. Unsaubere Ausführung
Das Abfälschen der Bewegung vor allem bei unnötig hohen Wiederholungszahlen schmälert den Erfolg. Effektiv sind Ausführungen, bei denen am Punkt der höchsten Belastung die Spannung der Muskulatur für ein bis zwei Sekunden gehalten werden kann.

8. Keine neuen Reize
Muskelwachstum entsteht durch Anpassung. Wenn jedoch die Anforderungen nicht an den erreichten Leistungsstand angepasst werden, wächst der Muskel nicht weiter. Deshalb müssen von Zeit zu Zeit neue Wachstums-Reize gesetzt werden. Beim Bauchmuskeltraining setzen anspruchsvollere Übungen wirkungsvoller neue Reize als eine simple Erhöhung der Gewichte.

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Hau rein, nimm ab!

Wer schon mal versucht hat abzunehmen, kennt das Phänomen:

Zuerst purzeln die Pfunde, aber plötzlich geht gar nichts mehr. Das Gewicht auf der Waage ist wie angenagelt. Selbst noch weniger essen und noch mehr trainieren, bringt gar nichts. Im Gegenteil - es wird immer schlimmer. Die Lösung ist so einfach wie sensationell: Essen, um abzunehmen! Einen Fress-Tag einlegen.

Der so genannte Refeed Day regt den Stoffwechsel an, beugt einem möglichen Mangel an Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen vor, verhindert Fress-Attacken und stillt Heißhunger-Anfälle.

Mit einem wöchentlichen Fress-Tag überlistet man den Körper, der sich seinerseits schnell auf die reduzierte Nahrungsaufnahme einstellt. Er senkt einfach seinen Grundumsatz und will damit unserer Abnehm-Strategie entgehen. Die basiert ja darauf, dass wir mehr Energie verbrauchen (durch mehr Training und weniger Kalorienzufuhr) als wir durch die Nahrung aufnehmen. Durch dieses Defizit soll das Körper gezwungen werden, an seine Fettdepots zu gehen und diese abzubauen.

Denkste. In den zigtausend Jahren menschlicher Evolution ohne Supermärkte und Nahrungsüberschuss ist unser Körper eher auf Mangelverwaltung programmiert. Er speichert alle Überschüsse als Fett und verbraucht in Notzeiten weniger Energie als zu normalen Zeiten.

Ein Fress-Tag nach einem tagelangen Energiedefizit würde dem Körper deshalb die Spendierhosen anziehen und den Stoffwechsel voll auf Touren bringen.

Allerdings sollte so ein Refeed-Day kontrolliert und mit Verstand ablaufen und nicht in eine sinnlose Fastfood-Orgie münden. Es geht darum, die in der Abnehmphase eingehaltene Kalorienmenge deutlich zu steigern, dabei verstärkt kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel zu sich zu nehmen und besonders vollwertige Kohlenhydrate auszuwählen.

Denn auch diese Abnehm-Regel bleibt gültig:
Das Fett verbrennt im Feuer der Kohlenhydrate!

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Wechseljahre?

Wechseljahre? - Einfach wegtrainieren!

Sie schlafen schlecht, fühlen sich oft müde, leiden unter Hitzewallungen und nehmen zu, obwohl Sie doch so sparsam essen? Natürlich sind das die Wechseljahre! Aber Wechseljahre sind keine Krankheit und vor allem kein Grund, in der Sofa-Ecke still vor sich hin zu leiden. Wechseljahre sind ein wichtiger Grund für ein regelmäßiges Fitness- und Gesundheits-Training. Denn das hilft garantiert gegen Wechseljahrsbeschwerden.

Der Hormonstoffwechsel kann durch körperliches Training positiv beeinflusst werden. Denn bei moderater Anstrengung schüttet der Körper Endorphine, so genannte Glückshormone, aus und baut gleichzeitig Stresshormone ab. Ohnehin tut Bewegung der Psyche gut. Jeder kennt das: Nach dem Training fühlt man sich oft viel wohler, jünger und attraktiver.

Trainieren Sie Ihre Ausdauer. Das kurbelt den Stoffwechsel an und senkt die Blutfettwerte.

In den Wechseljahren spielt das Thema Osteoporose eine immer größere Rolle. Osteoporose ist der natürliche, durch hormonelle Veränderungen beschleunigte Knochenabbau. Dagegen helfen am, besten die Druck- und Zugkräfte, die beim Krafttraining im Fitnessstudio über die Muskulatur auf die Knochen einwirkt und den Knochenstoffwechsel positiv anregt.

Wer dabei auch das Armtraining nicht vernachlässigt, erzielt noch einen weiteren Effekt. Die schlaffe Muskulatur an der Innenseite des Oberarms - der so genannte Winke-Arm - wird merklich gestrafft.

Überhaupt braucht Frau auch das Krafttraining mit handfesten Gewichten. Wer im Studio mit kleinen Zwei-Kilo-Gewichten hantiert, ist schlecht vorbereitet, wenn das Enkelkind auf den Arm will. Ab Mitte 30 verliert der Mensch pro Jahr rund ein Prozent seiner Muskelmasse. Ohne Krafttraining führt dieser Prozess allmählich zu Gehwagen und Pflegebedürftigkeit.

Wie heißt doch das Sprichwort? Man ist nur so alt, wie man sich fühlt. Sie sind doch noch viel zu jung, um sich alt zu fühlen - oder?

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Eiweiß

Ältere brauchen mehr Training und mehr Eiweiß

Dass der Mensch mit zunehmendem Alter ein bis zwei Prozent seiner Muskelmasse pro Jahr einbüßt, gilt inzwischen als Lebensweisheit. Aber vielen ist der schleichende Abbau nicht anzusehen, da die Fettmasse parallel zum Muskelverlust zunehme. Bei manchen kommt es sogar zu einem übermäßigen Verlust, den Ernährungsexperten als Sarkopenie bezeichnen. Ärzte und Ernährungs-Experten fordern deshalb: Die Alten müssen gegen den Muskelschwund mehr trainieren und mehr Eiweiß zu sich nehmen.

”Der Rückbau der Skelettmuskulatur führt dazu, dass viele Senioren immer schwächer werden und zunehmend nicht mehr in der Lage sind, ihren Alltag zu bewältigen“, erläutert Professor Sieber von der Universität Erlangen. Die Ursache liege nicht nur in der fehlenden körperlichen Aktivität. ”Viele ältere Menschen nehmen zu wenig Eiweiß mit der Nahrung zu sich“, so Professor Sieber. Dabei haben ältere Menschen oft einen höheren Eiweißbedarf. Akute und chronische Erkrankungen, aber auch die im Alter erhöhte Entzündungsaktivität, greifen laut dem Experten die Eiweißreserven an. Auch nach Verletzungen oder Operationen sei der Eiweißbedarf erhöht.

Ernährungsexperten raten deshalb älteren Menschen zu einer erhöhten Eiweißzufuhr. Während jüngere Menschen 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag benötigen, sollten Ältere 1,0 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen. Für einen normalgewichtigen Best-Ager sind dies 25 bis 30 Gramm pro Mahlzeit. Damit das Eiweiß in den Muskel eingebaut wird, rät Professor Sieber zu körperlichem Training.

Soweit der Gesundheitszustand es zulasse, sollte man sich 30 Minuten am Tag bewegen. Besonders günstig für den Muskelaufbau sei ein Krafttraining, das zwei- bis dreimal die Woche für 10 bis 15 Minuten zu absolvieren ist. Auch der Zeitpunkt der Eiweiß-Einnahme ist von Bedeutung. ”Am besten ist es, wenn eine proteinreiche Nahrung nach dem Training aufgenommen wird, da dann der Muskelaufbau primär stattfindet“, sagt Professor Sieber. Wenn eine ausreichende Proteinzufuhr nicht mit der üblichen Nahrung erfolgen kann ? könnten nach Einschätzung des Experten Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein. Vor allem die Aminosäure Leucin wirke sich günstig auf den Muskelaufbau aus.

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Schaffst Du den Murph?

Die fit vor Fun-Zeiten sind vorbei. Heute kann nur noch punkten, wer auch Leistung bringt.

Die fit vor Fun-Zeiten sind vorbei. Heute kann nur noch punkten, wer auch Leistung bringt.Und dazu braucht es ein systematisches Training mit vollem Körpereinsatz. Und nach vielen harten Workouts kommt die eigene Fitness dann auf den Prüfstand - eine Leistungsprobe wie den "Murph" jenes Programm aus dem CrossFit mit fünf Herausforderungen innerhalb einer Stunde. Dieses Pensum schaffen nur die Besten:

Eines der härtesten CrossFit-Programme The ”Murph“, benannt nach einem amerikanischen Navy Seal Offizier, gehört nicht nur zu den härtesten CrossFit-Programmen, es bezieht im Vergleich zu vielen anderen explizit das Herz-Kreiskreislauf-Training mit ein. Somit wird neben der Kraft, der Kraftausdauer auch die Ausdauerleistung im erheblichen Maße trainiert.

Wer dieses Training überstehen will, muss mit seiner Kraft haushalten bzw. lernen seine Energie einzuteilen. Mentale Stärke, Durchhaltewillen, Körperwahrnehmung und ein Gefühl für die Belastungsdosierung sind alles wichtige Komponenten für Leistung und Leistungsbereitschaft nicht nur im Training, sondern auch in all jenen Bereichen des Lebens, in denen wir gefordert sind und uns beweisen müssen.

Das erste Ziel bei diesem Programm ist es ans Ziel zu kommen, d. h. es vollständig zu absolvieren. Mit anderen Worten: Durchhalten und Durchkommen. Und wenn es nicht klappt: ”nicht verzagen - den Trainer fragen“. Denn die Anforderungen, die ”Murph“ an den Athleten stellt, sind groß (für Einsteiger ist es daher nicht geeignet). Die Umfänge und die Intensität lassen sich leicht individuell anpassen. Wichtiger als die vorgegebene Wiederholungsanzahl sind die Übungen, ihre korrekte Ausführung und ihre Abfolge.

”Murph“ oder auch ”Body Armor“ genannt, beinhaltet:

- 1600 Meter Laufen (im Original 1 Meile); Outdoor oder Indoor auf dem Laufband
- 100 Klimmzüge
- 200 Liegestütze
- 300 Kniebeugen
- 1600 Meter Laufen; Outdoor oder Indoor auf dem Laufband

Durchschnittlich dauert das absolvieren der fünf Aufgaben 40-60 Minuten. Hierzu wird der folgende Ablauf empfohlen:
1. 1600 Meter Laufen
2. 5 Klimmzüge ? 10 Liegestütze ? 15 Kniebeugen (20 Runden)
3. 1600 Meter Laufen

Erst wenn die vorgegebene Wiederholungszahl erreicht wurde, wird zur nächsten Übung gewechselt. Pausen sollten möglichst kurz sein, aber dennoch ist es unbedingt notwendig, auf den Energiehaushalt achten. Denn ”Murph“ ist kein Sprint; die Kraft soll bis zum Ende reichen und macht ein bewusstes Dosieren der eigenen Kräften erforderlich.
Gestoppt wird die Gesamtzeit von dem ersten Laufschritt bis zum Ende des zweiten Laufs.

Zeitliche Richtlinien:
- Einsteiger 70 Minuten und mehr
- Fortgeschrittene 40 ? 70 Minuten
- Profis 30 ? 40 Minuten
- Elite unter 30 Minuten

Diese Vorgaben gelten für das Absolvieren des CrossFit-Programmes ohne Zusatzgewicht.

Für Einsteiger kann das Programm auch ohne Gewichtsweste überfordernd sein. Hier empfiehlt es sich mit einem ”halben“ Murph zu beginnen:

- 800 Meter Laufen; Outdoor oder Indoor auf dem Laufband
- 50 Klimmzüge
- 100 Liegestütze
- 150 Kniebeugen
- 800 Meter Laufen; Outdoor oder Indoor auf dem Laufband

Da der Schwerpunkt nicht in der Ausführung von isolierten Übungen sondern vielmehr auf dem Aktivieren mehrerer Muskelgruppen und -ketten liegt, die Übungen sich nahezu ohne Pause abwechseln bei gleichzeitig hoher Intensität und Umfang, ist es ein ideales Programm um sich ”auszupowern“.

Den kompletten Beitrag finden Sie finden Sie in der März/April-Ausgabe von shape UP Fitness, dem Magazin der Fitness-Studios. Jetzt in vielen Studios oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

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Sport macht dick

Dieses Klagelied wohlbeleibter Sportsfreunde hat wohl jeder schon mal gehört " … aber ich mache doch Sport!?

" Der Nachsatz "…und nehme trotzdem nicht ab!" wird dann meist verschluckt. Dafür meldet sich dann eine neunmalkluge Couchpotatoe mit der vermeintlich logischen Erklärung: "Sag' ich doch: Sport macht dick!" Stimmt sogar, wenn man jede Bewegung für Sport und jeden Sport für gesund hält. Fitness- und Ernährungsexperte Patrick Heizmann klärt in seiner neuen Kolumne in shape UP, dem Magazin der Fitnessstudios, über die Unterschiede auf.

Als Fitness-Coach und ehemaliger Fitness-Clubbesitzer konnte ich zwei Gruppen beobachten, die langsam aber stetig Fettpölsterchen mittels Sport draufpackten. Die eine, recht kleine Gruppe, gibt Vollgas. Fast nur Männer. Sprinten im hohen Tempo am Waldrand oder im Stadtpark. Der Puls kurz vorm Kammerflimmern. Die erkennt man im Dunklen sogar von Weitem: am glühenden Kopf. Kaum in Hörweite klingen die wie eine Dampfmaschine im ausgelasteten Zustand. Dumm nur: diese Kollegen verbrennen hauptsächlich Zucker. Blutzucker.

Normalerweise bekommen wir bei einem deutlich erniedrigten Blutzuckerspiegel großen Hunger. Nicht diese Extremläufer. Warum? Das Tempo machst. Bei dem Affenzahn schüttet der Körper ein körpereigenes Schmerzmittel aus: Endorphine! Die schalten den Hunger ab. Und machen High! Ambitionierte Läufer haben deshalb regelrecht Gehirnfasching. Die Glückshormone machen eine Polonaise durch den Körper.

Aber kaum zuhause angekommen verschwinden die Endorphine. Und sobald die Synapsenparty im Frontallappen vorüber ist, meldet sich das unterzuckerte Hirn zurück. Dann geht es wie ferngelenkt zum Kühlschrank. Alle beim Rennen verbrannten Kalorien kommen zurück nach Hause. In das Feinkostgewölbe. Und bringen noch ein paar Kumpels mit. Und genau so macht Sport langfristig... dick! Was übrigens auch für Feierabendsportler, die Fußball oder Tennis spielen, gilt: auf dem Platz wird alles gegeben, danach geht?s ab ins Clubheim zu Schnipobi... also Schnitzel Pommes, Bier.


Stöckchen kratzen reicht nicht

Und dann gibt es noch das andere Ende der Skala: die Gruppe der ”Unterforderer“. Die ist riesig! Wer gemütlich mit seinen Stöckchen durch den Wald schlendert, ein paar Bahnen durch?s Schwimmbecken zieht oder einen
kleinen Radausflug macht, überschätzt all zu gerne den Kalorienverbrauch. Die anschließende Belohnung mit einem Brötchen, Kuchen oder einer Extraportion Spaghetti landet direkt im Schenkelsilber. So kann Sport dick machen. Saublöd, wenn man sich zum Sport überwindet und auf der Waage tut sich nix. Dann hört man auch schnell wieder frustriert auf.


Trainieren mit Sinn, Essen mit Verstand

Die Lösung? Ob mit oder ohne Stöckchen: auf der einen Seite nicht übertreiben, auf der anderen Seite ruhig ein bisschen Gas geben, ins Schwitzen kommen. Und: Das Richtige essen. Vor dem Sport keine Kohlenhydrate. Denn Kohlenhydrate werden immer bevorzugt vor dem Fett verbrannt.

Wer ab der ersten Minute mehr Fett verbrennen will, tankt vor dem Fettverbrennungstraining möglichst wenige Kohlenhydrate. Und verlängert zudem noch die angelaufene Fettverbrennung nach dem Sport, indem möglichst bald nach dem Fettverbrennungstraining gegessen wird. Keine Kohlenhydrate. Sondern Eiweiß! Dem Schwein lieber ein Schnitzel mehr aus der Keule schnitzen. Dafür aber möglichst wenige Kartoffeln vom Baum pflücken. Gemüse könnt ihr futtern, bis es aus den Ohren wieder rausquillt.

So kann auch Sport schlank machen.

Patrick Heizmann kommentiert Themen aus Fitness, Gesundheit und Ernährung regelmäßig ins Shake UP, dem Magazin der Fitnesssstudios.

Die komplette Kolumne "Sport macht dick" lesen Sie in der März/April-Ausgabe. Jetzt in vielen Studios oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

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Richtig Atmen!

Nicht bloß Luft holen: Richtig Atmen!

Auch wenn Luft holen unbewusst abläuft, ist es längst keine Nebensache. Wissen, wie man richtig atmet und was "falsches" Atmen bewirkt, kann über Gesundheit oder Krankheit, Erfolg oder Misserfolg entscheiden. Eine richtige Atmung und bewusst angewendete Atemtechniken sorgen für Entspannung, sportliche Höchstleistungen, schenken neue Energie oder beugen Infekten vor. Doch was bedeutet richtiges Atmen und in welcher Situation ist welche Technik sinnvoll?

”Das Atemzentrum im Gehirn regelt die Atmung. Hier wird entschieden wie viel und wie oft ein- und ausgeatmet werden soll", erklärt Dorothea Pfeiffer-Kascha, Expertin für Atemtechniken. "Bei der Einatmung erzeugt die Atemmuskulatur, insbesondere das Zwerchfell, einen Unterdruck in der Lunge, die Luft strömt ein und gibt den Sauerstoff in den Lungenbläschen an umgebende Blutgefäße ab. Gleichzeitig wird umgekehrt Kohlendioxid vom Blut in die Lungenbläschen zum Ausatmen abgegeben.“

Ist bei einer Erkältung die Nase verstopft, fällt das Luft holen schwerer. Denn: ”Die Nase stellt den Eingang zur Lunge dar. Bei der Einatmung wird hier die Atemluft auf etwa 34° C erwärmt, gereinigt und auf rund 90 Prozent Luftfeuchtigkeit angefeuchtet. Sind die Nasenschleimhäute stark angeschwollen und muss die Atmung ausschließlich über den Mund erfolgen, merken wir erst, welche wichtigen Aufgaben die Nase täglich übernimmt. ”Die Mundschleimhaut kann nicht klimatisieren“, so Pfeiffer-Kascha. ”Die Folge: Mund und Hals trocknen aus und manchmal ist sogar ein Hustenreiz spürbar. Die Infektanfälligkeit nimmt zu.“

Bei körperlicher Beanspruchung wie beim Training wird die Atmung besonders gefordert. Denn der erhöhte Sauerstoffbedarf erfordert unbewusst ein Mehr an Luft, so dass sich die Atmung auch auf den oberen Brustkorb ausweitet. "Gesunde sollten auch bei körperlicher Anstrengung durch die Nase atmen, damit die Atemluft klimatisiert wird“, betont Pfeiffer-Kascha. Grundsätzlich und vor allem beim Krafttraining gilt außerdem, Luftanhalten zu vermeiden und auch bei Anstrengung weiter zu atmen.

Bei Erkältung kann eine Atemübung zur Befreiung der Nase bei einer Erkältung beitragen. ”Bei dieser ?Nickübung? werden nach der normalen Ausatmung Mund und Nase verschlossen und der Kopf vier- bis sechsmal weit in den Nacken gelegt und auf die Brust gesenkt. Anschließend kann, ohne die Atemzüge vergrößern zu wollen, weiter geatmet werden“, erklärt Pfeiffer-Kascha.


”Bauchatmung“ gegen Stress

”Eine entspannte Atmung zeigt sich in einer ruhigen Einatmung, einer passiven Ausatmung und einer unbewussten Pause vor der nächsten Einatmung.“ Nicht nur Infekte und Erkrankungen, auch andere Faktoren können Einfluss auf die Atmung nehmen. ”Fehlende Entspannung und Stress wie beispielsweise Angst oder stark belastende Gedanken und Emotionen beeinflussen das Atemmuster“, erklärt Pfeiffer-Kascha.

”Überwiegende Atembewegungen in Richtung oberer Brustkorb (”Brustatmung“) und vermehrt auftretendes Seufzen sind verbreitete Symptome. Die Atemfrequenz ist erhöht“, so Pfeiffer-Kascha weiter. Um einer gestörten Atmung in Stresssituationen entgegen zu wirken und ein Hyperventilieren zu verhindern, sollte bewusst auf eine Zwerchfellatmung, also eine entspannte ”Bauchatmung“ geachtet werden.

Den kompletten Beitrag mit mit einigen Atem-Übungen finden Sie in der März/April-Ausgabe von shape UP, dem Magazin der Fitness-Studios. Jetzt in vielen Studios oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

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Läufer

Kraft - der Hemmschuh vieler Läufer

Jetzt laufen sie wieder. Mit den ersten Sonnenstrahlen entdecken auch Jogger und Marathonis ihre Fitness wieder. Denn fit werden sei ja so einfach, angeblich genügen ein Paar Laufschuhe, ein Weg und der Wille. Was allzu vielen Läufern jedoch fehlt, ist ausreichend Kraft in den Gesäßmuskeln. Besonders mit mehr Körpergewicht ist auch mehr Kraft fürs Laufen erforderlich. Die beste Laufstrecke beginnt deshalb im Studio.

Laufen setzt genügend Kraft in bestimmten Hüftmuskeln voraus, um eine optimale Druckverteilung auf die Gelenke zu gewährleisten. Im Vorfeld in diesem Bereich Kraft aufzubauen, hat somit einen präventiven Effekt und kann beispielsweise lauf-bedingte Schmerzen im Knie minimieren.

So finden Sie heraus, ob Ihre Muskeln noch etwas schwächeln:

- Neigen Sie zu einem X-oder O-Bein?
- Knicken Sie häufiger mit dem Fuß um?
- Sind Knieschmerzen in letzter Zeit aufgetreten, beispielsweise beim Treppensteigen?
- Besteht bereits eine Abweichung vom großen Zeh (auch Hammerzeh genannt)?
- Haben Sie Probleme sich gut auf einem Bein auszubalancieren?
- Neigen Sie bei längerem Stehen zu Rückenschmerzen?
- Tendieren Ihre Füße zum ”Knick-Spreiz-Senkfuß“?

Wenn Sie mehrere dieser Fragen mit ”Ja“ beantworten, empfiehlt es sich, vorher ein spezielles Trainingsprogramm zu absolvieren, das Schwächen minimiert und stark für das Laufen macht. Am besten sollten Sie das unter professioneller Anleitung tun (Physiotherapeut oder Personal Trainer).

Wenn Sie dazu nicht die Möglichkeit haben, können einfache Übungen das Laufen etwas ”gelenkschonender“ machen. Das stellt jedoch keinen Ersatz für eine professionelle Betreuung dar.

Wenn Sie unbedingt direkt mit den Laufen loslegen wollen, hier einige Tipps zum, damit Sie sich weniger beim Laufen ”verlaufen“:

- Sie sind Anfänger und übergewichtig? Dann sollten innerhalb der ersten Woche weniger als drei Kilometer gelaufen werden, um das Verletzungsrisiko zu senken (Nielsen, 2014b).

- Für den Durchschnittsläufer sollte im Laufe des Trainings die Steigerung der Trainingsdistanz bei zehn bis 30 Prozent liegen. Das Verletzungsrisiko kann ansonsten deutlich ansteigen. Das hat eine Forschergruppe aus Dänemark herausgefunden (Nielsen, 2014a). Diese hat 874 gesunde Laufanfänger nach Verletzungshäufigkeiten und Trainingsänderung über ein Jahr lang untersucht und diesen wichtigen Zusammenhang erkannt.

- Frauen leiden generell häufiger als Männer unter Kniebeschwerden. Wenn bereits eine Knieproblematik besteht, sollte dem Laufen erst mal fern geblieben werden. Ein Krafttraining für spezifische Muskeln (besonders im Hüftbereich) ist vor dem Start auf die Laufbahn vorzuziehen.

- Ausreichende Regeneration ist nicht nur für Spitzensportler wichtig, sondern auch im Freizeitbereich. Die Muskulatur sollte genügend Erholung bekommen, um die Stoßbelastungen beim Laufen ”gelenkschonend“ abdämpfen zu können. Zu Beginn können 2 bis 3 Tage bis zur nächsten Trainingseinheit vergehen, bevor es weiter geht. Hören Sie dabei auch auf Ihren Körper. Ein überstandener Muskelkater beispielsweise ist ein Anzeichen für die Startfähigkeit zum nächsten Training.

- Die Übungen zur Kräftigung der Muskeln - welche für das Laufen essenziell sind - sollten am besten nach der Laufeinheit stattfinden, und am gleichen Tag. Vorher könnte es das Verletzungsrisiko ggf. steigern. Beim Üben am gleiche Tag ist der in etwa zeitgleiche Ablauf der Regeneration einer Laufeinheit sowie der Übungseinheit auch eher gegeben.

Den kompletten Beitrag mit vielen Tipps für die Wahl der richtigen Laufschuhe finden Sie in der März/April-Ausgabe von shape UP, dem Magazin der Fitness-Studios. Jetzt in vielen Studios oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

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Faules Leben

- fette Leber

Wer zehn Stunden am Tag sitzt, erhöht sein Risiko, sich eine Fettleber einzuhandeln. Weitere Stufen dieser Zivilisationskrankheit würden über eine Entzündung zur Leberzirrhose, dem Leberversagen und schließlich zur Lebertransplantation oder zum Tod. Eine Studie der Universität von Seoul hat nach einem Bericht der Ärzte-Zeitung die Zusammenhänge zwischen falscher Ernährung, mangelnder Bewegung und der allmählichen Zerstörung der Leber dokumentiert.

Für die Studie wurden die Daten von 39.257 Teilnehmern ausgewertet. Die waren im Schnitt 39,9 Jahre alt, hatten einen Body-Mass-Index von 23 und saßen 7,6 Stunden pro Tag. Teilnehmer mit geringer körperlicher Aktivität hatten bereits ein um sechs Prozent niedrigeres Risiko an einer "Nicht alkoholischen Fettleber " (NAFLD) zu erkranken als völlig Inaktive. Diejenigen, die in einem gesundheitsfördernden Ausmaß aktiv waren, erreichten eine Risikoreduktion um 20 Prozent.

Auch langes Sitzen erwies sich als unabhängiger Risikofaktor für NAFLD. Probanden, die fünf bis neun Stunden täglich saßen, hatten ein um vier Prozent höheres NAFLD-Risiko als Personen, die täglich weniger als fünf Stunden saßen. In der Gruppe derer mit mindestens zehn Stunden sitzender Tätigkeit pro Tag lag das Risiko um neun Prozent höher.

Was eine Rolle zu spielen scheint, ist das Verhältnis zwischen Muskel- und Fettmasse. So wurde der negative Effekt langer Sitzzeiten auf die NAFLD offenbar durch zunehmende Fett- und abnehmende Skelettmuskelmasse vermittelt.

Dass Alkoholmissbrauch auf Dauer die Leber zerstören kann, ist allgemein bekannt. Doch auch starkes Übergewicht und Diabetes als Folgen einer allzu üppigen Ernährung und Bewegungsmangel können der Leber schaden: Aufgrund des gestörten Fettstoffwechsels lagert sich zunehmend Fett in den Leberzellen ein und die Leber vergrößert sich. In diesem Stadium verursacht die Fettleber meist noch keine Beschwerden und wird daher oftmals nicht erkannt. Das wäre wichtig, denn wenn frühzeitig gegengesteuert wird, kann sich die Leber wieder regenerieren.

Rund 30 Prozent der Menschen in Deutschland leiden an einer nicht-alkoholbedingten Fettleber. Jede 10. bis 20. Leberzirrhose und bestimmte Formen von Leberkrebs gehen darauf zurück; immer häufiger sind Lebertransplan-
tationen notwendig. Damit es nicht soweit kommt, hilft nur eins: Gesunde Ernährung, wenig oder gar kein Alkohol und Bewegung, Bewegung, Bewegung...

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Jungbrunnen-Hormon

So pushen Sie Ihr Jungbrunnen-Hormon

Was Menschen wirklich alt werden lässt, wissen Wissenschaftler immer genauer: Es ist vor allem der Abbau von Muskelkraft. Ab dem 30. Lebensjahr verliert der Mensch jährlich ein bis zwei Prozent seiner Muskelmasse ? wenn er nichts dagegen unternimmt. Das beste Mittel gegen diesen natürlichen Alterungsprozess ist Krafttraining. Diese grundsätzliche und allgemeine Aussage wird inzwischen aber immer mehr verfeinert. Viele Wissenschaftler messen dem Hormon Somatropin eine Schlüsselrolle im Widerstand gegen das Älterwerden zu. Das schöne ist, dieses Hormon muss niemand schlucken, es bildet sich durch das entsprechende Training selbst.

Im Erwachsenenalter führt ein Mangel an Somatropin (Abkürzung STH = (Somatotropes Hormon) zu vielfältigen Symptomen:

? Erhöhte Körperfettmasse (hauptsächlich Viszeralfett, also das in der freien Bauchhöhle eingelagerte Fett, das die inneren Organe, vor allem das Verdauungssystem, umhüllt)
? Reduzierte Muskelmasse
? Reduzierte Knochenmineraldichte

Außerdem führt ein Mangel an Somatropin zu:

? einem erhöhten kardiovaskulären Risikoprofil,
? verringerter Lebensqualität und der vermehrten Inanspruchnahme medizinischer Leistungen.

Diese Symptome gehen einher mit einer verminderten Lebenserwartung!


Krafttraining lässt STH rasant ansteigen

Der in Rio de Janeiro beheimatete deutsche Humanmediziner Dr. Wolfgang Rösner bezeichnet das STH als Hauptregenerationshormon. Es wird von der Hypophyse natürlicherweise u.a. in nächtlichen Tiefschlafphasen ausgeschüttet und hat laut Rösner im Anti-Aging eine hohe Bedeutung. Messungen bei sportlich Aktiven hätten gezeigt, dass auch nach Training STH ausgeschüttet wird. Nach Ausdauersport (Joggen, Schwimmen, Radfahren, Bergwandern) über 20 bis 30 Minuten Dauer oder länger erfolge ein geringgradiger, länger anhaltender STH-Anstieg um bis zu 20 Prozent. Nach Krafttraining mit Gewichten erfolgt ein STH-Anstieg kürzerer Dauer um bis zu 40 Prozent.


Dem Muskelabbau begegnen

Rösner betont, dass Muskeln die effektivsten Verbrennungsmaschinen unseres Organismus seien. Je weniger Muskeln man habe, desto leichter setze man Fett an. Hinzu kommt ein mit der Zunahme der Lebensjahre biologisch bedingter Muskelabbau.

Menschen ab dem Alter von 40 bis 50 Jahren, teilweise schon ab dem 30. Lebensjahr, verlieren jährlich ein bis zwei Prozent an Muskelmasse bis etwa zum 80 Lebensjahr. Frauen sind etwa gleich oft und stark wie Männer betroffen. (Quelle: Fachportal ”MoreMuscles“).

Der als Sarkopenie bezeichnete mit fortschreitendem Alter zunehmende Muskelabbau kann gravierende, bis z. B. hin zur Bettlägerigkeit reichende, Folgen haben.

Aber es gibt auch gute Nachrichten: Laut Dr. Rösner zeigen Untersuchungen eindeutig, dass Menschen noch in jedem Alter mit geeignetem Training wieder Muskeln aufbauen können. Krafttraining beeinflusst dabei neben dem STH noch ein zweites wichtiges Regenerationselement positiv. Es handelt sich dabei um den Insulin-like growth factor 1 (IGF-1) oder auch Somatomedin C (SM-C) genannten Wachstumsfaktor. IFG-1 wird hauptsächlich von der Leber nach Stimulation mit dem STH produziert. Es gleicht diesem auch in seiner Wirkung, da es auf ähnliche Weise Nährstoffe, insbesondere Aminosäuren und Kohlenhydrate verstärkt in die Muskelzellen einschleust.

Dieses Training produziert am meisten STH

Um im Training die Produktion der Anti-Aging-Hormone STH und IGF-1 vermehr anzuregen empfiehlt Dr. Rösner folgende Übungen:
1. Kniebeugen
2. Liegestütze
3. Sit-ups
4. Übungen für die Schultermuskulatur
5. Wadentraining
6. Rückentraining

Ausführliche Anleitungen zu diesen Übungen finden Sie in der Januar/Februar-Ausgabe von shape UP Vita, dem Gesundheitsmagazin der Fitness-Studios. Jetzt in vielen Studios oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

Foto: wavebreakmedia, shutterstock

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Sexy-Pack

Sexy-Pack statt Six-Pack

Schneller als gedacht ist der Frühling da. Der Winterspeck muss weg. An manchen Tag ist jetzt schon Bauchfrei-Saison. Welche Frau wünscht sich da nicht sehnlich eine straffe Mitte? Einen sexy flachen Bauch, der die Vorfreude auf Sommer, Beach und Sonnenschein weckt? Leider gehören die schlanke Taille und der schöne Bauch für viele zu den Problemzonen. Dabei ist es gar nicht so schwer, die Körpermitte effektiv zu trainieren. Bereits 10-15 Minuten Training täglich wirken Wunder, wobei gerade und schräge, vordere und hintere sowie seitliche Bauchmuskeln gleichermaßen angesprochen werden sollten. Denn sie alle gewährleisten gemeinsam die Stabilität des Rumpfes und vor allem des Rückens. Gleichzeitig sollten Ausdauertraining und bewusste Ernährung natürlich nicht zu kurz kommen. Bloß nicht blind drauf los trainieren. Auch hier ist ”gewusst wie“ oft schon der halbe Weg zum Ziel.

? Achten Sie beim Bauchmuskeltraining vor allem auf das bewusste Ausatmen. Das verleiht sofort mehr Energie!
? Sie erzielen die besten Resultate, wenn Sie täglich üben. Machen Sie sich das Bauchmuskel-Workout zur festen Angewohnheit, z. B. immer nach dem Aufstehen, nach dem Warm-up im Fitness-Studio oder während der Nachrichten vor dem Fernseher. 10-15 Minuten täglich reichen schon!
? Ein flacher Bauch entsteht auch durch eine geregelte Verdauung. Sorgen Sie für ausreichend Entspannung in Ihrem Leben, und trinken Sie genug Wasser? Beides tut dem Darm gut. Blähende Lebensmittel, ein Überschuss an Kohlehydraten und Zucker mag er dagegen gar nicht ? meiden Sie diese, um keinen Blähbauch zu bekommen.
? Natürlich sollten Sie neben dem Bauch auch die Muskulatur des unteren Rückens trainieren und dehnen. So bleibt die Mitte im Gleichgewicht.
? Es ist ungewöhnlich, aber sehr angenehm, auch die Bauchmuskulatur mal zu dehnen. Manche Studios und Physio-Praxen besitzen dazu halbmondförmige Kissen, über die Sie sich rücklings legen können. Falls diese nicht vorhanden sind, legen Sie sich stattdessen über eine oder mehrere zusammengerollte Decken. Atmen Sie tief in Ihren Bauch hinein und spüren, wie entspannend sich das anfühlt!

Trainieren Sie regelmäßig

Die schrägen Bauchmuskeln

Sie können sie sogar auf einem Stuhl sitzend zwischendurch immer wieder mal durchführen. Sie heben das linke Bein angewinkelt an und bewegen das Knie Richtung rechte Schulter. Dann drücken Sie mit der rechten Hand diagonal gegen das Knie, die Schulter bewegt sich Richtung Bein. Das Knie drückt umgekehrt gegen die Hand. Halten Sie die Spannung fünf Sekunden lang und atmen dabei fließend weiter. Dann Gleiches mit dem rechten Bein und dem linken Arm.
Trainingsempfehlung: im Wechsel zweimal 10 Wiederholungen von 5 Sekunden


Gerade Bauchmuskulatur

In Rücklage winkeln Sie die Beine im 90 Grad Winkel an. Dann heben Sie Arme und Schultern leicht an und drücken mit den Händen gegen die Knie und mit den Knien gegen die Hände. Dabei schauen Sie fußwärts, die Nase zeigt in Richtung der Knie. Bewusst weiteratmen und ... lächeln.
Trainingsempfehlung: 10 mal 10 Sekunden lang halten mit kurzen Pausen dazwischen

Spezielle Übungen für den flachen sexy Bauch sind:
- ”Fahrradfahren“ im Liegen
- Brücke bauen
- Roll ups mit Gewichten
- Kleine schnelle Crunches
- Twists, bei denen frau in Rückenlage ein Gewicht mit schräg nach hinten gelegtem Oberkörper im Wechsel von rechts nach links hebt und damit in Höhe der Hüften neben sich auf den Boden tippt. Die Füße stehen mit angewinkelten Beinen auf dem Boden oder werden überkreuz in die Luft gehalten.

Ausführliche Anleitungen zu allen Übungen finden Sie in der Januar/Februar-Ausgabe von shape UP ladies first, dem Frauenmagazin der Fitness-Studios. Jetzt in vielen Studios oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

Foto: Stefanie Carla Schäfer

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Immunsystem

Der Kampf ums Immunsystem: Natur schlägt Chemie

Jetzt wird wieder kräftig geniest, gehustet und geschnupft. Frühling ist Erkältungszeit. Aber nicht für alle. Die Einen trotzen Wind und Wetter ohne mit der Wimper zu zucken, andere schmeißt jeder Windhauch gleich um, so dass sie tagelang flach liegen. Das Immunsystem macht den Unterschied. Wer trainiert, stärkt meist auch sein Immunsystem, den Rest besorgen so genannte Immunstimulantien. Sie sollen vor allem jene ”Schädlinge“ zur Strecke bringen, die wir unbemerkt durch die Atemluft und mit der Nahrung aufnehmen, die sich aber auch in unserem Körper bilden, wenn wir es beim Sport übertreiben ? die Freien Radikalen. Jene chemisch hoch reaktiven Substanzen, die unsere Zellen und Organe angreifen. Das Wissen um ihre Eigenschaften und die Rolle ihrer Gegenspieler, der Radikalenfänger, gehört inzwischen fast schon zum ABC der Trainingslehre. Wer sich auskennt, trainiert richtig dosiert und wird seltener krank.


Freie Radikale greifen an

Freie Radikale sind chemisch hoch reaktive Substanzen, die im Stoffwechsel entstehen, aber auch über die Nahrung und Umwelteinflüsse in den Körper gelangen. Sie greifen Organe und Zellen an und können dabei erheblichen Schaden anrichten.
Nicht selten verursachen sie die übermäßige Bildung entzündungsfördernder Signalstoffe, beeinträchtigen die Organtätigkeit und beschleunigen deren Alterung. Im wissenschaftlichen Sinn steht das für Leistungsverlust, geschwächtes Immunsystem, verzögerte Regeneration und gestörte Reparaturprozesse.

Und das kann sich für den Körper als gefährlich erweisen:
Verlieren Leber und Niere an Leistung, lassen sich Gifte und Stoffwechselprodukte weniger gut abbauen und ausscheiden. In der Folge können Gefäßverkalkung, Diabetes, Alzheimer und Krebs auftreten.


Die Retter nahen!

Dieser Wirkung ist jeder Mensch ausgesetzt. Zum Glück aber gibt es die Radikalenfänger, die den Körper schützen.
Sie lassen sich in zwei Gruppen einteilen: Es gibt zum einen die körpereigenen Antioxidanzien und zum anderen die mit der Nahrung aufgenommenen Antioxidanzien. Die körpereigenen Radikalfänger arbeiten in einem ausbalancierten System zusammen. Zum Beispiel das Coenzym Q 10 gehört dazu. Zu den Antioxidanzien aus der Nahrung zählen die Vitamine C, E, A und Betacarotin sowie die Mineralstoffe Kupfer, Zink, Selen und Mangan. Dazu kommen unzählige weitere Radikalfänger aus Pflanzen.

Die gewonnenen Erkenntnisse über freie Radikale und Radikalfänger mündeten in einer logisch erscheinenden Idee: Warum nicht gezielt betonte Mengen Antioxidanzien ? zum Beispiel in Form von Tabletten ? aufnehmen, um radikalbedingte Erkrankungen und das Altern abzuwenden?


Retter außer Kontrolle

Die verheißungsvolle Idee, Antioxidanzien als Nahrungsergänzungsmittel einzusetzen, erwies sich inzwischen als Flop: Vitamin A reduzierte die Lebenserwartung, Betacarotin verursachte Lungenkrebs bei Rauchern, Vitamin E begünstigte Herzinfarkt und Vitamin C störte die Muskelentwicklung bei Sportlern.

Die weitere Forschung ergab, dass isolierte und hoch dosierte Antioxidanzien das körpereigene Radikalabwehrsystem stören. Dadurch büßt es an Funktionalität ein, was die beschriebenen Störungen verursachte. Dementsprechend änderten sich die Sichtweise und die Empfehlungen: Bloß keine isolierten und hoch konzentrierten Antioxidanzien verwenden, denn sie könnten die Gesundheit schädigen!
Interessanterweise traten die beschriebenen Probleme ausschließlich bei Präparaten, nicht aber bei Radikalfängern auf, die mit Obst und Gemüse aufgenommen wurden. Im Gegenteil erwiesen sich Antioxidanzien aus Obst und Gemüse tatsächlich als gesundheitsfördernd. Natur schlägt Chemie, war eine der daraus gewonnenen Lehren.


Radikale sind nicht grundsätzlich böse!

Freie Radikale sind nicht grundsätzlich gesundheitsschädlich. Im Gegenteil sind Mindestmengen an Radikalen erforderlich, um die Gesundheit zu erhalten. Freie Radikale werden gezielt im Körper gebildet, um Krebszellen, kranke Zellen, Bakterien, Pilze und Parasiten abzutöten. Zudem sind freie Radikale an Regenerations- und Reparaturprozessen beteiligt. Körpereigene Zellen, die verschlissen sind, können mithilfe der Radikale abgebaut werden. Dadurch schafft der Körper Platz für neue Zellen. Radikale, die beim Sporttreiben gebildet werden, dienen als Signal für die Auslösung von förderlichen Anpassungsprozessen von Muskulatur und zur Stärkung des Immunsystems.
Isolierte und hoch dosierte Antioxidanzien hingegen bekämpfen restlos alle Radikale. Damit geht auch deren gesundheitsfördernde Wirkung verloren. Es sind demnach nicht grundsätzlich die freien Radikale, die schädlich wirken, sondern erst deren übermäßiges Auftreten. Erst wenn die Radikalmenge (zum Beispiel durch Rauchen) ein Normalmaß im Körper überschreitet, kann vom oxidativen Stress und somit von einer schädlichen Wirkung gesprochen werden.


Viele Versprechen ? viel heiße Luft

Nachdem vor Jahren die förderlichen Effekte von Antioxidanzien entdeckt wurden, überschlugen sich die Versprechen und Anwendungsgebiete: Anti-Aging, Fettabbau, Leistungssteigerung und Krankheitsbekämpfung sollten dank künstlicher Radikalfänger möglich sein.

Die Versprechen haben sich bis heute nicht realisieren lassen. Letztlich sind es die Antioxidanzien aus Obst und Gemüse, nicht aber die Präparate, welche bei gleichzeitig vorbildlicher Lebensführung zu günstigen Effekten beitragen. Aus den Beschreibungen Gefahren von herkömmlichen Multivitamintabletten abzuleiten, ist allerdings nicht gerechtfertigt. Tabletten, welche den einfachen bis doppelten Tagesbedarf an Vitaminen enthalten, lassen bei sachgerechter Verwendung keine Schädigungen erwarten.

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Foto: Dmitriy Kurnyavko, Shutterstock

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Pilates

Pilates schnürt den Dreier-Pack gegen Stress

Rezepte gegen Stress gibt es nun wahrlich wie Sand am Meer. Aber irgendwie passen die Zutaten nicht immer zu den Lebensumständen, in denen der Stress mal wieder wie eine Welle über uns herein bricht. Manche empfehlen ”Tief durchatmen“, viele setzen voll auf ”Entspannung“ und andere versuchen?s mit Bewegung. Die Mischung aus allen dreien wäre optimal. Diese Mischung finden viele tatsächlich in Pilates: Bewegung zum Abbau der Stresshormone Adrenalin, Noradrenalin, Insulin und Cortisol. Bewußte Atmung und gezielte Entspannung. Die praktische Anleitung für diesen Gleichklang geben geschulte Trainer.

Pilates ist eine Übungsmethode, die auf den sechs Prinzipien Kontrolle, Konzentration, Stabilisation, Atmung, Präzision und Bewegungsfluss basiert. Kurz gesagt, geht es um eine kontrollierte und fokussierte Ausführung der Übungen nach einem bestimmten Atemrhythmus. Genau hier liegt der Vorteil für die Bewältigung von Stress.

Die Übungen sind in ihrer Ausführung in Verbindung mit den sechs Prinzipien eine optimale Methode, um einen gestressten Körper wieder zurück ins Gleichgewicht zu bringen. Auch stressbegleitende Verspannungen oder Rückenschmerzen können mit dem Training gelindert werden. Mit Pilates wird die Muskulatur gleichmäßig trainiert und eventuelle Haltungsschäden oder stressbedingte Verspannungen gelindert. Der Körper wird gestärkt, die Koordination verbessert und auch der Geist wird resistenter gegenüber auftretenden Belastungen.


Mit der richtigen Atmung zu mehr Vitalität

Mit einigen einfachen Übungen, die man im Fitnessstudio erlernt hat, kann man das Training schnell und einfach durchführen. Die Atmung ist ein elementarer Bestandteil jeder Übung. Wie Joseph Pilates sagte, ist es zu allererst wichtig, die korrekte Atmung zu erlernen. Er glaubte, dass die tiefe Atmung den gesamten Organismus in Schwung bringt und dem Körper zu neuer Vitalität verhilft. Die besonders tiefe Ausatmung wird von J.H.Pilates mit dem Auswringen eines Handtuchs verglichen.

Dabei ist der Bauch stets angespannt und nach innen gezogen während man versucht seine Lungen komplett zu leeren.
Durch den Atemreflex füllen sich die Lungen wieder mit frischer Luft, was den Geist belebt und anfangs zu einem leichten Schwindelgefühl führen kann. Konzentriert man sich nun auf die präzise Ausführung und den übungsbegleitenden Atemrhythmus, so tut man ebenfalls etwas für einen freien Geist.


Ein spezielles Pilates-Workout zum Stressabbau

beginnt wie jede Pilatesstunde mit dem Klassiker ”Einhundert“, jener Übung aus 100 Bewegungen, die den Kreislauf in Schwung bringt.
Dann folgt das ”Roll-up“, ein kontrolliertes Aufrollen des Oberkörpers um die Verspannung zu lösen.
Mit dem ”Double Leg Stretch“ als dritter Übung wird das Körpergefühl sensibilisiert.
Es folgt der ”Single Leg Stretch“ für die Dehnung und das rhythmische Atmen.
Zum Abschluss vereint der so genannte ”Schwan“ die konzentrierte Bewegung und tiefe Atmung.
Danach geht es zur Entspannung in den Fersensitz. Der Po wird zurück auf die Fersen gesetzt und die Stirn auf die Matte gelegt. Der Rücken ist rund und die Arme werden nach vorne gestreckt.
Diese Position kann so lange wie es angenehm ist, gehalten werden, um Körper und Geist zu entspannen. Auch zwischen den Übungen kann der Fersensitz immer wieder eingenommen werden, um kurz zu ruhen.

Den kompletten Bericht und ausführliche Anleitungen zu allen Übungen finden Sie in der Januar/Februar-Ausgabe von shape UP, dem Magazin der Fitness-Studios. Jetzt in vielen Studios oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

Foto: Charles Masters, Shutterstock

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Training 1

Training macht glücklich ? macht Stillsitzen depressiv?

Krankenkassen schlagen Alarm, der Chef kriegt allmählich Sorgenfalten auf der Stirn und einige Nachbarn schauen auch schon miesepetrig drein. Jeder 20. Arbeitnehmer in Deutschland war letztes Jahr wegen einer psychischen Erkrankung krank geschrieben (DAK-Gesundheitsreport 2015), die Anzahl der Fehltage wegen Depressionen haben sich verdreifacht, elf Prozent der erwachsenen männlichen und 23 Prozent der erwachsenen weiblichen Bevölkerung erleiden im Laufe des Lebens eine behandlungsbedürftige depressive Erkrankung. Angesichts solcher Zustände ist es gut zu wissen, dass wir durch körperliche Aktivität ? also durch sportive Bewegung - positive Wirkungen auf den ”Geist“ und die Stimmung erzielen können. Aktuelle Studien aus den USA kommen zu dem Schluss, dass Bewegung unabhängig vom Intensitätsgrad und der Form körperlicher Aktivität eine anti-depressive Wirkung hat. Wieder ein Grund mehr für regelmäßiges Training.

Wenn wir uns zum Abbau von (Dis-)Stress beim Spinning, Squash, Zumba oder sonstwie richtig austoben, entsprechen wir genau dem, was die Evolution für uns vorgesehen hat ? Flüchten oder angreifen, aber nicht in die Sofa-Ecke verkriechen. Das Rezept wird auch bei der Prävention von psychosomatischen Beschwerden in Form von speziellen Sportprogrammen angewendet. Allerdings wird im allgemeinen dem Ausdauertraining eine größere Bedeutung zugeordnet als den anderen Trainingsmethoden.


Laufen hebt die Stimmung

Insbesondere das ”Laufen“ (respektive das aerobe cardiopulmonale Training) und seine Auswirkungen auf die Psyche und die Stimmung wurde sehr häufig untersucht und wird durch seine große Wirkungsbandbreite oftmals als unterstützende Maßnahme in der Therapie empfohlen. Zu den am häufigsten genannten positiven Auswirkungen zählen:

- Verbesserung der emotionalen Stabilität
- Verbesserung der psychischen Stabilität
- Reduktion von Ängsten (Frauen profitieren mehr als Männer)
- Positiver Einfluss bei Depressionen (Stimmungsaufhellung)
- Erhöhung der Entspannungsfähigkeit
- Verbesserung der Schlafqualität (in den ersten Wochen kann es zu einer paradoxen Reaktion kommen; es kann zu vorübergehenden Einschlafstörungen kommen. Der Körper muss erst lernen nach physischer Anstrengung wieder zur Ruhe zu kommen.)
- Verbesserung der Fähigkeit Stress zu verkraften und mit ihm umzugehen (Laufen ist die muskuläre Antwort auf ein stressauslösendes Ereignis und dient der schnellen Wiederherstellung des inneren Gleichgewichtes.)
- Das Ausmaß psychosomatischer Störungen nimmt hochsignifikant ab


Auf die Dosis kommt?s an

Doch diese Untersuchungen verweisen darauf, dass gemäß dem Motto ”Die Dosis macht das Gift“, der Intensitätsgrad durchaus eine Bedeutung bezüglich der Auswirkungen auf die Psyche aufweist. Denn sehr intensives Ausdauertraining (anaerobe Energiebereitstellung) scheint eher zu negativen Gefühlen zu führen. Sollen gezielt antidepressive Effekte angeregt werden, so ist es notwendig ein bestimmtes Minimum (17,5 kcal/kg/Woche) an Ausdauersport zu überschreiten, da sonst mit keiner Stimmungsaufhellung zu rechnen ist.

Abschließend können wir nach Durchsicht dieser Untersuchungen zwar nicht allgemeingültig behaupten: ”mens sana in corpore sano“, aber recht sicher sein, dass Gesundheitssportprogramme nicht allein physische, sondern auch vielfältige psychische positive Auswirkungen haben. Und der neue (nicht ganz ernst zunehmende) Leitsatz lautet: Lasst uns glücklich schwitzen!

Den kompletten Bericht finden Sie in der Januar/Februar-Ausgabe von shape UP, dem Magazin der Fitness-Studios. Jetzt in vielen Studios oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

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Muskeln

Fett ab- und Muskeln aufbauen - wie geht das denn zusammen?

Unter denen, die trainieren, um einen attraktiven, muskulösen Körper vorweisen zu können, ist es fast ein Glaubenskrieg: Bloß kein Cardio-Training - sagen die meisten. Das schadet dem Muskelaufbau. Wirklich? Wer nicht einmal aufs Laufband geht, um Fett abzubauen und eine schärfere Definition der Muskulatur zu erreichen, verkennt die Vorteile eines bedarfsgerechten Ausdauerprogramms.

Denn dass Cardio-Training einen positiven Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System hat, ist allgemein bekannt. Jede Ausdauereinheit trainiert den Herzmuskel, macht ihn kräftiger und hält auch die restliche Muskulatur auf Trab. Das führt natürlich zu einem erhöhten Energieverbrauch. Gleicht man die Energieverluste nicht durch eine höhere Kalorienzufuhr aus, entsteht eine negative Energiebilanz. Das reduziert die Fettdepots. Ausdauersport eignet sich deswegen hervorragend zur Definition der Muskulatur. Die Muskeln werden ”sichtbarer“, weil die sie umgebende Fettschicht nach und nach verbrannt wird.

Bei einer negativen Energiebilanz entsteht allerdings auch ein zusätzlicher und unerwünschter Nebeneffekt: Man verliert neben Fett auch an Muskelmasse, wenn dem Körper nicht gleichzeitig genügend Energie zur Verfügung steht. Der Körper greift neben den Fett- auch die Eiweißreserven in den Muskeln an, um die Energiedefizite auszugleichen.
Dem kann man effektiv entgegenwirken, wenn man dem Körper ausreichend Eiweiß zuführt. Bekommt der Körper mit der Nahrung genügend Proteine, benötigt er kein Muskeleiweiß zur Energiegewinnung.

Fazit: Das Ausdauertraining unterstützt sogar den Muskelaufbau, wenn man das Cardio-Training nicht übertreibt und dem Körper mit der Nahrung genügend Eiweiß zur Verfügung stellt. Das Kaloriendefizit sollte dabei nicht über 20 Prozent steigen.


So fördert das Ausdauertraining den Muskelaufbau

Das kann auf den ersten Blick paradox klingen, aber Cardio-Training kann in der Tat den Muskelaufbau fördern. Ein nicht zu intensives (aerobes) Ausdauertraining unterstützt die Regeneration des Körpers. Dank einer verbesserten Blutzirkulation wird der Körper, darunter auch die Muskeln, besser mit Nährstoffen versorgt. Auch der Abtransport der Schadstoffe aus den Muskeln erfolgt durch Ausdauertraining schneller. Selbst ein Muskelkater nach einer intensiven und harten Krafttrainingseinheit vergeht unter dem Einfluss aeroben Trainings schneller.

Eine verbesserte Ausdauer macht das Training leichter: Man kommt mit kürzeren Pausen zwischen den Sätzen aus, weil der Körper ausdauerfähiger ist. Die Intensität und Effektivität eines Kraft-Workouts wird dadurch erhöht ? man schafft mehr Übungen und Sätze in der gleichen Zeit. Manche Trainingspläne, wie zum Beispiel ein Zirkeltraining oder das Training mit Supersätzen, setzt sogar eine gute Ausdauer voraus.


Fettabbau ohne Muskelmasseverlust

Wenn man mehr Muskeln antrainieren will und dabei den Fettstoffwechsel ankurbeln möchte, um den Fettabbau nach vorne zu treiben, muss man folgende Punkte beachten:

1. Eine negative Energiebilanz herbeiführen und gleichzeitig die Proteinzufuhr erhöhen.
2. Ein moderates aerobes Ausdauertraining absolvieren
3. Radikale Diäten meiden
4. Erst die Kraft, dann die Ausdauer trainieren
5. Proteinreich ernähren
6. Anabole Diät einhalten

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Abnehmen

Kräuter, die beim Abnehmen helfen

Dass Obst und Gemüse für eine gesunde und ausgewogene Ernährung unverzichtbar sind, hat sich inzwischen ja herumgesprochen. Dass aber Kräuter das Abnehmen erleichtern, gilt vielen noch als Geheimtipp. Kräuter sind eine gute Vitalstoffquelle mit vielen Mineralstoffen und Vitaminen und dem sehr gesunden und vitalisierenden Chlorophyll. Sie enthalten Substanzen, die den Stoffwechsel anregen, die Verdauung erleichtern und beim Entwässern helfen. Und die meisten von ihnen gibt es in jedem Supermarkt.


Bitterstoffe für die Fettverbrennung

Alle Kräuter und natürlich auch Gemüsesorten mit viel Bitterstoffen kurbeln die Fettverbrennung an und fördern die Verdauung. Bitterstoffe lassen durch ihren intensiven Geschmack alle Verdauungssäfte intensiver fließen, so dass schwer verdauliche Eiweiße und Fette besser vertragen und zersetzt werden. Durch die schneller einsetzende Verdauung fühlen wir uns auch schneller satt und essen dadurch weniger.

Auch die Psyche profitiert von Bitterstoffen, denn sie können aufgrund ihrer kräftigenden Eigenschaften bei depressiver Verstimmung und Antriebslosigkeit unterstützen und helfen so, den inneren Schweinehund zu überwinden und sich mehr zu bewegen - mehr Bewegung macht glücklicher, vitaler und schlanker.

Zu den Kräutern mit vielen Bitterstoffen zählen: Beifuß, Basilikum, Rosmarin, Lieb-stöckel, Kresse, Salbei, Löwenzahn, Lorbeerblätter, Pfefferminze, Schafgarbe, Wilder Hopfen, Enzian und Wermut. Als Tee, im grünen Smoothie, im Salat oder auch kombiniert mit bitterstoffhaltigen Gemüsesorten wie Artischocke, Rosenkohl, Blumenkohl, Radicchio oder Chicorée helfen diese Kräuter beim Abnehmen.


Heißhungerattacken bremsen

Es gibt auch Kräuter, die sich positiv auf unsere Hungerattacken auswirken bzw. diese bremsen können, wie zum Beispiel die Pfefferminze. Allein der Geruch des ätherischen Minzöls soll das Hungergefühl reduzieren und die Aufnahme der täglichen Kalorienmenge senken.
Auch Ingwer, Chili und grüner Tee wirken als Appetitzügler.

Aber die Kräuter haben noch mehr zu bieten, als nur beim Abnehmen zu unterstützen. Sie versorgen uns mit allen notwendigen Vitalstoffen und machen uns gesünder und strahlender, durch ein klareres Hautbild, kräftigeres Haar und eine frischere Ausstrahlung.

Ein beliebtes und auch sehr schmackhaftes Kraut ist zum Beispiel die Petersilie. Sie enthält fast alle wichtigen Vitamine wie Vitamin A,B,C,D und K und ist sehr reich an Antioxidantien. Petersilie stärkt den gesamten Verdauungsapparat und unterstützt die Heilung bei Magen-, Darm- und Leberleiden. Sie reinigt das Blut und fördert die Ausscheidung von Giftstoffen. Durch den hohen Vitamin-C-Gehalt stärkt Petersilie das Bindegewebe. Denn Vitamin C wird für die Kollagenbildung benötigt. Die glatte Petersilie ist übrigens viel vitaminreicher und verströmt ein stärkeres Aroma als die krause Petersilie. Ideal ist die Verwendung von frischen oder gefrorenen Blätter. Erhitzte oder getrocknete Petersilie ist weniger schmackhaft und enthält kaum noch Vitalstoffe.

Wer abnehmen möchte, tut sich etwas Gutes, wenn er seine Ernährung mit grünen Smoothies, Salaten und Dipps, die reichlich Kräuter enthalten, ergänzt. Natürlich ist auch bei jeder Ernährungsumstellung, egal wie gesund sie ist, ausreichend Bewegung unumgänglich. Aber mit viel ”grüner Kost“ fühlt man sich schon nach kurzer Zeit viel vitaler und voller Energie, so dass ein Mehr an Bewegung viel leichter fällt.

Mehr über die Wirkung von Kräutern für die Gewichtsreduktion lesen Sie in der Januar/Februar-Ausgabe von shape UP Ladies First, dem Frauen-Magazin der Fitness-Studios, - jetzt in vielen Fitnessstudios oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

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Stress abbauen

Stress abbauen - ganz einfach

Jetzt dreht es sich wieder - das Hamsterrad, das uns in Atem hält und unter Druck setzt, das uns Stress macht, weil nicht wir bestimmen, ob wir gehen, laufen oder hetzen. Das Hamsterrad des Lebens dreht sich und wir hecheln mit. Den ganz alltäglichen Wahnsinn, den Stress, der uns fertig macht - nur wenige können ihn vermeiden. Aber abbauen kann ihn jeder bevor diese ständige Alarmbereitschaft unsere Organe schädigt, den Burnout bringt oder den Infarkt auslöst. Jeder kann den Stress vielleicht nicht beherrschen, aber seine Folgen abbauen - das geht ganz einfach.

Sage keiner, Stress sei eine Krankheit unserer Zeit. Unsere Vorfahren hatten selbst als sie noch in Höhlen lebten den selben Stress wie wir. Wilde Tiere und böse Nachbarn haben sie genauso gestresst wie uns heute die unerledigte Terminarbeit oder der Zoff mit dem Partner. Nur die Ahnen reagierten darauf ganz natürlich: Angreifen oder flüchten hieß ihre Devise. Und genau durch diese Aktivität wurden die Folgen des Stress abgebaut.

Das ist der Unterschied zu unseren Vorfahren: wir bewegen uns nach einer Stresssituation in den seltensten Fällen. Damit hat der Körper auch keine Chance Adrenalin und Kortisol abzubauen und wieder auf Normalbetrieb zu kommen. Die Stresshormone bleiben erhöht und der Alarmzustand hält an.

Die zusätzliche Energie, die unser Körper seit Millionen Jahren gelernt hat, für Angriff oder Flucht bereit zu stellen, kursiert in Form von kleinen Fettkügelchen und Zuckermolekülen ungenutzt durch unsere Adern, verstopft allmählich die Gefäße und bildet Ablagerungen in den Blutbahnen. Es kommt zu Arteriosklerose und im schlimmsten Fall zu einem völligen Verschluss der Arterie (Infarkt) im Herzen, Gehirn oder auch der Lunge.

Ein weiteres Gesundheitsrisiko in diesem Zusammenhang stellt das Unterdrücken von Aggressionen dar. Wir realisieren, dass unser Drang dem Impuls ”zum Angriff“ nachzugeben, eine Überreaktion wäre und halten uns zurück. Aber irgendwann platzt es aus uns heraus und der aufgestaute Druck verschafft sich Luft. Leider meist in einem ungeeigneten Moment.
Dies führt dann in Form von Konflikten zu einer neuen Stresssituation und ein Teufelskreis setzt sich in Gang.


Regelmäßige Bewegung:
Aktivsein als Schlüssel zum Stressabbau

Um den genannten Risiken zu begegnen eignet sich also nichts besser, als regelmäßige Bewegung. Denn so machen wir uns das urzeitlich geprägte Aktions-Muster ”Kampf oder Flucht“ zunutze. Durch die körperliche Aktivität werden die Stresshormone im Körper abgebaut und die Körperfunktionen von ”Alarmbereitschaft“ zurück auf ”Normalbetrieb“ gestellt. Zudem wird die durch die Stressreaktion vermehrte Freisetzung von Energie durch Bewegung verbraucht, wodurch Ablagerungen an den Arterienwänden verhindert und einem möglichen Infarkt vorgebeugt wird. Dies macht die zentrale Bedeutung von Bewegung und Training im Rahmen jeder Stressbewältigungsstrategie deutlich.

Und nicht nur das, wir erfahren auch noch einen weiteren positiven Nebeneffekt von körperlicher Bewegung: die Produktion der sogenannten Glückshormone wird angeregt. Darunter versteht man verschiedene Neurotransmitter wie Dopamin, Serotonin, Noradrenalin oder auch Endorphine, die im Gehirn freigesetzt werden. Diese sorgen für eine Schmerzlinderung, Entspannung und wirken stimmungsaufhellend. Zudem lockert körperliche Belastung die verspannte und verkrampfte Muskulatur und wirkt als Ventil für aufgestauten psychischen Druck.

Allerdings bringt nicht jede Art körperlicher Aktivität diese positiven Effekte mit sich. Intensive Belastungen zur Leistungssteigerung können gegenteilige Folgen haben und belasten den Organismus mit zusätzlichen Stresshormonen.

Auf die Intensität kommt es also an. Und hier gilt: moderate Bewegung, die zwar belastet aber nicht überfordert ist zu empfehlen. Durch die Bewegung wird die Durchblutung verbessert und der Stoffwechsel angeregt. So können die Stresshormone abtransportiert werden und der Muskeltonus sich normalisieren.

Mehr über Ursache, Wirkung und Abbau von Stress lesen Sie in der Januar/Februar-Ausgabe von shape UP, dem Magazin der Fitness-Studios, - jetzt in vielen Fitnessstudios oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

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Für die Piste

Zehn Minuten täglich für die Piste

Fit sein ist das Eine - Ski-fit sein noch mal 'ne andere Nummer. Auch wer das ganze Jahr im Studio trainiert, sollte vor dem Ski-Urlaub eine tägliche Extra-Schicht einlegen. Zehn Minuten pro Tag und sechs spezielle Übungen helfen, sich optimal auf die Piste vorzubereiten. Welche Übungen die besten sind, weiß keiner besser als Slalom-Vizeweltmeister Fritz Dopfner. Neben einem speziellen Warmup empfiehlt er einbeiniges Oberkörperheben, klassische Liegestütze, Reserve Flys, stehende Butterfly Crunches und Sternkniebeugen. Und jede Übung hat bei Dopfner ihre kleine Besonderheit.


Zum Aufwärmen

springt das Slalom-As für etwa 20-30 Sekunden seitlich von links nach rechts abwechselnd über einen am Boden liegenden Besen. Drei Sätze mit zehn Sekunden Pause.


Einbeiniges Oberkörperheben

Bei dieser besonderen Variante der Knie-Beugen werden die Oberschenkel- sowie die untere
Rücken- und Rumpfmuskulatur gestärkt. Hierzu stellt man sich auf ein Bein, das andere angewinkelt und lehnt dann den Oberkörper nach vorne, während das zweite Bein nach hinten gestreckt wird. Diese Übung wird 20 Mal wiederholt.


Liegestütz

Die Schultermuskulatur ist beim Skifahren enorm wichtig. Allerdings dürfen Brust und Trizeps auch nicht vernachlässigt werden. Zudem muss der Körper als Ganzes trainiert werden, damit es nicht zu muskulären Dysbalancen kommt. Um die Schulter- und Brustmuskulatur zu trainieren, eignen sich konventionelle Liegestütze besonders gut.


Reverse Flys

Die Rückenmuskulatur ist während der Fahrt dafür verantwortlich, dass man keine Fehlhaltung einnimmt. Insbesondere nach langer Pause ist es der Körper oft nicht gewohnt, die ganze Zeit eine aufrechte Haltung einzunehmen. Für diese Übung stellt man sich mittig auf ein Theraband und nimmt beide Enden in die Hände. Man beugt sich nach vorne und zieht dabei die Arme nach hinten, bis sich die Ellenbogen hinter dem Rücken befinden. Dabei ist es wichtig, die Schulterblätter zusammenzuziehen. Zwischen den drei Sätze mit etwa 20 Wiederholungen und jeweils 20 Sekunden Pause.


Stehender Butterfly Crunch

Beim Skifahren geht jede Drehung von der seitlichen Bauchmuskulatur aus. Um hier Muskelkater zu vermeiden, stellt man sich auf ein Bein und zieht einen Ellenbogen und ein Knie gleichzeitig schräg zueinander. Anschließend streckt man Bein und Arm von sich, bevor man die Seite wechselt. Zwei bis drei Sätze mit etwa Wiederholungen und 15 Sekunden Pause.

Sternkniebeugen

Die Sternkniebeugen sind eine der wichtigsten Übungen für die Beinmuskulatur. Hierfür beginnt man mit einem Ausfallschritt nach vorne mit dem rechten Bein; darauf Ausfallschritt nach rechts mit demselben Bein, dann ein Ausfallschritt nach vorne mit dem linken Bein; Ausfallschritt nach links mit demselben Bein. Anschließend wieder mit dem rechten Bein beginnen.
Pro Trainingseinheit zehn Ausfallschritte pro Bein.

Am Ende noch etwas dehnen und im besten Fall zehn Minuten abwärmen.

Das komplette Ski-Training mit Bildern zeigt die Januar/Februar-Ausgabe von shape UP, dem Magazin der Fitness-Studios, jetzt in vielen Fitnessstudios www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

Foto: Bridgestone

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"Rücken" gofit

Es muss nicht immer "Rücken" sein

Wenn zwischen Wirbelsäule und Becken der Schmerz sitzt, der einen bei jeder Bewegung an die Decke gehen lässt, dann kann es auch das ISG-Syndrom sein. Das Kürzel ISG steht für das Iliosakral-Gelenk, jene Verbindung zwischen Becken und Wirbelsäule, die als eine Art Pufferzone eine wichtige stabilisierende Funktion hat. Mitunter reicht aber ein Tritt ins Leere auf der Treppe oder ein Sturz beim Sport - und dann gerät das ISG in eine schmerzhafte Schieflage. Als Sofortmaßnahme helfen Wärme und bestimmte Bewegungen.

Wie sich das sogenannte ISG-Syndrom äußert, wie Wärme und Bewegung helfen und wann Behandlungsformen wie Physiotherapie oder kleine Fusionsimplantate aus Titan zum Einsatz kommen, erklären die Chefärzte der Wirbelsäulenchirurgie Main-Kinzig-Kliniken Gelnhausen gGmbH sowie Leiter des Wirbelsäulenzentrums Fulda Main Kinzig, Dr. med. Bernd Hölper und Dr. med. Michael Eichler.


Welche Anzeichen sprechen für ein ISG-Syndrom?

Dr. Hölper: ”Bei einem schmerzhaften, meist instabilen Iliosakralgelenk bemerken Betroffene einseitige, ziehende Schmerzen im unteren Rücken, die oftmals auch in Bein oder Leiste ausstrahlen. Vor allem beim Anziehen des Beines, beispielsweise beim Treppensteigen, treten diese verstärkt auf. Sie ähneln den Beschwerden bei einem Bandscheibenvorfall und verschlimmern sich in sitzender Position.“


Wie kommt es zu Schmerzen im ISG?

Dr. Hölper: ”Zu den häufigen Ursachen eines ISG-Syndroms zählen ein Sturz, meist auf das Gesäß, oder ein unerwarteter Tritt ins Leere ? etwa bei übersehenen Treppenstufen. Auch eine Beckenfehlstellung kann langfristig zu einer Überbelastung des ISG mit der Folge einer Instabilität führen. Bei jüngeren Frauen kann es während und nach Schwangerschaften durch die hormonell bedingte Lockerung der Bänder und Sehnen zu einer schmerzhaften Blockierung des Gelenks kommen. In manchen Fällen vermuten wir auch eine Arthrose oder entzündlich-rheumatische Erkrankung als Auslöser.“


Wann sollte ich mit meinen Beschwerden einen Arzt aufsuchen?

Dr. Eichler: ”Lassen sich die Schmerzen mit viel Bewegung und Wärme nicht innerhalb weniger Tage dauerhaft lindern, sollte der Gang zu einem spezialisierten Facharzt erfolgen. Er kann mithilfe von schmerzlindernden Injektionen und besonderen Untersuchungsmethoden, bei denen über bestimmte Bewegungsabläufe ein Schmerz im ISG provoziert wird, schnell herausfinden, ob das Iliosakralgelenk als Auslöser infrage kommt.“


Welche Therapiemöglichkeiten gibt es?

Dr. Hölper: ”Zunächst empfehlen sich physiotherapeutische, manualtherapeutische und insbesondere muskelaufbauende Maßnahmen, um die gestörte Gelenkfunktion zu stabilisieren und eine normale Beweglichkeit wiederherzustellen. Auch Kraft- und Dehnungsübungen können die Behandlung in einigen Fällen unterstützen. Sollten diese Maßnahmen jedoch nicht ausreichen, kommt manchmal auch eine minimalinvasive Behandlung infrage, die das Gelenk mit kleinen Dreiecksimplantaten, fixieren. Diese werden über einen kleinen Hautschnitt in schlüssellochchirurgischer Technik von der Flanke eingesetzt und halten das Iliosakral-Gelenk fortan in stabiler Position.“


Was passiert, wenn das ISG-Syndrom unbehandelt bleibt?

Dr. Eichler: ”Bei einem ISG-Syndrom kommt es in den meisten Fällen zu chronischen Schmerzen, entweder bedingt durch eine Instabilität des Gelenks oder durch eine einseitige Fehlbelastung. Diese wiederum beeinträchtigen die gesamte Körperhaltung. Bleibt das Iliosakralgelenk unbehandelt, kann sich die Lebensqualität der Betroffenen durch die sich immer weiter einschränkende Beweglichkeit zunehmend verschlechtern."

Anleitungen zu zwei Kraft- und zwei Dehnungsübungen finden Sie in der Januar/Februar-Ausgabe von shape UP Vita, dem Gesundheits-Magazin der Fitness-Studios, - jetzt in vielen Fitnessstudios oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

Foto: Katrin Lorenzen, shape UP

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Um mehr Fitness fighten

Wenn man sich doch sowieso durchs Leben schlagen muss - warum dann nicht auch gleich mit Elementen aus dem Box-Training fit werden?

Immer mehr Menschen haben Boxen als neuen Fitness-Trend für sich entdeckt. Darunter auch Hollywood-Größen wie Cara Delevinge, Cameron Diaz, Gigi Hamid. Sogar Amerikas First Lady Michelle Obama soll ab und an zum Kickboxen gehen, um sich fit zu halten. Denn Kampfsport ist ein komplexes und schweißtreibendes Workout und beansprucht sämtliche Muskelgruppen. Dabei muss man nicht mal einem Box-Club beitreten.Die wichtigsten Elemente des Fitness-Boxens lassen sich in jedem Studio trainieren.

Was macht einen guten Boxer aus? Wer einen Mix aus möglichst vielen Eigenschaften wie Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer, Geschicklichkeit und einer guten Portion Mut mitbringt, hat im Ring sicher einen Vorteil. Das Training ist deshalb darauf ausgelegt, an möglichst vielen Eigenschaften zu feilen. Der Mix aus Elementen von Ausdauer und Schnellkraft macht Boxen zu einem effektiven Programm, das mit unterschiedlichen Bewegungsabläufen die gesamte Muskulatur beansprucht. 90 Minuten intensives Training verbrennt im Schnitt 900 Kalorien ? Bäm!

Der positive Effekt auf das Herz- und Kreislaufsystem ist dazu wissenschaftlich belegt. Boxen trainiert alle Komponenten der sogenannten ”physical fitness.“

Und selbst wer keinen Sandsack oder Doppelendball zum trainieren hat, kann mit Elementen aus dem Boxsport seinen Körper in Top-Form bringen. Alternativ kann man zum Beispiel zum Springseil greifen, was weitaus mehr möglich macht als nur ein lockeres Aufwärmprogramm. Seilspringen trainiert die Muskulatur in Schultern und Beinen, die koordinierenden Reflexe und den Gleichgewichtsinn.

Unterschiedliche Sprung- und Schwungtechniken sorgen für ein abwechslungsreiches Training, das mit zunehmender Dauer von bis zu 15 Minuten auch eine echte Ausdauerbelastung darstellt. Ein Intervalltraining mit wiederholenden intensiven 30 Sekunden im anaeroben Bereich, gehen so richtig an die Kondition.

Auch mit einer Hantelscheibe lässt sich so einiges anstellen. Beim Trizeps-Drücken wird diese mit beiden Händen gefasst und wechselnd je dreimal nach vorn und über den Kopf gehoben. Crunches, Ausfallschritt-Übungen und Schattenboxen, Schlagübungen runden das Programm ab. Wie gesagt: Boxer brauchen ein gutes Gesamtpaket, weshalb das Workout vielseitig gestaltet wird.

Kurioserweise ist Kampfsport aber auch gut für den Kopf. 30 Prozent Physis, der Rest ist Kopfsache ? diese Faustregel gilt schon seit Jahrzehnten im Boxsport. Die richtige Technik ist ausschlaggebend für den Erfolg. Und wer hier alles richtig machen will, braucht ein hohes Maß an Konzentration.

Auch im Kurs im Fitnessstudio wird der Geist richtig gefördert, weil die Müdigkeit irgendwann in die Glieder kriecht und man trotzdem auf die korrekten Ausführung der Schläge und Kombinationen achten muss. Auch wer sich nur sprichwörtlich ”die Handschuhe anzieht", wird zwangsläufig seinen kompletten Alltag hinter sich lassen können. Es zählt nur noch der Gegner. Dabei ist es egal, ob dieser eine reale Person, der Sandsack oder ein imaginärer Kontrahent ist.

Wer am Tag einige Aggressionen aufgestaut hat, kann diese beim abendlichen Training raus lassen. Boxen schafft einen Ausgleich zum Alltag und schafft durch den Trainingserfolg, der sich wirklich schnell einstellt, neues Selbstbewusstsein. Fazit: Klarer Punktsieg für den Boxsport. Es muss ja nicht immer ein Knockout sein.

Mehr über Boxen als Fitness-Training und Anleitung zu drei klassischen Schlag-Übungen lesen Sie in der Januar/Februar-Ausgabe von shape UP fitness, dem Magazin der Fitness-Studios, - jetzt in vielen Fitnessstudios oder www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

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Essen erlaubt!

Frohe Botschaft: Essen erlaubt!

Allen, die jetzt ernsthaft ihrem Körper an die Kilos wollen, kann neben dem eigenen ICH eigentlich nur einer helfen: Patrick Heizmann, Fitness-Trainer, Entertainer und Abnehm-Experte (Ich bin dann mal schlank!). Seine neueste Parole "Essen erlaubt!" ist nicht nur das amüsanteste Abnehmbuch der letzten zehn Jahre - es nimmt dem Kampf gegen die Kilos auch jenen verbissenen Ernst, der oftmals der erste Schritt zur Aufgabe eines an sich löblichen Vorhabens ist. Patrick Heizmann verrät, wie man trainieren und was man essen sollte, in seinem bestseller-verdächtigen Werk und auszugsweise auch hier.


Kleine Kostprobe:

”Ich gehe wöchentlich zweimal laufen und dreimal ins Fitnessstudio!“
”Respekt! Seit wann machst du das?“
”Seit morgen.“


Und mehr: Die beste Sportart?

Unsere Vorfahren sind gerannt, um Fett zu fangen. Und wir rennen heute, um es wieder loszuwerden. Rennen soll dem Körperfett ja am effektivsten Beine machen. Doch was ist, wenn das Fahrwerk doch lieber ausschließlich zum zur Show stellen von Schuhen benutzt wird? Laufen einfach keinen Spaß macht?

Die beste Sportart ist und bleibt die, die gerne gemacht wird. Denn nur wer regelmäßig seine Muskeln strapaziert, wird auch das überschüssige Benzin verbrennen. Egal, ob beim Tanzen, Toben, Turnen ? ob zu Lande, Wasser oder in der Luft. Natürlich gibt es Sportarten, die effektiver sind, wenn es um die reine Aufwand-Nutzen-Relation geht. Und da kommt keiner um eine Sportart herum, die auch immer mehr in den Medien gefeiert wird: Krafttraining. Das ist pure Muskelverdichtung!

Und liebe Damen, keine Sorge: Vom Krafttraining wachsen nicht Schwarzenegger-ähnliche Muskeln. Nicht von rosa Hanteln! Und auch nicht, wer bei dem Sport Vollgas gibt, statt nur an den Fitness-Geräten herumzuzupfen. Selbst die Männerfraktion müht sich ab und schafft es kaum, dickere Arme zu bekommen. Obwohl bei ihnen als Schützenhilfe erheblich mehr Muskeln aufbauendes Testosteron im Blut paddelt.


Ab ins Fitti!

Ich gebe zu: Ich bin voreingenommen in Bezug auf Fitness-Studios. Weil ich als Fitness-Coach viele Jahre intensiv mit der Branche zu tun hatte. Und ich kann fast nur Gutes an ihr lassen. Mich macht es daher traurig, wie viel Blödsinn teilweise immer noch über das Muskeltraining im Studio in der Bevölkerung verankert ist. Da gibt es noch einige Erkenntnisresistente. Wer schon mal ernsthaft trainiert hat, wird die Vorzüge kennen und sie nicht mehr missen wollen. Es ist also nur eine logische Folge, dass mittlerweile mehr Menschen im Fitness-Studio angemeldet sind als in allen Deutschen Fußballvereinen zusammen. Angemeldet, aber nicht regelmäßig dort hingehen. Genau dann bringt natürlich die monatliche Abbuchung nichts, da das Fett leider nicht gleichzeitig vom Kalorienkonto eingezogen wird. Dort muss schon geackert werden. Aber eben nicht oft, sondern intensiv. Genau das ist der Trick für ein erfolgreiches Muskeltraining.

Mehr aus Patrick Heizmanns Ratgeber "Essen erlaubt" in der Januar/Februar-Ausgabe von shape UP, dem Magazin der Fitness-Studios, jetzt in vielen Fitnessstudios oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

Foto: Det Kempe, Wilhelm Heyne Verlag München

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Starker Arm

...wenn Dein starker Arm es will

Ein starker Oberarm ist vor allem fu?r Männer ein vorrangiges Trainingsziel. Dabei ist der Bizepsmuskel eigentlich ein relativ kleiner Muskel. Daraus einen besonders großen Bizeps zu formen, ist natürlich eine Herausforderung, die Männer gern annehmen ? ja vielleicht sogar gezielt suchen. Damit das Bizeps- Work-out erwu?nschte Erfolge bringt, sollte man allerdings einige Trainingstipps besonders genau befolgen. Einer lautet: Unzählige Curls bringen auf Dauer nicht viel.

Viele Männer versuchen, mit vielen Sätzen und zahlreichen Wiederholungen den Bizeps so schnell wie möglich aufzubauen. Das ist jedoch nicht der richtige Weg. Versuchen Sie es zunächst mit dem Training größerer Muskelgruppen, wie Latissimus oder Brustmuskeln, und fu?gen Sie erst dann spezielle Bizepsu?bungen in Ihr Training ein.


Trainieren Sie den Bizeps nicht zu oft

Der Bizeps wird von vielen Athleten falsch bzw. zu intensiv und zu oft trainiert. Manche trainieren diesen Muskel mehr als zwei Mal in der Woche. Man darf nicht vergessen, dass der Bizeps bei mehrgelenkigen Übungen fu?r große Muskelgruppen fast immer mit angesprochen wird. Klimmzu?ge oder Zugbewegungen am Kabelzug sind dafu?r das beste Beispiel. Ein zusätzliches Bizepstraining in dieser Größenordnung, also als separates Muskeltraining, ist deswegen meistens unnötig. Daru?ber hinaus sollte man fu?r das Bizepstraining eher schwere als leichte Gewichte mit wenigen Wiederholungen anwenden.


Lang- und Kurzhanteltraining fu?r einen voluminösen Bizeps

Im Kraftsport sind einfache Übungen mit schweren Gewichten das beste Mittel fu?r einen erfolgreichen Muskelaufbau. Damit der Muskel auch langzeitig wächst, ist eine entsprechend progressive Anpassung des Trainingsgewichts erforderlich. Das Endzielgewicht beim Langhanteltraining (Bizepscurls) liegt bei 60 Kilogramm, bei den Kurzhanteln sind es jeweils 30 Kilogramm. Bizepscurls mit Hanteln brauchen in der Regel einige Wochen Eingewöhnungszeit. Danach kann man das Training individuell gestalten und intensivieren, indem man im Training verschiedene Griffhaltungen ausprobiert:
? ein enger Griff und nach außen gelegte Ellbogen sind fu?r das Training der äußeren Bizepsbereiche am besten geeignet.
? hält man die Ellenbogen nah am Körper und greift die Hantel extrem weit, dann werden die inneren Bereiche des Bizepsmuskels bevorzugt.
? daru?ber hinaus stehen noch Hammercurls und Reverse Curls zur Verfu?gung.

Ein separates Bizepstraining im Anschluss nach einem Training fu?r große Muskelgruppen ist meist kontraproduktiv.

Beim Training von großen Muskelgruppen muss auch der Bizeps seine Arbeit leisten. Wenn man dann versucht, zusätzlich ein separates Bizepstraining anzuknu?pfen, kann es sich als kontraproduktiv herausstellen. Der Bizeps ist schon nach dem ersten Trainingsteil ermu?det, zusätzliche Trainingsreize, z.B. durch Bizepscurls, können den Bizeps u?berfordern. Verletzungen als Folge sind in diesem Zusammenhang keine Seltenheit. Wenn man ein Extra-Training fu?r die Bizepsmuskeln absolvieren will, dann nur an solchen Tagen, an denen beispielsweise nur Bein- oder Bauchmuskeln trainiert werden.


Achten Sie auf einen richtigen Bewegungsablauf.

Beim Bizepstraining ist vor allem zu beachten, dass der Muskel während der Übung die ganze Zeit angespannt bleibt. Zu schnelle und zu schwungvoll ausgefu?hrte Bewegungen sind falsch und können mitunter zu Verletzungen fu?hren. Der Bizepscurl ist eine Übung, die sowohl abwärts wie auch aufwärts kontrolliert und fließend ausgefu?hrt werden soll..


Die vier besten Bizeps-Übungen:

1. Bizepscurls mit Kurzhanteln
Eine der populärsten Armu?bungen, die den langen und den kurzen Kopf des Bizeps, sowie den Armbeuger trainiert. Aufgrund der Einfachheit bei der Ausfu?hrung kann diese Übung auch von Einsteigern problemlos genutzt werden.

2. Langhantelcurls
Diese Übung kann entweder mit einer klassischen Langhantel oder mit der SZ-Stange ausgefu?hrt werden. Die SZStange hat den Vorteil, dass bei der Griffhaltung die Handgelenke und Ellbogen weniger belastet werden als mit der normalen Langhantelstange.

3. Konzentrationscurls im Sitzen
Hierbei setzt man sich mit gespreizten Beinen auf eine Flachbank. In einem Arm hält man im Untergriff eine Kurzhantel. Den Arm mit dem Ellbogengelenk an der Innenseite des Oberschenkels abstützen. Den Rücken durchstrecken und anspannen. Jetzt den Arm nach oben beugen und danach wieder langsam zur Ausgangsposition zurückkehren. Der Arm bleibt am Ende nicht durchgestreckt.

4. Twenty Ones
Es handelt sich dabei um Hantelcurls mit einer SZ-Stange, die aber aus drei Teilbewegungen besteht. Diese Teilbewegungen mu?ssen sieben Mal ausgefu?hrt werden (daher der Name: 21). Im ersten Teil die Hantel sieben Mal nur so weit anheben, bis sich die Unterarme parallel zum Boden befinden, dann wieder ablassen. Den zweiten Satz startet man in der Endposition und bewegt das Gewicht erneut sieben Mal ? diesmal aber bis ganz nach oben. Im dritten und letzten Teil erfolgt die Ausfu?hrung von sieben ganzen Wiederholungen. Diese 21 Wiederholungen eignen sich hervorragend, um zum Ende des Trainings die Kraftausdauer des Muskels zu verbessern sowie zum Auspumpen des Bizepsmuskels.


Fazit

Das sollte man wissen, wenn man einen starken Bizeps entwickeln möchte:
? Zwei bis vier Sätze mit sechs bis zehn Wiederholungen (bei schwerem Gewicht) reichen völlig aus, um den Bizepsmuskel optimal zu stimulieren.
? Den Bizeps höchstens ein- bis zweimal pro Woche einem harten Training unterziehen lässt auf beste Trainingsergebnisse hoffen.
? Steigern Sie die Trainingsgewichte nur langsam. Alle zwei Wochen 0,2 bis 0,5 Kilogramm mehr zu nehmen, ist fu?r diesen Muskel optimal.
? Ein voller Bewegungsradius und eine schwungfreie Übungsausfu?hrung sind im Bizepstraining unbedingt notwendig ? Bizepsu?bungen lassen sich nämlich ganz leicht abfälschen.

Den kompletten Beitrag mit allen Übungsanleitungen finden Sie in shape up, dem Magazin der Fitness-Studios, Ausgabe November/Dezember - jetzt in vielen Fitnessstudios oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

Foto: Orange Line Media , Shutterstock

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Riegel

Beiß nicht gleich in jeden Riegel

Die einen nennen es den gesündesten Naschkram der Welt, für andere ist es die wichtigste Notration des Tages. Fitness-Riegel sind für aktive Menschen jedenfalls ziemlich unverzichtbar. Allein schon, um das Loch zwischen Mittagspause und Trainingsprogramm fitnessgerecht und formvollendet zu stopfen. Denn leerer Bauch trainiert nicht gut. Also braucht der Body spätestens eine Stunde vor dem Gang ins Studio einen Nährstoffspender. Und der kann ja wohl für Menschen mit Grips weder ein Burger noch die Rosinenschnecke vom Zuckerbäcker sein. Aber welcher Riegel passt zu mir, zu meinen Trainingszielen und vor allem zu meinen Geschmacksknospen?

Die shape up Trendsetter - allesamt Personal- und Studiotrainer - haben mehr als ein Dutzend Riegel in den Mund genommen, um als Vorkoster der Szene ihre Empfehlung abzugeben. Und die Experten des Muskelguide von fitness.de erklären dazu, welche Unterschiede es bei Riegeln gibt, wer welchen wann einschieben sollte und was rein gehört in einen guten Riegel.


Riegel ist nicht gleich Riegel

Bei der Wahl des richtigen Riegels kommt es auf das Trainingsziel an. Für ein anstrengendes Ausdauertraining braucht man vor allem hochwertige Kohlenhydrate als Energielieferanten. Beim Krafttraining oder Bodybuilding benötigt der Körper in erster Linie Eiweiß für den Muskelaufbau und die damit einhergehende Kraftsteigerung.
Der Unterschied zwischen Fitnessriegeln und Proteinriegeln ist übrigens der, dass Fitnessriegel zumeist alle Nährstoffarten beinhalten, um den Körper möglichst schnell mit Energie zu versorgen. Proteinriegel dagegen liefern hauptsächlich hochwertiges Eiweiß. Wobei einige Fitnessriegel durchaus auch mit Weight Gainern in Riegelform für den Masseaufbau beim Bodybuilding zu vergleichen sind und geradezu übermäßig viele Kalorien besitzen.

Bei beiden Riegelarten ist es wichtig, auf die Zusammensetzung beziehungsweise die Zutaten zu achten. So sind beispielsweise manche Fitnessriegel nicht das, was sie vorgeben zu sein. Sie enthalten so viel Zucker und sonstige Inhaltsstoffe, so dass sie bestenfalls als Süßigkeit, aber bestimmt nicht als Fitnessriegel bezeichnet werden können. Viele Proteinriegel wiederum enthalten nur so wenig Eiweiß, sodass die Bezeichnung Proteinriegel auch nicht wirklich zutreffend ist.

Und wenn ein als vegan deklarierter Riegel dann Spuren von Hühner- und Milcheiweiß enthält, fühlen sich viele hinters Licht geführt. Darüber hinaus sind Fitness- oder Proteinriegel zu meiden, die mit Zutaten wie etwa Kreatin oder dergleichen beworben werden. Solche Zutaten konsumiert man besser separat - schon um sie kontrollierter dosieren zu können.


Handlich, praktisch, lecker

Ein entscheidender Vorteil der Fitness- und Proteinriegel selbst im Vergleich zu herkömmlichen Weight Gainern oder Eiweißdrinks ist, dass sie nicht zuletzt aufgrund ihrer Verpackung weniger leicht verderblich sind und deshalb nicht extra gekühlt werden müssen.

Sie lassen sich problemlos mit zur Arbeit nehmen und dienen dann als gesunde Zwischenmahlzeit vor dem Gang ins Studio. Sie sind klein und kompakt, können nicht welken wie ein Salat oder auslaufen wie ein Drink. Kein Wunder, dass Fitnessriegel als Energiequelle auch beliebte Begleiter auf Radtouren oder weiten Wanderungen sind. Auch bei Reisen oder stundenlangen Autofahrten sind Riegel eine perfekte Wegzehrung.

Sie müssen ja auch nicht wie herkömmliches Essen zubereitet oder wie besagte Drinks erst angerührt werden, sondern sind direkt zum Verzehr bereit. Daher sind sie ideal für alle, die knapp in der Zeit sind. Sogar das lästige Spülen fällt dank Riegel einfach weg.

Allerdings sind Fitnessriegel und Proteinriegel, ebenso wie die entsprechenden Drinks, wirklich nur Nahrungsergänzungen und sollten kein Ersatz zur herkömmlichen Ernährung sein. Sie sind vielmehr als gelegentliche Notlösung und als Ergänzung zu verstehen.


Wann Riegel die richtige Wahl sind

An Trainingstagen sind Riegel der ideale Snack für zwischendurch - noch ehe der kleine Hunger kommt. Eine bis zwei Stunden vor der Trainingseinheit ein Riegel als Snack sorgt für die beste Grundlage vor einem effektiven Workout. Bei längeren Trainingseinheiten oder bei Ausdauer-Einheiten kann man auch einen Fitnessriegel zwischendurch verdrücken, damit die Energie noch bis zum Cooldown reicht.
”Um richtig wach zu sein vor dem Training,“ schwört Trendsetterin Melanie Haab auf den Nutrixxion Energy Bar Cappucino, ”schon wegen der 40 Milligram Coffein.“
Da Fitnessriegel klein und bekömmlich sind, wird der Magen nie zu voll sein, um nicht effektiv trainieren zu können. Außerdem verhindern Fitnessriegel, dass der Blutzuckerspiegel schnell abfällt und der Körper versucht, sich die Energie durch das Verbrennen von Muskelmasse zu beschaffen.

Dazu muss ein Riegel eben langkettige Kohlenhydrate enthalten und nicht etwa leicht brennbare Industriezucker. Beim Zuckergehalt hört für die meisten ohnehin die Riegel-Freundschaft auf. ”Zucker, Zuckeraustauschstoffe wie Maltit, Sucralose, Maltodextrose etcetera sind für mich absolutes ?No Go!“, bekennt Trendsetterin Andrea Schügerl aus Landsham.
Dass die Wahl eines Riegels aber immer auch von den persönlichen Umständen abhängt, wissen auch die Experten von ”Muskel Guide“.
Proteinriegel, sagen sie, isst man am besten direkt oder etwa eine halbe Stunde nach dem Training, damit den Muskeln schnell das für den Aufbau benötigte Eiweiß zur Verfügung steht. Außerdem sollte man immer dann zum Proteinriegel greifen, wenn man mal zu wenig Eiweiß zu sich genommen hat.

Schließlich sollen die Riegel die bedarfsgerechte Versorgung des trainierten Körpers mit Proteinen, Energie und anderen Nährstoffen sichern helfen - egal wie stressig der Job, das Leben oder das Training gerade ist.

Die shape up Trendsetter wählen ihre Riegel übrigens nach Geschmack aus. Auf einer Skala von 5 (unverzichtbar) bis 1 (ganz unwichtig) entschieden sie mit 4,42 Punkten Geschmack sei das Wichtigste vor den Inhaltsstoffen (4,33 Punkte), der Konsistenz (3,62 Punkte), den Zusatzstoffen (3,61) und dem Aussehen (2,81 Punkte).
Aus 16 verschiedenen Produkten gaben die shape up Trendsetter dreien das Prädikat empfehlenswert. Alle drei kamen aus dem Hause PowerBar.

Den kompletten Bericht über Fitness-Riegel lesen Sie in shape up, dem Magazin der Fitness-Studios, Ausgabe November/Dezember. Jetzt in vielen Fitnessstudios oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

Foto: Richard M. Lee, Shutterstock

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Kopf trainiert

Wenn der Körper den Kopf trainiert

Wann haben Sie zum letzten Mal etwas zum ersten Mal gemacht? Seien Sie ehrlich, wir wollen ungern etwas nicht können! Dabei ist es viel wertvoller bei etwas Neuem zu versagen als mit seinen altbewährten Fähigkeiten zu glänzen. Als Kind und Jugendlicher erlernt man viele Fähigkeiten, die man als Erwachsener gerne nutzt, anstatt immer wieder Neues zu erlernen. Doch dieser bequeme Weg kann in die Irre führen: Denn die Voraussetzung für ein leistungsfähiges Gehirn bis ins hohe Alter ist, dass es uns gelingt Routine zu besiegen und sich die Motivation zur Aktivität und zum Lernen zu erhalten.
Nur das Lernen von etwas Neuem hält uns geistig jung und vital!

Ein Training, das gleichzeitig den Körper und den Kopf fordert und stärkt, ist ”Brain Fitness“. Es kann eine sehr gute Work-out-Variante sein, wenn Sie offen für Übungen sind, die auch auf die kognitive Leistungsfähigkeit abzielen. Alle Einheiten sind leicht erlernbar und können problemlos in jeden Trainingsplan eingestreut werden.


Was leistet Brain-Fitness?

Durch Übungen, die mit neuen Aufgaben und Impulsen für unser Gehirn kombiniert sind, soll man im Alltag entscheidungsfreudiger werden, Situationen schneller einschätzen, sich in fremden Situationen besser zurechtfinden und Gefahrensituationen vermeiden oder mindern können.

Doch es geht nicht nur darum die Gehirnleistung zu verbessern, sondern auch um die Koordination geistiger und körperlicher Abläufe, die man im Alltag zum einen bewusst, zum anderen aber auch unbewusst steuert. Denken Sie an Situationen wie: Gehen auf Schneeglätte im Winter, das Überqueren einer Fahrbahn in der Dunkelheit, das Bewältigen von neuen, unbekannten Bewegungsabläufen in einer neuen Sportart. Also fordern Sie sich! Ärgern Sie sich auf keinen Fall wenn etwas auf Anhieb nicht so klappt! Denn das ist der Sinn der Übung! Versuchen Sie es, seien Sie ”neugierig“ auf alles Neue.


Das Übungsprogramm

Das folgende Programm besteht aus einfachen, lustigen Übungen für Gehirn und Körper, die über die allgemeine Bewegung hinaus die geistige Leistungs-, Lern- und Konzentrationsfähigkeit verbessern. Die Gehirn Gymnastik aktiviert und koordiniert beide Gehirnhälften, bringt in kurzer Zeit mehr Lebensenergie und Freude und fördert Ihr persönliches Wohlbefinden.

Regelmäßige gehirngerechte Bewegungsimpulse sind wichtig für Lernen und Verstehen, verbessern das Kurzzeitgedächtnis, die Denk- und Merkfähigkeit und unsere kreativen Fähigkeiten.


Dazu passen:
Ergebnisse von Studien zum Thema ”Training bei Demenz“

Studien haben gezeigt, dass ein Training bei Demenzpatienten positive Wirkung auf kognitive Funktionsfähigkeiten und Verhalten hat. Die Trainingsprogramme umfassen in den einzelnen Studien folgende Bewegungsarten mit bestimmter Trainingsdauer: Walking, Kombinationen aus Gehen und Walking, gemischte Übungen im Sitzen, Gymnastik mit Musik und Krafttraining mit Gewichten.

Weitere wissenschaftliche Untersuchungen mit älteren Menschen ohne Demenz haben gezeigt, dass ein Training dem Verlust von Gehirngewebe vorbeugt und das zerebrale Gefäßsystem und den Blutfluss in bestimmten Gehirnregionen fördert.

In einer Studie am Hopital La Grave-Casseldardit (Frankreich) untersuchte ein Forscherteam um Dr. Yves Rolland 134 gehfähige Patienten eines Pflegeheims. Diese trafen sich ein Jahr lang an zwei Tagen pro Woche zu einem angeleiteten Trainingsprogramm. Das Ergebnis zeigte deutliche Unterschiede zwischen der Gruppe der Trainierten und denjenigen, die keinen Sport getrieben hatten.

Alltagsaktivitäten konnten durch die Teilnehmer des Trainings besser bewältigt werden. Die trainierten Testpersonen liefen auf einer sechs Meter Strecke schneller, standen problemloser von einem Stuhl auf und konnten besser auf einem Bein balancieren.
Bezüglich Verhaltensproblemen konnte jedoch kein Unterschied zwischen den beiden Gruppen festgestellt werden.


Was passiert beim Training eigentlich?

Das Gehirn reagiert auf körperliche Aktivität mit einer Steigerung der Gehirndurchblutung im Kortex, Kleinhirn und Hippocampus. Sogar eine Zunahme der Hirnmasse ist in bestimmten Gehirnarealen zu beobachten.
Außerdem wirkt sich die Ausschüttung der Hormone Serotonin und Endorphin positiv auf den Abbau von Stress und auf die Behandlung von Depressionen aus.
Quelle: alzheimer-forschung.de

Foto: Gabi Fastner

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Muskelaufbau...

Muskelaufbau und Ausdauertraining - Wie passt das zusammen?

Viele Kraftsportler und Bodybuilder sind davon überzeugt, dass sie ihre Muskelmasse einbüßen, wenn sie zusätzlich ein Ausdauertraining betreiben. Das ist jedoch ein klarer Irrtum. Ausdauertraining ist nicht nur gesund, sondern kann sogar helfen, mehr Muskeln aufzubauen. Der Muskelabbau-Mythos wird damit begründet, dass die meisten Sportler das Ausdauertraining mit Fettreduktion oder Abnehmen verbinden. Dabei merken viele Kraftsportler nicht, dass sie auch Fettabbautraining betreiben, ohne Muskelmasse abzubauen. Das geschieht zum Beispiel in der Definitionsphase eines Trainingszyklus. Neben Training ist vor allem die negative Kalorien-Bilanz für den Fettabbau verantwortlich. Wird die verbrauchte Energie nicht durch die Ernährung kompensiert, dann besteht durchaus das Risiko, die Muskelmasse zu verlieren.
Deshalb ist ganz klar: Muskelabbau geschieht nicht durch Ausdauertraining, sondern durch eine negative Energiebilanz!

Mangelnde Ernährung und proteinarme Nahrung führen ebenfalls zum Muskelabbau. Proteine sind die wesentlichen Baustoffe für den Körper. Ohne genügend Proteine in der täglichen Nahrung kann sich der Körper nach einem Training nicht optimal regenerieren und die Mikrotraumen in Muskeln können nicht vollständig repariert werden, was die wichtigsten Voraussetzungen für den Muskelaufbau sind.


So hilft Ausdauertraining beim Muskelaufbau

Regelmäßiges Ausdauertraining kann sogar beim Aufbau von Muskelmasse behilflich sein, vorausgesetzt man sorgt für ausreichende Kalorien- und Eiweißzufuhr. Was bringt Laufen tatsächlich für einen Kraftsportler?


Das sind vor allem:

a Eine schnellere Regeneration. Nach intensiveren Krafttrainingseinheiten bekommen die meisten Athleten Muskelkater, der im Schnitt ein bis zwei Tage dauert und das Training erschwert. Wenn man aber etwa eine halbe Stunde pro Tag Ausdauertraining betreibt, kling der Muskelkater schneller ab. Grund dafür ist eine erhöhte Blutzirkulation und bessere Versorgung der Muskeln mit Nährstoffen.

b Größere Ausdauer hilft bei intensiven Trainingseinheiten. Nicht jeder hat die Zeit für ein langes Training, die meisten würden lieber kürzere, kompakte aber auch intensivere Trainingseinheiten absolvieren, um Zeit zu sparen. Hohe Trainingsintensität, auch im Krafttraining, findet jedoch im anaeroben Bereich statt. Solche Trainingsintensität kann nur dann bewältigt werden, wenn die Ausdauerfähigkeiten gut ausgeprägt sind.

Falls das nicht der Fall ist, muss man sein Training entsprechend in die Länge ziehen, sprich die Satzpausen verlängern, um mit einer gleich hohen Intensität trainieren zu können.


Alles in einem

Ein Zirkel- oder Supersatztraining besteht aus kurzen Pausen und involviert viele Muskeln gleichzeitig. Auf diese Weise kann man bei solchem hochintensiven Workout zu gleicher Zeit am Muskelaufbau und der Ausdauer arbeiten.
Unter einigen Voraussetzungen kann das Ausdauertraining zu einem Muskelabbau führen. Das passiert beispielsweise, wenn man nach einer langen und intensiven Ausdauereinheit gleich versucht, ein Kraft-Workout zu bewältigen. Der Körper ist dann nicht mehr in der Lage, Muskelreize entsprechend umzusetzen.
Die bessere Lösung in solcher Situation wäre, erst die Energiedepots wieder aufzufüllen und nach einer kurzen Regenerationspause von vier bis sechs Stunden eine Krafttrainingseinheit zu absolvieren. Zu diesem Zeitpunkt werden die Glycogenspeicher wieder aufgeladen, was ein anstrengendes Krafttraining ermöglicht.


Muskelabbau durch Ausdauertraining aus wissenschaftlicher Sicht

Im Jahre 2010 haben Wissenschaftler der Uniklinik Ulm eine Studie bezüglich Ausdauerleistungen und Muskelabbau durchgeführt. Im Laufe der Untersuchungen haben sie die Körperzusammensetzung von Athleten beobachtet, die am Transeuropa Extremlauf teilnahmen. In 64 Tagen hatten die Teilnehmer fast 4.500 Kilometer zu bewältigen, was ungefähr 70 Kilometer pro Tag ausmacht.
Die Studienergebnisse ergaben verblüffende Resultate: Die Ultraläufer haben während des Wettkampfs viel an Fettgewebe verloren, die Muskelmasse blieb interessanterweise bis auf die Beinmuskulatur unversehrt. Die Beinmuskeln konnten sich nicht genügend regenerieren, was im Endeffekt zu einem Muskelabbau in diesem Bereich führte.


Kraft- und Ausdauertraining - alles eine Frage der Balance

Ein Bodybuilder, der bis jetzt hauptsächlich Krafttraining betrieben hat und auf einmal mit intensivem Ausdauertraining beginnt, wird höchstwahrscheinlich auch einen Teil seiner Muskelmasse verlieren.
Der Grund: Das Krafttraining wird zugunsten des Ausdauertrainings reduziert werden müssen. Also alles ist eine Frage der Balance: Täglich 30 bis 60 Minuten draußen oder auf dem Laufband zu laufen wird sich bestimmt nicht negativ auf den Muskelzuwachs auswirken. Im Gegenteil ? ein in Maßen absolviertes Ausdauertraining kann die Leistungen im Krafttraining noch zusätzlich verbessern.


Fazit

Damit das Ausdauertraining mit dem Muskelaufbautraining optimal korreliert, müssen einige Voraussetzungen erfüllt werden:

a) Mit dem Ausdauertraining nicht übertreiben, weil es zum einen die Energiereserven zu stark beansprucht und zum anderen die Regeneration negativ beeinflusst.

b) Auf die richtige Ernährung achten. Wichtig ist vor allem die ausreichende Versorgung mit essenziellen Aminosäuren. Diese bilden nämlich die Proteine, die wiederum als Muskelbausteine dienen. Um die Energiedepots aufzufüllen, sind Kohlenhydrate nötig. Sonst holt sich der Körper die Energie aus den Eiweißen, was im Endeffekt Muskelabbau bedeutet.

c) Muskelaufbautraining und Ausdauereinheiten auseinanderhalten. Optimalerweise trainiert man Ausdauer nicht am selben Tag wie die Kraft. Wenn man beide Trainingsarten an einem Tag absolvieren möchte, sollte man für genügend Regeneration (etwa vier bis sechs Stunden) und ausreichende Nährstoffversorgung sorgen.

d) Nicht bis zur absoluten Belastungsgrenze trainieren. In solch einem Fall ist die Regenerationszeit um einiges länger und die Gefahr groß, dass sich der Körper die benötigte Energie aus den Proteinreserven holt.

e) Das Kaloriendefizit ? wie zum Beispiel in der Definitionsphase ? darf nicht die 20 Prozent Marke übersteigen, sonst droht Muskelabbau.

Den kompletten Beitrag finden Sie in der November/Dezember-Ausgabe von shape up fitness, dem Magazin der Fitness-Studios ? jetzt in vielen Fitnessstudios oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

Foto: Iulian Valentin, Shutterstock

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Power-Stoff

Der Power-Stoff aus dem Himalaya

Wer seinem Körper im Training Höchstleistungen abverlangen will, sollte ihn auch mit den bestmöglichen ”Betriebsstoffen“ versorgen. Viele Anhänger eines knackigen Krafttrainings haben als Quelle optimaler Versorgung die Produkte des Moringa-Baums für sich entdeckt und nutzen sie in Form von Nahrungsergänzung. Über die Wirkung dieses Powerstoffes aus dem Himalaya wird in der Fitness Szene heiß diskutiert. Er hat sicherlich positive Eigenschaften, die nicht nur die Gesundheit verbessern können, sondern auch die Leistung und den Muskelaufbau unterstützen. Viele Details jedoch sind selbst regelmäßigen Anwendern noch nicht bekannt.


Sie nennen ihn den Baum des Lebens

In Indien sind die heilsamen und gesunden Wurzeln, Früchte und Samen des Moringa-Baumes schon seit ewigen Zeiten bekannt. Er wächst mittlerweile in allen tropischen und subtropischen Regionen rund um den Globus und ernährt Millionen von Menschen in Afrika, Asien und Südamerika. Mit seinen Samen lässt sich verschmutztes Wasser säubern und all seine Produkte weisen Vitamingehalte auf, die schier unglaublich klingen. Fakt ist, dass der Moringa, auch Meerrettichbaum genannt, eine wichtige Position im Speiseplan vieler Menschen inne hat. Er wächst schnell und wirft schon nach kurzer Zeit ausreichend viele Früchte ab, um damit eine Familie zu ernähren.

Warum ihn also nicht auch als Nahrungsergänzung verwenden und sich seine nahrhaften Inhaltstoffe zu Nutze machen? Moringa oleifera wird in seiner Heimat, der Himalaya-Region, nicht ohne Grund der ”Baum des Lebens“ genannt. Seine Besonderheit ist der extrem hohe Gehalt an Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.
Neben essentiellen Aminosäuren wie Leucin und Arginin enthalten die Blätter des Baumes unter anderem die Vitamine A, B1, B2, Niacin, B6, Biotin, C, D, E, K sowie die Mineralstoffe Calcium, Kupfer, Eisen, Kalium, Magnesium, Mangan und Zink. Moringa oleifera hat einen außergewöhnlich hohen ORAC-Wert* von über 50.000 µmol/100 Gramm. ORAC steht für Oxygen Radical Absorption Capacity. Der ORAC-Wert ermittelt die antioxidative Fähigkeit oder Kapazität von Naturstoffen resp. Produkten. Der ORAC-Wert wird in ORAC-Einheiten (µmol TE/100 g) angegeben. Gesprochen: Mikro Mol Trolox Equivalent.


Nährwerte im Vergleich:

In 100 Gramm Moringa stecken z. B.:

? 6,8 Milligramm Vitamin A
? 25 Gramm Protein
? 220 Milligramm Vitamin C
? 440 Milligramm Kalzium

Im Vergleich dazu hat Kuhmilch nur 3,2 Gramm Proteingehalt und 120 Milligramm Kalzium, Orangen bringen es lediglich auf 30 Milligramm Vitamin C und Karotten weisen 1,9 Milligramm Vitamin A auf.
Ein Kriterium dürfte für sportlich Aktive besonders interessant sein:
Der Baum besitzt 4,5-mal so viel Folsäure wie Rinderleber. Folsäure benötigt der Körper zur Zell- und damit auch zur Muskelbildung. Wenn Sie vorhaben, mehr Muskelmasse zuzulegen, sollte Ihr Folsäurehaushalt stimmen. Mit Moringa-Produkten als Nahrungsergänzung sollte das kein Problem darstellen.

Auch Eisen ist in hohem Maße in Moringa enthalten. Da das Spurenelement für die Versorgung der Muskulatur mit Sauerstoff zuständig ist, benötigt der Körper es um alle Regionen zu durchbluten und damit fit und geschmeidig zu halten. Wer unter permanentem Eisenmangel leidet, zieht sich beim Sport schnell Verletzungen und Zerrungen zu.


Für jeden Geschmack

Der Moringa-Baum wird als Nahrungsergänzung in mehreren Varianten angeboten. Trinken Sie gerne Tee, brühen Sie aus den getrockneten Blättern einen ebensolchen auf. Wer viel unterwegs ist und keinen Hang zum Kochen oder Würzen hat, entscheidet sich am besten für Kapseln. Die meisten Anbieter empfehlen eine Tagesdosis von ein bis drei Kapseln dreimal täglich. Gleicher Dosiervorschlag gilt, wenn Sie sich für die pulverisierten Blätter entscheiden sollten. Man kann diese einfach in einen Jog-hurt mischen oder in ein Glas Wasser einrühren. Wer selbst Brot backt, darf mit dem Pulver den Nährwert des Laibes erhöhen.

Testen Sie, was Ihnen am besten schmeckt. Auch zu Salat, im Dip oder in einen Smoothie hineinpüriert ? die Möglichkeiten sind vielfältig. Das Pulver ist in der Regel höher dosiert als die Kapseln. Eine tägliche Pulverration liegt deshalb um einiges niedriger als die Kapsel-Gabe. Dem Moringa-Baum werden noch viele positive Eigenschaften nachgesagt, dass er ein vitaminstrotzendes Kraftpaket ist, steht allerdings außer Frage. Sollte er zusätzlich noch, wie von vielen vermutet, die Nerven stärken, das Cholesterin senken und für Konzentrationsfähigkeit sorgen ? umso besser!

Ein Beitrag von Tobias Fendt aus shape up, dem Magazin der Fitnessstudios, Ausgabe November/Dezember jetzt in vielen Fitnessstudios oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

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Weihnachtswunsch:

Weihnachtswunsch: Straffer Po - schlanke Schenkel

Po und Beine bilden zusammen die größte Muskelgruppe im menschlichen Körper ? eine Körperregion, die vor allem verstärkt im Fokus der Frauen steht. Sie sorgt bei entsprechendem Training und einer bewussten Ernährung für einen nachhaltigen Eindruck, wenn es um das äußere Erscheinungsbild und das innere Selbstvertrauen geht. Auch abseits des ästhetischen Blickpunkts macht es Sinn, Beinen und Po besondere Aufmerksamkeit zu schenken ? ermöglichen sie uns doch eine Aktivität, ohne die wir ziemlich aufgeschmissen wären: Das alltägliche Gehen und Stehen. Die Gesäßbacken arbeiten hier mit der ischiocruralen Muskulatur zusammen.

Mit Hilfe eines fordernden und intensiven Trainings sorgen wir nicht nur für eine erstarkte Körperregion, sondern sind auch in der Lage Verletzungen präventiv entgegenzuwirken. Außerdem brauchen diese Körperteile auch aus gesundheitlichen Gründen regelmäßiges Training.

Denn viele von uns verbringen den Großteil des Tages sitzend, was wiederum dazu führt, dass unsere Hüft- und Beugemuskulatur mit der Zeit schwächer wird, wenn sie nicht den richtigen Stimulus ? z. B. durch das regelmäßige Beintraining ? bekommt. Und Frauen bringt das Training von Bauch, Beinen und Po ja noch einen netten Bonus in Form von ansehnlichen Kurven.

Da es sich hierbei um die größten Muskelgruppen des menschlichen Körpers handelt, gibt es noch weitere gute Gründe, die Dich dazu ermuntern sollten die Beine nicht nur auf Sparflamme zu trainieren: Wenn Du darauf aus bist, eine ganze Wagenladung an Kalorien zu verbrennen, dann liegst Du mit einem deftigen Beinprogramm genau richtig. Vergiss das Bizepstraining, vergiss den Nacken ? auch die Brust sieht dagegen alt aus. Es macht auch Sinn, dass mehr Energie verbraucht wird, wenn möglichst viel Muskulatur an der Bewegung beteiligt ist, oder? Wohl dem, der den Nachbrenneffekt für sich zu nutzen weiß!

Aber vielleicht geht es Dir ja eher darum, langfristig gesund und verletzungsfrei zu bleiben: Ein korrekt ausgeführtes Bein-Workout hilft Deinem Körper dabei (durch die Ausprägung der Kniesehnen) einen Stabilisationseffekt zu erreichen, so dass Du weniger anfällig für Verletzungen sein wirst und über ein gestärktes und solides Fundament verfügst.


Weisst Du, was Du da trainierst?

Die Gesäßmuskulatur setzt sich aus einigen wenigen (dafür wichtigen) Muskeln wie dem Gluteus maximus, dem Glutes medius, dem Gluteus minimus sowie der ischiocruralen zusammen. Wir machen hier jetzt zwar keine Anatomie, aber diese Muskelnamen kannst Du Dir dennoch merken, wenn Du Dich für das Beintraining interessierst. Aber schauen wir uns die einzelnen Muskeln noch einmal genauer an.


Der Gluteus maximus

In aller Regel ist es dieser Muskel, der am besten bekannt sein dürfte, denn er ist es auch, der dem Po seine charakteristische Form (oder eben nicht) verleiht. Sobald Du aufstehst oder die Hüfte streckst, wird der Gluteus maximus aktiviert. Das heißt wiederum, dass dieser Muskel bei solchen elementaren Übungen wie der Kniebeuge oder Glute Bridge eine wichtige Rolle spielt.


Der Gluteus medius und Gluteus minimus

Diese beiden ebenfalls im Hintern befindlichen Muskeln sind kleiner als der Gluteus maximus (was der Name ja bereits impliziert, denn maximus kommt aus dem Lateinischen und steht für ”größter“). Bei welcher Bewegung sind diese beiden Muskel beteiligt? Nun, sie kommen bei der Hüftbewegung zum Einsatz (z. B. beim Anheben) oder wenn die gestreckten Beine nach außen und innen geneigt werden bzw. die Hüfte gebeugt wird.


Die ischiocrurale Muskulatur

Technisch gesprochen handelt es sich hier um mehrere einzelne Muskel, die der Einfachheit halber unter einer Sammel-bezeichnung geführt werden. Es handelt sich um drei Muskeln: den Biceps femoris, den Semitendinosus und den Semimembranosus (”halbmembranöser Muskel“) inkl. Kniegelenk.

Was tun diese Muskeln? Ganz einfach: Sie unterstützen den Gluteus maximus bei seiner Arbeit (z. B. bei der Hüftsdehnung und dem Beugen des Knies). Der Biceps femoris hilft darüber hinaus bei der Rotation der Hüfte nach außen, während die beiden anderen Muskeln (Semitendinosus und Semimembranosus) bei der Rotation nach innen beteiligt sind.

So weit das kleine 1×1 der Anatomie dieser Muskelregion. Worauf es jedoch ankommt, ist die praktische Umsetzung. Wer einen knackigen Po und straffe Schenkel haben möchte, tut gut daran die (formgebenden) Muskeln zu trainieren und ihnen Form zu verleihen ? hierzu gibt es auch eine Vielzahl unterschiedlicher Trainingsübungen. Du kannst vermutlich schon erahnen, dass auch schwere Grundübungen (sog. ”komplexe Mehrgelenksübungen“) eine sichere Sache sind, wenn es darum geht diese Region in Form zu bringen (und zu halten). Das Kreuzheben und die Kniebeuge sind exzellente Übungen, die Du auf regelmäßiger Basis absolvieren solltest, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Sieben Top Übungen für den Po gibt es in der November/Dezember-Ausgabe von shape up Ladies first ? jetzt in vielen Fitnessstudios oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

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Kalorien-Inferno

Alle Jahre wieder: Ein Kalorien-Inferno

Jedes Jahr ist es wieder soweit: Massenhaft Kalorien warten kichernd auf die Umsiedlung in das Lebkuchenendlager an den Schenkeln und das Christstollengewölbe auf Bauchnabel-Höhe. Zum Jahresende wiederholt sich dann das Kalorieninferno noch einmal, gesteuert durch emotional festgefressene Erinnerungen an unsere Kindheit. Doch es gibt eine diplomatische Strategie, mit der wir genießen können. Und das mit richtig gutem Gewissen…
Ein Strategie-Plan von Patric Heizmann

Weihnachten. Ein Fest voller Emotionen und schöner Kindheitserinnerungen: schöne Musik, hübsche Weihnachtsdekoration, gute Grundstimmung. Gemeinsam mit dem lieblichen Geschmack von Naschereien verwebten sich diese Gefühle tief auf unserer Festplatte. Nur der Figur wegen darauf verzichten? Wer denkt, das kognitiv unter Kontrolle behalten und einfach darauf verzichten zu können, unterschätzt die Macht des Unterbewussten. Niemand muss auf die Leckereien verzichten. Sondern kann sich einfach an ein paar Ideen orientieren.


Vorsicht: HUNGER!

Das Hungergefühl ist ein starkes Überlebenssignal. Wenn der niedrige Blutzuckerspiegel dem Gehirn einen Energiemangel anzeigt, schaltet die Großhirnrinde als Sitz unserer Kontrollinstanz schnell auf Standby. Die Naschbremse wird gelöst und es werden massiv Kalorien importiert. Leider in einer figur- und gesundheitsbedrohlichen Mischung aus billigen (Trans)fetten, Zucker und minimaler Vitalstoffdichte. Da bleibt nur wenig Platz für Eiweiß, Vitamine & Co. Das leert das Gesundheitskonto.
Daher mein Tipp: Niemals (!) hungrig die Naschereien futtern! Wer sich darauf konzentriert, dass dreimal täglich eine eiweißbetonte, deutlich kohlenhydratreduzierte Mahlzeit die Basis bildet, kann die eingesparten Kohlenhydrate dann mit gutem Gewissen in Leckereien investieren. Zumal nur ein satter Bauch die feinen Sachen viel mehr genießen kann.


Die ”Nach der Sünde“-Suppe

Auch mir passiert das mal: Die Vanillekipferl tricksten auch meine Disziplin immer mal wieder aus. Dann heißt es: freie Fahrt für massenhaft Kalorien, die sich nur zu gern in meine Fettpolster kuscheln würden. Als Beweis, dass sie selbst dem ”Kalorienflüsterer“ überlegen sind. Doch sie haben nicht mit meiner Gegenstrategie gerechnet: Bei ein bis zwei Mahlzeiten nach dem unkontrollierten Kalorienimport achte ich noch bewusster auf die Auswahl meiner Nahrung: viel Gemüse, Salat oder eben auch mal eine leichte Suppe. Und wenn die Lust auf Süßes noch immer nicht ausreichend betäubt ist, dann gibt es auch mal einen Eiweißshake. Dann müssen die Vanillekipferlkalorien, die sich noch in der Warteschlange zum Fettlager langweilen, doch noch genervt kurz vor ihrem Ziel links abbiegen und werden zu Wärmekalorien verheizt. So bleiben die Fettzellen leer und mein gutes Gewissen erhalten.


”Ist mir egal“-Modus

Weihnachten ist für viele eine Ausnahmesituation. Nicht jeder möchte sich hier mit seiner Figur auseinandersetzten. Verständlich. Denn wer durch massenhaft kulinarische Köstlichkeiten seine Stimmung über Wochen auf hohem Level halten kann, macht sich über die Folgen nur wenige Gedanken. Doch sie kommen. Oft zwischen den Jahren, wenn wir bis zum Anschlag vollgefuttert bewegungs-legasthenisch auf der Couch liegen und schwören ”nie, nie, nie wieder kalorien-technisch so zu entgleisen“. Das ist dann der Moment, wo irgendwo eine Tafel Schokolade aus einem Regal fällt und sich die Rippen bricht.


Stategie 2016

Wie wäre es, wenn man dann schon vorher wüsste, was danach zu tun ist? Beschenke Dich selbst. Mit einem fitteren, schlankeren, gesünderen 2016. Ab jetzt durch regelmäßiges Training in Deinem Studio. Oder Schau mal bei youfit vorbei. Hier lassen wir die Weihnachtskilos antreten und sorgen dafür, dass sie Dich verlassen. Bis zur nächsten Weihnacht. Aber die dann mit viel weniger ”Ausgangsgewicht“. Und eventuell mit neuen Gegenstrategien. Schöne schlanke Adventszeit, wünsche ich. Dein Patric Heizmann.

Die Patric-Heizmann-Kolumne aus shape up, dem Magazin der Fitness-Studios, Ausgabe November/Dezember jetzt in vielen Fitnessstudios oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

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Rezepte

Rezepte jung zu bleiben im Alter

Im Grunde haben die Menschen nur zwei Wünsche: alt zu werden und dabei jung zu bleiben“, hat der Schriftsteller Peter Bamm einmal gesagt. Damit hatte er sicher recht. Ganze Industriezweige versprechen ewige Jugend durch Cremes, Salben und Pillen. Doch messbare Wirkung haben die wenigsten dieser Produkte. Denn der einzig wahre ”Jungbrunnen“ steckt in uns selber. Die wichtigsten Voraussetzungen, damit man auch jenseits der 40, 50 oder 60 geistig und körperlich fit bleibt, sind: gesunde Ernährung, regelmäßige Bewegung, viele Freunde, Jogging fürs Gehirn, Freude am Leben und ein sonniges Gemüt. Inzwischen haben Wissenschaftler dazu viele Details für ein langes, glückliches Leben erforscht.


Wie die Erbfaktoren unser Leben beeinflussen

Warum werden manche Menschen steinalt und sehen andere bereits zur Lebensmitte richtig alt aus? Lässt sich all das beeinflussen? Der Mediziner Dr. Andreas Schäffler von der Klinik für Innere Medizin am Uniklinikum Regensburg ist im Rahmen eines Forschungsprojekts diesen Fragen nachgegangen. Mit einem erstaunlichen Ergebnis: Die Untersuchung ergab, dass die Lebensspanne eines Menschen nur zu einem Drittel durch Erbfaktoren bedingt ist. Die restlichen zwei Drittel seien Umwelt-einflüsse, Lebensweise und Ernährung. Ist dem so, haben wir es also weitgehend selbst in der Hand, wie fit wir auch noch im Alter sind.
Insbesondere Menschen, die insgesamt weniger kalorienreich und ausgewogener essen, hätten einen echten Vorteil, sagt Dr. Schäffler. Studien anderer Universitäten kommen zu ähnlichen Ergebnissen. Kern der Empfehlungen in fast allen Fällen: eine moderate und gesunde Lebensweise. Dazu gehört eine gesunde Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Fisch sowie Alkohol-konsum nur in geringen Mengen. Übergewicht und Rauchen beschleunigen den Alterungsprozess


Sportlich dem Alter davonlaufen

Regelmäßige Bewegung ist ein weiterer Schlüssel für gesundes Altern. Die US-amerikanische Baltimore Longitudinal Study of Aging fand heraus: Wer in der Lebensmitte körperlich gesund ist, wessen Herz und andere Organe in Form sind, der bleibt auch im Alter fit. Ob Schwimmen, Walking, Radfahren ? vor allem aber systematisches Fitnesstraining gegen den natürlichen Muskelabbau - für körperliche Aktivität ist man nie zu alt. Ideal wäre es, drei bis fünf Mal pro Woche eine halbe Stunde körperlich aktiv zu werden. Moderates Training fördert nicht nur die körperliche Fitness, sondern wirkt sich auch positiv auf das seelische Wohlbefinden aus und steigert damit sowohl die Lebenserwartung als auch Lebensqualität.

Die Liste der günstigen Effekte ist lang. So reduziert Ausdauertraining langfristig die Ausschüttung der Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin. Dadurch steigen Puls und Blutdruck auch bei Leistungsdruck oder Hektik im Beruf und Alltag nicht so stark an. Zudem werden die Blutfettwerte positiv beeinflusst. Bewegung hilft auch, dem Muskelabbau vorzubeugen und das Reaktionsvermögen wach zu halten. Dass man dem Alter tatsächlich ”davonlaufen“ kann, wurde jetzt in größerem Rahmen erstmals wissenschaftlich bewiesen. James Fries, Professor an der Universität Stanford in den Vereinigten Staaten, begleitete Senioren über 20 Jahre lang in ihrem Leben. Das Ergebnis: Bei den Joggern traten die klassischen ”Altersweh-wehchen“ im Durchschnitt erst 16 Jahre später auf.


Viele Kontakte halten jung

Körperliche Fitness ist das eine. Was mindestens ebenso jung hält, ist die ”soziale Fitness“. Viele Untersuchungen haben in den vergangenen Jahren übereinstimmend festgestellt: Wer viele Kontakte zu seinen Mitmenschen hat, bleibt länger jung.


Den Ernst des Lebens ab und an vergessen

Forscher der Universität Yale in den USA haben jetzt herausgefunden: Personen, die über das Altwerden und über Alltagsprobleme nicht nachdenken, können bis zu sieben Jahre älter werden, als Menschen, die Angst haben vor dem Altwerden. 660 Männer und Frauen ab 50 Jahren hatten an der Erhebung teilgenommen.


Zeitmanagement hilft Stress vermeiden

Je reifer man wird, desto mehr sollte man durch gutes Zeitmanagement zu viel Stress vermeiden, raten Mediziner. Spätestens in der Lebensmitte, wenn Zeit immer wertvoller wird, sollten wir in der Lage sein, bei den persönlichen Zielen entsprechende Prioritäten zu setzen. Man sollte sich angewöhnen, ”Nein“ zu sagen, wo nötig, Dinge anzupacken, statt vor sich her zu schieben, das Leben zu entrümpeln, Ballast abzuwerfen. Damit lässt sich Zeit gewinnen für die Dinge, die wirklich zählen.


LongLife-Tipp für den Alltag: Jogging fürs Gehirn

Zwar stimulieren Kreuzworträtsel, das japanische Zahlenspiel Sudoku oder Auswendiglernen das Gehirn. Die Forscher sind sich jedoch einig: Größer sind die Effekte mit gezielten Gehirnjogging-Übungen. Wofür auch immer Sie sich entscheiden - für alle Übungen gilt gleichermaßen: Je öfter Sie Gehirn und Gedächtnis trainieren, desto besser. Am besten also täglich.

Den kompletten Beitrag finden Sie in der November/Dezember-Ausgabe von shape UP Vita, dem Gesundheitsmagazin der Fitness-Studios ? jetzt in vielen Studios oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

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Was tun bei Stress?

Was tun bei Stress? Kämpfen, flüchten oder erstarren

Wann ist der Stress am größten? Jetzt! In den Wochen vor Weihnachten. Abarbeiten, was seit Monaten liegen geblieben ist. Vorarbeiten, damit zwischen Weihnachten und Neujahr nicht gearbeitet werden muss. Weihnachtsfeiern vorbereiten, feiern, verdauen. Keine Zeit zum Training. Deshalb schlechtes Gewissen. Gewicht steigt, Fitness schwindet. Krankheit droht. Denn Stress ist laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) eines der größten Gesundheitsrisiken unseres 21. Jahrhunderts. Stress spielt bei der Entstehung von diversen Zivilisationserkrankungen eine wichtige Rolle. So sind Herz-Kreislaufprobleme, Bluthochdruck, Schwindel, Ohrengeräusche, Rücken- oder Kopfschmerzen, aber auch Schlafstörungen, psychische Erschöpfungszustände, Magen- oder Hautprobleme sowie häufige Infektanfälligkeit klassische Ausprägungen stressbedingter Störungen. Wer dem ganz normalen Stress vor Weihnachten entgehen will, muss erst einmal wissen, was der Stress mit IHM/IHR macht.

”Stress beginnt im Kopf“ sagt man und das ist in doppelter Hinsicht zutreffend. Zum einen machen wir uns durch unsere Gedanken den Stress buchstäblich selber und zum anderen sind die körperlichen Stressreaktionen Folge eines Stressimpulses, der vom Gehirn ausgesendet wird.
Tritt ein unvorhergesehenes Ereignis auf, ein sogenannter Stressor, nehmen wir dies zunächst mit einem unserer fünf Sinne wahr, den Augen, Ohren, der Nase, über den Geschmackssinn oder die Haut. Im nächsten Schritt findet eine Beurteilung der Situation statt und es wird entschieden, ob sie für uns relevant ist oder nicht und wenn ja, ob sie erfreulich, herausfordernd oder gar bedrohlich einzuordnen ist. Im letzten Fall kommt es zu einer weiteren Prüfung und der Frage, ob wir Möglichkeiten zur Bewältigung der Situation haben. Wird die Frage mit ”nein“ beantwortet, wird quasi Alarm ausgelöst und es kommt zu dem bekannten Stressempfinden. Man könnte es also so formulieren: Stress ist das, was wir empfinden, wenn wir eine Situation als belastend erleben, sie also so einschätzen, dass wir sie nicht eigenständig bewältigen können.
Stress ist also eine höchst individuelle Angelegenheit. Wir empfinden ihn völlig unterschiedlich. Als Folge jedoch reagieren wir auf Stress alle gleich und zwar mit drei möglichen Verhaltensmustern:

Wir wollen weglaufen (Fluchtimpuls), brausen auf (Kampfimpuls) oder erstarren (Totstellen).

Stress setzt bei seiner Entstehung eine lange Kette von Prozessen in Gang, die allerdings blitzschnell ablaufen, so dass der Stress sich quasi reflexhaft ausbreitet und diverse körperliche Reaktionen zur Folge hat:
- Die Durchblutung des Gehirns wird aktiviert, wodurch sich die Denkleistung und Entscheidungsgeschwindigkeit verbessern,
- die Bronchien erweitern sich und
- die Atmung wird beschleunigt,
- eine erhöhte Muskelspannung führt zur Verbesserung der Reflexe,
- die Pupillen weiten sich,
- der Blutdruck steigt und der Herzschlag wird schneller,
- die Blutgerinnungsfähigkeit erhöht sich für den Fall einer Verletzung,
- die Verdauungstätigkeit, Energiespeicherung und Libido werden hingegen gehemmt,
- und kurzfristig stellt sich eine ebenfalls erhöhte Schmerztoleranz und Immunabwehr ein.
Der Organismus ist jetzt bereit, der drohenden Gefahr entgegenzutreten.

Welche der drei Verhaltensweisen in Kraft tritt, ist abhängig von dem entstanden Gefühl: Kampf bzw. Angriff entstehen infolge von Ärger, Flucht durch Angstgefühle und Erstarren bzw. Passivität aufgrund des Gefühls von Hilflosigkeit.


Als Stress das Überleben sicherte

Vor Millionen von Jahren hat uns dieses System das Überleben gesichert. In heutiger Zeit sehen wir uns allerdings nur sehr selten Situationen gegenüber, die wirklich bedrohlich für unser Leben sind. Die physischen Gefahren sind mittlerweile weitestgehend durch soziale oder psychologische Belastungen ersetzt. Aber wenn der Chef mal wieder seinen Tobsuchtsanfall bekommt, der Kunde unermüdlich Zeitdruck ausübt, wir im Verkehr feststecken und zu einem wichtigen Termin unterwegs sind oder zu Hause alle gleichzeitig etwas von uns wollen, reagiert unser Organismus wie vor Millionen von Jahren. Unser Limbisches System, das Reptilienhirn, übernimmt automatisch, wenn das Unterbewusstsein ”Gefahr“ signalisiert. Da die Reaktion aber der Situation nicht angemessen ist, wir also überreagieren, bringt uns das Probleme.

Auch wenn diese Überreaktion für sich genommen zwar wie ?mit Kanonen auf Spatzen schießen? ist, stellt sie aber per se keine Gesundheitsgefahr dar, denn der Stress würde sich in Ruhe langsam wieder abbauen und die Körperfunktionen würden sich normalisieren. Vor allem, wenn wir den Stress zeitnah durch ein besonders kraftraubendes Fitness-Training abbauen.
Gefährlich für die Gesundheit wird es allerdings, wenn die Stressreaktionen nicht nur kurzfristig aktiviert und unmittelbar darauf durch körperliche Aktivitäten wieder abgebaut werden, sondern immer wieder auftreten, dauerhaft anhalten und nie vollends abgebaut werden. Wenn also kaum eine Stresssituation überstanden ist, schon die nächste ansteht.


Stress ist seiner schönsten Form

Wie schön, dass Stress auch positiv als herausfordernd, anregend und motivierend empfunden werden kann und nicht nur negativ und ablehnend zu betrachten ist. Ganz im Gegenteil. Wir benötigen Stress, um ein erfülltes Leben zu führen. Denn zum Beispiel sind die Schmetterlinge im Bauch, die wir fühlen, wenn wir verliebt sind, nichts anderes als eine körperliche Stressreaktion. Ohne Stress würde unser Leben also sehr eintönig verlaufen.

Den kompletten Beitrag ”Kämpfen, flüchten oder erstarren“ finden Sie in der November/Dezember-Ausgabe von shape up, dem Magazin der Fitness-Studios ? jetzt in vielen Fitnessstudios oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

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Angst vor Muskeln

Die Angst der Frauen vor den Muskeln

Frauen, die sich stundenlang auf dem Stepper mit kleinen, schnellen Schritten und den Händen auf den Griffen abgestützt quälen und im Anschluss nur Innenseite und Außenseite der Beine trainieren, werden leider niemals so aussehen, wie sie es sich gerne wünschen, nämlich schlank und straff.
Um es vorwegzunehmen, das Training von Frauen sollte sich gar nicht stark vom Training der Männer unterscheiden! Beide Geschlechter haben nämlich anatomisch die gleichen Muskeln, die gleichen Organe, die gleichen motorischen Fähigkeiten, usw. Lediglich ein paar Variablen müssen in Training und Ernährung der Frau individualisiert und optimiert werden, damit sich an die Trainingsziele auch sichtbare Erfolge anschließen!

Die Hormone

Der größte Unterschied für das Training liegt in der Genetik und dem unterschiedlichen Hormonhaushalt. Muskeln wachsen aber nicht einfach so, sondern es erfordert regelmäßiges, hartes Training und eine angepasste Ernährung sowie genügend Erholung. Die Angst vor dicken Muskeln ist absolut unbegründet. Der Hormonhaushalt macht es Frauen viel schwerer, überhaupt Muskulatur aufzubauen.

Das männliche Sexualhormon Testosteron ist maßgeblich für muskelaufbauende Prozesse verantwortlich. Dadurch fällt es den Männern auch leichter abzunehmen als Frauen. Und da es sich um ein männliches Sexualhormon handelt, ist der Testosteronspiegel bei Frauen logischerweise wesentlich geringer.

Dennoch ist die Angst vor Muskeln scheinbar so fest im Kopf vieler Frauen verankert, dass diese entweder einen Bogen um schwere Hanteln machen oder auf den Kraftgeräten im Fitnessstudio nur kleine Gewichte auflegen. In der Regel ohne sichtbaren Effekt. Weder wird die Haut straffer, noch bekommt der Körper Form oder verschwindet Cellulite. Dabei wäre das mit Krafttraining alles möglich.

Die Verbündeten

Nur die Muskulatur lässt den Körper straff aussehen, Körperfett schmelzen, den Grundumsatz steigen uvm. Das macht sie zu den Hauptverbündeten der Frauen beim Erreichen ihres Trainingsziels Nr. 1.

Bei den Frauen überwiegt der Wunsch nach einer straffen und schlanken Figur. Das führt dazu, dass die Damen sehr sensibel an ihr Training herangehen.
Aus Angst vor schnellen und unkontrollierbaren Muskelbergen wird jede Übung umgangen, die einmal ein männlicher Trainierender ausgeführt hat und die vermeintlich zum Muskelaufbau geführt hat.
Die denkbar schlechteste Herangehensweise, mit der Fitnesstraining für Frauen begonnen werden kann. Eine straffe Figur kann dagegen nur auf eine einzige Weise erzielt werden: Eine ausgeprägte und starke Muskulatur muss mit einem geringen Körperfettanteil verknüpft werden. Nur so kann die Muskulatur das Gewebe der Frau sichtbar straffen. Ist die Muskulatur am Po oder am Winkearm unter Unmengen von Fett verborgen, muss das Fett weg, bevor der Po oder Arm straffer und knackiger werden kann. Das gilt natürlich auch für alle anderen Körperregionen.

Die Fettverbrennung ist am effektivsten, wenn Ausdauertraining (am besten noch HIT - High Intensity Training) mit Muskelaufbautraining und einer gesunden Ernährung kombiniert wird. Nur so kann gezielt auf ein Energiedefizit hingearbeitet werden.

Der Kalorienverbrauch muss etwas höher sein als die Kalorienaufnahme über die Ernährung. Das ist die einfache Grundgleichung zum Abnehmen und Straffen. Was liegt da näher als ein Training durchzuführen, dass ordentlich Kalorien verbraucht?

Und das nicht nur während des Trainings sondern vor allem noch viele Stunden danach. Dieser Nachverbrenneffekt, bei dem der Grundumsatz nach einem intensiven (Kraft-)Training weiter erhöht wurde, weil der Stoffwechsel so richtig auf Touren kam, ist einer der wichtigsten Effekte für das Abnehmen.
Während Sie also nach dem Training schon gemütlich auf dem Sofa liegen, verbrennen Ihre Muskeln weiter Ihr Fett. Dieser Effekt dauert noch einige Stunden an.

Trainingsprinzipien und Übungen

Die Parameter, an denen sich Männer orientieren, sind auch für Frauen gleichermaßen geeignet. Das Ziel ist ja die Aktivierung der Muskulatur und der der Muskelerhalt. Beides ist nur unter bestimmten Voraussetzungen möglich. Die Zutaten dafür sind Widerstände, die eine gewisse Dauer haben müssen. In Zahlen ausgedrückt sind das acht bis zwölf Wiederholungen und Spannungsdauern von ca. 25 bis 45 Sekunden.
Weiterhin sind Wachstumshormone notwendig, die dann vermehrt ausgeschüttet werden, wenn das Training intensiv ist und große Muskeln trainiert werden. Intensiv heißt, dass die letzte ausgeführte Wiederholung mit korrekter Technik in einem Satz auch die letzte machbare Wiederholung für die Frau war.
Wir erinnern uns an die schlechteren hormonellen Bedingungen der Frau im Gegensatz zum Mann. Wenn ein Mann schon sehr intensiv trainieren muss um in kleinen Schritten Muskeln aufbauen zu können, wie soll dann die Frau ohne die nötige Trainingsintensität zu Muskeln kommen? Wegen ihrer ungünstigeren körperlichen Voraussetzungen müsste die Frau eigentlich sogar härter trainieren als der Mann.

Große Muskeln werden bei klassischen Grundübungen im Krafttraining stimuliert. Dazu gehören
- das Bankdrücken,
- Kniebeugen mit Gewichten
- das Rudern mit der Langhantel und
- das Kreuzheben
Mit diesen vier Übungen können Sie Ihre Muskeln aktivieren und zu starken Helfern des Stoffwechsels machen. Fragen Sie Ihren Trainer, mit welchen Gewichten Sie am besten einsteigen und in welchem Rhythmus Sie die Belastung steigern, um Ihre Trainingsziele zu erreichen und danach zu sichern. Falls Sie eine Bauchübung vermissen ? keine Angst, die ist indirekt in den Übungen mit dabei.

Den vollständigen Bericht mit Beschreibung der vier Übungen finden Sie in der September/Oktober-Ausgabe von shape UP ladies first, dem Magazin für die bewegte Frau, oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

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Morgenstund

Morgenstund macht Training rund

Fürs Training ist es nie zu spät. Diese Weisheit mag für die Lebensplanung stimmen ? für den Tagesablauf gilt sie nicht. Vor allem Muskeltraining nach Feierabend mag vielleicht Spaß machen, aber für den Erfolg gibt es wahrlich bessere Zeiten als die späten Abendstunden. Das liegt nicht nur am menschlichen Biorhythmus. Ein kleiner Raum im Zwischenhirn - der sogenannte Suprachiasmatische Nucleus ? regelt den Tagesrhythmus mit Hilfe des Gutenacht-Hormons Melatonin und des Wachmacher-Hormons Serotonin. Dieser Biorhythmus ist ausschlaggebend für die Phasen des Tages, in denen ein Mensch besonders leistungsfähig ist und Phasen, in denen ein Leistungstief herrscht. Die Feinjustierung regelt dann der persönliche Biorhythmus.

Die Fitness-Leistungskurve verläuft natürlich in ganz ähnlichen Bahnen wie Leistungsbereitschaft des täglichen Lebens. Dank des Stresshormons Cortisol, sind wir morgens und vormittags besonders konzentriert und fit. Je später der Tag, desto niedriger der Cortisolspiegel im Blut ? wir werden müde. Zwischen 16 und 19 Uhr kommt für die meisten dann die Zeit, in der sie am leistungsfähigsten sind.

Alle lebenswichtigen Körperfunktionen laufen auf Hochtouren, der Körper erreicht in dieser Zeit das Tageshoch. Das ist der perfekte Zeitpunkt, um ein intensives Muskeltraining oder eine ausgedehnte Laufeinheit zu absolvieren. Pech für alle, die in diesen Stunden am Arbeitsplatz unabkömmlich sind und sich nach 19 Uhr einfach zu sehr geschafft fühlen für ein intensives Workout. Das Training in die Mittagspause zu verlegen, wäre eine schlechte Alternative, weil dann der Lebensrhythmus am Boden dümpelt. Training am Morgen dagegen hat jede Menge Vorteile:

Diese Punkte sprechen für ein Muskeltraining am Morgen:

1. Sie starten aktiv in den Tag

Wenn Sie ihren Tag mit einer Krafttrainingseinheit beginnen, bleiben Sie in der Regel auch den ganzen Tag aktiv. Darüber hinaus verbessert Fitness am Morgen die kardiovaskuläre Wirkung, weil der Körper in den Morgenstunden verstärkt Adrenalin ausschüttet, um Sie wach zu halten.
Das Adrenalin beschleunigt die Herzfrequenz, was den Herzmuskel zusätzlich trainiert. Training setzt die sogenannten Glückshormone frei ? die Endorphine. Dieses Hormon ist für die gute Stimmung und einen hohen Energiepegel verantwortlich.

2. Ihr Gehirn arbeitet effektiver

Wenn Sie am Morgen trainieren, geben Sie Ihrem Gehirn einen mentalen Kick für den Rest des Tages. Frühsport verbessert die Gehirnleistung für bis zu zehn Stunden nach dem Work-out.

3. Sie schlafen besser

Wenn Sie Ihr Training auf die Zeit nach dem Aufstehen verlegen, werden Sie abends besser schlafen können. Jeder, der zu später Stunde noch hoch-aktiv ist, hat in der Regel Probleme beim Einschlafen, weil der Körper dann noch lange auf Hochtouren läuft.

4. Sie nehmen leichter ab

Frühsportler bekommen im Verlauf des Tages seltener Heißhungerattacken. Da-durch nehmen Sie nicht unbedacht zu viele Kalorien auf. Morgendliches Work-out beschleunigt außerdem den Stoffwechsel. Der Körper kann dann die Nahrung schneller und effektiver verwerten, ohne nicht benötigte Energie erst einmal als Fett zu speichern. Sie können eine Ernährungsumstellung besser überwinden, wenn Sie morgens trainieren. Starten Sie den Tag mit Fitness, dann greifen Sie schneller zu vollwertiger und gesunder Kost, weil Frühsport appetitregulierend wirkt.

5. Sie sparen Zeit

Trainieren Sie morgens, dann sparen Sie eine Menge Zeit. Das fängt schon mit Duschen und umziehen an: Beim frühen Training brauchen Sie das nur ein Mal am Tag zu machen.

6. Disziplin und Routine

Die Ausreden, die Sie vielleicht am Abend leichter finden können, bleiben am Morgen aus ? es fällt Ihnen schwerer, das Training auszulassen. Muskeltraining als erster Punkt des Tages hilft Ihnen vor allem, das Training von Anfang an zur Routine und Gewohnheit werden zu lassen.

Bei so vielen Vorteilen gibt es leider auch zwei Minuspunkte:

Sie sind morgens verletzungsanfälliger

In den Morgenstunden ist man verletzungsanfälliger als am Abend, weil die Muskeln und Gelenke noch relativ steif sind, was die Verletzungsgefahr steigert. Deswegen sollten Sie sich unbedingt richtig aufwärmen, wenn Sie gleich nach dem Aufstehen Sport treiben wollen.

Sie schwächen Muskeln und Immunsystem

Die Glykogenspeicher sind nach der Nachtruhe meistens weitgehend geleert. Der Körper greift dann die Eiweißdepots an, um die nötige Energie fürs Training zu beziehen. Die Folgen können Muskelabbau und Immunschwächung sein. Man wird zwar auf diese Weise Gewicht verlieren, was die Abnehmwilligen bestimmt erfreut, aber das wird vor allem die Muskelmasse betreffen, die hier verloren geht und nicht das Fett.

Deswegen empfiehlt es sich, vor dem Training eine leichte Mahlzeit zu sich zu nehmen, die aus komplexen Kohlenhydraten und Proteinen besteht. Ein Eiweiß-Shake ist dafür bestens geeignet und leicht verdaulich.

Den vollständigen Bericht mit den vier wichtigsten Übungen finden Sie in der September/Oktober-Ausgabe von shape UP Fitness, dem Magazin der Fitness-Studios, oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

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Übergewicht

Übergewicht als Ursache von Krebs

Bewegungsmangel und Übergewicht gehören zu den Hauptursachen für nicht übertragbare Krankheiten. Bluthochdruck, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf- oder Atemwegserkrankungen stehen in unmittelbarem Zusammenhang mit diesen Risikofaktoren ? aber auch Krebs, was viele nicht wissen. In der Wissenschaft gilt es längst als gesicherte Erkenntnis: Regelmäßiges Training dient nicht nur der Vorbeugung gegen Krebsrisiken, es hilft auch bei der Überwindung der Folgen einer bereits eingetretenen Krankheit.


Ein schwerer Befund

”Drei Prozent der Krebsfälle bei Männern und fünf Prozent bei Frauen lassen sich jedes Jahr auf Adipositas zurückführen“, berichten Vertreter des Deutschen Krebsforschungszentrum in Heidelberg. Was zunächst nach nicht viel klingt, bedeutet aber in diesen Fällen, dass ein ausgeprägtes Übergewicht eindeutig die alleinige Ursache für Krebs ist! Aber auch bei den anderen Krebsdiagnosen besteht meistens ein starker Zusammenhang zwischen dem Erkrankungsrisiko und einer langjährigen hochkalorischen Energieaufnahme.

So begünstigt ausgeprägtes Übergewicht das Erkrankungsrisiko für Speiseröhrenkrebs und Nierenzellkrebs, und fettleibige Frauen erkranken zudem häufiger an Gebärmutter-, Gallenblasen- und Bauchspeicheldrüsenkrebs. Darüber hinaus gibt es den Verdacht, dass Fettleibigkeit insbesondere Lymphdrüsenkrebs und Prostatakarzinome fördern. Die Sterblichkeit von Krebspatienten ist dadurch bei adipösen Männern und Frauen zwischen 52 und 88 Prozent höher als bei Normalgewichtigen. Und das Risiko, an Krebs zu versterben, erhöht sich dabei mit steigendem Körpergewicht!

In der Forschung wird vor allem das Fettgewebe für das erhöhte Krebsrisiko von Übergewichtigen verantwortlich gemacht, da es nicht nur Energiespeicher ist, sondern auch sekretorisch überaus aktiv. Fettgewebe dient also auch unter anderem dazu, Hormone abzusondern, und wenn es zu viel wird, werden Entzündungsreaktionen negativ beeinflusst.
Außerdem wandeln Fettzellen Vorstufen der Sexualhormone mithilfe eines Enzyms in Östrogene, die bei fettleibigen Frauen einen nicht mehr auszugleichenden Überschuss produzieren, so dass insbesondere in der Brust und der Gebärmutterschleimhaut unkontrolliertes Zellwachstum hervorgerufen werden kann.
Neben Östrogenen schüttet das Fettgewebe aber auch das Hormon Leptin aus, dass das Wachstum von Darmkrebs-, Brustkrebs-, Prostatakrebs- und Eierstockkrebszellen begünstigt.

Prävention durch mehr Bewegung

Adipositas und ihre Folgen gehören allerdings zu den vermeidbaren Gesundheitsrisiken. Die Deutsche Allianz der Nichtübertragbaren Krankheiten (NCD Allianz), zu denen unter anderem die Deutsche Krebshilfe gehört, raten daher zur Vorbeugung, der zunehmend mehr Raum gegeben werden muss als der Behandlung.
Ausreichend Bewegung ist hierbei für ein ausgewogenes Verhältnis von Energieaufnahme und Energieverbrauch elementar. Täglich 60 bis 90 Minuten moderate Aktivität steigern den Energieverbrauch bereits um rund zehn Prozent und verhindern dadurch eine Gewichtszunahme. Dies wird schon durch strammes Spazierengehen oder Fahrrad fahren erreicht.
Und wer es nicht täglich schafft, sollte mindestens drei Mal pro Woche ins Fitnessstudio gehen.

Bei der Prävention ist es aber auch wichtig, bereits bei Kindern eine gesunde Lebensweise zu fördern und somit die extreme Gewichtszunahme von vornherein zu verhindern, da die Anzahl von Fettzellen im Menschen bis zum neunten Lebensjahr festgelegt wird und im Erwachsenenalter erhalten bleibt.

Um die Zunahme dieser Leiden zu stoppen, fordert die NCD Allianz darum auch die politisch Verantwortlichen in Deutschland auf, wirksame Maßnahmen zu ergreifen. Dazu gehören eine Zucker-/Fettsteuer auf ungesunde Lebensmittel und die steuerliche Entlastung gesunder Lebensmittel, verbindliche Qualitätsstandards für die Schulverpflegung und ein Verbot von Lebensmittelwerbung, die sich an Kinder richtet.
Eigentlich ein vollkommen logischer Schritt, wenn es um unseren eigenen Nachwuchs geht. Doch Lobbyisten seitens der Lebensmittel-Industrie bekämpfen solche
Ideen bisher erfolgreich. Und darum setzt die NCD Allianz umso mehr auf Bewegung für die Kleinsten und fordert täglich mindestens eine Stunde Sport.

Training als Heilmittel

Aber systematisches, körperliches Training kann auch helfen, wenn der Krebs bereits ausgebrochen ist. Das schien vor einigen Jahren noch undenkbar, da die Schuldmedizin davon ausging, dass bei Eintritt einer Krebserkrankung die anstrengende Therapie am besten zu ertragen sei, wenn der Patient sich schont. Heute ist man indes vom Gegenteil überzeugt: Bewegung ist förderlich.

Für Körper und Psyche. Auch das häufig auftretende Fatigue-Syndrom bei Krebskranken mit Symptomen extremer Müdigkeit kann ebenso wie die typische Übelkeit durch Sport und leichte Bewegung abgemildert werden. Die Erkrankten fühlen sich besser, sind positiver eingestellt und können damit aktiv an der Heilung mitwirken. Ihr körperlicher Zustand wird durch Sport stabiler und die meisten Nebenwirkungen der Krebsmittel können durch Bewegung gemildert oder gar vermieden werden, wie auch eine Pilotstudie der Deutschen Sporthochschule Köln in Zusammenarbeit mit der medizinischen Fakultät der Universität Köln belegte.

Außerdem haben Patienten mit einer guten Fitness mehr natürliche Killerzellen, um die Krebsabwehr zu verstärken. Diese Abwehrzellen des menschlichen Immunsystems sind in der Lage, gezielt Tumorzellen zu erkennen und abzutöten. Die Untersuchungen der Kölner Studie deuten auch darauf hin, dass leistungsfähigere Krebspatienten besser gerüstet sind für den Kampf gegen das Wiederauftreten von Krebs. Denn wenn ein Patient Sport weiter betreibt, desto mehr Abwehrzellen bleiben im Blut und stünden somit dem Organismus gegen die Tumorzellen zur Verfügung.
Erschreckender Weise weisen dennoch nur wenige Hausärzte oder Onkologen ihre Patienten darauf hin, dass Bewegung bei der Genesung helfen kann.

Das muss sich ändern. Mediziner sollten sogar Krebspatienten Fitnessprogramme gezielt verschreiben. Und ob Krebspatient oder noch Gesunder, ein jeder sollte sich von selbst regelmäßig körperlich sportiv betätigen.

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Zum perfekten Body

Die 10 Schritte zum perfekten Body

Haben Sie vor, sich eine sportliche, athletische Figur anzutrainieren?
Dann müssen Sie zwei Aufgaben gleichzeitig lösen: Muskelaufbau und Fettreduktion. Ein wohlproportionierter, athletischer Körper, entsteht nicht nur durch das Stemmen schwerer Gewichte, sondern durch optimal angepasstes Training, richtige Ernährung und ausreichend Regeneration. Ohne Disziplin, Geduld und Regelmäßigkeit werden Sie Ihr Ziel kaum erreichen. Damit Sie Ihrer Traumfigur näher kommen, sollten Sie sich mit den folgenden Regeln für Muskelaufbau eingehend auseinandersetzen.

Regel 1: Bevorzugen Sie diese Ganzkörperübungen

Die Kompakt- oder Ganzkörperübungen sind ein absolutes Muss, um den Körper optimal zu gestalten. Der Sinn dieser Übungen liegt darin, gleichzeitig möglichst viele Muskeln zu beanspruchen. Diese Kraftübungen lassen die Stresshormone frei, was wiederum zu verringerter Produktion von Wachstumshormonen und Testosteron führt.

Regel 2: Trainingsmethoden regelmäßig wechseln

Beim Trainingsziel ”Muskelaufbau“ dürfen Sie nicht endlos nach immer dem selben Plan trainieren. In regelmäßigen Zeitabständen sollten die Trainingsmethoden geändert werden.
? Zur Auswahl stehen unter anderem:
? Kraftausdauermethode,
? HIT (High Intensiv Training),
? HST (Hypertrophic Specific Training),
? Tabata oder GVT (German Volume Training).
In der Regel sollten Sie Ihre Trainingsmethode alle sechs bis acht Wochen ändern, um bestmögliche Resultate zu erzielen. Der Grund dafür liegt in der Tatsache, dass sich die Muskeln nach einer gewissen Zeit an die Belastungen gewöhnen, was zu einer Stagnation der Trainingsperformance führt.

Regel 3: Herz-Kreislauf-Training absolvieren

Das, was die meisten Anfänger gerne zu Beginn jeder Trainingseinheit machen, sollten Sie besser nach dem Kraftteil absolvieren ? das Cardio-Training.
Wird Cardio-Training vor dem eigentlichen Muskelaufbautraining gemacht, so werden die Glykogenspeicher ausgelehrt, womit die nötige Energie für die Kraftübungen verloren geht. Man ist dann nicht mehr in der Lage, die Anstrengungen eines harten Krafttrainings zu bewältigen.

Regel 4: Warm-up und Cool-down einhalten

Vergessen Sie nicht, sich vor einer Trainingseinheit genügend aufzuwärmen. Das bringt Ihren Körper auf ”Betriebstemperatur“, die Muskeln, Sehnen und Gelenke bleiben geschmeidiger und Sie beugen dadurch Verletzungen vor. Nach dem Training sollte der Körper sanft in den normalen Modus gebracht werden.

Regel 5: Stretching durchführen

Wichtig ist, dass Sie Ihre Muskeln vor und nach einer Trainingseinheit dehnen. Allerdings sollte die Dehnung vor einem Work-out nur ganz vorsichtig ausgeführt werden, um keine Verletzung zu riskieren.
Gelenke, Muskeln, Sehnen und Bänder sind oft versteift, was die notwendige Bewegungsfreiheit deutlich einschränken kann. Diese Flexibilität kann dann fehlen, wenn Sie Ihre Muskeln bei einer Kraftübung unter Gewichtsanstrengung überdehnen. Die Folgen können verheerend sein: Verstauchungen oder Zerrungen sind dann das mögliche Ergebnis.

Regel 6: Auf die Ernährung achten

Es empfiehlt sich, täglich mindestens sechs kleinere Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Das kurbelt den Stoffwechsel an (das Verdauungssystem ist den ganzen Tag beschäftigt), und die Fettverbrennung wird beschleunigt. Diese Ernährungsweise stabilisiert zudem den Blutzuckerspiegel und stillt den Heißhunger auf Süßes. Darüber hinaus liefern Sie Ihren Muskeln ununterbrochen über den Tag verteilt wichtige Nährstoffe, die den Muskelaufbau aufrecht halten und eine optimale Regeneration nach einem Work-out garantieren.

Alle zwei Stunden zu essen ist somit die beste Lösung. Jede einzelne Mahlzeit sollte ausreichende Mengen an Proteinen enthalten, die für den Muskelaufbau besonders wichtig sind. Eine Menge von 30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit ist dadurch empfehlenswert.
Neben Eiweiß dürfen die komplexen Kohlenhydrate nicht fehlen, die sich in braunem Reis, Haferflocken oder Vollkornprodukten befinden. Hochwertige Proteine finden Sie in rotem Fleisch, Hühnerfleisch, Fisch und Eiern.

Vergessen Sie nicht ausreichend zu trinken! Davon hängt die Qualität, Regeneration wie auch das Wachstum Ihrer Muskeln ab. Zwei bis drei Liter Wasser pro Tag sind für ein effektives Muskeltraining erforderlich. Auch während der Trainingseinheit sollten Sie eine kleine Wasserflasche bei sich haben.

Regel 7: Vor und nach dem Training essen

Es ist auf jedem Fall sinnvoll, etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Training eine kleine Mahlzeit ? Pre-Work-out-Mahlzeit ? zu sich zu nehmen. Sie sollte optimalerweise aus komplexen Kohlenhydraten und Proteinen bestehen und leicht verdaulich sein. Damit füllen Sie Ihre Energiedepots auf und können die Strapazen des Trainings auf sich nehmen. Als Empfehlung bieten sich dafür Shakes an, weil sie nicht schwer im Magen liegen.

Eine Post-Workout Mahlzeit sollte aus 40 bis 50 Gramm Protein bestehen und komplexe Kohlenhydrate zur Verfügung stellen. Die Energiedepots im Körper sind nach einem Work-out leer und müssen nun wieder aufgefüllt werden, damit sich der Organismus gut erholen und regenerieren kann. Solche Mahlzeit müssen Sie innerhalb von 15 bis 45 Minuten nach dem Training verzehren.

Regel 8: Regeneration einhalten

Ruhephasen sind wichtige Bestandteile des Trainings. Ohne ausreichende Trainingspausen sind Fortschritte im Training nicht zu erreichen. Mehr noch: Durch unzureichende Regeneration kann es zum Übertraining kommen, auch Verletzungen treten in solchem Fall häufiger auf. Im Schlaf werden die Muskeln aufgebaut, nicht im Training!
Eine Nachtruhe von mindestens sieben bis acht Stunden ist erforderlich, damit der Körper die Mikroverletzungen in den Muskeln, die während des Trainings entstanden sind, reparieren kann. Bei zu wenig Schlaf steigen auch die Kortisonwerte im Blut, was die Ausschüttung von Wachstumshormonen und Testosteron hemmt.

Regel 9: Trainingsdisziplin wahren

Muskelaufbau ist ein Prozess, der nur durch regelmäßiges Training möglich ist. Sie sollten idealerweise drei- bis viermal in der Woche ein Krafttraining absolvieren, um die größtmögliche Trainingseffektivität zu erzielen. Suchen Sie nicht nach Ausreden. In Wahrheit gibt es so gut wie keinen trifftigen Grund, eine Trainingseinheit zu versäumen - höchstens eine Verletzung oder wenn die berufliche Existenz auf dem Spiel steht. Zeitmangel ist schon gar kein Grund für einen Trainingsausfall.

Alles eine Frage des Zeitmanagements. Setzen Sie sich Prioritäten und zählen Sie alle Dinge auf, die für Sie wichtig sind. Die Zeit fürs Training muss man sich einfach nehmen.

Regel 10: Geduldig bleiben beim Training

Muskelaufbau ist ein langfristiger Prozess, der sich nicht von heute auf morgen realisieren lässt. Nur mit Geduld können Sie die Früchte Ihrer schweißtreibenden Arbeit im Fitnessstudio ernten. Also ordnen Sie Ihr Leben so, dass für Ihre Gesundheit und die sportlichen Ziele genügend Raum und Zeit bleiben. Ohne Geduld und Disziplin sowie ohne Ordnung im Alltag macht man sich selber zu viel Stress, was den Muskelaufbau verzögert ? und da schließt sich dann der Kreis.

Wer die erhofften Trainingserfolge nicht erreicht, gibt schneller auf.

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Mit den Jahren

Mit den Jahren nicht älter, sondern besser werden

Trainierte Siebzigjährige sind heute leistungsfähiger als untrainierte Zwanzigjährige. Das gehört inzwischen zu den wissenschaftlich gesicherten Erkenntnissen. Wer sich also mit sechzig hängen lässt, muss sich über alle möglichen Zipperlein nicht wundern. Statt zweimal die Woche zum Arzt, wäre zweimal die Woche ins Fitnessstudio der bessere Weg alt zu werden.
Außer den eigenen Schweinehund zweimal die Woche aus dem Fernsehsessel zu hieven, braucht es wenig Aufwand. Beherzigen Sie einfach ein paar simple folgende Trainings- und Gesundheitstipps, und Sie werden statt älter immer besser....

Das können Sie für Ihre Kondition tun

Ausdauertraining ist ein wahrer Gesundheitsbooster. Egal ob Sie laufen oder walken, Fahrradfahren oder schwimmen, drinnen im Studio oder draußen an der frischen Luft trainieren, Ihr Herz-Kreislaufsystem, Ihre Lunge und Ihre Muskulatur profitieren enorm von einem mindestens 30-minütigen Konditionstraining. Empfehlenswert sind gelenkschonende, zyklische Bewegungsformen im Gegensatz zu Schnellsportarten.

Auch der Crosstrainer oder das Rudergerät leisten gute Dienste. Die Fettpölsterchen, die ja bekanntlich mit den Jahren immer hartnäckiger am Körper bleiben möchten, haben durch regelmäßiges Konditionstraining weniger Überlebenschancen.

So erhalten Sie sich gesunde Gelenke

Arthrose, also der Verschleiß des Gelenkknorpels, sei mit dem Älterwerden unvermeidlich, heißt es. Jedoch spielen auch andere Faktoren eine Rolle. Knorpelstrukturen werden genau wie der Haarboden angegriffen, wenn der Körper aufgrund von Übersäuerung die körpereigenen Basendepots anzapft.

Dadurch versucht sich das System praktisch selbst wieder zu neutralisieren. Doch dem lässt sich vorbeugen! Neben einer gesunden basenreichen Kost kann eine Kur mit der so genannten Braunhirse die körpereigenen Basendepots stärken. Betroffene berichten von einer deutlichen Verbesserung ihrer Gelenk-, vor allem Kniebeschwerden und bisweilen sogar dem Umgehen einer geplanten Operation, die eigentlich einen Gelenkersatz vorgesehen hatte.

Einen Versuch ist es wert: Jeden Tag zwei bis drei Esslöffel Braunhirse ins Müsli oder in den Joghurt geben. Wichtig ist, dass wirklich eine kurmäßige Anwendung von zwei bis drei Esslöffeln täglich erfolgt (weiter S.49)(z. B. einen Löffel morgens, einen abends) über einen Zeitraum von mindesten vier Wochen. Der Gelenkknorpel wird weiterhin durch Druck ernährt ? Bewegung ist also auch bei Beschwerden angesagt! Hier empfiehlt sich Wassergymnastik oder sanftes Walken, gerne auch auf dem Laufband. Das gute alte Fahrrad ist das Gerät der Wahl bei Kniebeschwerden, ob draußen oder in Form eines Ergometers. Last but not least: Kräftige Muskeln stützen Ihre Gelenke: Die klassische Runde im Fitness-Studio wird Ihnen dabei helfen, auch mit 70 noch Fußball spielen zu können!

Das macht Ihren Rücken stark

Bereits ab dem 30. Lebensjahr zeigen Wirbelsäule und Bandscheiben der meisten Menschen Verschleißspuren.

Vielleicht mussten auch Sie als Berufstätiger im Büro jahrzehnelang sitzen? Die Hüftbeugemuskulatur ist dann verkürzt, was sich bei gleichzeitig schwacher Bauchmuskulatur auf den Rücken und die Haltung ungünstig auswirkt. Auch Nacken- und Lendenbereich sind muskulär oft zu schwach, aber sehr verspannt. Trainieren Sie dreimal wöchentlich im Studio folgende Muskelpartien im Kraftausdauerbereich (drei- bis viermal 25 Wiederholungen): Rückenstrecker, Übungen für Latissimus (breiter Rückenmuskel) und oberer Rücken, passend dazu Trainingseinheiten für die geraden und schrägen Bauchmuskeln.

Sie möchten lieber ohne Geräte auf der Matte üben? Diese Übungen täglich nach dem Aufstehen dauern nur fünf bis zehn Minuten und wirken Wunder:

? Bauchlage, Handfläche zum Boden, Daumen nach außen. Schulterblätter zusammen ziehen, Arme und Schultern anheben, Blick nach unten, Oberkörper anheben. Zehn Sekunden halten, atmen. Das Ganze zehnmal
? Brücke: Rücklage mit angestellten Beinen. Po anheben, oben halten. Bei besserer Stabilität Fersen im Wechsel anheben oder auf der Stelle marschieren
? Vierfüßlerstand: rechten Arm nach vorne strecken, Daumen hoch. Dann das linke Bein diagonal nach hinten strecken, Blick nach unten. Hand und Fuß soweit es geht auseinanderziehen. Achtung: Bein nicht zu hoch heben, sonst dreht die Hüfte mit. Zehn Sekunden halten, dann wechseln. Zehnmal pro Seite
? Rückenlage, Arme neben dem Kopf anwinkeln, Hände an die Ohren, jetzt ein Bein schräg nach unten wegstrecken (45 Grad), das andere in Knie und Hüfte anwinkeln und zum Körper hinziehen. Diagonale Crunches, dabei nähern sich Nase und Knie an.
Trainingsempfehlung: Fünfmal zehn Wiederholungen
? Gerade Bauchmuskulatur: In Rücklage Kopf und die Arme parallel zum Boden heben und in Zeitlupe mit den Beinen Fahrrad in der Luft fahren, die Nase zeigt in Richtung der Knie.
Alternativ Beine ruhig halten und leichte Situps.
Trainingsempfehlung: Zehn mal zehn Sekunden (bzw. fünfmal zehn Situps)
? Auch wunderbar für den Bauch: Beine 90 Grad in der Luft anwinkeln, mit den Händen gegen die Knie drücken und mit den Knien gegen die Hände, atmen.
Trainingsempfehlung: Fünf mal zehn Sekunden halten

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Mit Mitte 60 geht ein Großteil der arbeitenden Bevölkerung in Rente. Ein großer Schritt nach 40 oder mehr Berufsjahren, finden Sie nicht auch?

Während sich viele Menschen darauf freuen, nun endlich Zeit zum Reisen und für die Enkel zu haben, befürchten andere die Leere, die durch den Wegfall der Arbeit entstehen kann. Sorgen Sie deshalb vor, wenn die Rente vor der Tür steht, damit Sie nicht in ein Loch fallen. Was wollten Sie immer schon mal erleben? Vielleicht ein neues Hobby beginnen oder eine neue Sprache lernen?

Jetzt endlich ist die Zeit und Gelegenheit dazu gekommen!

Nachdem Jahrzehnte die Familie und der Job sämtliche Aufmerksamkeit bekommen hat, sind endlich Sie selbst an der Reihe. Haben Sie es schon mal von dieser Warte aus betrachtet? Im Gegensatz zur Jugend verfügen Sie nun schon über eine gewisse Reife und Lebenserfahrung.

Sie kennen sich, Ihre Stärken und Schwächen. Nicht wenige erfinden sich jetzt nochmal komplett neu. Udo Jürgens war sogar überzeugt davon, dass mit 66 Jahren das Leben erst richtig anfängt! Lebensfreude ist in der Tat der beste Jungbrunnen, den Sie sich vorstellen können ...

Den vollständigen Bericht mit passenden Ernährungstipps finden Sie in der September/Oktober-Ausgabe von shape UP vita, dem Gesundheitsmagazin der Fitness-Studios, oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

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Fit von Geburt an

Fit von Geburt an - wie Mütter schon das Ungeborene trainieren

Für Frauen ist die Schwangerschaft mit der Vorfreude auf das Kind eine ganz besondere Zeit in ihrem Leben. Vielen werdenden Eltern ist jedoch kaum bewusst, dass bereits während der Schwangerschaft die Weichen für ein gesundes Leben ihres Kindes gestellt werden. Aktuelle wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass unterschiedliche Einflüsse vor und nach der Geburt das lebenslange Risiko für die Entwicklung von Übergewicht, Adipositas und andere Zivilisationskrankheiten wie Diabetes mellitus Typ2 oder Herz-Kreislauferkrankungen erhöhen können. Wie gesund und fit ein Kind wird, hängt also schon vor der Geburt von der Mutter ab. Wie Mütter schon das Ungeborene fit machen kann...

Die Auswirkungen des Lebensstils der (werdenden) Mutter auf die Gesundheit des Kindes werden unter dem Begriff der perinatalen Programmierung zusammengefasst. In der Phase des raschen Wachstums (also im Zeitraum während der Schwangerschaft sowie in den ersten Lebensmonaten des Kindes) wird die Entwicklung und Funktionsweise von Organen bzw. Organsystemen bestimmt. Nicht nur genetische Faktoren, sondern auch äußere Einflüsse wie beispielsweise die Ernährung und Bewegung können langfristige Auswirkungen auf die Funktion des Organismus im späteren Leben ausüben. Dem Lebensstil während der Schwangerschaft und der ersten Lebensmonate des Kindes kommt daher eine entscheidende Bedeutung für die gesundheitliche Entwicklung des Kindes zu.

Für zwei denken ? aber nicht für zwei essen

Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ist für die Gesundheit von Mutter und Kind von großer Bedeutung. Entgegen weit verbreiteter Meinung müssen Schwangere nicht ”für zwei“ essen. Die zusätzliche Energieaufnahme normalgewichtiger Frauen sollte durchschnittlich im Bereich zwischen 200 und 300 kcal/Tag liegen, was in etwa einem kleinen Käsebrot und einem Apfel entspricht.

Denn Ärzte wissen heute: Ein ständiger Nahrungsüberfluss programmiert das Ungeborene auf Überernährung, denn der Überfluss wird als normal angenommen, was sich auf das Hungerempfinden des Babys auswirkt. ”Diese kleinen Nimmersatts entwickeln mit hoher Wahrscheinlichkeit später selbst Übergewicht“, erklärt Professor Berthold Koletzko von der Dr. von Haunerschen Kinderklinik der Universität München. ”Und damit tragen die Kinder das Risiko für Folgeerkrankungen wie Bluthochdruck, Erhöhung der Blutfette, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.“

In den ersten Lebensmonaten gilt: Stillen ist aus vielen Gründen die erste Wahl für die Säuglingsernährung. Muttermilch deckt den Bedarf an Flüssigkeit und Nährstoffen des Kindes optimal, ist gut verdaulich, hygienisch einwandfrei und enthält schützende Abwehrstoffe. Zudem ist Stillen mit einem verminderten Risiko für Übergewicht im späteren Leben verbunden und fördert darüber hinaus die Bindung zwischen Mutter und Kind.

Bewegung in der Schwangerschaft

Hartnäckig hält sich der Irrglaube, Ruhe und Schonung seien das oberste Gebot während einer Schwangerschaft.

Doch heute wissen wir: Körperliche Aktivität in der Schwangerschaft wirkt sich sowohl in körperlicher als auch in seelischer Hinsicht positiv auf Wohlbefinden und Gesundheit von Mutter und Kind aus. Ausreichende Bewegung beeinflusst den Fettstoffwechsel positiv, senkt das Risiko für Gestationsdiabetes, wirkt einer starken Gewichtszunahme in der Schwangerschaft entgegen und erleichtert auch die Gewichtsnormalisierung nach der Geburt. Als Sportarten mit günstiger Auswirkung für Mutter und Kind sind zu empfehlen:
? Radfahren mit geringer Wattzahl
? Schwimmen, Wassergymnastik
? Jogging, Walking,
? Moderates Wandern, Nordic Walking

Bewegung während und nach der Schwangerschaft sind förderlich für die Gesundheit von Mutter und Kind. ”Die noch immer bestehenden Vorbehalte und Unsicherheiten sind unbegründet, wenn keine Sportarten mit erhöhtem Sturz- und Verletzungsrisiko gewählt werden. Gerade für Frauen, die mit einem eher geringen Fitnessgrad in die Schwangerschaft gehen, ist ein gesunder Lebensstil mit viel Bewegung besonders wichtig“ rät die Sportmedizinerin Prof. Ulrike Korsten-Reck von der Uniklinik Freiburg. Grundsätzlich gilt es, die Bewegung an die eigene Fitness und individuelle Situation anzupassen.

Das richtige Maß für die Bewegung kann immer mit dem ”Talk-Test“ herausgefunden werden: Wenn man sich bei der körperlichen Betätigung noch unterhalten kann, ist die Anstrengung genau richtig. Nach der Geburt sollte man in etwa vier Wochen warten bevor wieder mit leichten körperlichen Aktivitäten gestartet wird. Besonders empfehlenswert ist Beckenbodengymnastik, die bis zu mindestens einem halben Jahr nach der Entbindung fortgesetzt werden sollte.

Die Welt entdecken durch Bewegung!

Kinder lernen durch Bewegung, dies gilt besonders für die ersten Lebensmonate. Sich auszuprobieren und den natürlichen Bewegungsdrang auszuleben, ist für eine gesunde körperliche und geistige Entwicklung unverzichtbar.

Daher sollten Eltern den Bewegungsdrang ihrer Kinder von früh an fördern und ihnen zeigen wie lohnend und schön Bewegung ist. Bereits die mütterlichen Bewegungsgewohnheiten während der Schwangerschaft haben prägende Wirkung auf die Entwicklung des Kindes. Für die positive Entwicklung sind vielfältige und Bewegungs- und Sinneserfahrungen entscheidend.

Wichtig ist es daher, Anregungen und Gelegenheiten zu schaffen, damit Babys entsprechend ihrem Entwicklungsstand motorische Fähigkeiten anwenden und weiterentwickeln können. Wann welche Fähigkeiten erlernt werden, ist individuell jedoch sehr unterschiedlich. In den ersten Lebensmonaten brauchen Kinder vor allem Platz! Sichere Räume und freie Flächen zum Strampeln, Krabbeln und Hochziehen ? und später auch zum Laufen. Organisierte Bewegungsangebote wie Krabbelgruppen bieten neben den Bewegungsangeboten auch die Chance zur Kontaktaufnahme mit anderen Eltern.

Fazit

Prävention sollte nicht erst im Kindesalter beginnen. Entscheidende Weichenstellungen für das gesamte Leben erfolgen bereits im Mutterleib und in den ersten Lebensmonaten. Ein gesunder Lebensstil während der Schwangerschaft mit Bewegung und ausgewogener Ernährung ist der beste Weg, seinem Kind einen gesunden Start in ein gesundes Leben zu ermöglichen!

Den vollständigen Beitrag finden Sie in der September/Oktober-Ausgabe von shape UP ladies first, dem Magazin für die bewegte Frau, oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

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Herz-Infarkt

Wann kriegen Sie Ihren Herz-Infarkt?

Jeder Zweite glaubt, erst ab 30 etwas zur Vorbeugung gegen Herzinfarkt und Schlaganfall tun zu müssen. Herz-Kreislauf-Erkrankungen werden aber bereits noch früher durch Bewegungsmangel, ungesunde Ernährung und Rauchen begünstigt. Nach Schätzungen von Experten sind Bewegungsmangel, ungesunde Ernährung und Rauchen zusammengenommen weltweit für rund 80 Prozent der Todesfälle in den Industriestaaten verantwortlich, die in Folge von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall auftreten. Zum Welt-Herz-Tag* am 29. September hat die Deutsche Herzstiftung einen Test veröffentlicht, mit dem Sie Ihr Risiko nach objektiven Parametern selbst überprüfen können. Außerdem gibt es viele aktuelle Tipps, was jeder Einzelne tun kann, um Risiken für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung oder einen Schlaganfall zu vermeiden.

Von Anfang an einen gesunden Lebensstil pflegen

Wer von Beginn an einen gesunden Lebensstil pflegt, verringert das Risiko im Alter am Herzen zu erkranken. Wie mit einfachen Mitteln etwas für die Herzgesundheit getan werden kann, zeigen die Goldenen Tipps der Deutschen Herzstiftung.

Wer sich regelmäßig körperlich bewegt, fördert seine Gesundheit und beugt Herz- und Gefäßkrankheiten wirksam vor. Ideal ist, wenn Sie sich vier- bis fünfmal pro Woche 30 bis 45 Minuten betätigen
? Gestalten Sie Ihren Alltag so bewegt wie möglich:
Ein Schrittzähler hilft Ihnen zu sehen, wie viel Sie sich täglich bewegen
? Die Mittelmeerküche ist herzgesund und schmeckt hervorragend. In ihr wird besonders viel frisches Obst, Gemüse und Salat gegessen
? Bevorzugen Sie Vollkornprodukte
? Entscheiden Sie sich für fettarme Milchprodukte
? Meiden Sie tierische Fette! Steigen Sie auf Oliven- oder Rapsöl um ? das schützt die Blutgefäße
? Wenn Sie Fleisch mögen, wählen Sie Geflügel. Essen Sie hin und wieder Fisch (reich an Omega-3-Fettsäuren)
? Bei einem Bauchumfang ab 94 cm bei Männern und ab 80 cm bei Frauen beginnt das Risiko für einen Herzinfarkt zu steigen. Also, wenn nötig, abspecken
? Ggf. mit dem Rauchen aufhören
? Hoher Blutdruck, hohe Cholesterin und hohe Blutzuckerwerte schädigen die Blutgefäße. Deshalb: Lassen Sie die Werte regelmäßig kontrollieren
? Geizen Sie mit Salz und nehmen stattdessen Kräuter und Gewürze. ”Nur drei Gramm weniger Salzkonsum pro Tag - also ein halber Teelöffel Salz - kann die Zahl der durch Bluthochdruck verursachten tödlichen Herzkranzgefäß-Erkrankungen um 16 bis 22 Prozent vermindern“, erklärt Prof. Gohlke, Vorstandsmitglied der Deutschen Herzstiftung
? Gönnen Sie sich Auszeiten! Bewegung ist ein gutes Mittel, um Stress abzubauen. Entspannungstechniken und ausreichende Erholung helfen
? Gesetzlich Krankenversicherte ab 35 Jahren haben alle zwei Jahre die Möglichkeit, an einem allgemeinen Gesundheits-Check z. B. zur Früherkennung von Nieren-, Herz-Kreislauferkrankungen und Diabetes teilzunehmen.

...und wann kriegen Sie Ihren Herz-Infarkt?

Mit dem nachfolgenden Test der Deutschen Herzstiftung können Sie Ihr Risiko, einen Herz-Infarkt oder Schlaganfall zu erleiden, selbst ermitteln.

Ist in Ihrer Familie bei Vater, Mutter, Geschwistern oder Kindern bereits ein Herzinfarkt oder Schlaganfall aufgetreten?

Vor dem 70. Lebensjahr ? Ja (4) ? Nein (0)
Vor dem 55. Lebensjahr ? Ja (6) ? Nein (0)

Rauchen Sie?
Bin Nichtraucher ? (0)
Weniger als 20 Zigaretten/Tag ? (6)
Mehr als 20 Zigaretten/Tag ? (8)
Mehr als 20 Zigaretten + Anti-Baby-Pille ? (10)

Wie hoch ist Ihr Body-Mass-Index?
> Körpergewicht in Kilogramm geteilt durch das Quadrat der Körperlänge in Meter. Beispiel: 70 kg : (1.70 x 1.70) = 24,2

Frauen: Männer:
? unter 19 (0) ? unter 20 (0)
? 19 - 24 (0) ? 20 - 25 (0)
? 25 - 30 (1) ? 26 - 30 (1)
? über 30 (2) ? über 30 (2)

Essen Sie täglich frisches Obst, Salate und Gemüse,
Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte sowie zwei Fischmahlzeiten pro Woche?
? Praktisch immer (-4)
? Häufig (-2)
? Eher nicht (0)

Bevorzugen Sie deftige Speisen wie rotes Fleisch,
Bratwürste, Pommes, Vollmilchprodukte, Sahne, Kuchen,
Süßigkeiten, Nachtische?
? Praktisch immer (4)
? Häufig (2)
? Eher nicht (0)

Wie oft bewegen Sie sich sportlich (mindestens 20 Minuten am Stück)?
? Mindestens ein- bis zweimal pro Woche (-2)
? Mindestens einmal pro Monat (0)
? Seltener als 1 x pro Monat (2)

Was wissen Sie über Ihre Blutfettwerte?
? Nicht bekannt (2)
? Stark erhöht (über 280 mg/dl) (6)
? Etwas erhöht (200 - 280 mg/dl) (3)
? Normal (unter 200 mg/dl) (0)

Wie hoch ist Ihr Blutdruck?
? Nicht bekannt (2)
? Oberer Wert unter 140 mmHg (0)
? Oberer Wert 140-160 mmHg (1)
? Oberer Wert über 160 mmH (6)

Haben Sie erhöhten Blutzucker?
? Nicht bekannt (2)
? Nein (0)
? Ja, aber benötige noch keine Medikamente (6)
? Nehme Tabletten für den Blutzucker (8)
? Muss Insulin spritzen (8)

Arbeiten Sie dauernd unter Zeitdruck oder Stress?
? Nein (0)
? Gelegentlich (0)
? Häufig (2)
? Praktisch dauernd (4)

Haben Sie gelegentlich bei körperlicher Belastung, bei
Kälte oder bei Stress Beschwerden im Brustbereich, evtl. mit Ausstrahlung in den Hals oder in den Arm?
? Nein (0)
? Bei körperlicher Belastung (10)
? Bei Stress (6)
? Gelegentlich in Ruhe oder nach Belastung (4)

Haben Sie bereits einmal länger als fünf Minuten anhaltende druckartige Beschwerden im Brustkorb verspürt?
? Ja (10)
? Nein (0)

Wurden Sie bereits wegen eines Herzinfarktes oder Verdachtes auf Infarkt behandelt?
? Ja (10)
? Nein (0)
Addieren Sie die Zahlen hinter den Kästchen, die Sie angekreuzt haben (Bei der Ernährungsfrage und bei der Bewegung kann es Punktabzug geben).

Quellen: Deutsche Herzstiftung e. V., obx-medizindirekt; Bild: Deutsche Herzstiftung e. V.

Hier die Auswertung:

Haben Sie
0 bis 4 Punkte: Herzlichen Glückwunsch! Ihr Risiko für Herzinfarkt oder Schlaganfall ist unter dem Durchschnitt!
5 bis 8 Punkte: Sie haben ein durchschnittliches Risiko. Versuchen Sie, beeinflussbare Risiken auszuschalten.
9 bis 16 Punkte: Erhöhtes Risiko. Besprechen Sie mit Ihrem Arzt die Möglichkeit der Verminderung von Risiken und achten Sie besser auf Ihren Lebensstil
17 und mehr Punkte: Ihr Risiko ist deutlich erhöht. Für Sie ist eine Besprechung mit Ihrem Arzt über die Möglichkeit eines gesünderen Lebensstils besonders wichtig.

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Grundübungen trainieren

Diese Grundübungen müssen Sie wirklich trainieren

Nicht nur als Einsteiger in ein systematisches Krafttraining fühlt man sich häufig überfordert von der vielen Geräte und möglichen Übungen, die das Fitness-Studio bietet. Auch fortgeschrittene Mitglieder sollten sich immer wieder vor Augen führen, welche Übungen 80 Prozent des Trainings-Erfolges ausmachen. Die Rede ist von den sogenannten Grundübungen. Und das sind nur eine Hand voll. Grundübungen kommen ohne extra Maschinen aus. Sie brauchen höchstens eine Hantelablage oder eine Bank und beziehen durch ihre Komplexität viele unterschiedliche Muskeln und eine insgesamt große Muskelmasse ein. Dabei verbrauchen Sie trotzdem mehr Energie in Form von Kalorien bei der Ausübung und im anschließenden Nachbrenneffekt. Die Übungen sind mehrgelenkig (im Vergleich zu den meisten eingelenkigen Isolations- und Maschinenübungen) und stellen neben reinem Kraft- auch ein Koordinations- und häufig auch ein Herz-Kreislauf-Training dar.

Dies sollten die Grundübungen Ihres Trainingsplanes sein:
? Kniebeugen und Ausfallschritt-Kniebeugen
? Kreuzheben
? Klimmzüge
? Rudern
? Schulterdrücken
? Bankdrücken
? evtl. Dips

Diese Übungen gehören in jedes Trainingsprogramm, und zwar immer und konsequent. Auch nur eine der Grundübungen auf lange Zeit ohne triftigen Grund komplett auszusetzen bedeutet, die Qualität des Trainings massiv herabzusetzen. Das gilt für jede Frau und jeden Mann, in jedem Alter und für jedes Ziel. Spätestens sobald Sie sich eine gewisse Grundfitness erarbeitet haben, nach einem bis drei Monat(en) allgemeinem Training der Kraft und Ausdauer, sollten Grundübungen einen festen und möglichst hohen Bestandteil Ihres Trainings ausmachen.

Ganz-Körper-Training mit Hebe-, Beuge-, Druck- und Zug-Übungen.
Grundübungen werden nach dem Aufwärmen am Anfang des Trainings ausgeführt, da sie die meiste Muskelmasse einbeziehen und damit die höchsten Anforderungen an Herz-Kreislauf-System, Motivation, Konzentration, Kraftreserven und Nervensystem stellen. Grundsätzlich kann das komplette Training mit schweren Grundübungen gestaltet werden. Beispielsweise ein alternierender Ganzkörperplan (zwei bis drei unterschiedliche Pläne, die sich abwechseln) mit jeweils einer Hebe- oder Beugeübung, einer Druckübung, einer Zugübung, davon mindestens vier Sätze mit ordentlich Gewicht und vorausgehenden Aufwärmsätzen.
Das wäre schon ein guter Plan zum Kraft- und Muskelaufbau bzw. zur Körperstraffung. Ergänzen kann man das Ganze bei Bedarf mit Isolationsübungen und Gerätetraining, um Schwachstellen auszumerzen oder optische Aspekte besonders herauszuarbeiten, oder natürlich mit der einen oder anderen weiteren Grundübung. Allerdings kann das auch schnell zu viel des Guten werden, da nicht jeder 20 Sätze schwere Grundübungen am Stück verträgt.

So ist es auch gar nicht verkehrt, z. B. besonders die Po-Muskulatur als wichtigsten Hüftstrecker im Rahmen der einen oder anderen Nebenübung (Hyperextensions, Hip Thruster1), Glute Bridge2), Pendelvarianten, Abduktoren) isoliert zu trainieren, um langfristig eine bessere Performance bei Kniebeugen zu erlangen oder andere Isolationsübungen zur Intensitätssteigerung einzubauen, wenn die Energie für weitere schwere Grundübungen nicht mehr ausreicht, oder auch einfach zur Abwechslung. Sobald diese Nebenübungen aber mehr als die Hälfte der Trainingszeit ausmachen, machen Sie meiner Ansicht nach definitiv etwas falsch! Das Schöne an den Grundübungen ist: sie sind fast unendlich variierbar und werden daher kaum langweilig!
Von diesem Variationsspektrum sollten Sie auch hin und wieder Gebrauch machen. Es kommt nicht darauf an, ständig andere Varianten einer Übung zu vollführen, aber bereits minimale Veränderungen der Griff- oder Standbreite zwischen den Sätzen erzeugen schon andere Reize und kitzeln so noch etwas mehr aus Ihrem Training heraus.
Für abwechselnde Pläne bietet sich auch ein Wechsel der Übungen an, wie z. B. Plan 1 mit Frontkniebeugen und rumänischem Kreuzheben, Plan 2 mit klassischen Kniebeugen und bulgarischen Split Squats und Plan 3 mit klassischem Kreuzheben und Walking Lunges als Startübungen für Beine, Po und unteren Rücken. Die Trainingsplanerstellung ist aber nochmal ein ganz anderes Thema und soll hier nicht weiter ausgearbeitet werden. Falls Sie diesbezüglich Beratung suchen: Sprechen Sie einen kompetenten Trainer in Ihrem Studio an.

Erst die klassische Ausführung lernen, dann Basiskraft aufbauen

Zusätzlich kann stets über den Bewegungsumfang variiert werden, was unterschiedliche Lasten und Technikarbeit zulässt. Ich empfehle aber meistens den vollen, physiologisch möglichen Bewegungsumfang auszuführen, sofern keine anderen Ziele oder Einwände dagegen stehen. Man kann es aber auch übertreiben. Verlieren Sie sich nicht in ständiger Variation um der Variation Willen. Gerade in der Anfangszeit lernen Sie erst einmal eine klassische Ausführung, entwickeln dort eine gute Basiskraft und beginnen Sie dann nach Lust und Laune, das Training zu variieren.

Ich selbst beschränke mich zum Beispiel in aller Regel für den Unterkörper auf klassische Kniebeugen schulterbreit mit mitteltiefer Ablage und Frontkniebeugen, klassisches Kreuzheben und rumänisches Kreuzheben, Bulgarian Split Squats und Walking Lunges. All diese Übungen führe ich meistens mit der mir ureigenen und bequemen Stand-, Schritt- und Griffweite aus. Richtung Oberkörper sieht es bei mir so aus: beim Bankdrücken variiere ich die Körperlage (Decline Bench, Flachbank) und die Ausführung mit Lang- und Kurzhanteln, beim Schulterdrücken die Griffbreite an der Langhantel und gelegentliches Kurzhantel-Schulterdrücken, beim Klimmziehen wechsle ich zwischen unterschiedlichen Griffbreiten und damit zwischen Parallel- und Obergriff ab. Und in puncto Rudern liebe ich alle möglichen Ausführungen mit Langhanteln, Kurzhanteln, Kabelzügen und auch Maschinen.
Eine Gemeinsamkeit aller Grundübungen ist im Übrigen, dass man die Übungsausführung erst einmal erlernen muss. Ich will hier keine Doktorarbeit über richtiges Kniebeugen schreiben, aber bei jeder Übung, mit der schwere Lasten bewegt werden, gibt es ein gewisses Verletzungsrisiko. Es ist daher sinnvoll, einen erfahrenen Trainer bei den ersten Gehversuchen mit neuen Grundübungen dabei zu haben. Sinnvollerweise sollten gerade die Grundübungen auch hin und wieder in der Ausführung kontrolliert werden.

Grundübungen für Überflieger:

shape UP-Autor Peer Feddersen zieht aus seinem Beitrag folgendes Fazit:
? Grundübungen sind gut. Für alle. Auch für Frauen. Und für jedes Ziel. Nicht nur zum Muskelaufbau. Auch zur ”Körperstraffung“ und zum Abnehmen. Sie sind die Basis eines guten Trainings.
? Grundübungen sind für eine schwere Ausführung im niedrigen Wiederholungsbereich genauso geeignet wie für ein Training im mittleren Hypertrophie- bzw. ”Muskelaufbau“-Bereich.
Wollen Sie damit ein Herz-Kreislauf-Training/HIIT durchführen, machen Sie ebenfalls die eine oder andere Grundübung oder eine Abwandlung. Nur schneller und leichter.
? Grundübungen muss man erlernen. Insbesondere Kniebeugen und Kreuzheben bergen ein gewisses Risikopotenzial. Ein erfahrener Trainer weiß Unfälle aber zu verhindern und lehrt Sie die korrekte Technik.

Einen individuellen Plan für Ihr Grundübungs-Training stellt Ihnen sicherlich Ihr Studio-Trainer zusammen. Sie finden eine komplette Übungs-Range aber auch in der aktuellen September/Oktober-Ausgabe von shape up, dem Magazin der Fitness-Studios ? jetzt in vielen Fitnessstudios oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

Foto: fitwirr.com

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Naschen erlaubt

Vor dem Training: Naschen erlaubt

Das Mittagessen ist längst verdaut. Die Zeit bis zum Fitness-Festmahl am Abend noch lang. Der Hunger lässt sich kaum noch bändigen. Und dann steht vorher auch noch Training auf dem Plan. Wenn jetzt auch noch der Versuch scheitert, den knurrenden Magen mit Kaffee zu täuschen, dann wird es höchste Zeit für einen kleinen Snack. Denn leerer Bauch trainiert nicht gern. Auch wenn sich in solchen Momenten süße Sünden oder ungesunde Kalorienbomben aufdrängen, sollten Sie sich zurückhalten und dem Körper etwas Gutes tun. Mit Snacks, die nicht nur den Hunger vergessen lassen, sondern darüber hinaus wertvolle Mikro- und Makronährstoffe beinhalten. Fitness-optimiert eben...

Gesunde kleine Mahlzeiten zwischendurch lösen Hungerprobleme und versorgen den Körper mit dem, was er benötigt. Der Gang zum nächsten Fast Food Laden verbietet sich, da es aus medizinischer Sicht wenig sinnvoll ist, fettige, salzige oder hochkalorische Snacks zu sich zu nehmen ? natürlich speziell, dann wenn man vorhat, abzunehmen.

Regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten im Sinne der Ernährungspyramide versorgen unseren Körper gleichmäßig mit Energie, die wir für alle Lebensvorgänge benötigen. Ein regelmäßiger Nachschub an Kohlenhydraten und Ballaststoffen aus Vollkornerzeugnissen wie Nudeln, Brot oder Reis, Gemüse und Obst kann den Blutzuckerspiegel auf einem konstanten Niveau halten. Das kann Hungergefühle vermindern und dafür sorgen, dass wir uns den ganzen Tag über fit fühlen. Die meisten Menschen kommen mit fünf kleineren ausgewogenen Mahlzeiten täglich gut zurecht. Dabei sind Snacks sehr wichtig, um einen leistungsfähig zu halten. Sie sollten über den Tag verteilt werden, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und ggf. Heißhungerattacken entgegenzuwirken. Nicht nur Makronährstoffe spielen da eine wichtige Rolle, sondern auch Mikronährstoffe.

Diese beeinflussen stark den Ernährungsstatus und können zum Beispiel den Stoffwechsel und die Muskelfunktionen stabilisieren. Abnehmwillige sollten natürlich darauf achten, Snacks zu wählen, die den Blutzuckerspiegel nur sehr gering erhöhen und somit die Insulinausschüttung nicht zu stark beeinflussen.
Durch gezielten Einsatz eiweißreicher Zwischenmahlzeiten wird eine erhöhte Proteinsynthese aufrechterhalten. Wenn Sie sich in der Muskelaufbauphase befinden, sind Snacks und Zwischenmahlzeiten also fast schon ein Muss, da dann ein Plus an Nährstoffen benötigt wird.

Welche Snacks empfehlen sich?

Je nach Zielsetzung werden Produkte ausgewählt, die zur benötigten Nährstoffzusammensetzung führen. Snacks aus dem Handel sind nicht immer die optimale Lösung ? auch dann wenn ”Sport“ o. dgl. auf der Verpackung steht. Nicht selten enthalten sie viel Zucker, tierische Proteinisolate und eine Menge künstlicher Zusätze. Dennoch gibt es natürlich auch eine Reihe von Fertigprodukten, die empfehlenswert sind. Gerade im Bereich Samen, Nüsse, Kerne und Raspeln (siehe Beispiele rechts) kann man nicht so ganz viel falsch machen, wenn auf gesunde Portionsgrößen geachtet wird. Denn die Produkte haben meist eine recht hohe Kaloriendichte. Aber eben auch viel wertvolle Inhalte.

Wichtig bei Snacks für Aktive ist, dass diese nicht nur gesund sind, sondern auch folgende Kriterien erfüllen:

? frei von isolierten Zuckerarten
? nur komplexe Kohlenhydrate
? hochwertige Proteine
? frei von synthetischen Zusätzen

Gesundes vor und nach dem Training

?Wer so gut wie möglich trainieren will, also das Maximum aus sich herausholen möchte, sollte davor das Richtige essen. Auch dafür gibt es spezielle Snacks. Ebenso verhindert ein Pre-Workout-Snack einen zu niedrigen Blutzuckerspiegel, was wiederum müde und schlapp machen würde. Zudem sollte man bis zu zwei Stunden VOR dem Training keine fettreiche Nahrung zu sich nehmen, und auch keine ”schlechten“ Kohlenhydrate.

Neben dem Aufrechterhalten der Leistungsfähigkeit, können Snacks auch die Regeneration nach dem Training positiv beeinflussen.
Daher ist es fast noch wichtiger, den richtigen ”Post-Work-out-Snack“ zu sich zu nehmen. Denn nun benötigt der Organismus Material, um das Muskelgewebe zu reparieren, zu regenerieren und aufzubauen und auch um die jetzt leeren Glykogenvorräte wieder aufzufüllen.

Folgende Snacks für Sportler sind für VOR und für NACH dem Training geeignet.

? Proteinshakes mit Wasser oder 1,5 Prozent fetthaltiger Milch
? gekochte Haferflocken mit einem Esslöffel Trockenfrüchten
? Protein-Shake mit einer Tasse gefrorener Beeren, beides gut vermixen!
? Apfel oder Banane mit etwas Erdnussbutter
? Früchte generell wie z. B. Orange, Banane, und Honigmelone
? Studentenfutter, aber mal etwas tropisch: Macadamia-Nüsse, Kokos-Chips, Kakaobohnen-Nuggets und Bananen-Chips, Nüsse allgemein
? Hüttenkäse mit etwas Zimt und Ahornsirup
? Griechischer Jogurt mit Banane
? Grüner Smoothie: Spinat, Banane, Chlorella-Pulver, Rucola und etwas Stevia-Pulver
? Vollkornbrot mit Banane und Erdnussbutter
? Vollkornbrot mit Banane und Mandelmus
? Süßkartoffel-Pommes
? Guacamole mit Vollkornbrot

Quellen: Tobias Fendt/www.fitness.de, FitnessFreaks, Gesundheitsspiegel.de,
Zentrum der Gesundheit

Den kompletten Beitrag und drei besondere Snack-Empfehlungen finden Sie in der shape UP Ausgabe September/Oktober ? jetzt in vielen Fitnessstudios oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

Bild: CandyBox Images

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Faszien trainieren

Statt immer nur Fasern - auch mal die Faszien trainieren

Wer stets nur seine Muskel-Fasern trainiert und dabei sein Fasziengewebe vernachlässigt, muss sich über undefinierbare Schmerzen nicht wundern. Denn das Fasziengewebe wird allzu oft völlig unterschätzt. Denn es befindet sich überall im Körper und entscheidet somit auch in nahezu allen Bereichen über unsere Gesundheit. Sind die Faszien verklebt oder verhärtet, kann dies zu den unterschiedlichsten Beschwerden führen ? von Gelenkschmerzen über Nacken-, Schulter-, Rücken- oder Bauchschmerzen bis hin zu undefinierbaren Schmerzen. Warum das so ist und was Sie dagegen tun können, erklären wir hier.

Hier geben wir Ihnen einige Tipps, mit denen Sie selbst zur Flexibilität und Gesundheit Ihrer Faszien beitragen können.

Tipp 1 ? Faszien-Training

Das Fasziengewebe lässt sich ausgezeichnet trainieren. Daher können sie durch ein Ganzkörperfaszienstretching und Ganzkörpermuskelstreching großen Einfluss auf die Gesundheit Ihrer Faszien nehmen.

Ein Faszien-Training sollte immer aus weichen, dynamischen Dehnübungen bestehen, daher eignen sich ganz besonders Trainingsmethoden, wie Yoga, Pilates, Tai Chi und Qi Gong zur Stärkung Ihres Fasziengewebes.

Ein regelmässiges Bewegungstraining sorgt dafür, dass die Bindegewebszellen dazu angeregt werden, alte Kollagenfasern durch neue zu ersetzen. Insgesamt wird der gesamte Körper besser durchblutet und dadurch auch optimal mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt.
Das Fasziengewebe verändert sich zwar nur langsam, dann aber dauerhaft. Aus diesem Grund ist es ratsam, das Training regelmässig durchzuführen.

Tipp 2 ? Trampolin-Schwingen

Das Schwingen oder Hüpfen auf einem hochwertigen Trampolin ist ebenfalls eine ausgezeichnete, sanfte Methode, um die Faszien zu trainieren.

Gleichzeitig werden auf diese Weise alle großen Muskelgruppen angesprochen, Knorpel und Bandscheiben werden durch die Bewegung vitalisiert und mit Flüssigkeit versorgt, das Herz-Kreislaufsystem wird angeregt und das Immunsystem gestärkt.

Am effektivsten wirkt das Trampolin-Schwingen auf die Faszien, wenn es mit einem der oben empfohlenen Bewegungstrainings kombiniert wird.

Tipp 3 ? Faszienrolle für die Eigenmassage

Die Faszienrolle ist ein zusätzliches Hilfsmittel zur Revitalisierung des Fasziengewebes.
Hierbei handelt es sich um eine feste Schaumstoffrolle, die zur Massage des Fasziengewebes verwendet wird.
Sie soll bei regelmässiger Anwendung das Fasziengewebe stimulieren und verklebte Faszien lösen können.

Tipp 4 ? Entsäuerung durch Basenzufuhr

Um Ihrem Fasziengewebe ein optimales Milieu zu schaffen, in dem es sich selbst bestmöglich regenerieren kann, ist eine Entsäuerung des Körpers empfehlenswert.
Hierzu stehen Ihnen unterschiedliche Maßnahmen zur Verfügung, die in Kombination angewandt ein ausgezeichnetes Ergebnis erzielen.
Entscheiden Sie sich daher als erstes für eine überwiegend basische Ernährung. Kombinieren Sie diese Ernährungsweise mit der zusätzlichen Einnahme basischer Nahrungsergänzungen, wie beispielsweise mit hochwertigen Mineralstoffen, basischen Säften, Bitterstoffen oder ähnlichen Produkten, die den Basenanteil in Ihrem Körper erhöhen und gleichzeitig die Säureausleitung forcieren.

Machen Sie regelmässig basische Ganzkörper- oder Fußbäder, denn sie ermöglichen eine zusätzliche Säureausleitung über die Haut.

Von der erhöhten Zufuhr basischer Lebensmittel und der Ausleitung überschüssiger Säuren profitiert natürlich nicht "nur" Ihr Fasziengewebe, denn jetzt kann Ihr ganzer Organismus wieder aufatmen und seine Selbstheilungskräfte aktivieren.

Tipp 5 ? Silizium & OPC stärken das Fasziengewebe

Organisches Silizium ist gemeinsam mit OPC DIE Nahrungsergänzung, die Ihr Fasziengewebe zusätzlich benötigt. Durch die herausragende Eigenschaft beider Substanzen, die Bildung von Kollagen und Elastin zu beschleunigen, sind sie zur zügigen Regeneration des Fasziengewebes sehr empfehlenswert.

Das organische Silizium sorgt dafür, dass die neu aufgebauten Faszien über eine optimale Stabilität und Elastizität verfügen. Und OPC schützt als starkes Antioxidans die Bindegewebszellen vor den zerstörerischen Auswirkungen freier Radikale.

Es lohnt sich also, Maßnahmen zu ergreifen, die die Faszien gesund und geschmeidig halten. Bei undefinierbaren chronischen Schmerzen oder auch nach Unfällen und Operationen hingegen, ist der Besuch eines Faszien-Spezialisten fast schon ein Muss, da Ihnen hier oftmals die lang ersehnte Schmerzfreiheit winkt.

Was Sie über Faszien wissen sollten

Die Faszien
Faszien sind ein bandförmiges, sehr reißfestes kollagenreiches Gewebe, das oft nur einen einzigen Millimeter dick ist. Es besteht u. a. aus Kollagenfasern, Wasser und verschiedenen Klebstoffen.

Diese Kombination sorgt für Elastizität und Gleitfähigkeit. Somit können Organe leicht verschoben und Muskeln können geschmeidig bewegt werden. Faszien werden in drei Gruppen eingeteilt - in oberflächliche Faszien, tiefe Faszien und viszerale Faszien.

Oberflächliche Faszien
Die oberflächlichen Faszien liegen im Unterhautgewebe und bestehen insbesondere aus lockerem Fasziengewebe und auch aus Fettgewebe. Sie verbinden sämtliche Organe und Gewebe miteinander, speichern Fett und Wasser, dienen als Puffer und ermöglichen die Verschiebbarkeit der Organe.

Tiefe Faszien
Die tiefen Faszien sind jene Faszien, die am meisten Fasern besitzen und jeden einzelnen Muskel, sämtliche Knochen und Gelenke umschließen. Zu den tiefen Faszien gehören auch die Sehnenplatten, Bänder, Sehnen und Gelenkkapseln. Darüber hinaus sind die tiefen Faszien mit zahlreichen sensorischen Rezeptoren ausgestattet. Diese reagieren auf mechanische und chemische Reize ebenso wie auf Temperaturschwankungen.

Aus diesem Grund wird das Fasziengewebe häufig auch als Sinnesorgan bezeichnet. Neben den sensorischen Rezeptoren befinden sich in diesem Fasziengewebe auch alle peripheren Nervenenden, also jene Nerven, die ausserhalb des Gehirns und Rückenmarks liegen .Daher weisen diese Faszien eine große Anzahl potentieller Schmerzrezeptoren auf, die unmittelbar sowohl auf Verletzungen der Faszien selbst als auch auf die der Nerven reagieren.

Viszerale Faszien
Viszerale Faszien sind für die Aufhängung und Einbettung der inneren Organe sowie des Gehirns verantwortlich. Jedes einzelne dieser Organe ist zum Schutz mit einer doppelten Faszienschicht ausgestattet. Zu den viszeralen Faszien gehören zum Beispiel die Hirnhaut des Gehirns, der Herzbeutel des Herzens, das Brustfell der Lunge sowie das Bauchfell.
Nun kann es jedoch geschehen, dass die Faszien verkleben, was ihre Verschiebbarkeit und Gleitfähigkeit und somit das Wohlbefinden massiv beeinträchtigt. Quelle: Zentrum-der-gesundheit.de

Den kompletten Beitrag finden Sie in shape UP fitness Ausgabe September/Oktober ?
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Mann oh Mann

Mann oh Mann ? bist Du schlecht dran!

Deutschland hat europaweit die höchsten Gesundheitsausgaben, die meisten Krankenhausbetten und eine der höchsten Arztdichten - aber die deutschen Männer sind in punkto Gesundheit nur Mittelmaß. Sie sterben fünf Jahre früher als deutsche Frauen und sind die letzten 20 Jahre ihres Lebens nicht mehr gesund. Die meisten merken es nicht einmal, denn sie schätzen ihren Gesundheitszustand völlig falsch ein. Dabei senden die Statistiken ein Warnsignal nach dem anderen: Deutsche Männer leben zwar im Schnitt 77,7 Jahre, sind aber nur 58 Jahre lang gesund. Zwischen 45 und 60 sterben in Deutschland dreimal mehr Männer am Herzinfarkt als Frauen. Die Herztod-Rate deutscher Männer ist fast doppelt so hoch wie die ihrer Schweizer Artgenossen.

Schweizer Männer werde älter und bleiben länger gesund

In den vergangenen 35 Jahren ist die Lebenserwartung der Europäer um fast sechs Jahre gestiegen. Deutsche Männer haben eine durchschnittliche Lebenserwartung von 77,7 Jahren und leben damit gut fünf Jahre kürzer als deutsche Frauen. Europäischer Spitzenreiter sind die Schweizer Männer mit 79,1 Jahren Lebenserwartung, während ihre Geschlechtsgenossen in Litauen und Lettland mit gut 65 Jahren sehr viel früher sterben.

Blickt man nun aber auf die Jahre, die Männer voraussichtlich in guter Gesundheit leben, verschiebt sich das Bild: Hier steht Deutschland mit etwa 58 Jahren im europäischen Vergleich ziemlich schlecht da, nur die baltischen Männer und ihre Geschlechtsgenossen aus Ungarn, Finnland und der Slowakei haben weniger gesunde Lebensjahre zu erwarten. Auch in dieser Hinsicht sind die Schweizer Männer Vorbild: Heutigen Prognosen zufolge werden sie ihr 79- jähriges Leben weitgehend gesund verbringen.

Männer schätzen ihren Gesundheitszustand falsch ein

Die Mehrheit der Bevölkerung in den EU-Staaten schätzt ihre Gesundheit selbst als gut oder sehr gut ein. So empfinden sich 82,9 Prozent der Iren als gesund, während es in Portugal 49 Prozent sind. Und 65,2 Prozent der deutschen Männer glauben gesund zu sein. Damit schätzen sie ihren Gesundheitszustand etwas besser ein als die deutschen Frauen ? fälschlicherweise.
”Das ist eine Fehleinschätzung! Zwischen dem 45. und 60. Lebensjahr sterben beispielsweise drei Mal so viele Männer an einem plötzlichen Herztod wie Frauen“, sagt Professor Dr. Frank Sommer, Präsident der Deutschen Gesellschaft für Mann und Gesundheit e.V. (DGMG) und Professor für Männergesundheit am Universitätsklinikum Hamburg-Eppendorf.

Hierzu hat Sommer eine epidemiologische Studie mit 20.000 Männern für die DGMG durchgeführt. In diesem Rahmen wurden 1.423 Männer zusätzlich nach der Einschätzung ihres Gesundheitszustandes befragt.

? Bei den 40- bis 49-jährigen Männern beschrieben 88 Prozent ihren Gesundheitszustand als ausgezeichnet beziehungsweise gut. Die Nachuntersuchung zeigte jedoch, dass über 50 Prozent dieser Männer mit ihrer Einschätzung falsch lagen.
? Auch bei den 50- bis 59-Jährigen bezeichneten 81 Prozent der Männer ihren Gesundheitszustand als gut beziehungsweise ausgezeichnet. Bei den Untersuchungen wurden allerdings bei über 65 Prozent dieser Gruppe signifikante Erkrankungen festgestellt.
? Bei den 60- bis 69- jährigen Männern gaben 63 Prozent einen ausgezeichneten beziehungsweise guten Zustand an. Auch hier zeigten die entsprechenden Untersuchungen, dass 70 Prozent dieser Männer sich falsch eingestuft hatten.

Wie gesund sind deutsche Männer wirklich?

Wie gesund aber verhalten sich die deutschen Männer tatsächlich? In punkto Rauchen liegen sie mit einem Anteil von 26,4 Prozent europaweit im Mittelfeld. Spitzenreiter in der EU ist Griechenland, wo 38 Prozent aller Männer rauchen, gefolgt von Estland und Ungarn. Die schwedischen Männer rauchen mit einem Anteil von knapp 14 Prozent am seltensten. Die Folgen: Bei europäischen Männern ist Lungenkrebs (26 Prozent) die häufigste Krebsart mit Todesfolge, gefolgt von Dickdarm-, Bauchspeicheldrüsen- und Prostatakrebs (10,2 Prozent). An Lungenkrebs starben 2011 in Deutschland knapp 30.000 Männer und gut 14.000 Frauen.

Ein weiterer Risikofaktor ist das Übergewicht. Insgesamt gelten 14 Prozent der EU-Bürger als stark übergewichtig (adipös), haben also einen Body-Mass-Index (BMI) von mehr als 30 (kg/m2). Unter deutschen Männern sind es 16,1 Prozent. Die dicksten Männer leben in Malta (24,7 Prozent), Großbritannien (22,1) und Ungarn (21,4). Übergewicht, verbunden mit Bewegungsmangel, ist Ursache der meisten Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Kein Wunder, dass der Herzinfarkt noch vor Lungenkrebs die häufigste Todesursache unter deutschen Männern ist: Pro 100.000 Einwohner sterben daran 412 Männer (Schweiz: 214, Rumänien: 618).

Beim Alkoholkonsum sind die Europäer mit durchschnittlich elf Litern reinen Alkohols pro Bürger und Jahr sogar weltweit Spitze. Während jedoch die Südeuropäer immer seltener zur Flasche greifen, ist der Konsum alkoholischer Getränke in Deutschland seit vielen Jahren anhaltend hoch. Jeder Deutsche über 15 Jahre trinkt laut Statistik 11,8 Liter reinen Alkohols pro Jahr. Das entspricht etwa 500 Flaschen Bier. Männer trinken dabei mehr als doppelt so viel wie Frauen. Auch das spiegelt die Todesstatistik wider: Von den gut 14.500 Deutschen, die 2012 in Folge ihres Alkoholmissbrauchs starben, waren knapp 11.000 männlich.

Den kompletten Bericht und ein Interview mit Frank Sommer, dem Professor für Männergesundheit, finden Sie in shape UP fitness September/Oktober ? jetzt in vielen Fitnessstudios oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

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Bloß keine Diät!

Diäten machen dick! Deshalb: Bloß keine Diät!

Jede/r weiß es: Diäten funktionieren nicht. Und trotzdem versuchen Millionen es immer noch und Hunderttausende sogar immer wieder. Die Gründe, warum eine Diät keine langfristige Gewichts- und vor allem Körperfettreduktion produziert, sind vielfältig. Eine Schlüsselrolle nehmen zweifellos die Kohlenhydrate als bevorzugte Energiequelle der täglichen Ernährung ein. Auch, weil sie einen starken Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und die Insulin-Ausschüttung haben. Fest steht, dass von unseren drei grundlegenden Nahrungsbestandteilen, den Kohlenhydraten, dem Fett und dem Eiweiß, das Eiweiß kaum für ungewollte Pfunde verantwortlich ist. Bleiben also das Fett und die Kohlenhydrate, also der Zucker. Beides führt in übermäßiger Menge zu Übergewicht. Fett weil es unser natürliches Speichermedium für schlechte Tage ist und Kohlenhydrate weil wir inzwischen einfach viel zu viel im täglichen Nahrungsangebot haben ? viel mehr, als es unsere Genetik kennt und verarbeiten kann. Wer gesund abnehmen und sein Gewicht dauerhaft halten will, sollte wissen, wie sein Körper mit der ihm zugeführten Nahrung umgeht.

Was passiert bei einem Überangebot an Fett und Kohlenhydraten?

Fette werden nahezu direkt im Fettgewebe eingelagert. Bei Bedarf werden sie dann über den Fettstoffwechsel wieder gelöst und letztendlich wie die Kohlenhydrate im Rahmen der Energiegewinnung wieder verbraucht Für alle Energielieferanten gilt, dass sie über den Verdauungsapparat und letztlich den Darm in die Blutbahn abgegeben werden, um von dort aus die Zellen mit ”Energie“ zu versorgen.

Der Transport von der Blutbahn in die Zelle, wird durch das Hormon Insulin ermöglicht. Insulin ist quasi das Transportmedium. Es ”öffnet“ die Zellen für die Zucker- und Eiweißmoleküle.

Schon während der Verdauung und beim Übergang der gelösten Zuckermoleküle ins Blut, kommt es zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels. Bevor ein Zuviel an Blutzucker das Stoffwechselsystem schädigen kann, regelt das Insulin den Pegel an Zuckermolekülen im Blut. Es reduziert den Blutzuckerspiegel, indem es die Nährstoffe aus dem Blut in die Zellen transportiert. Wenn der Bedarf der Zellen gedeckt ist, leitet das Insulin den Überschuss an die Leber weiter. Dort erfolgt die Umwandlung des Zuckers in den einzigen Stoff, den der Körper dauerhaft als Energievorrat speichern kann ? in Depotfett. In den Fettzellen angekommen, sorgt das Überangebot an Energie für jene lästigen Pölsterchen und Ausformungen des Körpers, an denen unser Übergewicht für jedermann sichtbar wird.

Letztlich ist es also der Ursprung des Übergewichts eine Entscheidung von Angebot und Nachfrage. Beides hat sich im Laufe der Menschheitsgeschichte auf dramatische Weise verändert.

Standen den Menschen im Laufe ihrer Entwicklung im Grunde lange Zeit nur die Kohlenhydrate zur Verfügung, die sie durch ”Jagen und Sammeln“ bekommen konnten, so veränderte sich dies natürlich mit dem Anbau von Getreide und Kartoffeln. Doch auch zu diesen Zeiten war es kaum möglich ein Überangebot zu produzieren bzw. zu konsumieren. Und selbst wenn ein mittelalterlicher Bauer mal ein Brot zu viel gegessen hätte, so musste er die Kalorien bei seiner täglichen Arbeit ohne Zweifel schnell wieder verbrennen!
Erst in den letzten Jahrzehnten hat der massive Anstieg von permanent verfügbaren Kohlenhydraten dazu geführt, dass unser Regelkreislauf aus Nahrungsaufnahme, Blutzuckeranstieg und Insulinausschüttung völlig aus dem Ruder gelaufen ist. Begünstigt wurde diese ungünstige Entwicklung durch einen gleichzeitig stetig wachsenden Bewegungsmangel.

Zum besseren Verständnis:
Kohlenhydrate sind grundsätzlich als Einfach- Mehrfach- und Vielfachzucker in der Nahrung enthalten. Die Vielfachzucker, die mehrere tausend Saccharidbausteine enthalten können, werden im Rahmen der Verdauung allmählich und über eine längere Zeit aufgespalten und ins Blut abgegeben.
Dort kommt sukzessiv das Insulin hinzu und transportiert die Zuckermoleküle zur Verstoffwechselung oder Speicherung in die Zelle. Je mehr Zuckermoleküle sich im Blut befinden, desto mehr Insulin wird ausgeschüttet. Dadurch wird der erhöhte Blutzuckerspiegel wieder abgebaut und reguliert.

Gerade dieser Blutzuckerspiegel ist es, der gemäß unserer Genetik in einem gewissen Rahmen pendeln sollte und dessen ”Anstiegskurven“ genetisch gespeichert sind. In diesem Rahmen ist es dem Körper möglich, einen ausgeglichenen Stoffwechsel aufrecht zu erhalten.

Übergewichtsrisiko durch Unmengen von Einfachzucker

Heute enthält unsere Nahrung allerdings überwiegend Einfachzucker und davon Unmengen. Dadurch dauert die Aufspaltung nur kurze Zeit und der Blutzuckerspiegel steigt sehr schnell sehr steil an.
Entsprechend schnell und stark erhöht sich der Insulinspiegel, um die hohe Blutzuckerkonzentration zu reduzieren.
Dadurch fällt der Blutzuckerspiegel nicht nur schnell, sondern auch weit ab und erreicht einen Punkt, an welchem dem Gehirn signalisiert wird: HUNGER!
Im schlimmsten Fall wird nun erneut eine große Menge Einfachzucker konsumiert und das Spiel beginnt von vorne. Diese Grenzen, die im Rahmen des Konsums von ”normalen“ historisch gewachsenen Mengen von Kohlenhydraten, ein Gleichgewicht zwischen Energieaufnahme und Energieverbrauch ermöglichen, werden also durch die aktuelle industrielle Massenverwendung von Einfachzuckern ständig über- und unterschritten.

Festzuhalten ist:
1. Durch den schnellen steilen Anstieg des Blutzuckers, wird so viel Insulin ausgeschüttet, dass es langfristig die Insulinproduktion schädigen kann.
2. Durch die große Menge an benötigtem Insulin, wird der Blutzuckerspiegel so schnell gesenkt, dass er unter die Grenze fällt, an der das Gehirn den Hungerimpuls aktiviert.

Das heißt, dass je nachdem, wann wir damit anfangen, unserer Bauchspeicheldrüse, in der das Insulin produziert wird, diese Mammutarbeit abzuverlangen, kann es auch zur Arbeitsverweigerung kommen. Letzten Endes ist Diabetes Typ II heute eine Erkrankung, die schon häufig bei jungen stark übergewichtigen Kindern festgestellt wird und nicht mehr fast ausschließlich bei Senioren, wie es früher der Fall war.
Zudem hat Insulin einen weiteren Effekt ? solange sich Insulin im Blut befindet, ist dies für den Körper das Signal der ”Speicherphase“. In dieser Zeit liegt der Fettstoffwechsel fast brach, denn speichern und gleichzeitig Fette lösen macht ja wirklich keinen Sinn!

Wie Abnehmen wirklich funktioniert

Was bedeutet dies nun für eine Diät, oder vielmehr: wie kann ich dieses Wissen für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion nutzen. Um auf den zuletzt genannten Punkt einzugehen ? Je geringer die Kohlenhydrataufnahme vor einer geplanten oder ungeplanten Fettstoffwechselphase ist, desto mehr Fett kann aus dem Fettdepot gelöst und verstoffwechselt werden.

Das heißt:
# Frühsport kann ohne vorheriges Frühstück durchaus Sinn machen, sofern es die Fitness und der Kreislauf zulassen!

# Ohne ”Abendessen“ ins Bett kann hier auch mal eine Belohnung sein, denn wer es schafft abends auf Kohlenhydrate zu verzichten, der kann die Nacht auch im Schlaf nutzen, um in dieser Phase einen aktiven Fettstoffwechsel ”laufen zu lassen“.

# Auch vor einem geplanten Ausdauertraining im Fettstoffwechselbereich kann dieses Wissen helfen.

Doch eines sollte man dabei immer berücksichtigen: ”Die Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate“. Dieser alte aber noch immer aktuelle Satz erinnert daran, dass es nicht und nie ganz ohne Kohlenhydrate geht.

Wie kann ich das Wissen um Blutzuckerspiegel und Insulin nun zur Gewichtsreduktion ? aber ohne Diät - nutzen?

1. In jedem Fall sollte die Energiebilanz ausgeglichen sein. Wenn ich mehr aufnehme als ich verbrauche, wird dies nie von Erfolg gekrönt sein …
2. Die Nahrung sollte einen hohen Anteil an hochwertigen, langkettigen Kohlenhydraten enthalten, und insgesamt sollte die Menge der Kohlenhydrate je nach Ausgangsgewicht und sportlicher Aktivität gering gehalten werden.
3. Vor Fettstoffwechselphasen die Kohlenhydrat-Aufnahme gering halten. Das heißt gerade abends, denn im Schlaf ist der Fettstoffwechsel sehr aktiv.
4. Weniger Mahlzeiten können die Phasen des Fettstoffwechsels erhöhen.
5. Gezieltes Fettstoffwechseltraining erhöht die Zahl der Mitochondrien in den Zellen und damit die Qualität und Quantität der Stoffwechselverarbeitung. Dadurch kann eine größere Menge an Kohlenhydraten und Fetten verstoffwechselt werden.

Den kompletten Beitrag ”Bloß keine Diät“ finden Sie in der September/Oktober-Ausgabe von shape up, dem Magazin der Fitness-Studios ? jetzt in vielen Fitnessstudios oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

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Knochenschwund

Knochenschwund ? wer nicht trainiert, muss leiden

Ab vierzig geht es bergab ? jedenfalls ohne Training. Nicht nur die Muskulatur wird ohne ein systematisches Fitnesstraining immer weniger ? auch die Knochenmasse ”verflüchtigt“ sich immer mehr. Mediziner nennen das Osteoporose. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) bezeichnet den schleichenden Verlust an Knochensubstanz eine Volkskrankheit. Allein sechs bis acht Millionen Deutsche sind davon betroffen ? darunter jede dritte Frau über 50! Dabei ist das Leiden im Frühstadium heilbar und durch eine Änderung des Lebensstils präventiv zu verhindern. Im Grunde ist jeder seines Skelettes Schmid.

Einmal niesen - und der Knochen bricht

Unsere Knochen bestehen hauptsächlich aus den Mineralien Kalzium, Magnesium und Phosphat sowie aus Kollagen. Darin eingebettet sind Zellen, die den Knochen ständig erneuern: Osteoklasten bauen alte Knochensubstanz ab, Osteoblasten bilden neue. Während im Kindes- und Jugendalter vor allem die Osteoblasten aktiv sind ? und wir zu dieser Zeit so einiges auf unserem ”Knochenkonto“ anhäufen, überwiegt ab 40 ? auch bei Gesunden ? der langsame Rückgang von Skelettmasse. Wer allerdings in jungen Jahren viel davon entwickelt hat, zehrt später davon. Die anderen bezahlen mit einem vorzeitigen Verlust an Knochensubstanz. Deren Struktur verändert sich. Sie wird porös ? und dadurch brüchig.

Extrem heftige Rückenschmerzen sind in der Regel der erste Hinweis auf Osteoporose; oft ist ein unerkannter Wirbelbruch die Ursache. Bei fortgeschrittenem Verlauf reicht manchmal schon das Heben einer Tasche, Niesen oder starkes Husten, um eine Fraktur auszulösen. Klar, dass Stürze fatal sein können. Besonders häufig betroffen sind der untere Rücken, die Hüfte und das Handgelenk.

Dünne Frauen, dünne Knochen

Osteoporose betrifft vor allem Frauen nach der Menopause. Das hängt mit der nachlassenden Östrogenproduktion des Körpers zusammen. Dieses Hormon schützt das Skelett vor dem natürlichen Abbau.

Erfahren Sie mehr zur Osteoporose in der Juli/August-Ausgabe von shape up vita, dem Gesundheitsmagazin der Fitnessstudios.

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Jeden Tag Pilates

Sieben gute Gründe für jeden Tag Pilates

Für Außenstehende sieht Pilates nach einer sanften Trainingsmethode aus, um sich körperlich fit zu halten. Doch dahinter steckt eine komplexe Trainingsform, die Körperkraft und viel Konzentration erfordert. Jede Übung soll mit höchster Präzision ausgeführt werden. Deshalb ist es wichtig, die Übungen von qualifizierten Trainern zu erlernen, bevor sie eigenständig durchgeführt werden. Ob kurze Einheiten oder ein ausgedehntes Training ? Pilates wirkt. Es gibt zahlreiche Gründe, das effiziente Ganzkörpertraining in seinen Tagesablauf aufzunehmen. Hier sind sieben Gründe, noch heute mit einem regelmäßigen Pilates-Workout zu starten.

1. Schnell zum Erfolg

Das Training nach der Pilates-Methode beansprucht nicht viel Zeit. 30 Minuten je Trainingseinheit reichen vollkommen aus. Mit der Übung werden die Bewegungsabläufe flüssiger und das Training wird effizienter. Ziel ist es, die Übungen im Fluss ohne Pause durchzuturnen und so in kürzester Zeit ein effektives Ganzkörpertraining zu absolvieren. Empfohlen werden drei Trainingseinheiten pro Woche.
Jede Trainingseinheit sollte mit der ”Hundred" beginnen. Bei dieser Übung wird mit der besonders tiefen Atmung der Kreislauf in Schwung gebracht.

2. Schluss mit Rückenschmerzen

Unsere vornehmlich sitzende Lebensweise und der Bewegungsmangel führen häufig zu Verspannungen und Schmerzen im Rücken- und Nackenbereich. Regelmäßiges Training ist die beste Prophylaxe, um flexibel und vital zu bleiben. Mit den komplexen Pilates-Übungen werden Rücken-, Bauch- und Beckenboden-Muskulatur trainiert und damit Rücken und Wirbelsäule stabilisiert. Durch den sanften Bewegungsfluss werden die Gelenke geschont.
Für eine schonende Mobilisation der Wirbelsäule und Stärkung des Rückens ist die ”Säge“ eine optimale Übung.

3. Mach Dich frei

Stress und Sorgen belasten uns psychisch und schwächen auf Dauer unser Immunsystem. Umso wichtiger ist es, einen passenden Ausgleich zum stressigen Alltag zu finden.
Der Einklang von Körper und Geist steht beim Pilates-Training im Vordergrund. Ein harmonisches Zusammenspiel beider Bereiche stärkt und stabilisiert unser körpereigenes Abwehrsystem. Ebenso erfordern die Übungen viel Konzentration, was dazu führt, dass Stress und belastende Gedanken in den Hintergrund rücken. Auch eine kurze Trainingseinheit hilft, den Kopf freizubekommen.
Eine Übung, bei der viele Details zur korrekten Ausführung zu beachten sind, ist der ”Spine Stretch Forward".

4. Finde Deine Balance

Mit seinen komplexen und kraftvollen Bewegungsabläufen ist Pilates optimal, das Körperbewusstsein zu verbessern und nachhaltig ein besseres Körpergefühl zu erlangen. Darüber hinaus werden durch die Konzentration auf die Übungen die Koordination und das Gleichgewicht geschult.
Um kraftvolle und kontrollierte Bewegungen auszuführen, wird vor und während der Übung die Körpermitte fokussiert. Mit der Konzentration auf einen stabilen Körpermittelpunkt finden wir unsere innere Balance und führen die Übungen mit voller Stärke aus. Ebenso dient Pilates durch die angestrebte Präzision des Bewegungsablaufes der Erlernung selektiver Bewegungen. Beim Abrollen, wie beispielsweise beim ”Roll up“, soll die Wirbelsäule bewusst wahrgenommen und Wirbel für Wirbel in die Übungsmatte gearbeitet werden.


5. Pilates für den großen Auftritt

Ein selbstbewusstes Auftreten hilft uns in allen Lebenslagen. Ob bei wichtigen beruflichen Präsentationen oder Meetings, im Lieblingskleid oder vor dem Altar. Pilates für Bräute ist längst keine Seltenheit mehr.
Für eine ausdrucksstarke Körperhaltung ist das Ganzkörpertraining ideal. Die Übungen werden unter permanenter Körperspannung ausgeführt, die uns nicht nur während der Übungsausführung stabilisiert, sondern sich auch im Alltag bemerkbar macht. Die Mischung aus bewusster Wahrnehmung der Wirbelsäule und Stärkung der Muskulatur von Rücken, Rumpf und Bauch führt zu einer nachhaltig verbesserten Haltung. Eine aufrechte Körperhaltung zeugt von Stärke und Stabilität, verbessert unser Körpergefühl und unsere Ausstrahlung. Eine Übung die Stabilität, innere Balance und viel Spannung im gesamten Körper benötigt, ist der ”Teaser“.

6. Mit Pilates zur Strandfigur

Zu den Grundlagen der Pilates-Trainings­methode gehört die Aktivierung des ”Powerhouse“. Das ”Powerhouse“ soll bei jeder Übung aktiv sein und sorgt für die nötige Stabilität.
Aktiviert wird es, indem Du versuchst Deinen Bauchnabel unter Anspannung der tieferen Bauchmuskulatur nach innen und oben zu ziehen. Trainiere fokussiert, achte stets auf Dein ”Powerhouse“ und Du kannst Dich über straffe Konturen und eine schlanke Taille freuen. Genau richtig hierfür ist die Übung ­”Swimming“. Hier werden besonders Po, Beinbeuger und der Rückenstrecker aktiv.

7. Immer und überall

Pilates ist nicht an Ort oder Zeit gebunden. Am Morgen, am Abend oder in der Mittagspause ? Pilates kann man praktisch immer und überall machen. Benötigt werden lediglich bequeme Kleidung, eine Übungsmatte und Ruhe.
Die ”Mermaid" ist eine Entspannungs- und Dehnungsübung.

Detaillierte Anleitungen zu allen genannten Übungen in shape UP ladies first Juli/August ?
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Stoffwechsel

Ist der Stoffwechsel faul - Oder sind wir es?

Wenn jemand einfach nicht abnehmen kann, ist guter Rat teuer und die Suche nach Gründen eine Balance-Akt zwischen ehrlichen Bekenntnissen und faulen Ausreden. Und oft kommt dann der Verweis auf die dicken Gene oder den trägen Stoffwechsel. Was ist dran an solchen Aussagen? Amerikanische Wissenschaftler sind der Sache auf den Grund gegangen.

Ist der ”schlechte Stoffwechsel" wirklich schuld, wenn jemand einfach nicht an Gewicht verliert, obwohl er doch schon viel weniger isst? Leute, denen das Abnehmen selbst leicht fällt, halten den Satz mit dem Stoffwechsel meist für eine Ausrede.

Es ist aber keine Ausrede. Der Stoffwechsel von Menschen, die eine Diät machen, kann sich erheblich unterscheiden. Das haben Forscher des National Institute of Health, der Gesundheitsbehörde der USA, in einem Laborversuch nachgewiesen.

Der Stoffwechsel kann ”sparsam" oder ”verschwenderisch" sein. So haben es die Forscher genannt. Wer einen Verschwender abbekommen hat, hat Glück gehabt. Zumindest unter den gegenwärtigen Lebensbedingungen in der westlichen Welt.

Wie reagiert der Körper auf Fasten oder Völlerei?

Die Forscher benutzen ein ”Kalorimeter" für ihren Versuch. Das ist ein Gerät, das die Wärmemenge in der Luft misst, die freigesetzt wird, in diesem Fall: wenn sich ein Mensch in einem Raum aufhält.

Die zwölf Teilnehmer des Versuchs, Frauen und Männer mit Übergewicht, hielten sich 24 Stunden lang in diesem Raum auf. Sie bekamen an diesem Tag gar nichts zu essen. Oder doppelt so viel wie sonst.

Einige Teilnehmer gaben an einem Fastentag deutlich weniger Energie an ihre Umgebung ab. Ihr Stoffwechsel fuhr stark herunter. An einem Tag der Völlerei fuhr ihr Stoffwechsel nur leicht in die Höhe. Diese Menschen gehörten zum sparsamen Typ.

Die Körper der anderen Teilnehmer sparten an Fastentagen nur wenige Kalorien. An Tagen mit doppelter Essenszufuhr schnellte ihr Stoffwechsel in die Höhe. Diese Menschen gehörten zum verschwenderischen Typ.

Einige Übergewichtige müssen härter arbeiten

Danach machten alle zwölf Teilnehmer eine Diät, sechs Wochen lang nahmen sie nur halb so viele Kalorien am Tag zu sich, wie vor dem Versuch. Alle Teilnehmer nahmen ab.

Aber diejenigen, bei denen die Forscher einen verschwenderischen Metabolismus gemessen hatten, verloren mehr Gewicht. Man wisse nicht, ob die Unterschiede im Stoffwechsel angeboren sind oder sich im Laufe des Lebens entwickeln, schreiben die Forscher.

Übergewicht wieder loszuwerden ist eine komplizierte Sache. Der Körper möchte das nämlich nicht, sondern aktiviert alle möglichen Mechanismen, um seine Polster zu behalten. Übergewicht schreibt sich in den Körper ein, darauf hatten Forscher erst im Februar im Journal ”The Lancet" hingewiesen. Wer einmal schwer übergewichtig sei, sei möglicherweise unheilbar krank. Polster brhalten, beim Stoffwechsel sparen, wenn die Nahrung knapp wurde ? über Jahrtausende lohnte sich das schließlich für Menschen.

”Manche Übergewichtige müssen härter arbeiten, um Gewicht zu verlieren", sagt Martin Reinhardt, der Autor der Studie über den Stoffwechsel-Versuch. ”Aber die Biologie ist kein Schicksal." Eine ausgewogene ­Ernährung und viel Bewegung seien weiterhin empfehlenswert, für alle Stoffwechsel-Typen.

Mehr über Abnehmen und genießen in shape up, dem Magazin der Fitness-Studios,
Ausgabe Juli/August.

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7 goldene Regeln

7 goldene Regeln für straffe Formen-Muskeln machen die Figur!

Männer gehen ins Fitnessstudio, um Muskeln aufzubauen ? Frauen wollen in den meisten Fällen eher ihren Körper straffen und eine gute Figur bekommen. Das ist allerdings nur durch Training möglich - nicht durch Diäten und Hungerkuren. Frauen sollten sich in erster Linie auf den Muskelaufbau fokussieren. Dabei ist die Furcht vor maskulinen Muskelbergen unbegründet. Beim weiblichen Geschlecht sorgt Training vor allem für einen geringeren Anteil an Körperfett und damit für eine gute Figur, also genau das, was ja angestrebt wird.

Nur durch Krafttraining wird Fett verbrannt und das Gewebe gestrafft. Im Prinzip können Frauen genau so trainieren wie Männer, dazu gehört auch Bankdrücken oder Schulterheben, denn nur so werden alle Muskeln trainiert.

Dies sind Sieben goldene Regeln für eine straffe Figur:
1
Bewegen und Trainieren
Nicht wenige Frauen machen immer noch einen großen Bogen um regelmäßiges Auspowern. Dabei sollte Training nicht zur lästigen Verpflichtung werden, sondern zum Magic Moment in einem eng gestrickten Tageszeitplan. Denn: Training ist der effektivste Weg für ein gutes Ergebnis!

2
Krafttraining hilft
Training mit Gewichten verstärkt die Muskulatur, die unterhalb des Fettgewebes sitzt. So sollte es das Ziel jeder Frau sein, Muskeln durch Training aufzubauen bzw. zumindest die vorhandene Muskelmasse zu erhalten. Denn eine straffe, schlanke Figur wird maßgeblich von ihrer Muskulatur geprägt.

3
Hände weg von Crash-Diäten
Durch strikte Hungerkuren wird größtenteils energieverbrauchende Muskelmasse reduziert. Die lästigen Fettreserven verweilen im Körper, während wertvolle Muskeln verschwinden. Da Muskeln jedoch der unabdingbare Motor für einen höheren Energieverbrauch sind und unliebsame Fettpölsterchen zum Schmelzen bringen, sollte eine ausgewogene Ernährung angestrebt werden.

4
Proteine ? Sexmaschine
Die Hauptaufgabe von Eiweiß ist es, als Baustoff von Körperzellen und Gewebe zu dienen. Durch proteinreiche Ernährung kann vermehrt Collagen gebildet werden, welches straffende Bindegewebseigenschaften besitzt. Durch die sättigende Wirkung von Eiweiß werden weiterhin Kalorien gespart, was zu einer Entleerung der Fettzellen beiträgt, die sich gerade bei Cellulite unschön als Dellen durch das Bindegewebe drücken.

5
Ausreichend Trinken
Vor allem Wasser und Kräuter- bzw. Grüntees sorgen für eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung des Organismus. 1,5 bis 2 Liter am Tag tragen zum Erhalt der mentalen und physischen Leistungsfähigkeit bei. Ein ausgeglichener Wasserhaushalt ist ebenso wichtig für ein straffes, frisch aussehendes Hautbild.

6
Sauer macht nicht lustig
Eine ”saure“ Nahrungsaufnahme setzt unser Säure-Basen-Gleichgewicht unter Stress. Fast Food, Süßigkeiten und Co. zwingen den Körper in einen ständigen Abwehrkampf und verlangsamen den Stoffwechsel. Die daraus resultierende reduzierte Nahrungsver-wertung steigert das Nährstoffangebot im Blut und der Organismus reagiert mit dem Aufbau von Fettzellen. Um eine Übersäuerung zu vermeiden, ist es ratsam, säure-bildende Ernährung zu verringern und die Zufuhr basischer Lebensmittel zu erhöhen.

7
Einmal durchbluten bitte
Gute Durchblutung ist die Grundlage für eine straffe Haut, denn sie fördert Stoffwechsel-vorgänge und den Abtransport gewebeverstopfender Stoffe. Massagen, kalte Güsse, Lymphdrainage und viel frische Luft bringen auch Ihre Durchblutung auf Vordermann.

Diese sieben goldenen Regeln bringen Sie Ihrem Ziel Schritt für Schritt näher:
Schlaff war gestern ? straff ist heute!
Quelle: Tobias Fendt Gründer des Fitness Blogs Muskel-Guide.de

Den kompletten Bericht mit weiteren Tipps für eine dauerhaft tolle Figur lesen Sie in shape up Ladies First, Ausgabe Juli/August
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Foto: David Pereiras(Shutterstock)

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Anabolika

Was Anabolika wirklich aus Dir macht

Testosteron und seine Abkömmlinge, die anabolen androgenen Steroide (AAS), fördern nicht nur den Aufbau der Muskeln, sondern angeblich auch die sexuelle Leistungsfähigkeit von Männern und Frauen. Das jedenfalls versprechen viele Anbieter von Anabolika im Internet. Sie verschweigen dabei, dass Anabolika negative Auswirkungen auf Potenz und Sexualleben haben können.
Auch die Hoffnung auf einen schöneren Körper kann schnell enttäuscht werden, wenn sich unter hohen Dosierungen gefährliche Nebenwirkungen entwickeln, warnen Experten der Deutschen Gesellschaft für Endokrinologie (DGE) im European Journal of Endocrinology.

Zu viel Testosteron macht unfruchtbar

Testosteron wird natürlicherweise im Hoden gebildet und fördert nicht nur die Bildung der Spermien, sondern ist auch für die Ausbildung und Erhaltung des männlichen Körpers verantwortlich. Wird das Hormon oder eines seiner Varianten von außen zugeführt, kann dies schnell die gegenteilige Wirkung haben.

”Ab einer gewissen Dosis wird die Spermienbildung so weit gedrosselt, dass die Männer unfruchtbar werden“, erklärt Professor Dr. med. Dr. h. c. Eberhard Nieschlag. ”Testosteron ist deshalb sogar als Verhütungsmittel für den Mann in der Diskussion“, fügt der ehemalige Direktor des heutigen Centrums für Reproduktionsmedizin und Andrologie am Universitätsklinikum Münster hinzu, der als Spezialist im Einsatz von Testosteron bei Erkrankungen mit Unterfunktion der Hoden gilt.

Verlust an Libido und Erektion

Einen chronischen Missbrauch des Hormons kann der international renommierte Experte manchmal an der Größe der Hoden erkennen. ”Da 95 Prozent des Hodens aus den Samenkanälchen bestehen, tritt mit dem Mangel an Spermien auch ein Schrumpfungsprozess der Hoden ein“, erklärt Professor Nieschlag.

Betroffen sind aber nicht nur die Hoden. Bei einigen Anabolika-Anwendern komme es auch zu einem Verlust von Libido und Erektionsfähigkeit. Der Endokrinologe erklärt dies mit der Verstoffwechselung einiger Anabolika zu Östrogenen. Ein Überschuss dieser weiblichen Hormone kann dazu führen, dass nicht nur die Muskeln wachsen, sondern sich auch eine weibliche Brust (Gynäkomastie genannt) bildet.

Störung des Zyklus und der Menstruation

Auch bei Frauen ist die regelmäßige Einnahme von muskelfördernden AAS häufig mit Störungen der Fruchtbarkeit verbunden. ”Zyklusstörungen oder ein längeres Ausbleiben der Menstruation sind eine häufige Folge des Anabolikakonsums“, berichtet Dr. med. Elena Vorona vom Zentrum für Endokrinologie, Diabetologie und Rheumatologie in Dortmund.

Starke sportliche Aktivität, aber auch Essstörungen, können die Fruchtbarkeit weiter be-einträchtigen, erklärt die Mitautorin des Fachartikels. Der Einfluss der einzelnen Faktoren sei für Reproduktionsmediziner häufig schwer voneinander zu trennen. Auffällig sei aber, dass sportliche Frauen mit Anabolikamissbrauch oft die geringsten Chancen auf eine Schwangerschaft haben.

Damenbart und kleine Brüste

Äußerst störend sind für viele Frauen auch die Auswirkungen von Anabolika auf die Haut. Die vermehrte Talgproduktion führt zu einer fettigen Haut, die zur Akne neigt. Viele Frauen leiden auch darunter, dass Anabolika Bartwuchs fördern. Gleichzeitig komme es zum vermehrten Ausfall der Haupthaare. Auch eine Verkleinerung der Brüste könne das Selbstbild vieler Frauen stören. Die meisten dieser Wirkungen bilden sich nach dem Absetzen der Hormone zurück, erklärt die Expertin. Eine Vertiefung der Stimme, die auf einer Vergrößerung des Kehlkopfs beruht, bleibe allerdings bestehen.

Den kompletten Beitrag findest Du in shape up Fitness, dem Magazin der Fitness-Studios, Ausgabe Juli/August
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Kalorien-Falle Durst:

Was Sie trinken, würden Sie nicht essen

Trinken, trinken, trinken ? gerade an heißen Sommertagen wird immer wieder auf die Wichtigkeit des Flüssigkeitsausgleichs hingewiesen. Doch Vorsicht - Trinken führt nicht allein zu einem ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt. Viele Getränke enthalten eine Menge Kalorien, die sich negativ auf die Figur auswirken können! Die durch Getränke aufgenommenen Kalorien können sich über den Tag zu einer erstaunlichen Summe addieren. Mancher nimmt allein durchs Trinken eine komplette Hauptmahlzeit zu sich. Wissen Sie eigentlich, wie viele Kalorien Sie da Trinken?

Macht dick, aber nicht satt

Besonders nachteilig ist, dass Getränke trotz ihrer Kalorienzahl nicht besonders zur Sättigung beitragen. Flüssiges passiert den Magen sehr schnell und ebenso schnell stellt sich anschließend ein erneutes Hungergefühl wieder ein. Enthält das Getränk noch zusätzlich Zucker, ist ein rascher Anstieg des Blutzuckerspiegels die Folge. Um den Blutzuckerspiegel wieder zu regulieren, schüttet der Körper Insulin aus. Bekanntermaßen unterstützt Insulin die Fetteinlagerung und verhindert den Fettabbau.

Kaffee, Tee und Frappuccinos

Während schwarzer Kaffee kaum zu erwähnende Kalorien hat, verbergen sich hinter den beliebten Kaffespezialitäten aber wahre Kalorienbomben.

Die folgenden Angaben beziehen sich auf die kleinste Verkaufsgröße einer bekannten Kaffeekette bei Zubereitung mit Vollmilch.

So schlägt ein Cappuccino mit Vollmilch bereits mit 116 kcal zu Buche, ein kleiner Caramel Macchiato mit Vanilla Syrup und Caramel Drizzel versorgt den Körper mit 240 kcal! Das entspricht etwa dem Energiegehalt von 300 g Kartoffeln. Bei größeren Portionen erhöht sich die Kalorienzahl entsprechend.

Ein beliebtes Sommer-Getränk sind die gekühlten Kaffee- und Schoko-spezialitäten. Ein Caramel Frappuccino mit Sahne liefert sagenhafte 294 kcal pro Portion und ist damit Spitzenreiter dieser Auflistung.

Bier und Wein

Bei den Deutschen liegt ein gekühltes Bier gerade im Sommer ganz weit vorne in der Beliebtheitsskala. Mit 7,1 kcal/g liegt der Energiegehalt von Alkohol deutlich über dem von Eiweiß und Kohlenhydraten (jeweils 4,1 kcal/g).
In der Regel wirkt Alkohol auch appetitanregend. Meistens wird zum Genuss von Bier und Wein auch noch etwas Deftiges gegessen.
Eine kleine Flasche Pils (330 ml) mit 6,9 % Alkohol enthält ca. 139 kcal, Weizen mit 132 kcal etwas weniger.
Möchte man beim Bier Kalorien sparen, ist alkoholfreies Bier eine Alternative. Auch hier lohnt der Blick auf die Nährwertangaben: Der Energiegehalt unterschiedlicher Hersteller liegt zwischen 30 und 75 kcal pro 330 ml.

Ein 200 ml großes Glas Rotwein enthält mit 170 kcal etwas mehr als die gleiche Menge Weißwein (150 kcal).
Wer auf die Figur achtet, sollte sich entweder für eine Weinschorle entscheiden oder eine Flasche Wasser parallel zum Wein trinken.

Cola und Limonaden

Wer seinen Durst ausschließlich mit diesem Getränken stillt, wird eher mit Übergewicht zu kämpfen haben: 250 ml Cola oder Limonade haben durchschnittlich ca. 100 kcal und einen Zuckergehalt von 24 g. Das sind 8 Stücke Würfelzucker!
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt nicht mehr als 50 g Zucker pro Tag. Mit einem Glas Cola / Limonade ist die Hälfte davon bereits verzehrt!

Energy-Drinks

Der Energiegehalt der Energy-Drinks reicht von 113 bis 145 kcal für eine 250 ml Portion. Fast jeder Hersteller hat inzwischen auch eine zuckerfreie Variante seines Energy-Drinks im Programm. Hier liegt dann der Energiehalt nur noch bei ca. 10 kcal pro Drink.

Säfte und Smoothies

Der Obst-Drink macht nicht satt und enthält viel Fruchtzucker. Außerdem verringert sich durch die Verarbeitung auch der Anteil von Vitaminen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Diese stecken oft unter der Schale und im Gehäuse.

Eine Portion (250 ml) Apfelsaft liefert dem Körper ca. 113 kcal. Orangensaft liegt bei der gleichen Menge bei 108 kcal. Da bei Smoothies auch andere Früchte wie etwa Bananen verarbeitet werden, variiert der Energiegehalt je nach Hersteller und Sorte zwischen 125 -160 Kcal.
Als reiner Durstlöscher ist ein Saft oder Smoothie daher nicht geeignet. Wird der Saft allerdings mit Wasser gemischt (1 Teil Saft, 3 Teile Wasser), ist das Getränk durchaus zu empfehlen.

Aromatisierte Wässer

Da viele Menschen gerne etwas Geschmack in ihrem Getränk haben möchten, bieten immer mehr Hersteller ihre Wässer mit Geschmackszusätzen an. Hübsche Bilder von frischen Früchten zieren die Etiketten der jeweiligen Flaschen. Dem Verbraucher wird damit suggeriert, dass er ein gesundes und kalorienarmes Getränk kauft. Der Blick auf das Etikett offenbart dann aber etwas ganz anderes: Oftmals stammt der Geschmack nicht aus der abgebildeten Frucht, sondern aus beigefügten Aromen. Bei vielen Wässern ist zusätzlich Zucker zugesetzt. So stecken in dem Erdbeermineralwasser einer bekannten Marke in einem 250 ml Glas fast 12 Gramm Zucker. Das entspricht vier Stücken Würfelzucker. Damit liefert ein Glas Erdbeer-Mineralwasser schon 48 kcal!

Wie Sie die Kalorienbomben unter den Durstlöschern entschärfen und dann guten Gewissens genießen können, beschreibt der komplette Artikel in shape up, dem Magazin der Fitness-Studios, Ausgabe Juli/August

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Foto: Monika Gniot (Shutterstock)

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Rücken trainieren

10 Minuten täglich den Rücken trainieren

Fast jeder leidet mal an Rückenschmerzen. Die einen an leisem Zwicken im Kreuz, andere am unangenehmen Hexenschuss und wen es ganz arg erwischt, der kriegt einen handfesten Bandscheibenvorfall. Selbst das lässt sich vermeiden. Denn auch Bandscheiben lassen sich trainieren. Sie bleiben flexibel, wenn sie durch den beim Training ausgeübten Druck besser mit Feuchtigkeit versorgt werden. Sie funktionieren dann fast wie eine Art Schwamm. Regelmäßig die richtigen Übungen machen, bewahrt davor, ”Rücken“ oder gar Bandscheibe zu kriegen.

Ganz gleich, ob Sie schon dann und wann mit Rückenproblemen zu tun hatten oder einfach präventiv für Ihren Rücken aktiv werden möchten, mit zehn Minuten Training täglich für Ihre Rumpfmuskulatur können Sie bereits einiges erreichen. Das Beste: Sie brauchen nichts außer der folgenden Anleitung! Sie können die Übungen zwischendurch im Fitnessstudio oder zu Hause auf einer Gymnastikmatte bzw. daheim auch auf dem Teppich durchführen.

Warm-up:

? Laufen Sie für eine Minute auf der Stelle und kreisen dabei die Arme. Der Puls darf und soll schneller werden
? Marschieren Sie dann auf der Stelle und bringen für eine halbe Minute den rechten Ellenbogen zum linken Knie und den linken Ellenbogen zum rechten Knie
? In der nächsten halben Minute stehen Sie im weiten Grätschschritt und führen die rechte Hand zum linken Fuß, schauen dabei ihrem linken Arm hinterher in die Luft, so dass sich Ihr Rücken aufdreht ? dann die linke Hand zum rechten Fuß, schwungvoll hin und her.
? Dann bleiben Sie mit den Händen auf Fußhöhe, lockern die Knie und ”schlenkern“ mit den Armen um die Knöchel, so dass Ihr Lendenbereich mobilisiert wird, lassen dabei auch den Kopf ganz entspannt nach unten hängen. Während Sie die Bewegung weiterführen, richten Sie nun langsam den Rücken Wirbel für Wirbel wieder auf, bis Sie aufrecht stehen.

Rückenmuskulatur aufbauen

? Bauchlage, Handfläche zum Boden, Daumen nach außen. Schulterblätter zusammen ziehen, Arme und Schultern anheben, Blick nach unten, Oberkörper anheben. Zehn Sekunden halten, atmen. Das Ganze zehnmal.
? Brücke: Rücklage mit angestellten Beinen. Po anheben, oben halten. Bei besserer Stabilität Fersen im Wechsel anheben oder auf der Stelle marschieren.
? Vierfü.lerstand: rechten Arm nach vorne strecken, Daumen hoch. Dann das linke Bein diagonal nach hinten strecken, Blick nach unten. Hand und Fuß soweit es geht auseinanderziehen. Achtung: Bein nicht zu hoch heben, sonst dreht die Hüfte mit. Zehn Sekunden halten, dann wechseln. Zehnmal pro Seite.

Bauchmuskulatur stärken

Schräge Bauchmuskulatur Rückenlage. Arme neben dem Kopf anwinkeln, Hände an die Ohren, jetzt ein Bein schräg nach unten wegstrecken (45 Grad), das andere in Knie und Hüfte anwinkeln und zum Körper hinziehen. Diagonale Crunches, dabei nähern sich Nase und Knie an.
Trainingsempfehlung: Fünfmal zehn Wiederholungen.

Gerade Bauchmuskulatur In Rücklage Kopf und die Arme parallel zum Boden heben und in Zeitlupe mit den Beinen Fahrrad fahren, die Nase zeigt in Richtung der Knie. Alternativ Beine ruhig halten und leichte Sit-ups. Trainingsempfehlung: Zehnmal zehn Sekunden (bzw. fünfmal zehn Sit-ups). Gerade Bauchmuskulatur statisch Beine 90 Grad in der Luft anwinkeln, mit den Händen gegen die Knie drücken und mit den Knie gegen die Hände, atmen. Trainingsempfehlung: Fünfmal zehn Sekunden halten

Dehnen Die Rückenstrecker (Muskeln, die der Aufrichtung bzw. dem Strecken, sowie der Rotation und der Seitneigung der Wirbelsäule dienen) sind im unteren Bereich meist sehr verkürzt. Beliebt ist die Embryohaltung, wobei die Knie zur Brust gezogen werden. Alternativ über einen Pezziball legen. Oder einen Katzenbuckel einnehmen. Zweimal 20 Sekunden halten, beim Ausatmen die Dehnung intensivieren.

Abbildungen zu den Übungen sowie Erste Hilfe bei Schmerzen und Tipps für eine rückenfreundliche Haltung finden Sie im kompletten Beitrag der Juli/August-Ausgabe von shape up vita, dem Gesundheitsmagazin der Fitnessstudios.

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Foto: Robert Kneschke (Shutterstock)

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Cool trainieren

An heißen Tagen cool trainieren

Hitze beeinträchtigt das Training, insbesondere wenn Ausdauer-Einheiten auf dem Programm stehen. Die bei jeder Muskelkontraktion entstehende Wärme muss über die Haut an die Umgebung abgegeben werden, was bei hohen Temperaturen und erhöhter Luftfeuchtigkeit erschwert wird. Gleichzeitig muss durch entsprechendes Trinken der Flüssigkeitsverlust wieder ausgeglichen werden, wenn es nicht zu Leistungsabfall und gesundheitlichen Schäden kommen soll. Aber mit ein paar einfachen Vorkehrungen, gibt es auch auch bei über 30 Grad kein Grund für Hitzefrei.

Von zentraler Wichtigkeit für den Erhalt eines Temperaturgleichgewichts im Körper ist dabei die Produktion von Schweiß, bei dessen Verdunstung in Hautnähe dem Körper Wärme entzogen wird. Ab einem gewissen Umfang an schwitzbedingten Flüssigkeitsverlusten des Körpers werden die Leistungsfähigkeit beeinträchtigt und das Risiko für Hitzeerkrankungen wie Hitzeerschöpfung, Hitzekollaps, Hitzekrämpfe oder Hitzeschlag erhöht.

Empfehlungen für eine möglichst optimale Vorbereitung auf sportliche Belastungen bei erhöhten Temperaturen und die Vorbeugung von Hitzeerkrankungen:

1) Zunächst Belastungsintensität und ?dauer reduzieren, gegebenenfalls Pausen einbauen oder verlängern (Merke: je höher die Belastungsintensität, desto höher die Wärmebildung des Muskels), Verlegung des Trainings in kühlere Tageszeiten. Personen mit schlechtem Trainingszustand, Neigung zu Hitzeerkrankungen oder Erkrankungen insbesondere des Herzkreislaufsystems sollten die Intensität ihres Trainings reduzieren und im Zweifel eher auf belastende Einheiten verzichten. Spätestens bei Beschwerden wie zum Beispiel Schwäche, Übelkeit, Schwindel Belastung abbrechen!

2) Anpassung der körpereigenen Temperaturregulation durch ein vorsichtig dosiertes und niedrig intensives Training bei erhöhten Temperaturen, dabei sollte sich die jeweilige Belastung noch ”als gut machbar“ anfühlen.

3) Ausgleich schwitzbedingter Flüssigkeitsverluste durch ausreichendes Trinken bereits im normalen Tagesablauf. Gewichtsverluste in kurzer Zeit und ein konzentrierter Urin (dunklere Urinfarbe) weisen auf ein Flüssigkeitsdefizit hin. In diesen Fällen sollte die tägliche Trinkmenge erhöht werden.

4) Bei körperlichen Aktivitäten variiert die individuelle Schwitzmenge unter Umständen deutlich in Abhängigkeit von Belastungsintensität, Lufttemperatur und -feuchtigkeit sowie individuellen Faktoren. Daher ist die Empfehlung einer allgemein gültigen Trinkmenge problematisch. Vor Beginn sportlicher Belastungen sollte der Flüssigkeitshaushalt ausgeglichen sein. Bei Hitze sollte während der Belastung regelmäßig in kleinen Portionen getrunken werden, in der Regel jedoch nicht mehr als 600 bis 800 Milliliter pro Stunde.

5) Studien bei Marathonläufern und Triathleten zeigen, dass auch zu viel getrunken werden kann. Insbesondere wenn Schweißverluste bei mehrstündigen Belastungen durch größere Mengen Flüssigkeit ohne Natriumanteil ausgeglichen werden, droht ein gefährlicher Abfall der Natriumkonzentration im Blut. Bei Ausdauerbelastungen über ein bis zwei Stunden Dauer ist deshalb im Sportgetränk neben einem Kohlenhydratzusatz auch ein Gehalt von einem halben bis ganzen Gramm Natrium pro Liter wichtig, was zwei bis drei Prisen Kochsalz entspricht.

6) Die Anforderungen an Sportkleidung bei Hitze sind: dünnes, feuchtigkeits-aufnehmendes, wärmedurchlässiges Gewebe, das locker der Haut aufliegt und eine rasche Verdunstung des Schweißes möglichst in Hautnähe fördert.
Merke: Von der Haut entfernt verdunstender oder gar abtropfender Schweiß leistet keinen Beitrag zur Wärmeabgabe. Bei direkter Sonneneinstrahlung ist ein UV-Schutz (Kopfbedeckung/Nackenschutz, UV-Schutz der Haut) zu empfehlen.

Weitere Tipps für das Training im Sommer lesen Sie in shape up, dem Magazin der Fitnessstudios, Ausgabe Juli/August.
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Foto: Robert Kneschke(Shutterstock)

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Yoga

Vorbeugen und Rückbeugen stärkt Körper, Geist und Seele

Ursprünglich war Yoga ein rein spiritueller Weg mit dem Ziel der Erleuchtung durch Meditation. Das hierzulande praktizierte Hatha-Yoga mit seinen vielen Asanas entstand erst im Laufe der Zeit. Mit dem vorrangigen Ziel, den Körper zu kräftigen, um möglichst lange im klassischen Meditationssitz, dem Lotussitz, ausharren zu können. Dass die Asanas jedoch noch weit vielfältigere positive Auswirkungen auf Körper, Geist und Seele haben, erkannte man erst später. Studien haben gezeigt, dass sich Yoga ganzheitlich auswirkt. Angeblich gibt es acht Millionen verschiedene Ananas. Wir zeigen zwei einfache aber besonders wirkungsvolle Grund-Übungen: das Vorwärtsbeugen und das Rückbeugen.

Die Vorwärtsbeugen

Zu den Vorwärtsbeugen zählen all jene Asanas, bei denen der Kopf Richtung Füße bewegt wird, sowohl im Liegen, Stehen als auch im Sitzen.

Wirkungen auf geistiger und energetischer Ebene:
Den Vorwärtsbeugen wird eine beruhigende Wirkung auf den Geist nachgesagt. Sie sollen die Geduldsfähigkeit, Hingabe, Gelassenheit und Demut fördern. Vorwärtsbeugen können helfen, das ”Gedankenkarussell“ anzuhalten. Die Gedanken kommen zur Ruhe.

Wirkungen auf körperlicher Ebene:
Vorwärtsbeugen bewirken eine Aktivierung des Parasympathikus, dem sogenannten Ruhe-Nerv. Hierdurch kommt es zur Verlangsamung des Herzschlages. Der Blutdruck kann gesenkt werden. Aus diesem Grund eignen sich diese Asanas sehr gut bei Hypertonie.
Vorwärtsbeugen wirken auch auf die inneren Organe. Insbesondere Leber und Nieren werden angeregt und somit die Ausleitung von Schadstoffen aus dem Körper beschleunigt. Die Verdauung wird gefördert durch den Druck auf die Bauchdecke und die damit verbundene Massage des Darms. Die Wirbelsäule wird gestreckt und gedehnt, was sich bei Verspannungen und Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule positiv auswirken kann.

Einschränkungen:
Bei starken Schmerzen aufgrund von Verspannungen im Rücken können Vorwärtsbeugen anfänglich schmerzhaft sein. Es empfiehlt sich dann, zunächst die Knie leicht gebeugt zu lassen. Bei (akuten) Bandscheibenvorfällen und ?vorwölbungen sollte, vor Übungsbeginn, der behandelnde Arzt konsultiert werden.

Die Rückbeugen

Zu den Rückbeugen gehören all jene Asanas, bei denen der Bauch gedehnt und der Rücken in ein Hohlkreuz gebracht wird. Die bekanntesten Asanas dieser Rubrik sind Shalabhassana (sprich: Schalabassana) ? die Heuschrecke, Dhanurasana (sprich: Danurassana) ? der Bogen sowie Chakrasana (sprich: Schakrassana) ? das Rad.

Wirkungen auf geistiger und energetischer Ebene:
Rückbeugen öffnen den Brustkorb und aktivieren so das Herzchakra. Durch diese Aktivierung öffnen Sie sich spirituell für bedingungslose Liebe sich selbst und anderen gegenüber. Rückbeugen haben einen befreienden Charakter. Sie können helfen, alte angestaute Emotionen ins Bewusstsein zu bringen, um sie dann zu lösen. Das können sowohl positive Gefühle sein, aber auch alte seelische Verletzungen, Traurigkeit, Wut.
Die Öffnung des Brustkorbes unterstützt darin, angst- und sorgenfrei in die Zukunft zu schauen und mutig voranzugehen. Sie fördert die Erkenntnis, dass man keine Angst vor der Zukunft haben braucht, da sie in unseren eigenen Händen liegt. Es heißt auch, dass Rückbeugen helfen, das Gedächtnis zu verbessern.

Wirkungen auf körperlicher Ebene:
Durch die Beugung der Wirbelsäule nach hinten, werden der Bauch, der Brustkorb und die Halsmuskulatur gedehnt. Dies kann sich positiv auf die Atmung auswirken. Nach dem Praktizieren von Rückbeugen kann man befreiter und leichter atmen. Zudem wird die Rückenmuskulatur gestärkt und trainiert.

Einschränkungen:
Bei starken Rücken- sowie Nackenbeschwerden und ?schmerzen die Haltung sehr vorsichtig und langsam einnehmen und sofort verlassen, wenn sich der Schmerz verstärkt. Die Auswirkungen bei Bluthochdruck werden kontrovers diskutiert. Nach dem ersten Drittel der Schwangerschaft sollten keine Rückbeugen in Bauchlage praktiziert werden.

Die eingangs erwähnten Studien belegen besonders:
Tägliches Üben führt nachweislich zur Reduktion von emotionalem und physischem Stress, Schulter-, Nacken- und Rückenschmerzen, Entzündungsmarkern im Körper bei Menschen mit chronischer Herzinsuffizienz, Bluthochdruck, Schlafstörungen, Hitzewallungen und Übelkeit (bei Brustkrebspatientinnen) sowie Angst und Depressionen.

Den kompletten Beitrag lesen Sie in der Mai/Juni-Ausgabe von shape up Ladies first
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Foto: Theresa Blechschmidt

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Warm-up

Warm-up ist doch kein Kinderkram

Vor dem Training müssen alle Organe und Systeme des Körpers auf die bevorstehende Belastung vorbereitet werden. Viele vergessen das ? und schaden damit Ihrem Körper. Auf das Warm-up zu verzichten gehört gemeinhin zu den größten Fehlern, die Fitness-Sportler begehen können. Verschiedene Studien beweisen, dass eine ­gewisse Erwärmung dem Verletzungsrisiko vorbeugt. Aus dem Kaltstart heraus den ­Körper zu Höchstleistungen zu bringen, ist ungesund und funktioniert in der Regel auch überhaupt nicht. Muskeln, Gelenke und Co. machen dem Motto ”von Null auf Hundert“ meist schnell einen Strich durch die ­Rechnung.

Durch ein kurzes Warm-up wird der Körper auf Betriebstemperatur gebracht. Muskeln und Sehnen werden geschmeidig und auf die folgenden Belastungen vorbereitet. Konkret bedeutet dies, dass durch die Erhöhung der Herzfrequenz mehr Blut mit Sauerstoff und Nährstoffen in die Muskulatur gepumpt wird. Dadurch nimmt die Kontraktionsfähigkeit der Muskulatur zu, wodurch der Körper letztlich beweglicher und belastbarer als noch vor dem Warm-up ist.

Das kennt vermutlich jeder: Zum Trainings­beginn muss man zuerst seinen Rhythmus finden und besonders auf die korrekte Ausführung der Übungen achten. Nach einem Warm-up fallen dabei vermeintlich falsch ausgeführte Bewegungsabläufe nicht mehr so stark ins Gewicht. Auch stellt sich die ­gewünschte Routine deutlich schneller ein.

Keep calm and warm up!

Neben der Senkung des Verletzungsrisikos, wird durch eine Erwärmung die Effektivität des Trainings gesteigert. Da durch verbesserte neuromuskuläre Prozesse der Kopf schneller auf den Trainings-Modus eingestellt wird, ist man wacher, fokussierter und konzentrierter, so dass die ersten Übungen ­wesentlich gezielter und effektiver umgesetzt werden können. Wie lange ein Warm-up dauern sollte, hängt auch vom bevorstehenden Trainingspensum ab. Als Faustregel gilt ein Zeitaufwand von 15 bis 20 Prozent der ­Dauer der geplanten Trainingseinheit

Neben der Senkung des Verletzungsrisikos, wird durch eine Erwärmung die Effektivität des Trainings gesteigert. Da durch verbesserte neuromuskuläre Prozesse der Kopf schneller auf den Trainings-Modus eingestellt wird, ist man wacher, fokussierter und konzentrierter, so dass die ersten Übungen ­wesentlich gezielter und effektiver umgesetzt werden können.

Wie lange ein Warm-up dauern sollte, hängt auch vom bevorstehenden Trainingspensum ab. Als Faustregel gilt ein Zeitaufwand von 15 bis 20 Prozent der ­Dauer der geplanten Trainingseinheit.

Gut zum Anschwitzen - Cardio
Natürlich kann die Erwärmung auf einem Cardio-Gerät um einiges kürzer gehalten werden, als die, die Sportler vor einem ­Hanteltraining absolvieren sollten. Rudermaschine, Laufband und Ergometer eignen sich ohnehin perfekt zum sogenannten ”anschwitzen“.

Wer mit und an Gewichten arbeiten will, fängt beispielsweise mit Aufwärmsätzen an der Hantelstange an. Denn: Um den Körper auf ­Betriebstemperatur zu bringen, empfiehlt es sich, diesen langsam mit gesteigerter Intensität auf die Trainingsbelastung einzustellen. In der Aufwärmphase werden so die Puls­frequenz und die Körpertemperatur ­angehoben.

Ein kleiner Tipp: Zuerst die ­großen Muskelgruppen in der Körpermitte belasten, um schneller warm zu werden. Im Anschluss an die ­Erwärmung kann der Körper noch ­etwas gedehnt werden ? fertig!

Fakt ist: Früher gehörte das Warm-up immer dazu!
Wer an seine Schulzeit ­zurückdenkt, wird sich an viele kleine ­Bewegungsspiele im Sportunterricht ­erinnern. Nach einem lauten ”Sport frei“ tobte die ganze Turnhalle, bei ABC-Läufen, Feuer-Wasser-Sturm Spielen oder Hampelmann machen? Dass diese ­Spielereien neben dem Spaß an der ­Bewegung und der ­Förderung der ­körperlichen ­Entwicklung gleichzeitig auch unsere Kinderkörper bestmöglich auf die ­anstehende Prüfung am Reck vorbereiteten, war uns so damals gar nicht klar. Heute wissen wir, wozu es gut war.

Also: Machen Sie sich nicht zum Hampelmann. Vergessen Sie das Warm-up nicht!

Den kompletten Bericht mit drei einfache Warm-up-Übungen gibt es in shape up Ausgabe Mai/Juni . Jetzt im Studio oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

Foto: holbox (Shutterstock)

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Testosteron

Das macht den Mann zum Mann

Testosteron sei das Hormon ”der Helden, der Gauner und der Liebhaber“ urteilte einst der US-Wissenschaftler James Dabbs. Die mehr als 85.000 Studien über seine Wirkungen und Nebenwirkungen haben nicht nur Dabbs in der Erkenntnis bestätigt, dass Testosteron mehr als sexuelle Triebkraft entfaltet - undzwar nicht nur bei Männern. Und seine anabolen Wirkungen muss man nicht durch chemische Steroide erzeugen. Denn allein durch Training lässt sich der Testosteron-Spiegel um das 300fache anheben.

Testosteron ist eines der wichtigsten Sexualhormone und hat im Körper vielfältige Auswirkungen. Es findet sich im Blut sowohl von Männern als auch von Frauen. Die Konzentration bei Frauen ist - evolutionär bedingt - etwa zehnmal niedriger als bei Männern.

Aber den Mann macht es zum Mann, lässt ihn atheltisch und attraktiv erscheinen, beschert ihm maskuline Züge, kräftige Muskeln und Körperbehaarung. Das sind die ”androgenen“ Eigenschaften des Hormons. Seinen ”anabolen“ Wirkungen verdankt der Mann starke Muskeln und Knochen.

Die Testosteron-Produktion findet bei Männern zum größten Teil in den Hoden statt, in den so genannten Leydig-Zellen. Im weiblichen Körper entsteht das männliche Hormon etwa zur Hälfte in den Eierstöcken, zur anderen Hälfte aus einem Vorläuferhormon, das in der Nebennierenrinde gebildet wird. Für beide Geschlechter ist Testosteron ein enorm wichtiger Botenstoff.

Es macht nicht nur die Männer attraktiv, männlich und anziehend, sondern ist auch für Frauen von Vorteil. Ein höherer Testosteronspiegel bei Frauen vergrößert ihre Leistungsbereitschaft und Leistungsfähigkeit.

- Wie Testosteron bei Frauen wirkt
- Welche zusätzlichen Wirkungen das Hormon bei Männern und Frauen hat
- Woran man einen Mangel an Testosteron erkennt,
- Wodurch der Mangel entsteht und was sich dagegen durch Ernährung und Training tun lässt

berichtet shape up fitness in seiner Mai/Juni-Ausgabe

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Foto: Kiselev Andrey Valerevich (Shutterstock)

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Abnehmen

Beim Abnehmen auf die Fett-Uhr achten!

Wie viel Sprit noch im Tank Deines Autos ist, erkennst Du an der Tankanzeige. Den Füllzustand Deiner Fettzellen, weiß Abnehm-Experte und Fitness-Entertainer Patric Heizmann, erkennt Dein Körper durch das Hormon Leptin, das in den Fettzellen gebildet wird. Sobald sich die Kalorienzufuhr stark vermindert, wird weniger Lettin produziert. Und das hat unangenehme Folgen. Deshalb sollte - wer abnehmen will - auf seine "Fett-Uhr" achten.

Im Grunde ist es einfach: je voller die Fettzellen, desto mehr Leptin wird gebildet und ausgeschüttet. Leptin-Rezeptoren (also die ”Fühler“ im Gehirn) erkennen die Menge und steuern dementsprechend die Stoffwechselgeschwindigkeit:
viel Fett im Speicher > mehr Leptin > Gehirn erkennt ”Hungergefahr nicht in Sicht“ weshalb dann der Organismus verschwenderischer mit Kalorien umgehen wird. Zum Beispiel, indem er mehr Körperwärme an die Umgebung abgibt. Das erklärt auch: je mehr Fettgewebe sich um die Hüfte kuschelt, desto schneller kann eine anfängliche Gewichtsreduktion stattfinden.

Doch wenn sich in Folge stark kalorienreduzierter Kost der Inhalt der Fettspeicher immer mehr entleert, verringert sich auch das Leptin. Es kommt weniger im Hirn an, was es nervös macht. Denn es vermutet so eine Nahrungsknappheit, weiß aber blöderweise nicht, dass wir jederzeit an den Kühlschrank taumeln könnten, um wieder ­ordentlich Kalorien zu importieren.

Also reagiert unser steinzeitgeeichter Stoffwechsel mit Einsparungen: die feinen Gefäße in der Haut, insbesondere an Beinen und Armen, werden hormonell enggestellt. ­Damit kommt weniger 37 Grad warmes Blut an die Oberfläche. Es wird kühl an Fingerchen und ­Füßchen. Auch die ständig kalorien­fressenden Muskeln werden wegrationalisiert. Das ­Gewebe wird immer … matschiger.

Natürlich könntest Du noch mehr Fett aus den Fettzellen pressen, wenn Du die ohnehin schon niedrige Kalorienzufuhr noch weiter drosselst. Doch das dreht den Leptin-Hahn nur noch weiter zu. Das Hirn schreit mit ­Deinem Schweinehund nach kalorienreiche Fettspeicherartikeln in Form von Pizza, ­Pommes und Pralinen um die Wette. Gegen diese ”Trompeten von Jericho“ hast Du kaum eine Chance. Zumal die Motivation sich bald in Luft auflösen wird, wenn die Anzeige der Waage sich kaum noch bewegt, obwohl nur drei Tomaten und ´ne halbe Gurke über den Tag verteilt gefuttert werden.

Wie Du weißt, sorgt kohlenhydratreduzierte Kost auf der einen Seite für einen niedrigen Insulinspiegel. Dadurch öffnen sich die Fettzellen, was den Fettabbau unterstützt. Das kann aber nur gelingen, wenn die Gesamt-Enerigezufuhr geringer als sonst ist. Damit der Schweinehund trotz einer notwendigen ­Kalorienreduktion die Schnauze hält, ist ein hoher Sättigungsgrad sehr wichtig.

Deshalb ist eiweißbetonte Kost so wichtig, weil Eiweiß lange sättigt. Wer also auf regelmäßige Eiweißportionen achtet, lässt ganz einfach weniger Platz für Kohlenhydrate. Wer sich mit Eiweiß satt isst, bleibt somit eher im Kaloriendefizit. Die gespeicherten Fette in den Fettzellen machen dann eine Polonaise zu den Muskelkraftwerken, wo sie verbrannt werden. Dieser tolle Fettentleerungsprozess reduziert, wie erwähnt, die Leptinproduktion. Genau die kannst Du aber mit einem ­einfachen Trick mächtig ankurbeln…

Die Lösung:
Einmal die Woche Carbo-Loading
Diverse Studien haben gezeigt, dass die Leptinproduktion sich innerhalb einer Woche Tage stark verringert. Doch durch eine gezielte Kohlenhydratzufuhr schießt die Leptinproduktion innerhalb 24 Stunden(!) wieder in maximale Höhen. Unabhängig vom Speicherzustand Deiner Fettzellen.

Deshalb lautet mein Tipp für alle diejenigen, die sich kohlenhydratarm ernähren: alle vier bis fünf Tage legst Du einen Tag ein, an dem Du statt wenigen Kohlenhydraten viele Kohlenhydrate zu dir nimmst. Iss einfach mehr Brot, Nudeln, Reis, bestenfalls Kartoffeln, gerne auch mal etwas ­Süßes. Kein Kalorienzählen, nicht messen, einfach essen, aber nicht unnötig vollstopfen. ­Genieße es. Dein Leptin­spiegel springt wieder an, was dein ­Gehirn beruhigt: ”Hungersnot ­abgewehrt, Stoffwechsel­geschwindigkeit erhöhen!“.

Mit diesem ”Kohlenhydrat-­Impuls“ kannst Du einem Gewichtsverlust-Stillstand wieder Beine machen.

Patrick Heizmann schreibt regelmäßig in shape up, dem Magazin der Fitnessstudios - Jetzt im Studio oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

Bild: shutterstock_rangizz

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Cellulite

Cellulite - Dauer-Stress mit lästigen Wellen und Dellen

Sommer, Sonne, Strand-Urlaub bedeuten in diesen Tag längst nicht für jede/n ungetrübte Freude. Vor allem Frauen, die unter Cellulite leiden, können die schönsten Wochen des Jahres kaum uneingeschränkt genießen. Dabei haben sie schon wer weiß was probiert. Doch weder die neuesten Anti-Cellulite-Methoden noch­ ­umsatzträchtige Produkte haben geholfen. Was wirklich nützt finden Sie in den ­Antworten auf die acht häufigsten Fragen zum Thema Cellulite.

1. Wie entsteht Cellulite?
Hinter der Cellulite verbirgt sich keine Krankheit, sondern vergrößerte Fettzellen, die sich durch die Bindehaut abzeichnen. Ober- und Lederhaut sind bei Frauen dünner, das Bindegewebe flexibler, die Fettschicht und auch die einzelnen Fettzellen sind dicker als bei Männern. Die feinen Gewebestränge aus Kollagen und Elastin verlaufen nahezu parallel, sie sind deshalb elastisch, so dass sich die da­zwischen liegenden Fettzellen ungehindert ausdehnen können. Die aufgeblähten Zellen behindern die Durchblutung und den Lymphfluss. Die Kollagen­fasern, die die Haut straff halten, verhärten. Sie bilden ein Netz, aus dem die Fettzellen an manchen Stellen hervortreten. Hormonschwankungen, Übergewicht, fettreiche Ernährung und Bewegungsmangel begünstigen dies. Was Ihnen lästig erscheint, ist von der Natur jedoch klug angelegt: Dieses weibliche Fett­gewebe sichert die stillen Reserven für Schwangerschaft und Stillzeit.

2. Wieso haben Männer keine Cellulite?
Bei Männern verlaufen die Kollagenfasern netzartig. Sie machen deren Gewebe reißfest und bieten der Cellulite damit keine Angriffsfläche.

3. Welcher Werbung für Anti-Cellulite-­Mittel kann ich überhaupt trauen?
Keiner. Seien Sie skeptisch. Kein Mittel hält, was die Werbung verspricht.

4. Kann Cellulite mit Cremes wegmassiert werden?
Mit einer Creme oder einem Gel kommen Sie den Fettzellen nicht bei. ­Einen positiven Effekt gibt es jedoch: Wenn diese Pflegeprodukte konsequent einmassiert werden, wirkt die Haut sichtbar gepflegter und besser durchblutet.

5. Hilft wirklich nur Training?
Ja, Ihre Lösung lautet sanftes Ausdauer­training. Das baut die Muskeln auf und steigert die Durchblutung im ganzen Gewebe. Echte ­Cellulite-Killer sind Schwimmen und Wassergymnastik wie beispielsweise Aqua-Jogging. Sie trainieren die Muskeln, das Wasser massiert Haut und Bindegewebe. Auch Radfahren, Wandern, Joggen, Tanzen oder Seilspringen aktivieren die Muskeln in den ”Problemzonen". Denn wenn die Fett­zellen in der Unterhaut kleiner werden sollen, dann muss die angrenzende Muskelschicht gestärkt werden ? bei gleichzeitigem Fettabbau: Das Gute an diesen Methoden: Sie ­helfen Ihrer gesamten Gesundheit auf die Beine und sind mit oder ohne Cellulite wichtig für Sie.

6. Gibt es spezielle Übungen, die das ­Bindegewebe nachhaltig stärken?
Sie können gezielte Muskelübungen für Bauch, Beine und Po machen. Tun Sie aber nicht zuviel des Guten: Sie sollten Ihre ­Muskeln und das Bindegewebe nicht über­strapazieren ? so die neuesten Erkenntnisse von Sportmedizinern. Denn das bewirkt das Gegenteil: Bei zu schnellem Sport mit zu ­hohem Druck - wie Step-Aerobic oder ­Marathon-Laufen - kann der Aufprall das Bindegewebe ­schädigen. Auch der extreme Druck, der bei Kraftübungen mit zu hohen Gewichten aufgebaut wird, kann die Schwäche des ­Bindegewebes verstärken. Das kann die ­Cellulite unter Umständen sogar verschlimmern. Die Muskeln übersäuern, Lymphfluss und Durchblutung werden beeinträchtigt.

7. Was kann ich sonst noch gegen die ­Dellen tun?
Schrubben Sie jeden Morgen mit dem Massage­handschuh Ihren Körper von Kopf bis Fuß ab (nur sanft, wenn Sie an den Beinen Gefäßerweiterungen, Besenreißer oder Krampfadern haben), bis die Haut leicht gerötet ist. Danach machen Sie heiß-kalte Wechsel­duschen. Der Temperaturschock sorgt dafür, dass die Haut optimal durchblutet und der Stoffwechsel angeregt sowie Abbauprodukte rascher aus dem Gewebe abtransportiert werden. Massage und Wechselduschen (immer kalt aufhören) kräftigen Ihr Gewebe. Gönnen Sie sich ab und an ein Bad mit Meersalz. Das entzieht dem Bindegewebe Wasser und strafft so die Cellulite-Zonen. Rauchen Sie nicht, das beeinträchtigt die gesunde Durch­blutung und schwächt Ihr Bindegewebe.

8. Kann ich meine Cellulite wegoperieren lassen?
Fettabsaugen gehört zu den gefährlichsten Schönheitsoperationen. Es kommt immer wieder zu lebensbedrohlichen Zwischenfällen. So kann der Eingriff zu einer Fettembolie führen und bei schlechter Hygiene auch zu einem ­toxischen Schock. Zudem lässt das Ergebnis oft zu wünschen übrig. Völlig glatt wird die Haut nur in den seltensten Fällen. Die Veranlagung von Cellulite bleibt bestehen.

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Foto: antoniodiaz, Shutterstock

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Schwache Beine

Echte Looser haben schwache Beine

Das Beintraining wird von vielen gern vernachlässigt. Lieber werden Bizeps, Brust oder Rücken trainiert. Dabei wirkt doch nichts lächerlicher, als ein Super-Body auf dünnen Stelzen. Man muss sich gerade jetzt ja nur mal am Pool umschauen. Oder beim Beachvolleyball am Strand. Egal was Sie spielen oder sporteln ? ohne durchtrainierte Schenkel und Waden bleiben Sie garantiert erfolglos.

Wieso sollte man Beine trainieren?

Beintraining sollte in jedes Training ein­gebaut werden, und zwar egal, welche Sportart man ausübt oder welches Trainingsziel man verfolgt. Der Hauptgrund dafür ist ganz einfach: Nach einem intensiven Beinmuskeltraining kommt es in der Zellenstruktur der Muskeln zu ­gewissen Veränderungen, die das Muskelwachstum beschleunigen und Wachstumshormone freisetzen. Trainierst Du Beine, sorgst Du nicht nur innerhalb der unteren Extremitäten für den Muskelaufbau.

Beinmuskeln gehören zu der größten Muskelgruppe im Körper. Je größer die Muskulatur, die trainiert wird, desto größer die positiven Auswirkungen für den ­Muskelaufbau. Vor allem die komplexen Grundübungen für die Beine, wie Kniebeugen oder Kreuzheben, sorgen für eine verstärkte Ausschüttung von Wachstumshormonen ? vor allem Testosteron. Diese Hormone wiederum sind für den ­Muskelaufbau unverzichtbar. Bei keiner ­anderen Übung ist die Hormonausschüttung so groß, wie bei den Beinübungen.

Beintraining gut für ganze Muskulatur

Training der Beinmuskeln hat einen positiven Einfluss auf die gesamte Muskulatur. Kniebeugen und Kreuzheben sind zwei so­genannte Komplexübungen, bei denen nicht nur die Zielmuskeln trainiert werden, sondern der ­gesamte Körper einbezogen wird. Damit bei der Übungsausführung eine gewisse Stabilität gegeben wird, müssen die Bauch- und ­Rückenmuskeln ihren Beitrag leisten. Die ­Arme üben beim Kreuzheben einen Druck auf die Stange, sogar hierbei ist die Brustmuskulatur involviert.

Wird das Beintraining permanent vernach­lässigt, hat das eine negative Auswirkung auf das Gesamtbild und auf einen symmetrischen Körper. Mächtige Arme und volumenstarke Brustmuskulatur sehen im Gesamtbild ­grotesk aus, wenn die Beine Streich­hölzern ähnlich sind. Ober­körper und Beine müssen auch optisch harmonieren, um ein gesundes und starkes Gesamtbild abzugeben.
Der Nachteil dieses Ungleichgewichts liegt jedoch nicht alleine in dem wenig ­ästhetischen Aussehen. Muskuläre Dys­balancen sind sehr schwer wieder wegzutrainieren. Es kostet in der Regel viel Zeit, bis man die Disproportion korrigiert hat.

Das Beintraining und die Körperspannung

Ohne eine stabile Basis ist ein effizientes Krafttraining kaum möglich. Die Beine sind das Fundament des menschlichen Körpers und liefern bei jeder Übung die nötige Körperspannung, die erforderlich ist, um eine Übung technisch korrekt ausführen zu können.

Beim Training mit schweren Gewichten spannen sich der Körper und vor allem die Bein­muskeln, um eine gute Gesamtstabilität zu gewährleisten. So werden beispielsweise beim Bankdrücken unbewusst auch die Beine und das Gesäß angespannt, um für eine gute Stabilität zu sorgen und um das Gewicht leichter bewältigen zu können. Bei schwacher Beinmuskulatur sind auch Übungen, die nicht hauptsächlich für die Beine gedacht sind ? wie etwa das Kreuzheben ? nicht mit größeren Gewichten möglich.

Beintraining und andere Sportarten

Starke Beine werden nicht nur beim Fußball oder beim Laufen benötigt. Auch bei anderen Sportarten, wie beispielsweise im Tennis oder beim Kampfsport, sind starke Beine die Voraussetzung. Bei Sportarten, bei denen ­geworfen oder gehalten wird, sprich, wo die Kraft in den Armen gefragt ist, sind auch die Bein­muskeln nicht zu unterschätzen. Gute Ergebnisse in diesen Sportarten sind eng mit einer gut ausgebildeten Beinmuskulatur ­verbunden. Starke und gut ausgebildete Muskeln sind für den gesamten Bandapparat eine enorme Unterstützung.

Den kompletten Bericht mit vier knackigen Bein-Workouts für SIE und IHN gibt es in shape up fitness Mai/Juni.

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Bild: Jasmin Kolbrakovic (Shutterstock)

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Muskeln

Deine Muskeln vergessen nichts

Nichts vergeht schneller als ein exzellent definierter Muskel. Das weiß jeder, der auf dem Höhepunkt eines systematischen Figur-Programms unerwartet eine längere Pause einlegen muss. Egal, ob wegen Krankheit, beruflicher Überlastung oder familiärer Verpflichtungen - wenn die Muskulatur nicht mehr gefordert wird, begibt sie sich auf den Rückzug. Aber keine Panik: die Muskeln vergessen so schnell nichts. Wie sie den Weg zurück zur alten Form finden, gehört zu den faszinierendsten Fähigkeiten den menschlichen Körpers.

Objektiv beginnt der Muskelabbau bereits nach etwa zehn Tagen ohne Training. Subjektiv haben wir aber schon eher den Eindruck, dass sich unser Aussehen verändert: die Muskeln sehen nicht mehr so definiert und prall aus. Grund dafür ist der Glykogenabbau in den Muskeln. Der Abbau des Muskelglykogens führt recht schnell zum Gewichtsverlust, weil nur ein Gramm Gly­ko­gen rund vier Gramm Wasser bindet, das aus dem Körper sofort ausgeschieden wird.

Der Abbau der Muskelmasse hängt sehr eng mit der evolutionären Entwicklung des Menschen zusammen. Unser Körper ist darauf programmiert, um jeden Preis zu überleben. Ein hoher Muskelanteil benötigt jedoch viel Energie, weil der Stoffwechsel dadurch auf Hochtouren läuft.

Während einer Trainingspause bleibt die antrainierte Muskulatur ungenutzt. Der Körper erkennt, dass er sie nun nicht mehr verstärkt mit Energie versorgen muss. Er wandelt die Energie stattdessen in Fett um, das er für Notzeiten besser einlagern kann. Daraus lässt sich später viel leichter wieder Glykogen für die Muskelzellen herstellen.

Was bringt der Muscle-Memory-Effekt?

Während es in den ersten drei bis sechs ­Monaten leicht fiel, schnell Muskelmasse aufzubauen, ging das Wachstum später nur noch mühsam voran. Wer jetzt durchhielt, legte den Grundstein für den Memory-Effekt. Denn obwohl die Muskelmasse auch nach jahrelangem Training im Fall einer Trainingspause genauso schwindet wie bei Anfängern, erleben Routiniers, wenn sie das Training wieder aufnehmen, dass sich die Muskelmasse ganz schnell wieder aufbaut. Fast so wie in den ihren Trainingsmonaten.

Wie entsteht der Memory-Effekt?

Parallel zum Aufbau neuer Muskelmasse verlaufen sogenannte Einmaleffekte. Zu denen gehört auch die Mitose (Zellteilung). Bei der Mitose kommt es bei der Entstehung einer Muskelzelle zu gleichzeitiger Bildung einer weiteren Zelle, der sogennannten Tochterzelle. Diese Zellverdopplung geschieht nur einmal, eine Wiederholung ist nicht möglich. Diese Tochterzelle besitzt etwas, was für den Memory-Effekt endscheidend ist: die Fähigkeit sich zu ­erinnern. Mithin: die Tochterzelle hat den alten Zustand des Muskelwachstums gespeichert. Das ermöglicht den schnellen Muskel(wieder)aufbau nach längerer Trainingsabstinenz.

Außerdem erinnert sich unser Körper an das gesamte Trainingswissen und die spezielle Ernährung. Wie in eine Art Recall gehört dazu auch die einst erlernte Technik. Das ist wie beim Fahrradfahren, das man ja auch nicht verlernt.

Zusammenfassend sollte man also nach einer Trainingspause langsam in das Training einsteigen. Etwa 50 Prozent der zuletzt verwendeten Gewichte dienen hier als Richtwert. Mit kleinen Schritten werden die Trainingsgewichte gesteigert, bis man nach einigen Monaten zum gewohnten Trainingslevel, in Bezug auf die Trainingsintensität, zurückkehren kann. Eine ähnliche Strategie muss auch bei der Ernährung verfolgt werden.

Wie soll trainiert werden?

Zuerst wendet man im Training die Ganz­körperübungen an. Erreicht man bei den Grundübungen den gewünschten Leistungs­level, kann man als weitere Trainingsmaß­nahme für einige Wochen ein Zweier-Split einführen. Sind die alten Leistungen zu 100 Prozent erreicht, kann das gewohnte ­Trainingssystem angewendet werden.

Nach kürzeren Trainingspausen, die nicht länger als vier Wochen gedauert haben, reicht es vollkommen, wenn die Reduzierung der ­Trainingsgewichte um nicht mehr als 20 ­Prozent erfolgt. Erst bei Trainingsunter­brechungen über fünf Monate und länger sollte der Wiedereinstieg so wie oben ­beschrieben durchgeführt werden.

Den kompletten Beitrag finden Sie in der Mai/Juni-Ausgabe von shape up Fitness, dem Magazin der Fitnessstudios.

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Bild: Shutterstock,Ajan Alen

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Bike oder Laufband?

Was bringt mehr Fitness: Bike oder Laufband?

Bewegung tut not. Statt der empfohlenen 10.000 Schritte, bringen es viele von uns nur noch auf 1.000 Schritte am Tag. Die Folgen sind verheerend, denn viele körperlichen Defizite lassen sich durch mehr Bewegung vermeiden. Der Weg ins Studio ist das beste Mittel gegen Bewegungsmangel, denn dort helfen uns mit Fahrrad-Ergometern und Laufbändern ideale Geräte auf die Sprünge. Welches Mittel für wen das Beste ist, zeigt ein neuer Vergleich.

Die Auswahl des richtigen Cardiogerätes sollte sich generell ­immer an der eigenen Zielsetzung ausrichten. ­Handelt es sich dabei um eher sehr grundsätzliche Trainingsziele, wie z. B. allgemeine Fitness, so eignen sich unter Berücksichtigung der individuellen Leistungs ? und ­Gesundheitsvoraussetzungen beide Cardiogeräte.

Grundsätzlich dienen Cardio-Training und Cardio-Fitness der gezielten Entwicklung und Erhalt der Gesundheit und Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems durch eine regelmäßige und gesteuerte Belastung der Organe.

Das Fahrrad, das beliebteste Allroundgerät im Studio

Der Radergometer stellt nach wie vor den Klassiker unter den Cardiogeräten im Studio dar und rangiert in puncto Beliebtheit ganz weit vorne. Ein Grund hierfür liegt mit Sicherheit in der Vertrautheit dieser einfachen Bewegungsform. Das Radfahren hat fast jeder in seiner frühesten Kindheit gelernt; es gehört somit zu den beliebtesten sportlichen Freizeitaktivitäten.

Viele Fitnesssportler bevorzugen das Fahrrad ­gerade wegen des unkomplizierten Bewegungsablaufs, um ­während dem Training nebenbei etwas zu lesen oder fernsehen zu können. Die Einfachheit ist ein großer Pluspunkt beim Fahrrad. Auch deshalb wird es von Trainern gern als Cardio-Gerät empfohlen.

Zum einen ist der Betreuungsaufwand und die Fehler­quote relativ gering und zum anderen die Gefahr der ­körperlichen Überlastung fast ausgeschlossen. Die Belastung läßt sich anhand der Wattzahl regulieren, die Trainingsdauer kann exakt reguliert werden und das Tempo bestimmt letztlich jeder selbst. Das Gerät selbst oder eine separate Pulsuhr kontrollieren die Herzfrequenz.

Das Laufband, der beste Kalorienkiller

Unter dem Aspekt der Effektivität hat das Laufband einen hohen Stellenwert im Studio. Durch den Einsatz vieler und großer Muskelgruppen ist der gewünschte Trainingseffekt Abnehmen in hohem Maße davon abhängig. Das Radfahren ist aufgrund der geringeren Muskelbeanspruchung weitaus weniger effektiv in dieser Hinsicht. Vorausgesetzt die Dauer und die Intensität sind ähnlich beim Vergleich.

Einige aktuelle Studien konnten zeigen, dass das Laufen auf dem Laufband unangefochten auf Platz eins steht, wenn es um Kalorienverbrauch geht. Für viele einer der wichtigsten Gründe für die Aufnahme des Trainings im Fitnessstudio. Somit kann der Vergleich Rad oder Laufband auch unter dem Aspekt Einfachheit vs. Effektivität zu sehen sein. Die folgende Veranschaulichung stellt die Vor - und Nachteile beider Ausdauergeräte:

Rad-Ergometer:
Vorteile:
• individuelle und stabile ­Sitzpositionierung
• einfacher und bekannter ­Bewegungsablauf
• geringe koordinative Anforderungen
• geringe Belastung des Bewegungs­apparates
• geringe Belastung des Herz-KreislaufSystems
• gute individuelle Belastungsdosierung
• gut geeignet als Testgerät für ­Ausdauertest
Nachteile:
• relativ geringer Herz-Kreislaufeffekt ­wegen lokaler Beanspruchung der Oberschenkelmuskeln
• Blutdruckanstieg bei höheren ­Intensitäten
• niedriger Kalorienverbrauch
• kontinuierliche Druckbelastung auf Bandscheiben durch statisches Sitzen
• wenig Ausgleich für den Sitzmenschen

Laufen auf dem Laufband:
Vorteile:
• Beteiligung vieler Muskeln bei der ­Bewegung (zirka 80 Prozent der ­ gesamten Körpermuskulatur)
• Dadurch gutes Ganzkörpertraining
• Dadurch hoher Trainingseffekt auf das Herz-Kreislauf-System
• hoher Kalorienverbrauch, wichtig für Abnehmwillige
• individuelle Belastungsdosierung
• geringe Blutdruckbelastung
Nachteile:
• hohe Belastung des Bewegungs­apparates (Wirbelsäule, Knie, Hüfte)
• koordinativ anspruchsvoll besonders für ­viele Einsteiger
• setzt gute Lauftechnik voraus

Den kompletten Beitrag finden Sie in der Mai/Juni-Ausgabe von shape up Fitness, dem Magazin der Fitnessstudios.

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Schöne Beine

Schöne Beine gibt's nicht von allein

Jetzt zeigt frau wieder gern Bein - vor allem, wenn es sich sehen lassen kann. Aber schöne Beine hängen oft nicht nur von genetisch gegebenen Formen und gut trainierten Muskeln ab, sondern ebenso häufig von unsichtbaren oder krampfhaft hervortretenden Adern. So lässt das Aussehen der Beine oft mit einem Blick auf die Fitness ihrer Besitzerin schließen. Dabei ist es ganz einfach, durch schöne Beine zu bestechen.

Wichtigste Voraussetzung für attraktive und gesunde Beine, sind starke Venen und aktive Muskeln. Das Zusammenspiel von Beinmuskeln und Blutgefäßen sorgt für die so genannte Venenpumpe, durch die das Blut aus den Beinen wieder zum Herzen zurück gepumpt wird.

Besonders angeborene Bindegewebsschwächen, Schwangerschaften oder Übergewicht begünstigen einen Venendefekt, bei dem die schwingtürähnlichen Venenklappen nicht mehr richtig schließen und einen Blutstau im Gefäß verursachen. Diese Störung macht sich durch nächtliche Krämpfe oder ein kribbeliges Gefühl in den Beinen bemerkbar.

Bleiben diese ersten Anzeichen unbeachtet, kommen häufig blau-rote Äderchen an Knöchel und Unterschenkel zum Vorschein, sogenannte Besenreiser.Im Gegensatz zu diesen medizinisch unbedenklichen Schönheitsmakeln stellen die später entstehenden Krampfadern, bläulich hervortretende Gefäße, ein ernsthaftes Warnsignal dar. ”Weitere typische Symptome sind schwere und juckende Beine“, erklärt Venen-Experte Professor Stefan Hillejan aus Hannover in shape up ladies first.

Nicht nur nicht schön, sondern sogar tödlich

Bleiben Krampfaderbeschwerden dauerhaft unbehandelt und kommen Anzeichen wie Hitzegefühl oder Druckempfindlichkeit der Waden hinzu, steigt das Risiko einer Thrombose, also eines Blutgerinnsels. In der Folge besteht die Möglichkeit, dass sich das Gerinnsel löst und mit dem Blutfluss in die Lunge gelangt. Dort kann es im schlimmsten Fall ein Gefäß verstopfen und eine tödliche Lungenembolie auslösen.

Generell gilt: Ein gesunder Lebensstil und ausreichende Bewegung sowie Flüssigkeitszufuhr beugen Beschwerden effektiv vor. Betroffene, die typische, leichte Schmerzen an den Beinen bemerken, tun ihren Gefäßen mit Wechselduschen, Venengymnastik oder Bürstenmassagen bereits viel Gutes.

Bewegung tut den Venen immer gut

Vor allem eine gezielte Gymnastik ist zur Kräftigung der Beinmuskulatur bei Venenerkrankungen oder zu deren Vorbeugung sinnvoll. Dadurch können die Venenwände, z. B. beim Gehen, besonders gut zusammengedrückt werden und das hilft beim Rücktransport des Bluts aus den Beinen zum Herzen gegen die Schwerkraft. Ein regelmäßiges Venentraining beugt also einer Venenschwäche vor und trägt zum persönlichen Wohlbefinden bei.

shape up ladies first hat in seiner Mai/Juni-Ausgabe 14 Übungen für gesunde Beine zusammengestellt, die man im Sitzen oder Stehen praktisch überall durchführen kann: zu Hause am Fernseher, in der Freizeit, am Arbeitsplatz und teilweise auch im Flugzeug, Auto, Bus oder Zug.

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Schlanksein

Weshalb sich der Körper gegen das Schlanksein wehrt

Viele Übergewichtige stellen sich die Frage ”Warum nehme ich nicht ab?“. Und selbst gut trainierte Athleten kommen mitunter ins Grübeln, weshalb sie ihren Körperfettanteil nicht deutlich reduzieren können. Statt nach einer Antwort auf die Frage zu suchen, stürzen sich die meisten blindlings in die nächste Hungerkur. Dabei rennen sie gegen ein Millionen Jahre altes Bollwerk - das eigene Gehirn. Das steuert ganz ohne unsere Kontrolle das Zu- und Abnehmen und wehrt sich so gegen das Schlanksein. Wer diesem Mechanismus auf die Schliche kommt, hat gute Chancen,sein Wunschgewicht zu erreichen und zu halten.

Mittlerweile hat sich der Begriff ”Diät“ zum roten Tuch entwickelt. Für viele steht das Diäthalten für Entbehrung, Stress, Verbote, schlechte Laune und Mangel an Lebensqualität. Insbesondere der Rückblick auf erlittene Diäterfahrungen könnte vielen Übergewichtigen und ”Fettbekämpfern“ helfen, in Zukunft unnütze Diäten zu vermeiden. Dabei ist zunächst diese Frage zu stellen:

”Warum habe ich die Diät abgebrochen?“
Die Antworten können vielfältig sein:
- Der Hunger war zu groß!
- Die Einschränkungen waren zu strikt!
- Lieblingslebensmittel mussten gemieden werden!
- Die Familie hat gestreikt!
- Zusatzpräparate waren zu teuer!
- Zu viel Aufwand beim Einkaufen und Kochen!
- Die Anwendung im Alltag war zu stressig!

Neben diesen offenkundigen Gründen entscheidet jedoch eine noch viel stärkere Macht als liebgewonnene Gewohnheiten über Erfolg oder Scheitern unserer Abspeck-Mühen.

Das Gehirn ist immer einen Schritt voraus

Fettgewebe wird umgangssprachlich als Hüftgold bezeichnet. In dieser Bezeichnung steckt viel mehr bittere Wahrheit, als es im Allgemeinen wahrgenommen wird. Denn für das Gehirn ist das Fettgewebe tatsächlich ein Goldschatz. Den gilt es zu beschützen ? vor allem gegen Diäten, Hungerkuren und ähnliche ”Goldräuber“.

Das Fettgewebe verzögert den Hungertod, reguliert den Stoffwechsel, beeinflusst die Funktion anderer Gewebe und Organe, schützt vor Unterkühlung und mechanischen Kräften und sichert damit die Arterhaltung. Ohne das Fettgewebe und seine effektive Regelung wäre der Mensch nicht das, was er heute ist.

Es bestehen demnach zahlreiche Gründe, weshalb das Fettgewebe als genauso wichtiger Bestandteil des Körpers zu werten ist, wie zum Beispiel das Herz, die Muskeln oder die Augen. Daher wird der Zustand des Fettgewebes vom Gehirn pausenlos und akribisch kontrolliert. Dabei hilft dem Gehirn ein seit vielen Millionen Jahren in den Säugetieren gereifter Mechanismus, bestehend aus Nervenzellen, Hormonen, Rezeptoren, Enzymen, Transportern usw.

Es handelt sich um einen perfekten Geheimdienst. Der sorgt für Totalüberwachung des Organismus rund um die Uhr. Und über dieses übermächtige und Millionenjahre erprobte System vermeint sich ein ”kleines Menschlein“ innerhalb weniger Tage oder Wochen mit Diäthalten hinwegsetzen zu können. Selbstverständlich geht das schief: In dem Moment, in dem ein Abnehmwilliger darüber nachdenkt, mit welcher Methode er in nächster Zeit abnehmen will, hat das Gehirn bereits die Gegenmaßnahmen festgelegt. Bevor der Abnehmwillige mit der Diät beginnt, steht demnach fest, woran er scheitern wird. Er weiß es nur noch nicht.

Denn neben den Abwehrmechanismen des Gehirns gibt es weitere Möglichkeiten, den Stoffwechsel hinsichtlich des langfristigen Körperfettabbaus zu blockieren. Dazu gehört auch der Wiederaufbau des verlorenen Gewichtes - also der so genannte Jo-Jo-Effekt.

Zusammengefasst werden diese Prozesse unter der Bezeichnung ”biologische Anpassung“. Die biologische Anpassung macht es dem Körper möglich, Diätmaßnahmen die Effektivität zu rauben bzw. deren Wirksamkeit mehr oder weniger im Nichts verpuffen zu lassen. Darin liegt auch eine wesentliche Ursache für das Versagen der vielen Diäten und Hungerkuren. Selbst die Wirkung von Fatburnern und Diät-Medikamenten kann der Körper über die biologische Anpassung abfangen.

Das Spektrum der biologischen Anpassung ist immens und betrifft unter anderem die Veränderung der Fettverbrennung in der Muskulatur, die gesteigerte Fettbildung in der Leber, Rezeptorblockaden, Dysbalancen im Hunger-Sättigungs-Mechanismus, die Veränderung der körperlichen Bewegungsmuster, ungewöhnliche Hirnströme, die Inaktivierung fettzelltötender Substanzen und Blockaden im Fettgewebe der ”Problemzonen“.

Dauerhaft Abnehmen ohne den Körper durch Radikal-Kuren zu schädigen erfordert deshalb Geduld und ein langfristige Strategie: Umstellung der Ernährungs- und Lebensgewohnheiten, Aktivierung des Stoffwechsels mit dem Ziel, mehr Energie zu verbrauchen als durch Essen und Trinken aufzunehmen.

Weitere Details über das Abnehmen und Genießen in der Mai/Juni-Ausgabe von shape up, dem Magazin der Fitnessstudios.

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Bild: Shutterstock, Karramba Production

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Bewegung

Nichts hilft besser als Bewegung

Daran gibt es keine Zweifel mehr: Bewegung ist die beste Methode, seine Gesundheit möglichst lange zu erhalten und sich vor altersbedingten Krankheiten und Einschränkungen wie Kraft-, Flexibilitäts- und Koordinationsverlust zu schützen. Viele Studien belegen, dass sich körperliche Aktivität auf fast jeden Bereich von Körper, Geist und Seele positiv auswirkt. Zwar gilt grundsätzlich, dass jeder "Sport" treiben kann, auch im fortgeschrittenen Alter und sogar bei Krankheit, aber um die Gesundheit zu erhalten und die Lebensqualität zu steigern, kommt es auf die ”Dosierung“ und fachkundige Anleitung an. Beides gewährleistet Ihr Fitness- und Gesundheitsstudio. Zu Wirkungen ohne Nebenwirkungen fragen Sie Ihren Trainer.

Am besten hält eine Kombination aus moderatem Ausdauer-, Kraft- und Beweglichkeitstraining mit einer angemessenen Beanspruchung der Koordination plus ein reichliches Maß an Aktivitäten im Alltag lange gesund und fit und sichert so ein eigenständiges Lebens bis ins hohe Alter.

Krafttraining schützt nicht nur die Knochen

Durch regelmäßiges Widerstandstraining kommt es zur Anpassung der Skelett-Strukturen. Aufgrund der Krafteinwirkung von außen durch das Training wird das Knochenmark angeregt neues Knochengewebe aufzubauen. Diese Anpassungseffekte und damit die Präventivwirkung von körperlicher Aktivität vor Osteoporose sind in vielfachen Studien belegt und die Weltgesundheitsorganisation hat körperliche Aktivität sogar in ihre Leitlinien zur Osteoporose-Vorbeugung aufgenommen.

Um in den Genuss dieser positiven Wirkung zu kommen wird von Ärzten geraten, zweimal pro Woche ein Krafttraining zu absolvieren.

Neben den Knochen stärkt das Muskeltraining aber auch andere Strukturen: Bänder, Sehnen und natürlich die Muskulatur selber. Der Erhalt der Muskulatur ist wichtig, um auch im hohen Alter noch genügend Kraft zu besitzen, um ein selbständiges Leben führen zu können. Es schützt aber auch die Gelenke vor Verletzungen. Insbesondere sind hier das Schulter- und Kniegelenk zu nennen, die durch die umgebende Muskulatur geschützt werden.

Ein weiterer Vorteil von Krafttraining wirkt auch schon in jüngeren Jahren. Die in unserer modernen Arbeitswelt häufig anzutreffende sitzende Tätigkeit führt vielfach zu Rücken- und Nackenproblemen. Ursache sind sowohl geschwächte als auch verkürzte Muskeln. Ein regelmäßiges Krafttraining fördert die Durchblutung der Muskulatur und baut auf diese Weise Verspannungen ab. Es hält die Muskeln elastisch und auch kräftig und beugt so Haltungsschäden vor.

Neben der Muskelkraft ist also auch die Beweglichkeit von entscheidender Bedeutung, um uns im Alter vor Unfällen und Stürzen zu schützen.

Vielfältige Trainingsmöglichkeiten im Studio

Neben einem überreichlichen Angebot an Ausdauertraining gibt es im Studio aber mindestens eine genauso große Palette an Möglichkeiten für ein Krafttraining. Der neueste Trend in diesem Bereich sind alle Angebote aus dem Bereich Functional Training wie TRX, Freestyle oder Xpress.

Wie beim Indoor-Cycling kann es auch hier zu hoch intensiven Belastungen kommen. Dementsprechend ist auch hier eine Belastungskontrolle anzuraten.

Beweglichkeitstraining beugt Verletzungen vor

Um im Alter möglichst keinen Bewegungseinschränkungen zu unterliegen, ist sowohl nach dem Kraft- aber auch im Anschluss an das Ausdauertraining ein angemessenes Dehnungsprogramm zu empfehlen.
Dieses beugt zum einen Verletzungen vor, die durch die eingeschränkte Bewegungsamplitude hervorgerufen werden, zum anderen ermöglicht es z. B. den beim Autofahren so wichtigen Schulterblick, den viele Senioren nicht mehr durchführen können, wodurch das Abbiegen zur potentiellen Gefahr werden kann.

Wichtig ist auch die Intensität, mit der Dehnungsübungen ausgeführt werden. Wie beim Ausdauer- und Krafttraining gilt auch hier das Motto einer moderaten Belastung. Ein angenehmes Dehnungsgefühl darf entstehen, aber man sollte nicht in den Schmerz hineingehen. Jede Übung sollte ca. 30 bis 60 Sekunden gehalten und darf auch gerne wiederholt werden. Neben dem Vorteil einer verbesserten Beweglichkeit hat das Dehnen noch einen weiteren positiven Effekt: es fördert die Regeneration und entspannt. Und zudem ist es ein schönes Ritual, um das Training zu beenden.

Neben all den schon erwähnten positiven Effekten, die regelmäßiges Training und körperliche Aktivität mit sich bringen, sollen zum Schluss noch neueste Erkenntnisse erwähnt werden, die darauf hinweisen, dass Bewegung vor Krebs schützen sowie dessen Wachstum verlangsamen kann. Die genauen Zusammenhänge werden aktuell weiter erforscht.

Mehr über "Training - die beste Medizin" in der Mai/Juni-Ausgabe von shape up Fitness, dem Magazin der Fitnessstudios.

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Männer

Männer sind das schwache Geschlecht

Sie essen falsch, trinken zu viel, rauchen, bewegen sich zu wenig und sind deshalb öfter krank. Das zeigt der DAK-Gesundheitsreport. Eine Ursache ist der Lebensstil der Männer. Die Mehrheit (63 %) kümmert sich nicht um gesunde Ernährung, fast die Hälfte (43 %) trinkt zu viel Alkohol, ein Viertel raucht und 70 % bewegen sich zu wenig. Und je älter sie werden, desto stärker wächst der Anteil an Fitness-Muffeln.

Vor allem beim Essen sind Männer weniger gesundheitsbewusst als Frauen. Das hat eine bundesweite Forsa-Befragung der DAK-Gesundheit von mehr als 3.000 Männern und Frauen zwischen 25 und 39 Jahren ergeben. Die Mehrheit der Männer (63 %) isst, was schmeckt, egal wie fettig oder salzig. Dazu kommen täglich Alkohol, Tabak, wenig Bewegung, Übergewicht. Männer sind in Deutschland deshalb stärker von Herzproblemen betroffen als Frauen. Berufstätige Männer haben 55 Prozent mehr Fehltage wegen Herzinfarkt, Schlaganfall und anderen Herzkreislauf-Erkrankungen als ihre Kolleginnen. ”Viele Männer pflegen einen Lebensstil, der die Entstehung von Herzkreislauf-Erkrankungen begünstigt“, erläutert DAK-Ärztin Elisabeth Thomas.

Frauen sind seltener krank Frauen schneiden bei Ernährung und Alkohol wesentlich besser ab. Nur jede zweite Frau isst sorglos fettes Essen (48 %) und nur ein Drittel trinkt regelmäßig Alkohol (33 %). Frauen stehen auch bei den Herzkreislauf-Erkrankungen besser da. Laut DAK-Gesundheitsreport entfielen 2013 auf 100 männliche DAK-Versicherte 74 Fehltage wegen Herzkreislauf-Problemen. Das sind 55 % mehr als bei den Frauen, die nur an knapp 48 Tagen fehlten.

Ab 35 werden drei von vier faul

Insgesamt lassen die Deutschen mit zunehmendem Alter in ihrem Bemühen um einen gesunden Lebensstil nach. So gehören erst zwei Drittel von den 25- bis 29-Jährigen zu den Sportmuffeln (67 Prozent), von den 35- bis 40-Jährigen sind es schon mehr als drei Viertel (77 Prozent). Auch das ist ein Problem. ”Gerade in der Lebensmitte werden die Weichen gestellt“, so Thomas. Entscheidungen, die Menschen jetzt zu ihrer Lebensweise treffen, sind immens wichtig für das Herzrisiko. ”Wer in diesem Alter in seinem Gesundheitsbemühen nicht nachlässt, sondern sich im Gegenteil wieder mehr um einen gesunden Lebensstil kümmert, kann sogar frühere Sünden wettmachen.“

Mindestens zweieinhalb Stunden pro Woche

Je älter der Mensch wird, umso so wichtiger werden regelmäßiges Training und körperliche Aktivität. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt allgemein ein Mindestmaß an körperlicher Aktivität von 2,5 Stunden pro Woche. Doch 86,4 Prozent der 70-79-jährigen bleiben deutlich unter der empfohlenen Bewegungsaktivität. Studien belegen, dass Bewegungs- und Sportaktivitäten eine Steigerung des Wohlbefindens, die Verbesserung der geistigen Leistungsfähigkeit und die Verringerung der Sturzgefährdung bei älteren Menschen bewirken. Körperlich aktive Personen (20 Minuten pro Tag / ca. 2,5 Stunden pro Woche) haben ein um ca. 25 Prozent reduziertes Risiko, den Verlust der Selbstständigkeit im täglichen Leben zu erfahren.

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Energie

Wie viel Energie braucht der Mensch?

Die Frage treibt nicht nur Übergewichtige um, die abnehmen und endlich weniger Energie zuführen als verbrauchen wollen. Auch Fitnesssportler, die trainieren, um ihre Leistungen zu steigern oder Muskeln aufzubauen, legen ihr täglich Brot oft auf die Kalorienwaage. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat die Richtwerte für die Energiezufuhr gerade neu austariert. Aber nach wie vor entscheidend für den Energiebedarf ist Ihr PAL-Wert ? die Kennziffer Ihres ”physical activity level“.
Wissen Sie, wie hoch der Level Ihrer körperlichen Aktivität ist und wie viel Sie essen und trinken dürften?

Wie viele Kalorien bzw. Energie der Körper verbraucht, variiert von Mensch zu Mensch und auch bei ein und demselben Menschen von Zeit zu Zeit. Die jetzt überarbeiteten Werte basieren auf Berechnungsformeln und aktuellen Referenzmaßen für Körpergewicht und -größe in Deutschland. Für Erwachsene wird ein mittlerer Body Mass Index (BMI) von 22 zugrunde gelegt, das entspricht einer täglichen Energiezufuhr von 2.300 kcal für Männer und 1.800 kcal für Frauen im Alter von 25 bis 50 Jahren bei geringer körperlicher Aktivität. Verändert haben sich unter anderem die Richtwerte für Schwangere.

Den Energieverbrauch in Ruhe hat die DGE nach aufwändigen Formeln berechnet und dabei für eine 40 Jahre alt Frau mit 60 Kilo Gewicht einen Energieverbrauch in Ruhe von 1.302 Kilokalorien (kcal) pro Tag ermittelt.
Für einen 40jährigen Mann mit 71 Kilo Gewicht beträgt der entsprechende Wert dann 1.667 kcal pro Tag.

Wie viel Energie der Mensch insgesamt pro Tag verbraucht, ergibt sich aus diesem Energieumsatz in Ruhe und dem Verbrauch durch körperliche Aktivität. Für das Maß an körperlicher Aktivität haben die Wissenschaftler den so genannten PAL-Wert festgelegt. PAL steht für ”physical activity level“. Die Höhe des PAL-Wertes hängt von der Berufs- und Freitzeitaktivität ab. Personen mit einem wenig aktiven Lebensstil, die ihre Arbeitszeit sitzend im Büro verbringen, kein regelmäßiges Fitnessprogramm absolvieren, motorisierte Transportmittel benutzen und ihre Freizeit überwiegend mit sitzenden Tätigkeiten wie fernsehen verbringen, haben einen PAL-Wert von 1,4.

So berechnen Sie Ihren PAL-Wert Lebensstil in Beruf und Freizeit

sitzende oder liegende Lebensweise: PAL-Wert=1,2 - 1,3
(gebrechliche, bettlägerige, immobile Menschen)

Büro-Angestellte, Feinmechaniker (ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität): PAL-Wert=1,4 - 1,5

Laboranten, Studenten, Fließbandarbeiter (sitzende Tätigkeit,zeitweilig auch zusätzlicher Energieaufwand für gehende und stehende Tätigkeit, wenig oder keine anstrengende Freizeitaktivität): PAL-Wert = 1,6 -1,7

Verkäufer, Kellner, Mechaniker, Handwerker überwiegend gehende und stehende Arbeit): PAL-Wert = 1,8 - 1,9

Bauarbeiter, Landwirte, Waldarbeiter, Bergarbeiter, Leistungssportler(körperlich anstrengende berufliche Arbeit und sehr aktive Freizeittätigkeit):PAL-Wert = 2,0- 2,4
Quelle: Referenzwerte für Nährstoffzufuhr lt. DGE

Die 40jährige Frau mit einem Energieverbrauch in Ruhe von 1.302 kcal käme mit einem PAL-Wert von 1,4 also auf 1.832 Kalorien pro Tag.

Wenn die gleiche Frau ihren Lebensstil aktivieren und trotz sitzender Tätigkeit im Büro regelmäßig zu Fuß gehen oder das Fahrrad benutzen würde und zusätzlich vier- bis fünf-mal pro Woche 30 bis 60 Minuten systematisches Körpertraining mit Kraft- und Ausdauer-Übungen absolvierte, könnte sie ihren PAL-Wert auf 1,7 steigern und käme dadurch auf einen täglichen Energiebedarf von 2.213 Kilokalorien.

Für Abnehmwillige bedeutet das: Wer seine Kalorienzufuhr auf die 1.832 kcal für einen passiven Lebensstil beschränkt, aber richtig aktiv trainiert, spart leicht 381 kcal pro Tag ein und würde binnen drei Wochen mindestens ein Kilo Körpergewicht abbauen.

Richtwerte für Energie
PAL-Wert 1,4 PAL-Wert 1,8
Alter m w m w
19 bis < 25 2400 1900 3100 2500
25 bis < 51 2300 1800 3000 2400
51 bis < 65 2200 1700 2800 2200
65 und älter 2100 1700 2800 2100
(in kcal pro Tag)
Quelle: shape up/DGE

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Bild: Shutterstock, superca

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Bewegung

Bewegung ist die beste Medizin

Mit 20 trainiert man für die Schönheit,
mit 30 für die Leistungsfähigkeit
mit 40 für die Figur und
mit 50 für die Gesundheit.
Aber alle Ziele haben den gleichen Weg: Training.
Auf diesem Weg müssen vier von fünf Fitness-Faktoren verbessert und erhalten werden: Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Koordination.
Das Wissen, welche Wirkungen die einzelnen Trainingsformen haben und wie man diese im Studio am effektivsten ausführt, ist der Schlüssel zum Erfolg. Doch der erste Schritt, um seine Gesundheit so lange wie möglich erhalten und nicht schon am zeitlichen Aufwand zu scheitern oder sich zusätzlichen Freizeitstress aufzuhalsen, führt über die Ausdauer

Ausdauer ist ”die Widerstandsfähigkeit des Organismus gegen Ermüdung und/oder die schnelle Regenerationsfähigkeit nach einer Belastung“.

Wissenschaftler unterscheiden dabei zwischen aerober und anaerober Ausdauer.
Für die Gesundheit ist die aerobe Ausdauer von Bedeutung, bei der die Energie ausschließlich durch Verbrennung mit Sauerstoff bereitgestellt wird, wohingegen dies bei der anaeroben Ausdauer mit Eingehen eines Sauerstoffdefizites geschieht.

Welche gesundheitlichen Vorteile bringt das (aerobe) Ausdauertraining?

Als wichtigsten Gesundheitseffekt sind die positiven Wirkungen auf das gesamte Herz-Kreislauf-System zu sehen. Durch regelmäßiges Ausdauertraining wird das Herz kräftiger, wodurch pro Herzschlag mehr Blut und damit mehr Sauerstoff in den Organismus transportiert werden. Die Organe werden also besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt.
Das heißt, das Herz arbeitet insgesamt effektiver und muss weniger oft schlagen. Gleichzeitig senkt regelmäßige körperliche Aktivität langfristig den Blutdruck, was die Gefäße schützt. So kann Ausdauertraining Volkskrankheiten wie Arterienverkalkung (wissenschaftlich Arteriosklerose) vorbeugen.

Arteriosklerose entwickelt sich schleichend über Jahre oder sogar Jahrzehnte hinweg, indem sich Plaques an den Gefäßwänden ablagern und sie mehr und mehr verstopfen. Herz-Kreislauf-Training hingegen erhöht die Bildung des guten Cholesterins, das HDL (High Density Lipoprotein), was die Plaques aufnimmt und abtransportiert und somit vor einem Stau in den Arterien und im schlimmsten Fall vor einem Schlaganfall oder Herzinfarkt schützt.

Und nicht zuletzt schützt maßvoll ausgeführtes Ausdauertraining sogar vor Infekten, denn durch die körperliche Aktivität werden die Abwehrzellen angeregt und machen das Immunsystem wiederstandfähiger.

Wahl des richtigen Ausdauertrainings im Fitnessstudio

Die erste Entscheidung im Studio bei der Wahl eines geeigneten Ausdauertrainings ist die, ob man lieber individuell für sich trainiert, also den Cardio-Gerätepark nutzen möchte, oder die Gruppendynamik in den Kursen bevorzugt. Beides ist gleicher-maßen empfehlenswert. Ausschlaggebend für das Ziel des Gesundheitssports ist eher die Belastungsintensität.

Auch, wenn die wissenschaftliche Studien noch nicht ganz geklärt haben, wie die oberen und unteren Belastungsgrenzen bei der sportlichen Ausdauer-Aktivität genau festzulegen sind, stimmen sie darüber ein, dass es nicht um Höchstleistungen, sondern um moderate bis mittlere Belastungen geht.

Eine Empfehlung für Ausdauertraining gibt z. B. das American College of Sports Medicine (ACSM), nach dem sich ”Menschen jeden Alters möglichst oft -vorzugsweise jeden Tag - insgesamt mindestens 30 Minuten mit einer moderaten Belastungsintensität bewegen sollen.“

Und Studien, die an der John Hopkins University in Baltimore, Maryland (USA) durchgeführt wurden, ergaben, dass man durch nur sechs Minuten pro Tag Treppen steigen, bis zu zwei Jahre länger leben kann. Ultimative Ausdauerkurse in Fitness-studios sind Indoor Cycling-Klassen.

Diese sind jedoch häufig durch hohe Belastungsintensitäten weit in den anaeroben Bereich hinein geprägt, die zwar hervorragend geeignet sind, um Trainingseffekte in der Leistungssteigerung zu erzielen, aber unsere gewünschten Gesundheitseffekte nicht nur nicht begünstigen, sondern ihnen zum Teil sogar entgegenwirken. Deswegen sind hier Kursthemen wie ”Fatburner“ oder ”Endurance“ aber ggf. auch Einsteigerkurse, die grundsätzlich eine niedrige Intensität aufweisen, zu bevorzugen.

Ergänzend ist eine Trainingskontrolle durch z. B. eine Pulsuhr unbedingt anzuraten, denn die Gruppendynamik und die antreibende und motivierende Musik setzten Endorphine frei und führen häufig dazu, Ermüdungssignale des Körpers zu überhören.

Fahrradfahren im Allgemeinen ist gleichwohl eine durchaus sehr empfehlenswerte Ausdauersportart, ebenso wie Cross- oder Ellipsentrainer, aber auch Laufband- oder Stepper-Einheiten.

Welche Gruppenfitnessangebote aber sind, neben dem Indoor-Cycling, für ein effektives Gesundheitstraining noch anzuraten?

Zum Beispiel ein klassischer Fatburner- bzw. Low Impact-Aerobic-Kurs. Hier wird die Ausdauer bei einer mittleren Belastungsintensität trainiert und oft sind die Anforderungen der Choreographie ebenfalls moderat. Auch Step-Kurse eignen sich hervorragend, um das Herz-Kreislauf-System zu stärken und in den Genuss aller positiven Gesundheitseffekte zu gelangen.

Zumba und andere Tanz-Kurse wie das noch recht neue Bokwa Training haben zwar einen hohen Spaß-Faktor sind jedoch eher hoch-intensiv. Wer es dennoch lieber tänzerisch mag, der ist für das Gesundheitstraining bei Jazz-, Hip Hop- und Dance-Klassen oder der freien Bewegungsform NIA (Non-impact Aerobics) gut aufgehoben.
Auch die Intervall-Angebote sind stark auf Ausdauer ausgerichtet. Vor dem Hintergrund zum Teil sehr hoher Belastungsspitzen ist hier jedoch Vorsicht geboten und ebenfalls eine Belastungskontrolle anzuraten.

Wer in seinem Studio über einen Pool verfügt hat auch mit diversen Aqua-Kursen und Schwimmtrainings ein breites Spektrum an Ausdauertrainingsmöglichkeiten. Und die Bewegung im Wasser hat einen weiteren gesundheitlichen Vorteil. So schützt jede Aktivität im Element Wasser die Gelenke, da der Körper nur noch zehn Prozent des Eigengewichts wiegt.
Auch und besonders im Zusammenhang mit gesundheitsorientiertem Ausdauer-training sind diverse Outdoor-Kurse zu nennen, wobei auch hier Obacht geboten ist, da diese, mit Ausnahme von Walking-Angeboten, häufig unter einem Leistungs-aspekt und dem Ziel, einen Wettkampf zu bestreiten, betrieben werden. Und dann geht es nicht mehr rein um aerobes Training.

Einige Experten sagen dem Ausdauertraining zwar auch positive Wirkungen in Hinblick auf den Stütz- und Bewegungsapparat nach, was selbstverständlich auch gegeben ist, hier stellt jedoch Krafttraining die wirkungsvollere Methode dar, um Knochen, Sehnen und Muskeln zu kräftigen.

Mehr Details über die Vorteile des Ausdauer-Trainings in der März/April-Ausgabe von shape up vita, dem Gesundheitsmagazin der Fitnessstudios.

Jetzt im Studio oder unter www.shapeup-magazin.de/einzelhefte-bestellen.html

Bild: Max Riesgo

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Knorpelgewebe

Knorpelgewebe - Das Gold der Gelenke

Hüten Sie sich vor dem Knie-Fall. Denn kaum ein anderes Gelenk ist so anfällig gegen Verletzung, Verschleiß und falsche Belastung wie das Bindeglied zwischen Ober- und Unterschenkel. Wer nun gleich an Schonung denkt, ist erst recht auf dem Holzweg: Gelenke brauchen Bewegung. Denn erst durch Bewegung wird der Knorpel, die entscheidende Schicht zwischen den Knochen, so trainiert, dass sie effektiv schützen kann. Und das nicht nur im Knie, sondern an allen neuralgischen Punkten des Körper: Knöcheln und Hüften, Hand-, Ellenbogen und Schultergelenken. Wer weiß, wie?s funktioniert, erspart sich Schmerzen und Arthrosen.

Das Knorpelgewebe in unseren Gelenken ermöglicht Bewegung ohne Reibung. Druckbelastungen zum Beispiel beim Laufen werden durch die Knorpelschicht gleichmäßiger verteilt, die Knochen dadurch geschützt. Wird der Knorpel durch mangelnde Bewegung, dauerhafte Fehlbelastungen, Verletzungen oder Verschleiß jedoch zerstört, droht eine schmerzhafte Arthrose. Denn der menschliche Körper kann den Knorpel nur ganz begrenzt ersetzen.

Arthrose ist eine Volkskrankheit. Rund fünf Millionen Menschen in Deutschland leiden unter dem krankhaften Gelenkverschleiß. Vor allem das Kniegelenk ist anfällig für Arthrose - mit der Folge, dass sich Betroffene immer weniger bewegen, um Schmerzen zu vermeiden. Doch gerade das regelmäßige Bewegen ist notwendig, um einen Gelenkverschleiß zu verhindern und Beschwerden zu bessern.

Wieso ist Bewegung so wichtig?

Dazu muss man sich die Beschaffenheit des Knorpels etwas genauer ansehen. Das Knorpelgewebe eines Erwachsenen ist frei von Gefäßen und Nerven. Die Zellen werden über eine Gelenkflüssigkeit (sog. Synovialflüssigkeit) im Knorpelgewebe versorgt. Für diesen Prozess ist eine regelmäßige Bewegung notwendig. Findet diese nicht ausreichend statt, nimmt der Wasseranteil im Gewebe ab und der Knorpel wird weniger elastisch.

Außerdem nimmt die Vernetzung der Bindegewebsstrukturen und die Zellzahl im Knorpel mit zunehmendem Alter ab. Die Folge: Es entstehen zunächst oberflächliche Aufrauhungen, die dann ab einem bestimmten Grad immer schneller zunehmen. Daraus kann sich dann die gefürchtete Gelenksarthrose entwickeln. Auch Gelenkinfektionen, Autoimmunerkrankungen oder Mangel-ernährung können diese krankhaften Prozesse auslösen.

Welche Folgen können Gelenkverletzungen für den Knorpel haben?

Eine Gelenkverletzung, zum Beispiel durch einen Sportunfall, kann sich in der Folge auch negativ auf den Knorpel auswirken. Ist ein Gelenk nach einer Verletzung beispielsweise instabil oder über einen längeren Zeitraum immobil, kann auch hier die Versorgung des Knorpels mit der notwendigen Gelenkflüssigkeit leiden und die oben beschriebenen ­Abnutzungsprozesse in Gang setzen.

Auch kann der Knorpel durch einen Unfall direkt beschädigt werden: die eigentlich glatte Knorpelschicht bricht auf und es entstehen Bruchränder, an denen die Scherkräfte beim Bewegen den Defekt mit der Zeit vergrößern.

Ist die Angst vor Überbelastung der Gelenke berechtigt?

Den Knorpel vor Abnutzung und Verschleiß zu schonen, ist also ganz wichtig, um einer ­Arthrose vorzubeugen. Aber Achtung: Das heißt nicht, eine Schonhaltung einzunehmen und Sport und Bewegung zu meiden.

Eine Überbelastung, beispielweise durch häufiges Joggen, wird oft als Ursache von Knorpelschäden diskutiert. Diese Ursache kann jedoch bislang nicht durch Studien nachgewiesen werden.

Im Gegenteil: Wissenschaftliche Studien ­zeigen vielmehr eine gute Anpassung des menschlichen Körpers an eine dauerhafte Belastung, sofern noch kein Vorschaden vorhanden ist.

Das gilt allerdings nicht, wenn etwa durch Meniskusschäden oder Band­Instabilitäten das Gelenk unnatürlich belastet wird.

Die schlechte Nachricht: Knorpelzellen reproduzieren sich nicht selbst

Ist der Knorpel einmal geschädigt, sind die Heilungschancen sehr begrenzt. Körpereigene Reparaturmechanismen am Knorpel gibt es kaum, das heißt einmal zerstörter Gelenkknorpel kann nicht vollständig ausheilen.

Zum einen liegt es daran, dass sich Knorpelzellen nicht mehr vermehren können. Zum anderen gibt es im Knorpel selbst keine Entzündungsreaktion, die Teil eines jeden Regenerations- und Heilungsprozesses ist. Nur kleinste Schäden können durch die Produktion von neuer Knorpelsubstanz von den Zellen ausgeglichen werden.

Die gute Nachricht:
Es gibt Möglichkeiten der medizinischen Knorpelreparatur

In den vergangenen Jahrzehnten konnten sich aber chirurgische Eingriffe zur Knorpelreparatur etablieren. Das sogenannte Debridement ist ein gängiges Operationsverfahren, das darin besteht, verletztes Knorpelgewebe ­arthroskopisch zu entfernen.

Mit dem minimal-invasiven Eingriff kann Knorpel geglättet, Verwachsungen gelöst oder entzündete Gelenkinnenhaut entfernt werden.

Noch weiter versuchen die Mediziner mit sog. knorpelregenerativen Operationstechniken zu gehen. Ihr Ziel ist es, die Oberfläche des Gelenkknorpels mit Ersatzknorpelgewebe wieder herzustellen.

Entscheidend bleibt jedoch ein regelmäßiges Bewegungstraining, um so die Produktion von Gelenkflüssigkeit zu aktivieren und die Knorpelsubstanz zu versorgen.

Mehr Informationen über Knorpelschäden und ihre Reparatur in shape up fitness März/April 2015
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Bild: Shutterstock, wavebreakmedia

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Besser schlafen

Wer sich fit hält, schläft besser

Menschen, die regelmäßig mindestens 150 Minuten pro Woche ihr Fitness-Training betreiben, schlafen besser und fühlen sich tagsüber ausgeschlafener und leistungsfähiger. Die Qualität des Nachtschlafes stieg in einer repräsentativen Studie bei aktiven Frauen und Männern um 65 Prozent im Vergleich zu körperlich passiven Menschen. Erforderlich ist allerdings eine mittlere bis hohe Intensität körperlicher Betätigung über insgesamt zweieinhalb Stunden pro Woche. Die Studie förderte noch eine Reihe weiterer Vorteile zu Tage.

Weitere positive Effekte des Trainings waren weniger Beinkrämpfe in der Nacht und eine größere Konzentrationsfähigkeit untertags. ”Regelmäßiger Sport dürfte auch zu einer Steigerung der Produktivität in der Arbeit beitragen“, erklärt Dr. Wolfgang Wesiack, Präsident des Berufsverbandes Deutscher Internisten. ”Grundsätzlich entspricht ein Fitnesspensum von 150 Minuten pro Woche ganz den Leitlinien für eine gute Herzgesundheit, scheint aber auch noch weitere Gesundheitsaspekte günstig zu beeinflussen. Zum Beispiel stellt es eine gute, nicht-medikamentöse Alternative dar, um mögliche Schlafprobleme zu verringern.“

Etwa 35 bis 40 Prozent der Erwachsenen hierzulande haben Probleme mit dem Einschlafen oder leiden unter ausgeprägter Müdigkeit am Tage.

Am besten morgens trainieren!

Auch im Hinblick auf den Zeitpunkt, zu dem bevorzugt trainiert werden sollte, gibt es Studienergebnisse. Ein morgendliches Training scheint sich am besten auf die Schlafqualität und auch auf die Schlafarchitektur auszuwirken“, berichtet Wesiack. Studienteilnehmer, die um 7 Uhr morgens eine halbe Stunde lang Rad fuhren, durchliefen mehr Leichtschlaf- und mehr Tiefschlafphasen pro Nacht, konnten also die Gesamtzahl der vollständig durchlaufenen Schlafzyklen wesentlich steigern im Vergleich zu Teilnehmern, die mittags um 13 oder abends um 19 Uhr trainierten.

Je älter, desto wacher: Senioren produzieren weniger Schlafhormon

Das Phänomen, dass ältere Menschen oft weniger und schlechter schlafen, hängt oftmals mit einem Melatoninmangel zusammen. Denn: Je älter ein Mensch wird, desto weniger produziert seine Zirbeldrüse das Schlafhormon. Melatonin wird bei Dunkelheit ausgeschüttet und steuert maßgeblich den menschlichen Tag-Nacht-Rhythmus.

Der Melatoningehalt im Blut eines jungen Menschen beträgt nachts bis zu 120 Pikogramm pro Milliliter. Bei vielen Rentnern sind es teilweise jedoch weniger als ein Zehntel dieses Jugendwertes. Neben der von Natur aus im Alter gedrosselten Melatoninproduktion können sich auch Medikamente negativ auf die Produktion des Schlafhormones auswirken.

Mehr Melatonin im Blut: So bringen Sie den Hormonhaushalt in Schwung
Melatonin ? das Hormon mit Taktgefühl, reguliert nicht nur die innere Uhr und sorgt auf diese Weise für die nötige Erholung von Körper und Geist. Es steuert über die Zirbeldrüse auch den Alterungsprozess. Stress, wenig Tageslicht und falsche Ernährung können die Melatoninproduktion aus dem Gleichgewicht bringen. Die nachfolgenden vier Tipps helfen, die Melatoninausschüttung anzukurbeln.

Licht tanken

Licht ist der bedeutendste Taktgeber für den menschlichen Biorhythmus. Daher lautet eine der wichtigsten Regeln für einen erholsamen Schlaf: Tagsüber Licht tanken. Ausreichend Bewegung bei Tageslicht ist daher besonders in der kalten und dunklen Jahreszeit unverzichtbar.

Lebensmittel als Melatoninquellen

Auf die richtige Kost kommt es an: Kirschen, Nüsse und auch Fisch können als Lieferanten für zusätzliches Melatonin dienen oder die Produktion von Melatonin im menschlichen Organismus positiv beeinflussen.
Auch Milch, vor allem Nachtmilch, enthält seit jeher natürliches Melatonin. Nachtmilch gibt beispielsweise es auch in Form von Milchkristallen, die laut Herstellerangaben bis zu 100 Mal mehr Melatonin als normale Milch enthalten und sich insbesondere durch ihre hohe Bioverfügbarkeit auszeichnen.

Einen Gang zurück schalten

Hektik und Stress sind wahre Melatoninkiller. Denn das Stresshormon Cortisol, das bei psychischem und physischem Stress ausgeschüttet wird, lässt den Körper nicht zu Ruhe kommen und blockiert auf diese Weise die Produktion von Melatonin.
Auch hier kommt wieder der sportliche Aspekt ins Spiel. Denn entspannende Bewegungsformen wie das in vielen Fitnessstudios angebotene Yoga oder Autogenes Training, können beim Stressabbau ebenso hilfreich sein wie gezielt eingestreute kleine Pausen im Tagesablauf.

Vorsicht: Falsches Licht

Wer sich vor allem am Abend oder in der Nacht in der Nähe von hellen Lichtquellen aufhält, sollte bedachtsam bei der Auswahl der entsprechenden Lampen vorgehen.
Denn der hohe Blauanteil vieler (Energiespar-) Lampen schadet der natürlichen Melatonin-ausschüttung des Körpers.
Und: Auch Fernseher und Computerbildschirme erzeugen diesen Effekt. Das Licht, welches sie aussenden, besitzt ebenfalls einen hohen Blauanteil und hemmt somit die körpereigene Melatonin-ausschüttung.

Noch mehr Informationen enthält der komplette Bericht in der März/April-Ausgabe von shape up vita, dem Gesundheitsmagazin der Fitnessstudios.

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Bild: Robert Kneschke, shutterstock

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Bikini-Saison

Starten Sie heute in die Bikini-Saison

Sie hätten gern einen flachen Bauch, einen straffen Po und schlanke Beine, damit sie sich unbeschwert im Bikini zeigen können? Kein Problem! Sie haben ja Ihren Trainingsplan fürs Studio. Und für das große Ziel sind Sie bereit, ab sofort auch ein paar Sonderschichten einzulegen. Für eine attraktive Bikinifigur kommt es auf acht Übungen besonders an. Die meisten davon können Sie auch zwischendurch zu Hause absolvieren.
Die folgenden acht Übungen trainieren Bauch, Beine und Po besonders effektiv und lassen keine Muskelgruppe aus. Ganz nebenbei stärken einige von ihnen auch noch den Rücken.
Drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche bringen Sie schneller ans Ziel. Aber achten Sie auch auf ausreichende Regenerationsphasen, damit sich die Muskulatur in dieser Zeit optimal entwickeln kann und Ihnen ein straffes Aussehen verleiht..

Ergänzen Sie diese acht Kräftigungsübungen möglichst zwei Mal wöchentlich um ein Ausdauertraining.

Ausfallschritt

Trainiert Beine und Po sowie zusätzlich Arme und Rücken
Stellen Sie sich aufrecht hin und ziehen Sie beide Schultern nach hinten, heben Sie das Brustbein an.
Setzen Sie ihr rechtes Bein mit einem großen Schritt nach vorne und heben Sie die linke Ferse an. Lassen Sie den Oberkörper aufgerichtet und senken Sie ihr linkes Knie Richtung Boden ab. Drücken Sie sich langsam in den aufrechten Stand zurück. Achten Sie beim tiefgehen darauf, dass ihr vorderes Knie nicht über die Zehenspitze ­geschoben wird.
Je Seite 15 Wiederholungen und drei Durchgänge.

Crunches

Trainieren die gerade Bauchmuskulatur
Legen Sie sich in Rückenlage auf eine Matte, stellen beide Füße auf, die Beine sind hüftbreit geöffnet. Legen Sie die Hände an den Hinterkopf und lassen Sie die Ellbogen weit hinten.
Kommen Sie nun mit Kopf und Oberkörper hoch, versuchen Sie auch die Schulterblätter mit anzuheben. Heben und senken Sie den Oberkörper langsam und gleichmäßig 20 Mal.
Führen Sie insgesamt drei Durchgänge durch. Atmen Sie beim Anheben des Oberkörpers aus und beim Senken ein, dies erhöht den Blutdruck nicht so stark. Vermeiden Sie eine Pressatmung.

Schräge Crunches

Trainieren die schräge Bauchmuskulatur
Legen Sie sich in Rückenlage auf eine Matte, stellen beide Füße auf, schließen Sie die Beine und lassen Sie die Beine parallel übereinander zur rechten Seite kippen. Die Knie sind dabei gebeugt. Legen Sie die Hände an den Hinterkopf und lassen Sie die Ellbogen weit hinten.
Kommen Sie nun mit Kopf und Oberkörper hoch, versuchen Sie auch die Schulterblätter mit anzuheben. Heben und senken Sie den Oberkörper langsam und gleichmäßig 15 Mal. Führen Sie drei Durchgänge durch und wechseln Sie nach jedem Durchgang die Beinposition (rechts/links). Atmen Sie beim Anheben des Oberkörpers aus und beim Senken ein, dies erhöht den Blutdruck nicht so stark. Vermeiden Sie eine Pressatmung.

Rückenübung

Trainiert die Rückenmuskulatur und die Arme
Legen Sie sich in Bauchlage auf eine Matte, stellen beide Fußspitzen auf, die Beine sind hüftbreit geöffnet. Ziehen Sie den Bauchnabel fest nach innen ein und heben Sie die Arme nach vorne an. Die Nasenspitze zeigt zum Boden, so dass der Nacken gerade bleibt.
Die Arme sind gestreckt und werden in der Luft gehalten. Nun ziehen Sie die Ellbogen, möglichst auf Schulterhöhe, so weit wie es geht nach hinten und schieben dann die Arme wieder lang nach vorne. Vermeiden Sie eine Pressatmung. Drei Mal 20 Wiederholungen.

Liegestütz

Trainiert die Rückenmuskulatur, Brust, Bauch und die Arme
Legen Sie sich in Bauchlage auf eine Matte, die Beine sind hüftbreit geöffnet. Legen Sie die Hände neben ihren Schultern auf und drücken Sie sich hoch in die Liegestützposition. Achten Sie auf eine gute Bauch­spannung, damit Sie nicht ins Hohlkreuz kommen. Halten Sie diese Position 30 Sekunden und führen Sie es drei Mal hintereinander aus.

Unterarmstütz

Trainiert die Rücken- und Bauchmuskulatur
Legen Sie sich in Bauchlage auf eine Matte, stützen Sie die Unterarme so auf, dass sich die Ellbogen unter ihren Schultergelenken befinden. Ziehen Sie den Bauchnabel fest nach innen und drücken Sie den Bauch und die Oberschenkel von der Matte hoch und halten Sie die Spannung in der Bauch- und Rückenmuskulatur. Schauen Sie dabei auf den ­Boden, die Halswirbelsäule bleibt gestreckt.
Führen Sie diese Übung 3 Mal durch. Halten Sie jede Übung zwischen 30 und 40 Sekunden. Machen Sie zwischen den Durchgängen eine Pause von zirka 15 Sekunden.

Beckenlift

Trainiert die Gesäß- und Beinmuskulatur
Legen Sie sich in Rückenlage auf eine Matte und setzten Sie die Fersen auf, die Beine sollten hüftbreit geöffnet sein. Die Arme liegen neben dem Körper. Heben Sie nun ihr Becken nach oben hoch, schieben Sie sich so hoch es geht. Kneifen Sie dabei das Gesäß fest zusammen und senken Sie langsam wieder, ohne dass das Gesäß den Boden berührt. 25 Mal hoch und tief mit drei Durchgängen.

Squats

Trainieren die Gesäß- und Beinmuskulatur sowie die Arme
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine sind schulterbreit geöffnet, die Fußspitzen und Knie zeigen leicht nach außen. Schieben Sie das Gesäß nach hinten und beugen Sie die Knie, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Drücken Sie sich aus den Oberschenkeln wieder in den aufrechten Stand. Machen Sie diese Bewegung 15 Mal mit ­insgesamt drei Durchgängen.

Zwei zusätzliche Übungs-Varianten für sportliche Aktive und Fortgeschrittene sowie für Profis, Frauen die regelmäßig trainieren finden Sie in der März/April-Ausgabe von shape up ladies first

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Bild: Katrin Lorenzen

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Schneller geht immer

Dass es schnelle und langsame Muskelfasern gibt, ist für jeden Fitness-Athleten ein alter Hut.

Weniger bekannt dürfte sein, dass man die schnellen Fasern durch ein spezielles Training noch schneller machen kann. Schnellere Muskelfasern sind vor allem bei großem Krafteinsatz innerhalb kurzer Zeit von Vorteil. Sie arbeiten anaerob - also ohne Sauerstoff und sind weiß im Gegensatz zu den langsameren roten. Für das Schnelligkeits-Training muss sich ein Kraftsportler allerdings vorher besondere Fähigkeiten antrainiert haben.

Das spezielle Training zur Verbesserung der Schnelligkeit der weißen Muskelfasern basiert auf der Theorie des Reaktivkrafttrainings und nennt sich Plyometrisches Training.

Um ein solches Training vernünftig zu absolvieren, sollte man mindestens eine Kniebeuge mit dem 1,5- fachen seines Körpergewichts ausführen können.
Bei Athleten über 100 Kilogramm Gewicht: Das eigene Körpergewicht muss auf einer Flachbank gedrückt werden, bei leichteren Sportlern sollte es das 1,5-fache des Körpergewichts sein.

Eine andere Möglichkeit zu testen, ob man sich für das plyometrische Training eignet, ist, fünf Clap-Push-Ups nacheinander zu absolvieren.

Allerdings ist diese Form des Krafttrainings für Anfänger und Sportneulinge wenig geeignet ist.

Trainingsziele

Was erreicht man durch plyometrisches­ Training? Diese Trainingsart hat einen reaktiven und dynamischen Charakter und führt zu Stärkung des kontraktilen Gewebes sowie zur Verbesserung der Kommunikation im gesamten neuromuskulären System. Verbessert werden außerdem die Schnellkraft und die Sprungleistungen der Athleten.

Plyometrisches Training macht aber nicht nur schneller und explosiver, sondern trägt auch zu mehr Muskelmasse bei. Denn die schnellen Muskelfasern sind auch jene, die während eines Hypertrophie-Trainings mit Hanteln zum Wachstum angeregt werden. So macht das plyometrische Training diese Fasern nicht nur schneller, sondern vergrößert auch ihren Querschnitt.

Intensitätshöhe im plyometrischen Training

Stellt man einen Trainingsplan für ein plyometrisches Training zusammen, sollte man dabei unbedingt auf die Trainingsintensität achten. Wichtig ist vor allem, dass die Inten­sitäten zu Beginn des Workouts im niedrigen Bereich bleiben und im Laufe der Zeit erhöht werden.
Stellt man einen Trainingsplan für ein plyometrisches Training zusammen, sollte man dabei unbedingt auf die Trainingsintensität achten. Wichtig ist vor allem, dass die Inten­sitäten zu Beginn des Workouts im niedrigen Bereich bleiben und im Laufe der Zeit erhöht werden.

Es gibt einige Faktoren, die die Intensität des Trainings beeinflussen:
? Geschwindigkeit: Steigende Übungsgeschwindigkeit erhöht die Intensität
? Kontaktpunkt: Einbeinige Übungen sind intensiver als Übungen, die mit beiden Beinen ausgeführt werden, weil einbeinig größere Kräfte auf das Muskel-Sehnen-System einwirken.
? Eigenes Gewicht: Je höher das Körper­gewicht, desto höhere Kräfte wirken auf den Muskel-Sehnen-Komplex des ­Trainierenden (höhere Intensität).
? Übungshöhe: Die Höhe des Körpermittelpunkts beim Übungsausgang hat eine unmittelbare Wirkung auf die Intensität der Übung. Je höher der Mittelpunkt liegt, desto größere Kräfte wirken bei der Landung.

Spezielle Übungsempfehlungen für Ober- und Unterkörper und Tipps für einen individuellen Trainingsplan gibt es in shape up fitness Ausgabe März/April
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Bild: Syda Productions,shutterstock

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Kalorien

Kalorien, die Kalorien verbrauchen

Wer nur die Kalorien zählt, die ER / SIE sich täglich einverleibt, wundert sich immer wieder, was davon auf der Waage landet. Es kommt eben darauf an, aus welchen Nährstoffen die Kalorien stammen, die da durch den Magen wandern. Der Körper braucht nämlich für die Verdauung von Eiweiß-, Fett- oder Kohlenhydrat-Kalorien unterschiedlich viele Kalorien. Experten wie Patric Heizmann, der Ernährungs-Entertainer aus der RTL-Show, nennen das die dynamische Wirkung der Nährstoffe und sagt, wie man sich die zunutze macht.

Die spezifisch dynamischen Wirkungen der Nährstoffe beschreiben die Energie, die der Körper beim Ab- und Umbauprozess der einzelnen Nährstoffe benötigt. Dem Körper stehen demnach nicht mehr alle Kalorien zur Verfügung.

Bei Kohlenhydraten und Fett liegt der Kalorienverlust bei lächerlichen fünf Prozent. Beim Eiweiß dagegen spricht man von 20 bis 25 Prozent Verlust! Das bedeutet, dass pro Gramm Eiweiß lediglich drei von vier Kalorien in die Fettdepots wandern.

Ein Beispiel, das einleuchtet: 2000 Kalorien in Form von reinem Kristallzucker im Vergleich zu 2000 Kalorien in Form von Eiern, Fisch oder Fleisch (also Eiweiß) haben bei exakt der gleichen Kalorienmenge eine unterschiedliche Wirkung auf die Figur. Durch die spezifisch dynamische Wirkung liegt der Zucker bei minus fünf Prozent noch immer bei 1900 Kalorien.

Beim Eiweiß ergeben sich dagegen nach Abzug der 20 Prozent nur noch 1600 Kalorien. Das macht bei der gleichen zugeführten Kalorienmenge ein (wortwörtlich) sattes Defizit von 300 kcal aus.

Nimmt man diese täglich zu sich, ergibt das Gedankenspiel auf ein Jahr hochgerechnet ein Minus von 110.000 Kalorien. Oder umgerechnet minus 15 Kilogramm reines Körperfett. Nochmal: bei der ”gleichen“ Kalorienmenge!

Kohlenhydrate schlagen mehr zu Bauche

Doch das war noch nicht alles! Als Coach und Ernährungsprofi werde ich nicht müde, immer wieder die unterschiedliche Wirkung der Nährstoffe auf den Hormonhaushalt und den Blutzuckerspiegel zu erläutern ? denn das ist entscheidend für den Abnehmerfolg!

Eiweiß, bestenfalls in Kombination mit hochwertigem Fett (z. B. Oliven- oder Leinöl, Weidetierfleisch, fettreicher Fisch), hält den Blutzuckerspiegel ziemlich flach. Die Insulinausschüttung ist erheblich geringer als im Vergleich mit dem 2000-Kalorien-Zuckerbeispiel.

So klopft der Hunger irgendwann später ganz sachte an und ermöglicht ein kontrolliertes Futterfassen.
Bei der Zucker- und Weißmehlprodukt­Betankung knallt der Blutzuckerspiegel durch die Decke und verursacht zwar kurzzeitig Gehirnfasching, wird aber dann mit einem massiven Insulinaufgebot radikal in den Keller gedrückt. Automatisiert steuert sich der Körper zur nächsten Futterquelle, um dort unkontrolliert erneut bevorzugt zucker- und weißmehlhaltiges nachzutanken: Fast Food, Chips, ­Bäckereien, Pizza.

So kommt es bilanztechnisch sehr schnell zu einem Kalorienüberschuss, der dann mal schnell oberhalb der täglichen Verbrauchsgrenze liegt. Und der macht dick.

Diese und andere Patric-Heizmann-Kolumnen finden Sie in jeder Ausgabe von shape up, dem Magazin der Fitnessstudio.
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Bild: Patric Heizmann

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Alles essen

Alles essen ? und nicht zunehmen!

Goldene Zeiten für alle, die alles essen aber nicht zunehmen wollen. Amerikanische Wissenschaftler wollen ein Medikament entwickelt haben, das den Stoffwechsel ankurbelt, die Fettverbrennung aktiviert, Blutzucker- und Cholesterinspiegel senkt, also abnehmen hilft, aber keine Nebenwirkung hat. Was wirklich dran ist an der Diät-Pille hat der shape up Ernährungs-Experte Jan Prinzhausen untersucht.


Das sagen die Forscher in San Diego:

Der neue Typ von Diät-Pille ist wie eine imaginäre Mahlzeit“, sagt Seniorautor Ronald Evans vom Kalifornischen Salk Institute. ”Sie sendet die gleichen Signale aus, die normalerweise ausgesendet werden, wenn man eine Menge isst. Der Körper beginnt Platz zu schaffen, um dieses zu speichern. Aber das Medikament enthält keine Kalorien und bewirkt auch keine Änderung im Appetitverhalten.“

Entscheidend für diese Wirkung ist der sogenannte Farnesoid X Rezeptor (FXR) - ein Protein, das zu Beginn einer Mahlzeit aktiviert wird und eine wichtige Rolle dafür spielt, wie die Leber Gallensäure freisetzt, Essen verdaut und Fette und Zucker speichert. Weil dabei die Fettverbrennung angekurbelt wird, gibt es bereits einige Diät-Mittel, die den FX-Rezeptor aktivieren. Das Problem dabei: Sie aktivieren das Protein auch außerhalb des Verdauungstrakts und verursachen so gefährliche Nebenwirkungen.

Im Unterschied zu herkömmlichen Diätpillen bleibt das jetzt entwickelte Mittel aber im Darm und geht nicht ins Blut - das soll ­Nebenwirkungen reduzieren, wie die Forscher im Fachmagazin ”Nature Medicine" ­berichten.

Verstärkte Fettverbrennung
Erhielten fettleibige Mäusen täglich eine Fexaramin-Pille über fünf Wochen, nahmen die Tiere nicht mehr weiter zu, sie verloren Fett und sowohl der Blutzucker- als auch der Cholesterinspiegel wurden gesenkt. Außerdem haben die Forscher eine höhere Körpertemperatur bei den Mäusen gemessen, was auf einen erhöhten Stoffwechsel und insbesondere eine verstärkte Fettverbrennung hindeutet, wie sie erklären.

Das sagt shape-up-Experte Jan Prinzhausen über die wirklich gesicherten Erkenntnisse und falsche Hoffnungen:


Neue Diät-Pille: Hilft Mäusen dabei,langsamer dick zu werden

Was Grund gibt, optimistisch zu sein, muss jedoch kritisch hinterfragt und weiter erforscht werden. Denn bisher erfolgten die Tests an Mäusen. Erfolgreiche Unter-suchungen am Menschen sind bisher nicht durchgeführt worden.

Und: Die Studie zeigt lediglich, dass übermäßig gefütterte Tiere mit Hilfe von Fexa-ramin weniger schnell dick wurden. Fexaramin scheint demnach ein gewisses Potenzial zur Vorbeugung von Übergewicht aufzuweisen.

Das Ziel Übergewichtiger ist es allerdings nicht, langsamer dick zu werden, sondern möglichst schnell abzunehmen.

Inwiefern die hervorgehobene gesundheitliche Unbedenklichkeit tatsächlich besteht, bleibt ebenfalls ein noch zu klärender Aspekt. Denn als nebenwirkungsarm wurden bereits einige Diätwirkstoffe voreilig verharmlost, was sich nachträglich als deutlich weniger erfreulich für die Anwender erwies.

Viele Stellgrößen verhindern den Abbau von Fettgewebe
Das Versagen vieler Diätpillen liegt nicht selten daran, dass der enthaltene Wirkstoff lediglich eine Stellgröße zur Regulation des Körperfettgehaltes beeinflusst. Im Körper existieren jedoch viele Stellgrößen, welche den übermäßigen Abbau von Fettgewebe verhindern. Wird eine Stellgröße in Richtung gesteigerter Fettverbrennung mani-puliert, erhöhen andere Stellgrößen ihre Aktivität, um der manipulierten Stellgröße entgegenzuwirken.

Im Endeffekt bleiben das Fettgewebe und das Körpergewicht vergleichsweise unver-ändert. Wirkstoffe, die hingegen bedeutende Effekte hinsichtlich des Fettabbaus bedingen konnten, erweisen sich infolge Nebenwirkungen häufig als gesundheits-schädigend.

Die Forscher sehen in Fexaramin nicht einseitig ein neues Diätmittel zum Abnehmen, sondern ein potenzielles Therapeutikum zur Behandlung von Stoffwechsel-beschwerden bei übergewichtigen Patienten mit Typ-2-Diabetes und metabolischem Syndrom. So sollen erhöhte Zucker- und Cholesterinwerte sowie Entzündungs-mediatoren im Blut vermindert und die Weiterentwicklung der Erkrankungen gehemmt werden. Bei den Mäusen konnte dieses Ziel erreicht werden.

Im Fazit erweist sich Fexaramin als Substanz mit interessanter Wirkung, der aktuell jedoch noch keine praxisrelevante Bedeutung in der Humanmedizin zukommt.

Alle Informationen dazu in shape up März/April
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Bild: Lightspring, Shutterstock

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(Hüft-)Gold

Bringen Sie Ihr (Hüft-)Gold in Umlauf

Hüftspeck gehört zu den extrem lästigen Problemzonen. Denn hat er sich erstmal an diesem Männer-Blickfang festgesetzt, ist er dort nur sehr schwer wieder zu vertreiben. Auch die verniedlichende Bezeichnung als "Rettungsring" oder "Hüftgold" machen das Problem nicht kleiner. Denn die Pölsterchen auf der Hüfte sind außerordentlich trainingsresistent. Und dennoch gibt es auch dagegen das richtige Rezept aus Training, Ernährung und Lebensstil.

Bauchmuskeln trainieren?

Bauchmuskeltraining ist immer effektiv, denn die Bauchmuskeln gehören zu den großen Muskelgruppen. Aber Bauchmuskeltraining allein läßt die Hüftpolster nicht schmelzen. Wichtiger ist es, ”am Grundumsatz zu drehen und ihn zu erhöhen", rät Ingo Fröbose von der Deutschen Sporthochschule Köln. ”Erst wenn ich den Körper dauerhaft dazu bringe, mehr Energie zu verbrennen als aufzunehmen, geht er an seine Reserven", sagt der Professor aus Köln.

Bloß keine Diät!

Nur weniger zu essen ist dagegen ein Irrweg. Bei einer Diät von beispielsweise 1000 Kalorien schaltet der Körper auf Sparmodus, indem er den Stoffwechsel herunterfährt. Die Folge: Der Grundumsatz reduziert sich immer mehr und auf der Waage passiert nichts. Das Schlimmste ist dann am Ende der Diät der Jojo-Effekt. Denn sobald man sich wieder wie vorher ernährt, wird man oftmals dicker als jemals zuvor.

Dem Hüftspeck keine Nahrung geben

Auf Pizza, Pasta & Co sollten Abnehmwillige verzichten. Denn jede Aufnahme von Kohlenhydraten führt zu einer Insulinausschüttung und blockiert sofort den Fettstoffwechsel. Bei längeren Trainingseinheiten oder im Intervalltraining, läuft der Fettstoffwechsel dagegen auf Hochtouren. Jetzt kann der Körper abnehmtechnisch am besten aus dem großen Angebot seiner Fettdepots schöpfen.

Wenn Sie diesen Vorgang unterstützen wollen, vermeiden Sie zwei Stunden vor und nach dem Training Kohlenhydrate wie Süßigkeiten und Softdrinks genauso wie Stärkebeilagen (Kartoffeln und Nudeln). Nehmen Sie stattdessen mehr Eiweiß auf, beispielsweise mit magerem Fleisch, ungesüßten Milchprodukten oder Fisch.

Außerdem erhöht sich Ihr Energieumsatz um bis zu 100 Kalorien, wenn Sie am Tag mindestens 2,5 Liter Wasser trinken.

Es gibt eine ganz einfach Rechnung: Ein Kilo Körperfett hat 7.000 Kalorien. Spare ich täglich 250 Kalorien ein (etwa ein Käsebrot) und verbrenne zusätzlich auch noch 250 Kalorien beim Training, dann geht das Gewicht zwar langsam, aber effektiv, nachhaltig und gesund herunter.

Ausdauer ist gut, Intervall ist besser

Wenn weder Bauchmuskelübungen noch spezielle Übungen gegen Hüftspeck helfen, nützt Training dann überhaupt nicht? Doch. Jede Form von Training, die geeignet ist, den Körperfettanteil überhaupt zu reduzieren. Nicht was sondern wie ist entscheidend.

Zum Beispiel beim Ausdauertraining. Je schneller Sie Ihr Körperfett zum Schmelzen bringen möchten, desto mehr müssen Sie sich richtig anstrengen und auch schwitzen. Es reicht also nicht gemütlich ein paar Kilometer im gleichen Trott geradeaus zu laufen.

Legen Sie zwischendurch mal einen richtigen Sprint ein! Denn kanadische Wissenschaftler haben in einer Studie festgestellt, dass die Fettverbrennung bei einem Intervalltraining um 36 Prozent (!) höher liegt, als bei einem konstant moderaten Ausdauerprogramm.

Grundumsatz erhöhen

Noch wichtiger als Ausdauer- ist zum Abnehmen Kraft-Training Denn: Wer seine Muskelmasse aufbaut, erhöht seinen Grundumsatz und kann auch in Ruhestellung mehr Fett verbrennen." Der Grundumsatz ? der Energiebedarf des Körpers in Ruhe ? macht laut Professor Froböse immerhin 70 bis 80 Prozent des gesamten Stoffwechsels aus.

Werfen Sie den Nachbrenn-Turbo an!

Während des Trainings kommt der Stoffwechsel richtig auf Touren und verbrennt dabei mehr Energie. Auch nach dem Training kommt dieser Effekt nicht gleich zum Erliegen. Jetzt werden Hormone ausgeschüttet, die die Atmung, die Herztätigkeit und den Stoffwechsel wieder auf Normalniveau regulieren. Dieser Erholungsprozess dauert mehrere Stunden und läuft in drei Phasen ab.

> In der ersten Phase, unmittelbar nach dem Training, sucht der Körper verbliebene Energiereserven, um die Muskulatur sowie die Atmung und die Herztätigkeit zu beruhigen. Dafür werden zusätzliche Kalorien verbrannt.

> In der zweiten Phase steht die Regeneration der Muskulatur im Vordergrund. Hierfür werden besonders viele Proteine benötigt, die in einem komplizierten Prozess hergestellt werden müssen. Für diese Phase benötigt der Körper jede Menge Energie und sie kann mehrere Stunden anhalten.

> Ist es nach dem Training zum Muskelkater gekommen? Oder vielleicht auch zu kleineren Verletzungen? Dann lässt der Körper die Regenerationsphase nicht abreißen, fährt sie lediglich etwas herunter. So ist es selbst einige Tage nach dem Training möglich, dass noch zusätzliche Kalorien verbrannt werden.

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Zucker abbauen

Durch Muskel-Aufbau Zucker abbauen

Sechs Millionen Deutsche sind zuckerkrank. Weitere zwei bis fünf Millionen haben auch Diabetes ? aber sie wissen es nicht. Die Dunkelziffer ist so groß, dass sich jeder fragen sollte: Habe ich etwa auch Diabetes? Und: Was kann ich tun, um nicht zuckerkrank zu werden? Denn zu wenig Bewegung, falsche Ernährung und Übergewicht können zur Wohlstands-Krankheit Diabetes führen.
Regelmäßiges und systematisches Fitnesstraining gehört heutzutage für jede/n zu einem gesunden Lebensstil. Für Diabetiker und Prä-Diabetiker zählt es sogar zu einer eigenverantwortlichen Therapie. Und dabei gibt es keinen Unterschied, ob jemand Typ2 oder Typ-1-Diabetiker ist

Diabetes kommt schleichend

Diabetes bricht nicht von heute auf morgen aus, sondern entsteht im Laufe der Zeit langsam. Ein erhöhter Blutzuckerspiegel ? im nüchternen Zustand um die 95 bis 110 mg/dl ? deutet darauf hin, dass man sich im sogenannten Prä-Diabetes-Stadium befindet.

In diesem Stadium der Krankheit sollte man sein Gewicht reduzieren und ein Bewegungs- und Kräftigungsprogramm absolvieren. Cardio- und Krafttraining für den Muskelaufbau haben nämlich einen positiven Effekt auf die Gesundheit.

Ob man sich gerade im Prä-Diabetes-Stadium befindet oder nicht, kann nur ein Arzt sagen, der dann auch die wichtigsten Informationen für das Krafttraining und die Trainingsplanung vorgibt.

Auf den eigenen Körper hören

Diabetiker sollten langsam mit ihrem Training beginnen und die Intensität sowie das Volumen des Workouts kontinuierlich an den Körper und an die eigenen Möglichkeiten anpassen. Wer bereits zu den Prä-Diabetikern gehört, sollte verstärkt auf seinen Körper hören, um ihm nicht noch zusätzlich Schaden zuzufügen.

Training nur gut vorbereitet

Vor der ersten Trainingsstunde passen Diabetiker ihre Insulinzufuhr zu 100 Prozent an ihren eigenen Körper anpassen. Außerdem müssen vor dem Training genügend Kohlenhydrate aufgenommen werden, damit der Blutzuckerspiegel während der Trainingseinheit auf einem erhöhten Level bleibt.

Das erreicht man zum Beispiel durch Müsli- oder Powerriegel, die genügend Kohlenhydrate enthalten. Der Blutzuckerspiegel sollte für die Zeit des Trainings im optimalen Fall über 150 mg/dl liegen. Ist er niedriger, kann man zusätzlich ein oder zwei Broteinheiten extra hinzufügen.

Bei Diabetes achtet man außerdem auf den Acetonwert im Urin. Ist dieser positiv, darf kein Training absolviert werden. Nur bei einem negativen Acetonwert kann ein Diabetiker das Krafttraining problemlos absolvieren.

Mit Krafttraining gegen Diabetes

Die besten Resultate erzielen Diabetiker mit einer Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining. Training mit Gewichten verbessert nicht nur den Zuckerstoffwechsel, sondern steigert auch die Insulinempfindlichkeit sowie die Fettverbrennung.

Krafttraining kann den Langzeitzuckerspiegel um bis zu 0,6 Prozent reduzieren. Für einen Laien hört es sich nicht nach viel an. Tatsächlich ist es aber beträchtlich, da der Langzeitzuckerwert nicht höher als sechs Prozent sein sollte.

Krafttraining ist im Kampf gegen Diabetes effektiver als Ausdauertraining. Denn das Muskelvolumen wird durch das Training mit Gewichten größer. Und je mehr Muskelmasse aufgebaut wird, desto mehr Zucker kann verarbeitet werden.

Um effektiv gegen den Diabetes Typ 1 vorzugehen, sollte man also regelmäßig, mindestens drei Mal pro Woche, ein Kraft-Workout absolvieren, bei dem alle größeren Muskelgruppen angesprochen werden. Die Intensität sollte leicht bis hoch sein und bei 70 bis 80 Prozent der Maximalkraft ­liegen.

In fünf bis acht Übungen werden die größten Muskelgruppen trainiert, beginnend mit einem Satz und zehn bis 15 Wiederholungen steigert man das Trainingsvolumen nach drei Wochen auf zwei Sätze mit acht bis zehn Wiederholungen pro Satz.

Wie weit die Intensität des Trainings später erhöht werden darf, ist von Person zu Person verschieden und sollte vorher mit dem Arzt und dem Studio-Trainer beraten werden.

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Bild: Robert Kneschke

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Anfassen erlaubt:

Anfassen erlaubt: Power-Training für Paare

Wenn SIE und ER trainieren gehen, müssen das nicht immer zwei Solo-Nummern bleiben. Schließlich gibt es auch an Geräten und auf der Trainingsfläche ein Programm für Paare. Besonders zu empfehlen, wenn man oder frau nicht immer allein ins Studio gehen wollen, die Partner dabei aber lieber miteinander als nebeneinander trainieren möchten. Und mal ehrlich: Um IHR oder IHM näher zu kommen ist doch der Vorschlag für ein paar Übungen im Duett auch viel charmanter als irgend eine blöde Anmache.

Krafttraining-Work-out für Paare ist im Grunde nichts Neues, aber ein seltenes Bild in hiesigen Studios. Kein Wunder, denn es erfordert ein Mindestmaß an Taktgefühl und Choreografie-Beherrschung, weil die meisten Übungen synchron durchgeführt werden müssen. Außerdem eignen sich nur spezielle Übungen dafür, weil sie die Koordination der Bewegungsabläufe bei beiden Trainierenden erfordert.

Ein klassisches Training für Paare wird meistens mit Medizinbällen und/oder Flex-Bändern absolviert. Training mit Hanteln und sonstigen Freigewichten ist lediglich für Fortgeschrittene zu empfehlen, weil zwischen Mann und Frau Kraftunterschiede bestehen, die den Partner über- bzw. unterfordern können. Beim Paartraining geht es auch nicht nur um Spaß, sondern besonders um Kraft, Koordination und Synchronisation.

Zu den idealen Übungen zu zweit gehören:

Kniebeugen


Kniebeugen oder Squats sind bei Paaren besonders beliebt. Diese Übung trainiert vor allem die Beinmuskulatur und gilt als die komplexe ”Königsübung“, weil sie gleichzeitig mehrere Muskelgruppen anspricht.

? Übungsausführung: Beide Partner stehen mit dem Gesicht zueinander und halten sich mit beiden Händen fest. Die Füße schulterbreit gestellt.
Aus dieser Ausgangsposition gehen beide in die Hocke (90-Grad-Stellung), die Hände werden dabei nicht losgelassen. Danach erhebt man sich aus der Hockposition wieder und kehrt in die Ausgangsposition zurück, wobei man sich weiterhin an den Händen hält.
Beim Runtergehen ? einatmen, wenn man wieder hochgeht ? ausatmen.

Ausfallschritte


Durch Ausfallschritte trainiert man wichtige motorische Fähigkeiten, die sowohl Koordination wie auch die Körperstabilität verbessern. Diese Übung stärkt die Beine, das Gesäß und den Rücken. Man kann sie jeweils vorwärts wie auch rückwärts machen.

? Übungsausführung: Wie der Name schon verrät, wird beim Ausfallschritt ein Fuß nach vorne bewegt, der andere bleibt wiederum bewegungslos an der Stelle.
Bei der Bewegung nach vorne drückt man die Hüfte nach unten und geht in die Hocke. Bei Paaren sieht das folgendermaßen aus:
Man steht seinem Partner gegenüber und hält sich an den Händen. Eine/r beginnt die Übung mit einem Ausfallschritt nach vorne, während die/der andere einen Rückwärtsschritt nach hinten ausführt. Die Hände bleiben dabei zusammen. Von dieser Position aus kehrt man wieder langsam zur Ausgangsposition zurück.
Nach zwölf Wiederholungen den Fuß/die Seite wechseln.

Beinpresse


Eine populäre Übung für die Bein- und Rückenmuskeln, bei der Paarausführung ist die Technik jedoch ein wenig anders!

? Übungsausführung: Die Partner stehen Rücken an Rücken. Arme am Körper hängen lassen, den Oberkörper bis zum Kopf gerade halten, mit nach vorne gerichtetem Blick.
Von dieser Position aus gehen beide Partner langsam in die Hocke, bis die Oberschenkel etwa parallel zum Boden bleiben. Die Position wird nur dann stabil, wenn beide Partner mit den Rücken eng aneinandergepresst bleiben.
Rund 30 Sekunden in der Hocke aushalten, bevor man langsam zur Ausgangsposition zurückkehrt. Je nach Technikbeherrschung und vorhandener Kraft kann man die Übungszeit bis zu einer Minute ausdehnen. Dabei werden Kraft und Koordination bestens geschult.

Bizepsübung


Eine sehr gute Übung, um zusammen den Armbeuger zu trainieren.

Die Partner stehen einander im Abstand von 50 Zentimetern gegenüber, die Füße etwa schulterweit gespreizt. Der aktive Partner winkelt die Arme an (90 Grad), Unterarme parallel zum Boden, die Ellenbogen befinden sich nah am Körper. Die Handflächen zeigen nach oben. Der passive Partner legt seine Hände auf die Hände aktiven Partners auf.
Die Übung beginnt, indem der aktive Partner versucht, die Arme zu beugen ? wie beim Bizeps-Curl. Sein Gegenüber hindert ihn mit einem leichten Druck von oben daran. Die Druckstärke so dosieren, dass es dem aktiven Partner nur mit Mühe gelingt, die Arme schließlich zu beugen. 12 Wiederholungen, danach Partnerwechsel.

Weitere Übungs-Tipps für Paare
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Der Schweinehund

Wenn der innere Schweinhund knurrt

Mal ehrlich: Wie oft haben Sie dieses Jahr schon an Aufgeben gedacht? Kein Grund es wirklich zu tun. Vielen geht es so: Zuerst ist alles ganz einfach: Man will etwas verändern. Man steckt sich ein Ziel. Dann macht man sich einen Plan. Und los geht?s! Aber dann klappt das Ganze jedoch nicht wie gewünscht oder nur teilweise, es wird zäh, man steckt fest, man hält nicht durch, man bricht ab, versucht es nochmal. Frust. Dann ist etwas an dem Vorhaben nicht stimmig!
Mitunter sind es ganz greifbare Dinge, die den Weg zum Ziel versperren. Mal knurrt der innere Schweinehund, oft aber spielen auch mentale Blockaden die entscheidende Rolle.
Die Sportmentaltrainerin Gunda Haberbusch und ihr Team haben in shape up einen Leitfaden entwickelt, wie Sie ihre Ziele erreichen können.

Stellen Sie Schritt für Schritt die Aspekte auf den Prüfstand, die eine entscheidende Rolle spielen auf dem Weg zu Ihrem Ziel:
1. Die Rolle der Eigenverantwortung bei Ihren Veränderungswünschen

2. Die gekonnte Zielformulierung, die Veränderung und Handeln auslöst

Die Rolle der Eigenverantwortung bei Veränderungswünschen

Man könnte Eigenverantwortung in einem knappen Satz abhandeln: ”Ich nehme mein Leben selbst in die Hand, dann pfuscht mir keiner rein!“ Durch die eigenen Bedürfnisse motiviert, traut man sich aus eigener Kraft Veränderung und Eigenentwicklung zu.
Das gelingt nicht bei jedem so klar und zielstrebig. Für manche Menschen ist es leichter und sicherer, die Verantwortung für das eigene Wohlergehen teilweise an andere Personen oder Umstände abzugeben, mit dem Preis, sich damit von ihnen abhängig zu machen.
Wie gehen Sie damit um?
Wenn Sie Lust verspüren, aktiver an Ihrer Lebensgestaltung mitzuwirken, dann befreien Sie sich mit kleinen Schritten aus diesen Abhängigkeitsfallen. Übernehmen Sie Verantwortung für Ihr Wohlergehen in den Lebensbereichen, in denen Sie Gestaltungsmöglichkeiten haben.
Formulieren Sie als erstes Ihr Ziel.

Die gekonnte Zielformulierung, die Veränderung und Handeln auslöst


Zielformulierungen und die Wege zum Ziel können wie ein Kochrezept für einen guten Kuchen aufgebaut werden. Man stelle sich die fertige, gelungene, leckere, Schwarzwälder Kirschtorte vor, Geruch, Geschmack, Konsistenz, das Aussehen, man spürt sie im Mund. Man genießt sie schon alleine in der Vorstellung. Vorfreude pur. Bevor man mit dem Backen beginnt, schaut man das Rezept an.
Man macht eine Einkaufsliste und stellt für das gute Gelingen die besten Zutaten zusammen. Man kauft ein. Die Zeit zum Backen ist eingeplant, das Rezept liegt auf dem Küchentisch. Dann geht?s los! Schritt für Schritt, immer mit der Vorfreude auf das Ziel!

Diese Vorgehensweise könnte als Handlungsanleitung für alle Ziele gelten. Das Beispiel zeigt, dass wir uns im Vorfeld mental den gelungenen Kuchen (unser Ziel) intensiv und mit allen Sinnen vorstellen. Wir aktivieren damit unser Belohnungszentrum im Gehirn. Das treibt uns dazu an, dass wir alles tun, damit der Kuchen gelingt und wir ihn genießen können.

So einfach könnte alles sein, wenn wir uns mit der gleichen Hingabe, mit System und Sorgfalt wie bei der Schwarzwälder Kirschtorte, dem Ziel, zum Beispiel ”Ich will fitter werden“ widmen würden. Dann hätten wir ein tragfestes Fundament für das Gelingen und wären zum richtigen Zeitpunkt fitter!

Woran erkennen wir, dass wir fitter sind? Im Leistungssport ist es die Aufgabe des Trainers, den Athleten anzuleiten, sich seine Ziele-Welt phantasievoll und motivierend auszumalen.
Durch eine phantasievolle Bilder- und Gedankenwelt kommen mentale Prozesse in Gang. Wenn wir exakt beschreiben, wie es sich anfühlen könnte, sich ”fitter“ zu fühlen, dann bewegt sich etwas in uns. Wir stellen uns vor, zehn Kilo leichter zu sein, seine strafferen Muskeln zu spüren, leichter, länger laufen zu können, dabei kaum noch außer Atem zu kommen, die bewundernden Blicke der anderen zu fühlen, Stolz, Freude und Glück über die eigene Leistung zu empfinden.

Nachteilig wäre, wenn man sich in der Zielvorstellung verbissen für das Ziel kämpfen sieht. Das hat Auswirkungen auf die Muskeln: sie verkrampfen. Das wiederum fördert Verletzungen. Und Spaß scheint es auch nicht zu machen, wenn man mit verbissener Miene trainiert. Wenn das Ziel passt, dann ist es mit einer starken inneren Überzeugung und Entschlossenheit gepaart. Entschlossen trainieren sieht eher konzentriert und kraftvoll aus, aber selten verbissen. Das ist der Unterschied.

Die kompletten ersten Anleitungen zur Erreichung der eigenen Ziele in shape up Ausgabe Januar/Februar
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Training

Training - perfekte Planung für ein effektiveres Workout

Work-out ist nicht gleich Work-out. Bei der Trainingsplanung und bei der Durchführung kann man viele Fehler begehen, die die Effizienz des Trainings erheblich reduzieren können. Wenn man einige Punkte und Regeln, die über den Erfolg im Muskelaufbau entscheiden, nicht beachtet, wird man nur sehr schwer sein angepeiltes Trainingsziel erreichen können. Es gibt nämlich viele Methoden und Trainingstechniken, die den individuellen Erfolg im Training begünstigen können.

Optimalen Schwierigkeitsgrad wählen, richtige mentale Einstellung finden
und die Übungstechniken sicher beherrschen

Der wichtigste Punkt ist nicht nur ein möglichst schweres Trainingsgewicht zu wählen, sondern auch die mentale Einstellung sowie optimal beherrschte Übungstechnik. Eine korrekte Technik trägt nicht nur zur Steigerung der Trainingseffizienz bei, sondern bewahrt den Sportler auch vor den Gefahren einer Verletzung im Training. Saubere Übungsausführung stimuliert optimal und gezielt die Muskelzellen, wodurch das Potenzial einer Übung zu 100 Prozent ausgenutzt wird.

Gibt es das perfekte Work-out wirklich?

Die Kraftsportler stellen sich diese Frage sehr oft und versuchen stets das beste Trainingsprogramm zu finden. Hier muss man jedoch klar und deutlich sagen, dass es in Wirklichkeit kein perfektes Work-out gibt! Das Training ist nur so gut, wie gut die Work-out Vorgaben umgesetzt wurden. Dazu gehören die schon angesprochenen Trainingsmerkmale wie saubere Technik, mentale Einstellung und leistungsabhängig angepasste Trainingsintensität. Man kann in der Tat jedes beliebige Trainingsprogramm an die eigenen Ziele und Wünsche perfekt anpassen, so dass ein Maximum an Trainingserfolg erzielt werden kann. Dabei muss man aber erwähnen, dass bezüglich des Trainingserfolgs in erster Linie eine Balance zwischen Trainingsvolumen, Trainingsintensität und Regeneration entscheidet.

Hohe Gewichte für schnelle Trainingserfolge

Ein effizienter Krafttrainingsplan sollte überwiegend aus Basisübungen wie Bankdrücken, Klimmzügen, Deadlifts oder Squats bestehen. Als Ergänzung kann man zusätzlich einige Isolationsübungen mit Kurzhanteln hinzufügen, sie spielen jedoch bei reinem Muskelaufbautraining eine untergeordnete Rolle.

Für Anfänger und Freizeitsportler sollte im Krafttrainingsbereich der Muskelaufbau Priorität haben, erst danach sollten die Isolationsübungen integriert werden. Wichtig ist, dass für die Basisübungen ? z. B. Squats oder Deadlifts ? nur sehr schwere Gewichte verwendet werden. Nur so ist man in der Lage, in relativ kurzer Zeit gute Muskelmasse aufzubauen .Nicht alle mögen alleine trainieren. Von einem Training in der Gruppe wird jedoch abgeraten, weil man dabei schnell abgelenkt wird, was die Qualität des Work-outs erheblich reduzieren kann. Gegen ein Training mit Partner (siehe nachfolgenden Bericht) ist jedoch nichts einzuwenden, ganz im Gegenteil: Viele Sportler trainieren effektiver und besser, wenn sie mit einem Partner (Kumpel, Freund, Freundin) zusammen trainieren. Das kann für zusätzliche Motivation sorgen.

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Mentale Kräfte nutzen

Mentale Stärke ist ein weiterer wichtiger Bestandteil für den Erfolg im Training und auch genauso wichtig wie starke körperliche Verfassung. Reine Kraft, die man ja beim Krafttraining braucht, hängt nicht nur von dem Körperbau oder Trainingsintensität ab. Auch die Emotionen sind in diesem Zusammenhang nicht so wichtig. Stärke im Allgemeinen ist das Resultat von Konstanz und Durchsetzungsvermögen, die man in den schwersten Momenten des Trainings abrufen kann.

Wenn man mental stark ist, kann man sich im Training besser auf das Ziel konzentrieren, bleibt optimistisch und hat keine Zweifel, was seinen Erfolg betrifft. Egal was kommt: Man soll sein geplantes Training zu 100 Prozent bis zum Ende durchführen, nur so bleibt man auf der Gewinnerseite.

Permanente Trainingskontrolle

Nur wer seine Trainingsabläufe stets unter Kontrolle hat, weiß genau, wo er sich leistungsmäßig gerade befindet und wie der weitere Weg gestaltet werden soll. Detaillierte Statistiken zu Trainingsfortschritten können helfen, die Trainingseffizienz auf einem hohen Level zu halten und den Trainingsverlauf rechtzeitig zu korrigieren. So wird man zum Beispiel im richtigen Moment die Anzahl der Wiederholungen erhöhen oder die Trainingsgewichte steigern können und dadurch die Effizienz des Trainings optimieren. Heutzutage hat man viele Möglichkeiten, seine Trainingsfortschritte zu verfolgen. Dafür eignen sich auch spezielle Fitness-Apps, die auf dem Smartphone installiert werden.

Back to the roots

Übungen, die mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden ? wie Dips, Pullups oder Chin-ups - sind eine willkommene Bereicherung in jedem Trainingsplan. Sie können die Effizienz des Trainings verbessern, sind jedoch nicht für blutige Anfänger geeignet. Mit der Zeit werden diese Übungen höchstwahrscheinlich bei der Ausführung zu leicht und sollten dann gegen klassische Kraftübungen mit Gewichten ausgetauscht werden. Werden zum Beispiel die herkömmlichen Klimmzüge zu einfach, steigt man auf die Decline-Klimmzüge um.

Und last, but not least: Musik während des Work-outs. Es wurde bereits bewiesen, das Musikhören während des Trainings zu besseren Ergebnissen führen und die Effizienz des Work-outs steigern kann. Eine Playliste sollte vor dem Training vorbereitet werden, damit man dann im Fitnessstudio nicht die einzelnen Musikstücke aussuchen muss, was die Konzentration stört und Zeit kostet. Gute und hochwertige Kopfhörer sorgen zudem für ein ungestörtes Trainingsvergnügen.

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Für ein langes Leben

Die sechs Weisheiten für ein langes Leben

Wie alt wollen Sie werden? 90? 95? 100? Die 110jährigen dieser Welt wissen, wie man so alt werden kann. Der Zeitschrift ”Wunderwelt Wissen“ haben sie es verraten: Fast alle sind einem zu bequemen Leben aus dem Wege gegangen und haben noch bis ins hohe Alter eine körperlich anstrengende Tätigkeit ausgeübt. Außerdem haben die Ältesten der Alten, die auch ”Supercentenarier“ genannt werden, sechs Weisheiten für ein so langes Leben preisgegeben

3 x 30 - Die Formel der jungen Alten

Jeder will dem Alter ein Schnippchen schlagen, also möglichst lange attraktiv aussehen und sich körperlich sowie geistig auf höchstem Level wähnen. Wer sich den Traum von ewiger Jugend erfüllen will, tut gut daran, regelmäßig zu trainieren. Fachleute raten Senioren, drei bis fünf Mal die Woche Sport zu treiben:
Hierzu sollte jede Trainingseinheit zwischen 30 Minuten und 60 Minuten andauern. Nach allgemeiner Auffassung gilt: Schon wer die Untergrenze (dreimal die Woche mindestens 30 Minuten) einhält, legt das Fundament für ein attraktives Äußeres im Alter.

Zugleich tut man der Gesundheit auch etwas Gutes. Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit sind der einzige Jungbrunnen, der einen selbst noch mit 90 Jahren vor den Pflegebetten bewahren kann. Wer vorsorglich handeln will, sollte schon in jungen Jahren regelmäßig sportlichen Aktivitäten nachgehen und das über die Jahrzehnte beibehalten. Aber keine Panik. Es ist nie zu spät, sich mit Bewegung fitter und gesünder zu machen. Ganz gleich im welchen Alter: Es gibt eine Vielfalt an Trainingsmöglichkeiten, die problemlos ausgeübt werden können.

Auch im Alter empfiehlt sich Muskeltraining

Um bis ins hohe Alter fit zu bleiben, legen Sportwissenschaftler reifen Menschen beispielsweise nahe, ein moderates Krafttraining zu absolvieren. Denn hierdurch können viele Krankheiten ganz vermieden oder zumindest hinausgezögert werden. Bis zum 30. Lebensjahr baut der Körper aus eigenem Antrieb Muskeln auf. Danach nimmt die Muskulatur, wenn sie nicht trainiert wird, alle zehn Jahre um rund zehn Prozent wieder ab. Das bedeutet, dass wir bis zu unserem 80. Lebensjahr rund die Hälfte unserer Muskelmasse verloren hätten.

Aus Mangel an Muskelkraft werden viele Alte hilflos und gebrechlich, stürzen und landen im Pflegeheim. Deswegen ist ? insbesondere den etwas älteren Semestern ? die Ausübung eines Krafttrainings anzuraten. Bewegung und moderates Krafttraining können einen Muskelabbau verhindern. Besonders sicher trainieren Ältere in Fitnesscentern an geführten Geräten, nach speziellen Trainingsplänen und unter fachkundiger Anleitung. Denn im Alter sollte man in jedem Fall darauf achten, dass die Gelenke aufgrund des Krafttrainings nicht allzu stark belastet werden.

Es gibt allerdings auch Sportarten, die Einsteiger im fortgeschrittenen Alter meiden sollten: Tennis oder Squash, die besonders schnelle Bewegungen fordern, sind für die Gelenke eher schädlich.

Dafür hält körperliches Training auch den Geist fit. Das Risiko, frühzeitig ”zu verkalken“ sinkt.

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Generation 50plus faulenzt gerne

Trotz aller Erkenntnisse und Apelle, wächst in der Generation 50plus die Zahl der Bewegungsfaulen. Zwar gibt knapp die Hälfte aller repräsentativ Befragten (49,3 Prozent) an, sehr gerne und viel spazieren zu gehen oder anderen Formen der Bewegung beispielsweise Treppensteigen oder Fahrradfahren (35,3 %) in den Alltag einzubauen. ABER: Gerade einmal 6,6 % erklärten, dass sie oft und ausdauernd trainieren. Somit ist nur eine kleine Minderheit im klassischen Sinne sportlich aktiv. Und auch nur schwache 14,9 % wussten um die gängige wissenschaftliche Erkenntnis, dass sportliche Bewegung einen Stressausgleich für den Alltag darstellt.

Häufigste Ausreden: Fehlender Spaß und Zeitmangel

Was ist aber nun mit denjenigen, die sich weder zu Alltagsbewegung, noch zu ”richtigem Training“ bewegen lassen? Womit wird die Verweigerungshaltung der Bewegungsfaulen begründet? Fast jeder Vierte (23,9 %) der Befragten über 50-Jährigen steht mit dem Training generell auf dem Kriegsfuß und macht keinen Hehl daraus, dass dieses ”keinen Spaß“ mache. Für knapp 9 % ist die fehlende Zeit der Haupt-grund, warum der Sport auf der Strecke bleibt. Ironie des Schicksals, dass die eingesparte Zeit am Ende auch noch die Lebensdauer verkürzt. Wer sich nicht ausreichend bewegt, riskiert beispielsweise schwere Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bekommt schneller Fettpölsterchen oder sogar starkes Übergewicht. Beides kann die Lebenserwartung verringern.

Die Rezepte der 110-Jährigen

Was die ”Supercentenarier“ außer körperlicher Aktivität an Rezepten für ein langes Leben kennen, klingt so:
? Essen Sie zu wenig!
Karge Kost ist gesund für den Körper. Das beobachten nicht nur Steinalte, sondern zeigen auch Tierversuche: Unterernährte Labortiere leben bedeutend länger als die voll verköstigte Kontrollgruppe.
? Keine Angst vor der Sonne!
Die Superalten kommen aus Landstrichen mit viel Sonneneinstrahlung. Sie verbrachten jeden Tag viele Stunden im Freien ? allerdings meist von Kleidung und Kopfbedeckung geschützt. Manche Forscher vermuten, dass die positiven Auswirkungen von Sonnenlicht in den letzten Jahren stark unterschätzt worden sind. Gerade die Vitamin D Mangel Diskussion ist in vollem Gange.
? Seien Sie fromm!
Die meisten Supercentenarier beschäftigen sich mit spirituellen Dingen und üben eine Religion aus. Viele sind in Kirchen aktiv oder sozial engagiert.
? Genießen Sie, aber mit Maß!
Die meisten der Superalten waren keine Gesundheitsfanatiker. Gleichzeitig übten sie sich in Zurückhaltung. Alkohol wird bei vielen täglich konsumiert, Exzess und Trunkenheit sind aber verpönt.
? Vermeiden Sie Fleisch und Zucker!
In den Regionen der Welt, wo Menschen besonders alt werden, stehen Fleisch und Zucker kaum auf dem Speiseplan.
? Suchen Sie sich eine Lebensaufgabe!
Jeder Mensch sollte sich eine erfüllende Beschäftigung suchen. Fast alles kann dazu werden: eine Prüfung zu schaffen, das Abitur des Enkelkindes zu erleben.
Wichtig ist es, einen Sinn im Leben zu verfolgen.

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Abnehmen

Wollen Sie abnehmen oder bloß hungern?

etzt überschlagen sie sich wieder - die Anbieter von sensationellen Diäten: 10 Kilo in 3 Wochen, 5 Kilo in 2 Wochen. In Radio, Fernsehen und Illustrierten purzeln die Pfunde wie von Geisterhand. Wissenschaftler warnen dagegen vor so genannten Hunger-Kuren. Sie haben ermittelt, ab wie viel Kalorien pro Tag Hungern zum Gesundheitsrisiko wird.

Unter 1.000 Kalorien nur unter ärztlicher Kontrolle

Die Wissenschaft grenzt strikte von moderaten Reduktionsdiäten durch die Begriffe Very Low Calorie Diet (VLCD) und Low Calorie Diet (LCD) voneinander ab. Der Volksmund würde dafür die Vokabeln Hunger-Kur und Diät verwenden. Der Unterschied ist so groß wie der zwischen krank und gesund.

Hunger-Kuren begrenzen die erlaubte Energiezufuhr auf 600 bis 800 Kilokalorien (kcal) pro Tag. Solche Mengen sind überwiegend in der medizinischen Therapie üblich. Adipöse Patienten werden auf diese Weise auf Operationen vorbereitet, um deren Überlebenschance zu erhöhen. Die Diätumsetzung beruht häufig auf Formuladiäten.

"Normale" Diäten hingegen erlauben eine Energiezufuhr von 1200-1500 kcal pro Tag, was eine herkömmliche Lebensmittelauswahl ermöglicht. Hunger-Kuren werden als ungeeignet für die langfristige Körpergewichtsreduktion bewertet. Mögliche Nährstoffdefizite, unrealistische Einschränkungen in der Lebensmittelauswahl, Muskelabbau, Skelett-abbau, ungünstige Stoffwechselveränderungen, Heißhunger, erhöhtes Risiko des Jojo-Effekts und weitere gesundheitliche Gefahren sind die Gründe dafür.

In der medizinischen Therapie erfolgt die Anwendung daher unter ärztlicher Vorgabe und Aufsicht. Auch müssen die dabei eingesetzten Formuladrinks den Vorgaben der Diät-Verordnung im Rahmen des Lebensmittelgesetzes entsprechen.

Neu entbrannt ist die Diskussion um strikte Reduktionsdiäten durch in letzter Zeit zunehmend auftretende Anbieter von extrem niedrigkalorischen Hungerkuren. Zum Teil liegt die Energiezufuhr dabei deutlich unterhalb 600 kcal pro Tag und unterschreitet somit selbst die medizinischen Very Low Calorie Diet (VLCD).

Auf den ersten Blick sprechen die Erfolge für diese Radikalkuren: Die Anwender bauen in kurzer Zeit mehr Körpergewicht ab, zeigen weniger Hunger, halten die Ernährungsmaßnahmen leichter durch und sind nicht mehr oder weniger vom Jojo-Effekt betroffen als Anwender von Mode-Diäten mit 1200 bis 1500 Kalorien.

Längerfristige Auswertungen zeigen allerdings auch, dass von den Hunger-Kuren kein nachhaltiger Gewichtsverlust erhalten bleibt. So gesehen wäre es egal, ob jemand nur weniger isst oder radikal hungert. Wenn da nicht die zum Tiel schwersten gesundheitlichen Schäden wären, die sich die Hunger-Künstler mit ihren Abnehmversuchen einhandeln

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Je weniger Energie zugeführt wird,desto mehr Muskulatur wird abgebaut

Strikte Diäten können gerade wegen des starken Masseabbaus pro Zeiteinheit zu erhöhten Harnsäurespiegeln und im Extremfall zu Gichtanfällen beitragen. Zudem muss berücksichtigt werden, dass eine medizinisch kontrollierte VLCD-Hungerkur von 600-800 kcal mit definierter Nährstoffversorgung nicht das gleiche ist, wie eine 500 kcal-Modediät. Je stärker ein Energiedefizit ausgeprägt ist, desto größer ist das daraus resultierende körperliche Leistungsdefizit. Mit der Reduktion der Energiezufuhr vermindert sich in der Regel auch die Versorgung mit lebensnotwendigen Nährstoffen. Bereits geschwächte und infektionsanfällige Personen unterliegen dadurch, z. B. infolge nachlassender Abwehrkräfte, zusätzlichen Belastungen.

Je strikter die Energierestriktion, desto mehr Protein wird im Körper als Energiequelle herangezogen. Bei unzureichender Proteinzufuhr mit der Nahrung wird verstärkt körpereigenes Protein aus Muskulatur, Immunzellen/-körpern und Enzymen abgebaut und verbrannt. Daraus resultieren letztlich u. a. Immunschwäche und Muskelabbau.

Bekannt ist, dass eine Proteinzufuhr von 1,2-1,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht und Tag sinnvoll ist und dem Abbau körpereigener Proteine beim Diäthalten vorbeugt. Bei einer 80 kg schweren Person sind das 96-120 g Protein, die täglich zugeführt werden müssen. Bei einem Energiegehalt von 4,1 kcal pro Gramm Protein ergibt das 394-492 kcal, die allein auf die Proteinzufuhr entfallen. Bei 600 kcal Gesamtenergiezufuhr verbleiben somit noch zirka 100-200 kcal für die Versorgung mit anderen Nährstoffen, bei 500 kcal-Diäten sind es lediglich noch maximal 100 kcal.

Die Berechnung macht nachvollziehbar, dass eine Hungerkur faktisch nur in bilanzierter, d. h., in energie- und nährstoffdefinierter Form, erfolgen kann. ”Freischnauze“, und ohne fachliches Wissen zusammengestellte bzw. durchgeführte Hungerkuren bergen ein erhöhtes Risiko gesundheitlicher Fehlentwicklung.

Es dürfte selbst für eine Nichtfachkraft schwierig werden, den knappen Spielraum von 100 kcal im Rechenbeispiel für die bedarfsgerechte Versorgung mit den lebensnotwendigen Nährstoffen optimal nutzen zu können.

Da viele Übergewichtige und Adipöse deutlich schwerer als 80 kg sind, würde sich die Proteinmenge über die Rechenwerte des Beispiels erhöhen. Bei Schwerstgewichten würde die erlaubte Energiemenge selbst für die muskelerhaltende Proteinzufuhr nicht mehr ausreichen.

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Bild: SINANIMACION, shutterstock

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